Na kratko:

• Kalcij je najbolj pogost mineral v telesu - večina se ga nahaja v kosteh in zobeh.
• Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati.
• Kalcij ima v telesu tudi številne druge vloge – potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.
• Priporočen dnevni vnos (PDV) kalcija za odraslega človeka je okrog 800 mg. Le kot primer – takšno količino kalcija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete tekoči jogurt (250 g), jajce (68 g), 150 g kuhane špinače in 30 g sira.
• Najboljši viri so mleko in mlečni izdelki, zelenjava ter žita.
• Pomanjkanje kalcija v otroštvu se odraža v nižji pridobljeni maksimalni kostni gostoti, kar povečuje tveganje za razvoj osteoporoze kasneje v življenju. Pomanjkanje kalcija pri odraslih povzroča hitrejše zgubljanje mineralne kostne gostote. Pomanjkanju so najbolj izpostavljeni adolescenti, predvsem dekleta, ženske v menopavzi ter ljudje, ki se izogibajo uživanju mleka in mlečnih izdelkov.
• Prekomeren vnos kalcija (nad 1500 mg dnevno), se lahko odrazi s pojavom različnih neželenih učinkov; med drugim lahko pride do interakcije z absorpcijo in metabolizmom drugih mineralov, do ledvičnih kamnov in hiperkalcemije.

Kalcij (Ca) je najbolj pogost mineral v telesu - velika večina se ga nahaja v kosteh in zobeh. V hrani se večinoma nahaja v obliki organskih in anorganskih soli. Kalcij je ključen mineral za razvoj in ohranjanje normalne mineralne gostote kosti, potreben pa je tudi za celično signalizacijo, za delovanje mišic in mnoge druge funkcije v organizmu.

Zakaj je pomemben?

Kalcij je poznan predvsem zaradi pomembne vloge pri zdravju okostja. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna v zgodnjem otroštvu in med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati. Takšno posebej občutljivo obdobje pri ženskah je menopavza, saj le-ta zaradi hormonskih sprememb vpliva tudi na absorpcijo in metabolizem kalcija. Kalcij pa ima v telesu tudi številne druge vloge – potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.

Potrebe po kalciju

Priporočen dnevni vnos (PDV) kalcija za odraslega človeka je okrog 800 mg. Le kot primer – takšno količino kalcija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete tekoči jogurt (250 g), jajce (68 g), 150 g kuhane špinače in 30 g sira.

Še posebej pomemben je dovoljšen vnos kalcija med adolescenco, saj se v tem času zgradi 90% maksimalne mineralne kostne gostote. V tretjem desetletju starosti se proces izgrajevanja okostja zaključi, kasneje, okoli štiridesetega leta pa postopno že lahko opazimo zmanjševanje kostne gostote. Zadosten vnos kalcija je zelo pomemben tudi v tem obdobju, da se vzpostavi ustrezno ravnotežje med vgradnjo in resorpcijo kalcija. Količina kalcija v celičnih tekočinah je namreč skrbno regulirana in ob prenizkem prehranskem vnosu se ustrezna koncentracija doseže z resorpcijo kalcija iz okostja. Na ta način telo zagotovi ustrezno količino kalcija za normalno delovanje telesnih funkcij, vendar pa ta proces zmanjšuje mineralno gostoto kosti.

Procese razgrajevanja mineralne gostote kosti poleg zadostnega vnosa kalcija upočasni predvsem zadostna telesna aktivnost (vadba), pri ženskah v menopavzi pa tudi nadomeščanje estrogena in progesterona. Zlasti je priporočljiv vnos kalcija v večernih urah, saj se na ta račun lahko zmanjša proces razgrajevanja kosti tekom noči. Za okostje človeka je namreč značilno, da se ves čas obnavlja – hkrati potekata procesa tvorbe in resorpcije okostja.

Čeprav telo v obdobju nosečnosti in dojenja potrebuje večjo količino kalcija, je bilo ugotovljeno, da se v tem obdobju poveča tudi sposobnost telesa za absorpcijo kalcija iz prehrane, zato prehranske potrebe po tem mineralu takrat niso povečane. Je pa to seveda obdobje, ko mora biti (bodoča) mati še posebej pozorna na zadosten vnos kalcija, saj sicer lahko pri njej pride do zmanjševanja kostne gostote.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) kalcija za izbrane populacijske skupine

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*).

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Previsoki vnosi

Prekomeren vnos kalcija ne prispeva k zdravju okostja in lahko celo predstavlja tveganje za zdravje. Zgornja dopustna meja vnosa kalcija je 1500 mg, preseganje le-te pa se lahko odrazi s pojavom različnih neželenih učinkov. Med drugim lahko pride do interakcije z absorpcijo in metabolizmom drugih mineralov, do ledvičnih kamnov in hiperkalcemije – prekomernega povišanje ravni kalcija v krvi, ki se odraža z vrsto neugodnih vplivov na telo.

Kje se nahaja?

Najpomembnejši viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, ter s kalcijem obogatena živila - npr. rastlinski nadomestki mleka in mlečnih izdelkov, ki jih proizvajalci obogatujejo s kalcijem prav zato, da bi predstavljali podoben vir kalcija kot mlečni izdelki. Kalcij se nahaja tudi v živilih rastlinskega izvora, npr. v žitih in zelenjavi. Meso ni pomemben vir kalcija, prav tako ne ribe. Izjema so ribe, če jih uživamo skupaj s kostmi (npr. sardoni ali sardele), saj le-te vsebujejo pomembne količine kalcija. K vnosu kalcija lahko doprinese tudi (mineralna) voda, v kateri je ta mineral lahko raztopljen.

Preglednica: Vsebnost kalcija v 100 g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Opomba: % PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle