Na kratko:

  • Jajca so bogat vir hranil, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnem razmerju, številne vitamine in minerale, so pa tudi bogat vir holina.
  • Najnovejše študije kažejo, da pri večini ljudi v jajcih prisoten holesterol naj ne bi bistveno prispeval k ravni holesterola v krvi.
  • Pri shranjevanju jajc se izogibajmo temperaturnim spremembam, ki povzročijo nabiranje vlage na lupini in s tem lažji vdor škodljivih mikroorganizmov v notranjost jajca.
  • Del prebivalstva se sooča z alergijo na jajčne beljakovine, ki se najpogosteje pojavlja pri otrocih, tekom odraščanja pa pogosto izzveni.

 

Jajca so ljudje uživali že pred več tisoč leti, ko so nabirali jajca iz gnezd divjih ptic. Ko so okoli 600 let pr. n. št. perutnino prvič udomačili, je oskrba z jajci postala enostavnejša. Jajca so tako postala pomembna sestavina pri pripravi najrazličnejših jedi, tako v domači kuhinji kot tudi v industriji, saj jih odlikujejo številne zaželene tehnološke lastnosti. Danes so na tržišču na voljo jajca, ki pripadajo različnim vrstam ptic, in sicer prepeličja, nojeva, račja, puranja, gosja in najbolj pogosto uporabljena, kokošja jajca. Več kot polovica prebivalcev v Sloveniji jajca običajno uživa enkrat tedensko ali redkeje, petina jih uživa večkrat na teden, desetina prebivalstva pa jajc ne uživa.

Hranilna sestava jajc in vplivi na zdravje

Jajce je sestavljeno iz treh glavnih delov: lupine, jajčnega beljaka in rumenjaka. Lupina in njene membrane niso užitne, vendar imajo pomembno vlogo pri kakovosti jajc, saj služijo kot fizična ovira pred mikrobiološko kontaminacijo, tudi pred npr. salmonelo. Lupina je anorganskega izvora, saj 95% le-te prestavljajo minerali, večinoma kalcijev karbonat.

Celotno jajce sestavlja okoli 76% vode, zaradi česar jajce nima zelo visoke energijske vrednosti (133 kcal/100 g). Jajčni beljak je pretežno vodna raztopina beljakovin, ogljikovih hidratov in mineralov, medtem ko ima jajčni rumenjak skoraj 50% suhe snovi, ki jo sestavljajo predvsem maščobe (65%) in beljakovine (33%). Jajce vsebuje vse esencialne aminokisline, vezane v beljakovine z visoko biološko vrednostjo (100), kar pomeni, da jih lahko naše telo enostavno uporabi. Jajce vsebuje tudi minerale, med katerimi prevladujejo fosfor, cink, kalcij in železo ter številne vitamine, predvsem vitamina D in A, ter različne vitamine B kompleksa, npr. vitamin B12, riboflavin (B2) in pantotensko kislino (B5). Jajca so tudi vir holina, vitaminu podobne snovi, ki ima vlogo pri delovanju jeter, prispeva pa tudi k presnovi maščob in homocisteina. Jajca vsebujejo tudi lutein in zeaksantin. Gre za karotenoida, ki sta predmet številnih znanstvenih raziskav, rezultati nekaterih pa nakazujejo na možen zaščitni vpliv pred oksidativnimi poškodbami in oksidacijo lipoproteinov, ter ohranjanjem zdravja vida.

Preglednica: Povprečna sestava kokošjega jajca

 

Hranilna vrednost v 100 g jajc

% PDV*

Energijska vrednost (kcal/kJ)

133/557

7

Skupne maščobe (g)

9

13

     - Nasičene maščobe (g)

3,3

16,5

Ogljikovi hidrati (g)

0,7

0,3

     - Sladkorji (g)

0

0

Beljakovine (g)

12,6

25

Prehranske vlaknine (g)

0

0

Vitamini in minerali

   

Vitamin B12 (µg)

1,9

76

Riboflavin (Vitamin B2) (mg)

0,4

29

Pantotenska kislina (vitamin B5) (mg)

1,6

27

Vitamin A (µg)

272

34

Vitamin E (mg)

2

17

Vitamin D (µg)

2,9

58

Folna kislina (Vitamin B9) (µg)

67

33,5

Fosfor (mg)

172

25

Cink (mg)

1

10

Železo (mg)

1,2

9

Holin (mg)

294

60

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30 g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.

Maščobe se v jajcu nahajajo v rumenjaku (33g/100g) in predstavljajo polovico energijske vrednosti celotnega jajca. Maščobna sestava jajc se sicer razlikuje glede na način vzreje kokoši nesnic, saj imajo jajca kokoši s proste reje višje vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, v primerjavi s hlevsko in baterijsko rejo in na splošno nekoliko spremenjeno maščobno-kislinsko sestavo.

Veliko jajce med drugim vsebuje tudi med 186 in 230 mg holesterola. Holesterol spada med sterole, v telesu pa ima več pomembnih funkcij. Med drugim zagotavlja prepustnost in fluidnost celičnih membran ter deluje kot izhodiščna snov (prekurzor), iz katere se v telesu biosintetizirajo druge snovi, npr. žolčne kisline, hormoni in vitamin D. Kljub vsemu pa lahko previsoka količina holesterola v telesu vodi do številnih zdravstvenih tveganj. Kopičenje holesterola v vitalnih organih (jetra, maščobno tkivo, srčne arterije) lahko vodi do zamaščenosti jeter, vnetij in ateroskleroze. O tem je potrebno dodati, da človeško telo približno 78 % holesterola biosintetizira samo (približno 1000 mg dnevno), slabo četrtino pa doprinese holesterol iz prehrane. Čeprav so si rezultati različnih raziskav nasprotujoči, epidemiološke študije niso pokazale prepričljivih povezav med uživanjem jajc in tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni. To je deloma lahko povezano s prisotnostjo ostalih hranil v jajcu, ki ščitijo pred oksidativnim stresom in dislipidemijo. Vpliv z živili zaužitega holesterola na tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni je še zmeraj predmet številnih razprav. Pri večini ljudi ima s prehrano zaužiti holesterol manjši vpliv na povečevanje holesterola v krvi, pri delu prebivalstva pa je ta vpliv lahko večji. Tudi zaradi maščobno-kislinske sestave jajc se predvsem pri bolj ogroženih posameznikih priporoča, da z uživanjem jajc ne pretiravajo. Enotnih priporočil o tem, kolikšna je zgornja meja uživanja jajc, ni, vendar pri večini ljudi do pet jajc tedensko naj ne bi predstavljalo tveganja za zdravje.

Holin

Holin je naravna snov, ki je v telesu potrebna za normalno delovanje celic. Sodeluje pri sintezi lipidov in transportu, nekaterih celičnih reakcijah, razvoju nevralne cevi in mnogih metabolnih procesih. Pomemben je tudi pri transportu odvečnih trigliceridov iz jeter, zaradi česar lahko pomanjkanje holina privede do zamaščenosti jeter. Študije nakazujejo tudi na pomembno vlogo holina pri razvoju možganov in centrov spomina za razvijajoči se zarodek in novorojenčka, zato je zadosten vnos še posebej pomemben pri nosečnicah in doječih materah. Poleg tega holin služi tudi kot sestavina za biosintezo živčnega prenašalca acetilholina. Holin lahko deloma proizvede organizem sam, deloma pa ga je potrebno v telo vnesti s hrano. Priporočen vnos za ženske je 425 mg/dan, za moške pa 550 mg/dan. Potrebe po holinu se nekoliko povečajo pri nosečnicah in doječih materah. Eno veliko jajce vsebuje okoli 125 mg holina, ki se nahaja pretežno v rumenjaku.

Preglednica: Povprečna vsebnost holina na 100 g živila

Živilo

Holin (mg/100 g živila)

Jajčni rumenjak

682

Goveja jetra

 333

Celo jajce

251

Soja

116

Leča

96

Losos

95

Grah

95

Govedina

94

Svinjina

94

Fižol

87

Laneno seme

79

Jajčni rezanci

79

 

Reja in označevanje jajc

Reja kokoši nesnic lahko poteka na različne načine: ekološka reja, prosta reja, hlevska reja in baterijska reja (reja v kletkah). Po masi se jajca razvrščajo v štiri kategorije, in sicer:

  • XL – zelo velika (73 g in več)
  • L – velika (od 63 g do 73 g)
  • M – srednja (od 53 g do 63 g)
  • S – majhna (pod 53 g)

Vsako jajce mora imeti oznako, ki navaja način reje, državo proizvodnje, registrsko številko proizvajalca. Glede načina reje, pa se jajca označujejo s številkami od 0-3 (0 – ekološka reja; 1 – pašna reja; 2 – talna reja; 3 – reja v kletkah (baterijska)).

Slika: Primer označevanja jajc. (Povzeto po MKGP.)

Ravnanje z jajci

Če je lupina jajca nepoškodovana, je vsebina jajca zdrave kokoši je v večini primerih sterilna. Če se v času od nesenja do porabe jajce ohladi (12-15°C), se tveganje za rast mikroorganizmov poškodovane jajčne lupine močno zmanjša. Pri shranjevanju jajc se izognimo večjim temperaturnim spremembam, ki povzročajo rosenje jajc, saj to pospeši rast mikroorganizmov na zunanji strani lupine ter poveča možnost za prehod teh mikroorganizmov v notranjost. Jajca hranimo v originalni embalaži, saj s tem preprečimo izgubo mase zaradi izhlapevanja vode in plinov, preprečimo pa tudi, da bi se jajca navzela tujih vonjev in z mikroorganizmi navzkrižno onesnažila druga živila. Vsak dan shranjevanja vpliva na zmanjšanje kakovosti in varnosti jajc, zato jih porabimo čim hitreje in sproti kupujmo sveža. Tople jedi iz jajc shranjujemo pri temperaturi nad 63°C, hladne jedi v hladilniku pri temperaturi pod 4°C. Ker so jajca lahko onesnažena z zdravju škodljivimi mikroorganizmi, se z vsakim jajcem ravna tako, kot da je z njimi tudi v resnici onesnaženo.

Več o higienskem ravnanju z jajci si lahko preberete v posebnem prispevku.

 

Alergija na jajca

Alergija je posledica napake v imunskem sistemu. Do alergijske reakcije v človeškem organizmu pride, ko sicer neškodljiva snov (npr. v hrani) povzroči reakcijo v telesu. Del prebivalstva se sooča z alergijo na jajčne beljakovine. Potencialno alergene so lahko zelo različne beljakovine v jajcih, prav alergija na jajca pa spada med najpogostejše alergije pri otrocih. Študije so sicer pokazale, da pri več kot polovici otrok alergija na jajca izzveni do petega leta starosti.

Ker so jajca pogosto uporabljena v različnih živilskih izdelkih, je v primeru alergije pri nakupovanju živil potrebna posebna previdnost. Zaradi možnosti spremembe recepture je potrebno ob vsakem nakupu predpakiranega živila natančno preveriti sestavine živila, pozornost pa je potrebna tudi v primeru nepredpakiranih živil. V domači kuhinji lahko jajca v receptih zamenjamo z različnimi živili, kot so na primer lanena ali chia semena, pretlačena banana, jabolčna čežana itd.

 

Viri in dodatna literatura

  • Anton M., Lechevalier V., Nau F. 2016. From Eggs to Egg Products. V: Handbook of Food Science and Technology 3 – Food Biochemistry and Technology. Jeantet R., Crougennec T., Schuck P., Brule G. (eds.). London/Hoboken, ISTE / Wiley: 115-144
  • Boyano-Martinez T., Garcia-Ara C., Pedrosa M., Diaz-Pena J. M., Martin-Esteban M. 2002. Prediction of tolerance on the basis of quantification of egg white-specific IgE antibodies in children with egg allergy. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 110, 2: 304-309
  • Christie L., Hine J.R., Parker J.G., Burks W. 2002. Food allergies in children affect nutrient intake and growth. Journal of the American Dietetic Association, 102, 11: 1648-1651
  • Fernandez M.L., Andersen C.J. 2016. Eggs: composition and health effects. V: Encyclopedia of Food and Health. Vol. 2. Caballero B., Finglas P.M., Toldra F. (eds.), Oxford, Academic Press: 470-475
  • Koch V., Kostanjevec S. 2009. Pogost uživanja živil. V: Prehrambene navade odraslih prebivalcev Slovenije z vidika varovanja zdravja. Gabrijelčič Blenkuš M. (ur.). Ljubljana, Pedagoška fakulteta, Univerza v Ljubljani: 61-85
  • Anderson, K. E. (2011). Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Poultry science, 90(7), 1600-1608.
  • Körner U., Wickenkamp B. 2003. Lebensmittelallergie Neurodermitis: Was darf mein Kind essen? Bonn, Aid Infodienst: 61 str.
  • McNamara D. J., Thesmar H. S. 2005. Eggs. V: Encyclopedia of human nutrition. Vol. 2. 2nd ed. Caballero B., Allen L., Prentice A. (eds.). Amsterdam, Academic Press: 86-92
  • Phillips M.M. 2016. Choline: properties and determination. V: Encyclopedia of food sciences and nutrition. Vol. 3. 2nd ed. Caballero B., Trugo L., Finglas P. M. (eds.). Amsterdam, Academic press: 73-78
  • Stadelman W. J. 2003. Eggs: Dietary importance. V: Encyclopedia of food sciences and nutrition. Vol. 3. 2nd ed. Caballero B., Trugo L., Finglas P. M. (eds.). Amsterdam, Academic press: 2009-2012
  • Zeisel S.H. 2016. Choline: physiology. V: Encyclopedia of food sciences and nutrition. Vol. 3. 2nd ed. Caballero B., Trugo L., Finglas P. M. (eds.). Amsterdam, Academic press: 70-72
  • https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/protein-foods/eggshttps://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/protein-foods/eggs