Na kratko:

• Čeprav se zanje v javnosti pogosto uporablja beseda proteini, je v prehrani strokovno pravilnejši izraz beljakovine.
• Za normalno delovanje telesa je potreben ustrezen prehranski vnos kakovostnih beljakovin.
• Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa. Odrasel človek dnevno potrebuje 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši pa nekoliko več.
• Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, od katerih je 9 esencialnih za odrasle in 11 za otroke.
• Najdemo jih v mnogih živilih živalskega in rastlinskega izvora.
• Živila živalskega izvora so vir zelo kakovostnih beljakovin, vendar moramo biti pri njihovem uživanju pozorni, da ne zaužijemo preveč (nasičenih) maščob. Med dobre vire živalskih beljakovin uvrščamo pusto meso, jajca, mleko in mlečne izdelke.
• Tudi živila rastlinskega izvora so lahko dober vir beljakovin, vendar je njihova aminokislinska sestava manj optimalna. Ta problem se učinkovito razreši s kombiniranim uživanjem različnih rastlinskih virov beljakovin, npr. stročnic (soja, fižol ipd.) in žit, riža ali koruze.
• S pestro in uravnoteženo prehrano je mogoče zaužiti dovolj skupnih beljakovin kot tudi esencialnih aminokislin.

Beljakovine (oz. proteini) tako kot maščobe in ogljikovi hidrati spadajo med makrohranila, saj jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah, telesu pa predstavljajo vir energije. Iz 1 grama beljakovin se sprostijo 4 kilokalorije (17 kJ), poleg energije pa so beljakovine tudi vir dušika in aminokislin, iz katerih telo gradi sebi lastne beljakovine. Beljakovine so pomemben sestavni del vseh živalskih in rastlinskih celic, v telesu pa imajo mnoge za življenje pomembne funkcije: delujejo kot encimi, so nujno potrebne za rast in razvoj, so ključni gradnik celičnih struktur, sodelujejo pri imunskem odzivu, izgradnji in delovanju mišičevja, vključene so v popravljalne mehanizme in v prenos številnih snovi po organizmu.

Beljakovine ali proteini?

Besedi beljakovine in proteini se v pogovornem jeziku uporabljata za isto hranilo, vendar pa je strokovno pravilnejši izraz beljakovine. Beseda proteini izhaja iz grške besede prōteios, kar pomeni "prvi" ali "najpomembnejši", in se nanaša na pomembno vlogo proteinov v življenjskih procesih. V znanstveno rabo je izraz protein uvedel švedski kemik Jöns Jacob Berzelius. Beseda beljakovine na drugi strani izvira iz besede "beljak", ki je bogat vir proteinov oz. beljakovin. Po izvoru je starejša od izraza proteini, saj izhaja iz 18 stoletja ko so odkrili nov tip organskih spojin, ki so koagulirale pri višji temperaturi in ob dodatku kisline. Tako so se takrat obnašali albumini iz beljaka, zaradi česar so te spojine poimenovali beljakovine. Termina beljakovine in proteini sta tudi v stroki sinonima na kar kažeta tudi Botanični terminološki slovar in Farmacevtski terminološki slovar. Sicer se pri uradnem komuniciranju v slovenščini pogosteje uporablja beljakovine, kar odraža tudi slovenski izvod Uradnega lista Evropske unije, kjer se dosledno uporablja izraz beljakovine.

Priporočen dnevni vnos

Priporočen dnevni vnos beljakovin se izračuna glede na telesno maso posameznika. Odrasel človek potrebuje med 0,8 in 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Vnos beljakovin naj bi predstavljal približno 10–15 % skupnega energijskega vnosa. Povprečen odrasli naj bi torej dnevno zaužil vsaj 50 g beljakovin. Otroci, nosečnice in doječe matere jih zaradi rasti oziroma tvorbe mleka potrebujejo več. Medtem ko povprečna ženska v rodni dobi dnevno potrebuje okrog 48 g beljakovin, se v nosečnosti (od 4. meseca dalje) njene potrebe povečajo na približno 58 g, v obdobju dojenja pa na 63 g beljakovin dnevno. Zadnje raziskave kažejo, da tudi kronično bolni in starejši potrebujejo nekoliko večje količine beljakovin (1,2 g/kg) za vzdrževanje normalne mišične mase in moči; razlog za to je slabša absorpcija hranil iz prebavil. Priporočljivo je, da beljakovine vključijo v vse dnevne obroke, saj s tem lažje pokrijejo nekoliko višje (od 20 do 30 g) dnevne potrebe po njih.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi beljakovin za izbrane populacijske skupine (D-A-CH 2020)

* 2.trimesečje nosečnosti, ** 2.trimesečje nosečnosti, *** Pribl. 2 g dodatka beljakovin na 100g izločenega mleka. Navedena je masa beljakovin oz. proteinov na dan.

S pestro in uravnoteženo prehrano zaužijemo dovolj beljakovin in esencialnih aminokislin. V večini evropskih držav glavni vir beljakovin pri odraslih predstavljajo meso in mesni izdelki, tem pa sledijo žita, žitni izdelki ter mleko in mlečni izdelki, ki skupaj predstavljajo okoli 75 % dnevnega vnosa beljakovin. V Evropi odrasli dnevno zaužijejo v povprečju med 0,8 in 1,25 g beljakovin na kilogram telesne mase oziroma 12–20 % dnevnega energijskega vnosa, kar zadostuje telesnim potrebam večine. Na ustrezen vnos beljakovin in esencialnih aminokislin morajo biti bolj pozorni posamezniki, ki iz kateregakoli razloga ne uživajo živil živalskega izvora – zanje smo pripravili posebna priporočila. Prenizek vnos beljakovin je sicer v razvitem svetu precej redek, medtem ko kar milijarda ljudi drugod po svetu ne pokrije dnevnih potreb po beljakovinah. Bolezensko pomanjkanje beljakovin zaradi vključenosti beljakovin v mnoge življenjsko pomembne procese privede do resnih zdravstvenih zapletov. Bolezen hudega pomanjkanja beljakovin imenujemo kvašiorkor, če pa gre hkrati tudi za splošno hudo pomanjkanje energije (stradanje), pa marazem.
*Opomba: Športno aktivni imajo večje potrebe po beljakovinah. Tudi starejši naj bi po nekaterih priporočilih uživali več beljakovin: 1,2 g dnevno na kilogram telesne mase.

Povečane potrebe po beljakovinah

Poleg nosečnic in doječih mater imajo povečane potrebe po beljakovinah tudi starejši odrasli ter telesno aktivnejši, še posebej športniki, lahko pa tudi pri restriktivnih vrstah prehranjevanja, pri kadilcih, uživalci alkohola, ljudjeh, ki uživajo nekatere zdravilne učinkovine (npr. paracetamol) idr.

Vegetarijanci

Vegetarijanci, ki s hrano pokrijejo svoje potrebe po energiji, običajno zadostijo tudi osnovnim potrebam po skupnih beljakovinah, vendar pa so lahko te zaradi posebnosti v sestavi rastlinskih živil (zastopanost esencialnih aminokislin, prisotnost snovi, ki omejujejo absorpcijo beljakovin, ipd.) v primeru neuravnoteženega izbora živil povečane. Do večjega tveganja za pomanjkanje beljakovin pride predvsem pri strožjih vrstah vegetarijanske prehrane in pri posameznikih z enolično rastlinsko prehrano. Razmerja med aminokislinami v posameznih rastlinah so drugačna od tistih, ki jih potrebuje človek, zato je zelo pomembno, da vegetarijanska prehrana vključuje različne rastlinske vire beljakovin (stročnice in žita), s čimer je pri odraslih mogoče zagotoviti uravnotežen vnos aminokislin. Stročnice veljajo za pomembnejši vir beljakovin v prehrani številnih vegetarijancev, vendar je treba upoštevati, da mnoge vsebujejo tudi posebne kemične snovi (t. i. inhibitorje proteaz), ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin. Ta se sicer izboljša z namakanjem in toplotno obdelavo. Svetujemo, da si preberete naša priporočila glede prehrane vegetarijancev.

Športniki

Pri športnikih je treba upoštevati, da zaradi večjega energijskega vnosa zaužijejo tudi večjo količino beljakovin, vendar pa moramo ustrezni količini beljakovin kljub vsemu nameniti dovolj pozornosti. Glede na intenzivnost telesne dejavnosti se običajno priporoča, da športniki dnevno zaužijejo med 1 in 1,6 g kakovostnih beljakovin na kilogram telesne mase. Uživanje beljakovinsko bogatih živil (npr. živila, ki vsebuje 15–25 g kakovostnih beljakovin) se najpogosteje priporoča čim prej po fizičnem naporu. Višji vnosi beljakovin niso potrebni, saj pospešijo oksidacijo aminokislin in nastanek ureje. Prehrana vrhunskih športnikov mora biti skrbno načrtovana, saj je treba natančno upoštevati individualne potrebe posameznega športnika in načrtovano športno aktivnost. Zato se običajno svetuje, da so v načrtovanje in spremljanje prehrane vrhunskih športnikov vključeni strokovnjaki s kompetencami na tem področju. Svetujemo, da si preberete naša priporočila za prehrano športnikov.

Diete z višjimi vnosi beljakovin

Posamezniki, ki želijo izgubiti odvečno telesno maso, pogosto uporabljajo diete z nekoliko povečanim vnosom beljakovin. Učinkovitost vsake diete je odvisna predvsem od ravnovesja med porabljeno in v telo vneseno energijo. Diete s povečanim vnosom beljakovin lahko povzročijo celo večji vnos energije, kot bi ga dosegli z običajno pestro in uravnoteženo prehrano, zato je nujno zagotoviti zadostno porabo energije z ustrezno telesno aktivnostjo. Upoštevajte tudi, da so varni le vnosi do 2 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Večji vnosi lahko povzročijo presnovne, ledvične in žilne nepravilnosti.

Viri beljakovin

Beljakovine najdemo v velikem številu živil živalskega in rastlinskega izvora. Dobri viri živalskih beljakovin so jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe in morski sadeži ter seveda meso. Slednje je za večino prebivalstva pri nas najpomembnejši vir beljakovin. Ker lahko z mesom zaužijemo tudi večje količine (nasičenih) maščob, priporočamo predvsem poseganje po pustem mesu. Med najboljše rastlinske vire beljakovin uvrščamo stročnice, žita in oreške, prisotne pa so tudi v mnogih drugih rastlinskih živilih. Toplotna obdelava na splošno izboljša biorazpoložljivost beljakovin in tudi njihov okus.

Preglednica: Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih (na 100 g živila) (OPKP, 2016).

Beljakovinska živila se med seboj razlikujejo tako po količini beljakovin kot po aminokislinski sestavi – lahko namreč vsebujejo zelo različne količine esencialnih aminokislin. Živila živalskega izvora v splošnem vsebujejo več skupnih beljakovin kot rastlinska živila, hkrati pa tudi večje deleže za človeka esencialnih aminokislin. S tega vidika velja večina beljakovin živalskega izvora za visokokakovostne, medtem ko rastlinskih beljakovin praviloma ne moremo uvrstiti med visokokakovostne, poleg tega pa je treba upoštevati velike razlike v aminokislinski sestavi različnih rastlinskih živil.

Človeško telo za normalno delovanje potrebuje zadosten vnos skupnih in vseh esencialnih aminokislin. Če v prehrani določene aminokisline primanjkuje, to hkrati omejuje sposobnost telesa za uporabo preostalih aminokislin, ki jih je v prehrani sicer lahko dovolj. Na splošno velja, da je pri žitaricah in žitnih izdelkih omejujoča aminokislina lizin, medtem ko sta v stročnicah taki aminokislini cistein in metionin. V pretežno rastlinski prehrani ta problem rešujemo s kombiniranim uživanjem živil iz različnih rastlinskih virov.

Biološka vrednost beljakovin

Beljakovine mišičnine so zgrajene iz različnih aminokislin, od katerih je esencialnih – takih, ki jih telo ne more proizvesti samo, torej jih moramo nujno zaužiti s hrano – za odrasle 9 in za otroke 11. Poleg navedenih esencialnih aminokislin telo potrebuje tudi neesencialne, saj zgolj z esencialnimi ni mogoče vzdrževati primernega ravnovesja telesnih beljakovin. Uravnotežena prehrana mora zato vsebovati zadostne količine tako esencialnih kot neesencialnih aminokislin. Prav aminokislinska sestava omogoča razlikovanje med beljakovinami glede na njihovo prehransko vrednost.

Prehransko vrednost beljakovin za človeka lahko opredelimo na različne načine. Med bolj uveljavljene pokazatelje uvrščamo tako imenovano točkovanje beljakovinske prebavljivosti in beljakovinskih potreb (PD-CAAS; ang. protein digestibility-corrected amino acid score), ki podaja biološko vrednost beljakovin z upoštevanjem vsebnosti esencialnih aminokislin, zaradi česar je dober pokazatelj biološke vrednosti beljakovin iz določenega živila.