Na kratko:

• Železo je za telo esencialen element s številnimi pomembnimi vlogami - sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, je pa tudi kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil.
• V živilih ga najdemo v dveh oblikah. V živilih rastlinskega izvora se nahaja izključno t.i. nehemska oblika železa, v živilih živalskega izvora pa tudi bolje izkoristljiva hemska oblika železa, v kateri je železo vezano v mioglobinu in hemoglobinu.
• Priporočen dnevni vnos (PDV) železa za odraslega človeka je 14 mg. Le kot primer – takšno količino železa v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete skodelico kuhane špinače (180 g), 30 g ovsenih kosmičev, eno jajce (68 g), 40 g sojinega sira ter telečji zrezek (150 g).
• Glavni vir železa v prehrani so žita in žitni izdelki (tudi kruh), meso in mesni izdelki, ribe, stročnice, zelenjava in sadje.
• Absorpcijo železa zavirajo fitinska kislina, polifenoli, kalcij in nekatere mlečne in jajčne beljakovine.
• Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C (askorbinska kislina), zato se pri uživanju dobrih rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C.
• Pomanjkanje železa je po svetu precej razširjeno. Pogosteje se pojavi pri ženskah v rodni dobi, vegetarijancih, nosečnicah in doječih mamah. Poleg anemija pomanjkanje železa povzroča še vrsto drugih zapletov, še posebej nevarno pa je med nosečnostjo in v zgodnjem otroštvu.
• Železo je pro-oksidant, zato previsoki vnosi niso priporočljivi. Visok vnos železa predstavlja še poseben problem pri ljudeh z genetsko okvaro hemokromatozo, saj lahko pride do nevarnega nalaganja železa v organih.

Železo (Fe) je za telo esencialen element. Ima veliko pomembnih vlog v organizmu – sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, je pa tudi kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil. V živilih ga najdemo v dveh oblikah – v t.i. nehemski obliki (v živilih živalskega in rastlinskega izvora), in kot hemsko obliki (izključno v živilih živalskega izvora), kjer je železo vezano v mioglobinu in hemoglobinu. Hemsko železo je za človeka bistveno bolj izkoristljivo kot nehemsko železo.

Zakaj je pomembno?

Železo sodeluje kot kofaktor pri mnogih metabolnih procesih in redoks reakcijah, ki so pomembne za življenje: sinteza DNK, prenos elektronov in kisika, dihanje, metabolizem aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfita.

Potrebe po železu

Metabolizem železa se precej razlikuje od metabolizma ostalih esencialnih elementov, saj je njegova količina v telesu nadzorovana zgolj z absorpcijo in ne tudi preko izločanja, hkrati pa kar 90 % železa, ki ga telo potrebuje, dobi endogeno – predvsem z razgradnjo rdečih krvnih celic.

Priporočen dnevni vnos (PDV) železa za odraslega človeka je 14 mg. Le kot primer – takšno količino železa v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete skodelico kuhane špinače (180 g), 30 g ovsenih kosmičev, eno jajce (68 g), 40 g sojinega sira ter telečji zrezek (150 g).

Ženske v rodni dobi imajo zaradi izgube krvi med menstruacijo večje potrebe po železu (15 mg), po obdobju menopavze pa se potrebe zmanjšajo na okoli 10 mg. Potrebe po železu so povečane tudi med nosečnostjo in dojenjem, saj je ta element nujno potreben za normalen razvoj in rast ploda oz. otroka.

Večje potrebe po železu imajo tudi ljudje, ki se prehranjujejo z izključno z vegetarijansko prehrano – zaradi nižje uporabljivosti nehemske oblike železa, kakršna se nahaja v rastlinah.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) železa za izbrane populacijske skupine

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (*EU).

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Kronično pomanjkanje železa (in z njim povezana anemija) sodi med najpogostejše prehransko pomanjkanje na svetu – značilno je tako za razvite, kot za nerazvite države. Zmanjšane zaloge železa se lahko sprva kaže kot izguba apetita, resnejše pomanjkanje pa lahko negativno vpliva na fizično zmogljivost, zmanjšano funkcijo z železom povezanih encimov, motnje v termoregulaciji, zaradi železove vpletenosti v imunski sistem pa ogrozi tudi imunsko odpornost, kar se odraža v večji občutljivosti organizma. Najpogostejši vzroki za hudo pomanjkanje železa in slabokrvnost so kronične izgube krvi, do pomanjkanja pa lahko pride tudi ob nezadostnem prehranskem vnosu ali pri motnjah absorpcije železa, npr. pri celiakiji. Še posebej nevarno je pomanjkanje železa v času nosečnosti in zgodnjega otroštva, saj lahko povzroči zaplete pri nosečnosti in okrnjen razvoj psihomotoričnih in kognitivnih sposobnosti otroka.

Previsoki vnosi

Kje se nahaja in kako učinkovito se absorbira?

Železo je prisotno v mnogo živilih, vendar večinoma ne v visokih količinah. Največ železa najdemo v jetrih, mesu in mesnih izdelkih, stročnicah, žitih, morski hrani, temno zeleni zelenjavi in posušenem sadju. Vsebnost železa v rastlinskih živilih je precej odvisna od vsebnosti železa v zemlji.

Zanimivost: Nemški znanstvenik, ki je ugotavljal vsebnost železa v špinači, se je zmotil za eno decimalno mesto, zato je kar nekaj let veljalo, da je špinača kar 10-krat bolj bogata z železom. Na podlagi te zmote naj bi bila uporabljena tudi kot superživilo za risanega junaka Popaja.

Najbolj biorazpoložljiva je hemska oblika železa, ki se nahaja v živilih živalskega izvora (vezana v mioglobin in hemoglobin), medtem ko se nehenska obilka železa nahaja v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Iz mešane prehrane se absorbira 14-18 % železa, iz rastlinske hrane pa le približno 5-12 odstotkov. Pri vsejedih ljudeh vnos hemske oblike železa predstavlja približno 10-15% vnosa železa, vendar zaradi večje biorazpoložljvosti to lahko prispeva tudi preko 50% absorbiranega železa - še posebej pri ljudeh, katerih prehrana vsebuje več mesa in mesnih izdelkov. Glavni vir železa v prehrani pri večini prebivalstva sicer predstavljajo nehemske oblike železa, predvsem žita in žitni izdelki, stročnice, zelenjava in sadje.

Glavni zaviralec absorpcije železa so fitati, katerih vsebnost zmanjšamo z namakanejm in drugimi tehnološkimi postopki. Poleg fitatov absorpcijo železa zavirajo še polifenoli iz pravega in zeliščnega čaja (polifenoli iz drugih virov, npr. zelenjave, sadja, žit, stročnic, kave in vina, manj zavirajo absorpcijo), kalcij (zmanjšuje le absorpcijo nehemskega železa) in nekatere mlečne in jajčne beljakovine.

Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C (askorbinska kislina), zato se pri uživanju rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C. Vitamin C tako v veliki meri zmanjša zaviranje absorpcije železa s strani polifenolov. Kuhanje, industrijska obdelava in dolgotrajno shranjevanje sicer zmanjšujejo vsebnost vitamina C in s tem spodbujanje absorpcije železa. Kot aditiv se v živilom dodaja eritorbinska kislina (derivat askorbinske kisine), ki ima še večji vpliv na povečaje absorpcije železa, kot jo ima vitamin C.

Povprečen Evropejec zaužije od 9 do 17 mg železa dnevno, pri čemer večino dnevnega vnosa dobi iz kruha in drugih izdelkov iz žit, mesa in mesnih izdelkov in zelenjave.

Preglednica: Vsebnost železa v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

 % PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle