Na kratko

• Priporočamo pestro uživanje rib enkrat do dvakrat tedensko, predvsem kot zamenjavo za rdeče meso in mesne izdelke;
• Ribe imajo ugodno hranilno sestavo, so bogat vir biološko visoko vrednih beljakovin, vitaminov in mineralov in so edinstvene po vsebnosti esencialnih omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje srca;
• Zlasti manjše ribe, ki jih zaužijemo s kostmi vred, so vir vitamina D, kalcija, fosforja, morske ribe pa tudi joda in selena;
• Ribe so lahko prebavljive, z malo vezivnega tkiva ter rahlo celično strukturo in veljajo za kakovosten in uravnotežen obrok, še posebej v kombinaciji z zelenjavo (npr. blitvo);
• Zaradi vseh omenjenih koristi naj bi tedensko zaužili okoli 200 gramov ribjega mesa, od tega polovico mastnih modrih morskih rib;
• Najbolj koristne ribje jedi so pripravljene iz svežih ali zamrznjenih rib, prehransko manj primerni so ribji pripravki (npr. panirane ribje palčke);
• Vse ribe na trgu morajo glede mikrobiološke in kemijske varnosti ustrezati predpisom, nadzor pa redno izvajajo pristojne inštitucije;
• Ribe in ribji izdelki lahko vsebujejo zdravju škodljiva onesnaževala. S pestro izbiro »manjših« rib (sardela, sardon, skuša, mol, špar, postrv, cipelj, orada, morski list itd.), ki so kratkožive in nižje v prehranjevalni verigi, lahko ta tveganja za zdravje bistveno zmanjšamo. Z morebitnimi škodljivimi onesnaževali so praviloma bolj obremenjene dolgo živeče, večje ter roparske ribe;
• Ribe in ribji izdelki so za posameznike lahko alergeni, zato morajo biti v skladu z zakonodajo ustrezno označeni.

Priporočila za izbor

Katere vrste rib poznamo?

Ribe razdelimo na morske ribe (sardela, sardon, skuša, brancin, orada, cipelj, mol, ribon, špar, šur, mol morski list, škarpena, kovač, mormora, losos ….) in sladkovodne ribe (postrv, lipan, sulec, smuč, klen, som, krap, ščuka, jegulja, belica…).

Morske ribe se delijo na pelagične modre in bele ribe. Ta delitev je povezana z barvo mišičnine, zunanjo obarvanostjo in življenjskim prostorom. Tako poznamo drobne modre ribe (sardela, sardon, skuša, šur …), velike modre ribe (tuna,..) ter bele ribe (orada, morski list, brancin, …). Modre in bele ribe so si po vsebnosti beljakovin podobne, modre ribe pa v povprečju vsebujejo več maščobe, kar vpliva tudi na njihovo povprečno višjo energijsko vrednost, hkrati pa vsebujejo tudi več varovalnih omega-3 maščobnih kislin. Nekatere vrste rib ne sodijo v nobeno od teh kategorij, npr. mol. 

Sladkovodne ribe delimo tudi na ribe iz ribnikov, to so npr. jezerske postrvi, som, smuč in krap, ter ribe iz odprtih vod, te so npr. potočne postrvi, lipan, šarenka, sulec, smuč, ščuka, klen in jeseter.

Zanimivost:

Znanih je približno 20.000 različnih ribjih vrst. Najmanjša vrsta rib (Paedocypris progenetica) meri v povprečju 9 mm, največja (Rhincodon typus) pa zraste do 21 m. Na Japonskem je dostopnih največ različnih vrst, več kot 60. Japonski ribiči na dan ulovijo približno 7000 ton rib, v njihovi prehrani pa je posledično tudi veliko rib. V Evropi so najbolj dostopne morske ribe, kot so trske, osliči, skuše, sardele, losos, morski list, ostriž, orada, brancin, pa tudi številne sladkovodne.

Energijska in hranilna vrednost ribjega mesa je odvisna od vrste, spola in velikosti ribe, pa tudi od letnega časa, ko je bila ulovljena, temperature morja, drstenja ter količine in vrste hrane, ki je ribam na voljo v njihovem okolju. Sardele, na primer, vsebujejo največ maščobe v jesenskem času, tik pred drstitvijo, najmanj pa pozimi, takoj po drstitvi in prezimovanju.

V spodnji preglednici je prikazana sestava mesa sardel glede na letni čas (povprečje v %)

Preglednica: Prikaz tipične maščobne sestave mesa sardel glede na letni čas (povprečje v %) 

Ali veste? 

Vsebnost maščob v ribah je povezana z vsebnostjo vode. Ribe, ki imajo pusto meso, imajo od 74 – 80 % vode, bolj mastne ribe pa vsebujejo od 64 – 72 % vode. Odstotek maščobe v ribjem mesu je tudi močno odvisen od letnega časa oziroma tudi od samega meseca. Recimo, pri skušah predstavljajo maščobe v začetku junija (sezona drstenja) 5 % telesne mase, v mesecu avgustu pa se vsebnost maščob dvigne na okoli 35 % telesne mase.

Preglednica: Povprečna hranilna vrednost izbranih rib (na 100 g živila)

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Vir: OPKP. DHK: dokozaheksaenojska kislina; NP-ni podatka

Priporočamo pester izbor rib, tudi lokalno dostopnih rib. Nakup svetujemo pri preverjenih dobaviteljih, saj na trgu pristojne inštitucije izvajajo reden nadzor nad mikrobiološko in kemijsko varnostjo. Najbolj kakovostne ribe so sveže, nepredelane, v izvorni obliki, saj se tako najbolj ohranijo njihove prehranske prednosti. V Sloveniji je najbolj pestro obdobje glede svežih morskih rib jesen, vsako leto pa je glede ulova rib lahko nekoliko specifično. Če ste na morju, se sprehodite do mandrača ter pri ribičih povprašajte o ulovu.

Pri nakupu svežih rib se prepričajmo, da so hranjene na primerno nizki temperaturi.

Kako prepoznate svežo ribo?

Sveža riba ima tipičen vonj po ribi, oči so izbočene, čvrste, beločnice in leče prozorne, šarenica jasno obarvana. Škrge morajo biti svetlo rdeče, vlažne ter imeti vonj po ribi ali biti brez vonja. Škržni pokrovec je čvrsto zaprt. Površina sveže ribe je čvrsta, svetlih izrazitih barv in jasnega sijaja. Koža je napeta, luske se čvrsto prilegajo telesu. Mišičje je trdo, čvrsto ter na pritisk prsta ne pušča vdolbine. Analna odprtina je pri sveži ribi zaprta.

Sveže ribe niso vedno na voljo, zato so lahko primerna izbira tudi zamrznjene ribe. Če so bile ribe v ribarnici odmrznjene, mora biti to označeno. V primeru nakupa zamrznjenih rib preverimo, da na površini rib ni večjih kristalov ledu, saj so kazalnik prekinjene hladilne verige. Včasih so ribe obdane z ledom (glazuro), ki jih ščiti pred izsuševanjem, in ni znak prekinjene hladilne verige. Rib iz poškodovane embalaže ne kupujemo. 

Pomembno je, da pri zamrznjenih ribah ali ribjih izdelkih vedno preverimo, kolikšen delež ribe izdelek dejansko vsebuje, kar mora biti jasno zapisano na označbi. Če je zamrznjena riba npr. panirana, je lahko delež ribjega mesa zaradi dodanih drugih sestavin precej manjši, kot si predstavljamo. Zato imajo industrijsko predelani ribji izdelki v povprečju tudi slabšo prehransko vrednost.

Ali veste? 

Zamrznjeni izdelki iz ribjega mesa, t.i. surimiji, ki so naprodaj v obliki npr. palčk ali imitacij rakovih repov, so pripravek iz mešanega ulova, z različnimi dodatki, kot npr. škroba, arom, ter nato stisnjeni v različne oblike, ki posnemajo dejanske.

Priporočila za uživanje

Ribe imajo za zdravje zelo ugodno hranilno sestavo – so bogat vir beljakovin, koristnih maščob, vitaminov in mineralov. Njihovo meso ima malo vezivnega tkiva in rahlo celično strukturo, zato je lahko prebavljivo, razpoložljivost hranil je zelo dobra in v optimalnem razmerju. Riba v kombinaciji z zelenjavo (npr. blitvo) lahko predstavlja kakovosten in uravnotežen obrok. Zlasti manjše ribe, ki jih lahko pojemo s kostmi vred, so vir vitamina D in mineralov kalcija, fosforja. Morske ribe so tudi zelo dober vir joda in selena, ki pogosto primanjkujeta v prehrani.

Na podlagi dolgoletnih raziskav obstajajo trdni dokazi, da dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, ki jih zaužijemo z mastnimi modrimi morskimi ribami ali ribjim oljem, preprečujejo nastanek bolezni srca in ožilja.

Večina raziskav, ki preučujejo koristnost omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin na razvoj otrok, se posveča učinkom njihovega pomanjkanja že med nosečnostjo in takoj po rojstvu. Raziskovalci domnevajo, da vplivajo na gibljivost membran živčnih celic in s tem na uravnavanje prenašalcev živčnih impulzov. V študijah na živalih je bilo dokazano, da prehrana, v kateri je manj omega-3 maščobnih kislin, vpliva na slabši razvoj vida in kognitivnih sposobnosti mladičev. Zato je pestro uživanje manjših modrih mastnih rib, skladno z omejitvami, koristno pri nosečnicah, doječih materah in otrocih. Uživanje rib v uravnoteženi prehrani dokazano zmanjšuje tveganje tudi za razvoj raka debelega črevesa. Kljub vsem naštetim koristim pa se uživanje rib v zadnjih letih pri nas ni kaj dosti spremenilo. Zaužijemo premalo rib, v povprečju le okoli 70 g na teden. Vsaj enkrat tedensko ribe uživa le slaba tretjina prebivalcev, od tega več moških kot žensk.

Priporoča se pestro uživanje rib in ribjih izdelkov 1 do 2-krat tedensko, predvsem kot zamenjava za rdeče meso ali mesne izdelke. Tedenski jedilnik naj bi vseboval okoli 200 gramov ribjega mesa, ki vsebuje dovolj visoko vrednih beljakovin in esencialnih maščobnih kislin, pomembnih v uravnoteženi prehrani. Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščob naj polovico priporočene količine predstavljajo manjše modre mastne morske ribe.

Previdnost pri uživanju rib in ribjih izdelkov za posamezne populacijske skupine je potrebna predvsem zaradi potencialne vsebnosti nekaterih težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal. Najbolj pogosto jih povezujemo z vsebnostjo metilne oblike živega srebra. Prisotnost živega srebra v tleh, vodotokih, jezerih in oceanih, je lahko naravnega izvora ali posledica delovanja človeka. Večina rib ga vsebuje v zanemarljivih količinah, vendar se, glede na okolje, v katerem ribe živijo, in glede na položaj posamezne ribje vrste v prehranjevalni verigi, po vsebnostih močno razlikujejo. Vsebnosti kovin in obstojnih organskih onesnaževal so običajno višje pri dolgo živečih ribah ter večjih vrstah rib roparic, zato te omejujemo v prehrani nosečnic, doječih mater in otrok. Iz previdnosti naj te skupine tudi ne uživajo surovih rib. Ne glede na to pa morajo vse ribe na trgu glede mikrobiološke in kemijske varnosti ustrezati predpisom.

Ribe in ribji izdelki so prepoznani alergeni in morajo biti tako tudi označeni. Spadajo med najpogostejše povzročitelje resnih reakcij (alergij), ki se pri občutljivih posameznikih kažejo kot spremembe na koži, otekanje in mravljinčenje v ustni votlini, želodčne in črevesne težave, nevrološke motnje in dihalna stiska. Če ni zagotovljene hladne verige od pridelave do predelave rib, lahko pride do tvorbe t. i. biogenih aminov. Eden bolj poznanih je histamin, ki ima vrsto akutnih škodljivih učinkov na zdravje ljudi in je lahko vzrok zastrupitev z ribami, podobnih alergijskim reakcijam. Pomembna pa je tudi priprava rib, saj lahko pogosto uživanje soljenih ali dimljenih rib lahko poveča tveganje za razvoj nekaterih oblik raka.

Priporočila za posamezne populacijske skupine

Znane so koristi omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin na razvoj otrok in sicer že v času nosečnosti in takoj po rojstvu. V obroke dojenčkov se zato lahko ribe vključijo že od 4. meseca dalje oziroma po posvetu s pediatrom. Priporočljive so čimbolj sveže manjše mlade ribe, ki naj bodo dušene ali pečene, vendar ne ocvrte. Pred hranjenjem dojenčkov pazimo, da iz ribe odstranimo vse kosti. Odsvetovane so školjke, morski sadeži in ribe na koncu prehranjevalne verige (morski pes, večja tuna, mečarica itd.) ter surova oz. premalo toplotno obdelana živila (prekajena riba, suši, sašimi itd.), saj predstavljajo večje tveganje zaužitja mikrobioloških in kemičnih onesnaževalcev.

Zaradi možnosti prisotnih težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal naj bi ženske, ki nameravajo zanositi, nosečnice, doječe matere in majhni otroci uživali (roparske) vrste rib kot so npr. tuna, mečarica, trska, morski pes, sulec, smuč, som, ščuka le v majhnih porcijah (< 100 g / teden); če zaužijejo eno od teh vrst, naj v istem tednu ne uživajo drugih rib; tuno (v manjši konzervi) največ dvakrat tedensko; iz previdnosti naj ne bi uživale surovih rib.

Priporočila za pripravo

Prevoz svežih ali zamrznjenih rib naj bo opravljen v najkrajšem možnem času, saj ne želimo prekiniti hladilne verige zaradi možne tvorbe biogenih aminov (npr. histamin je najpogostejši vzrok zastrupitve). Pri prevozu zamrznjenih rib prav tako uporabimo hladilno torbo. Pri shranjevanju v hladilniku pazimo, da se ribe ne dotikajo drugih živil, ter preprečimo možno izcejanje mesnega soka na druga živila.

Zamrznjeno ribo vedno odtaljujemo v hladilniku (4 °C) ali pod mrzlo tekočo vodo v originalni embalaži ali mikrovalovni pečici. Rib nikoli ne odtaljujemo na kuhinjskih površinah pri sobni temperaturi. Čas odtajanja je treba prilagoditi teži ribe (upoštevajmo navodila proizvajalca). Vedno uporabimo popolnoma odtajano ribo. Odtajane ribe ne smemo ponovno zamrzovati. 

Ribe so hitro pokvarljivo živilo, zato je pri njihovi pripravi zelo pomembna varna ter higienska priprava. Pred pripravo poskrbimo za osebno higieno (umivanje rok) ter higieno pribora in opreme. Ribo zadostno toplotno obdelamo, pri tem si lahko pomagamo vbodnim termometrom (merjenje središčne temperature). Pazimo, da ne povzročamo navzkrižnega onesnaževanja z uporabljenim termometrom.

Pripravljeno ribo ali ribjo jed zaužijemo čimprej po pripravi. Ribe oz. ribje jedi, ki jih zaužijemo tople, shranjujemo na temperaturi 63 °C, ribe oz. ribje jedi, ki jih zaužijemo hladne, pa na temperaturi 6°C. Uživanje surovih rib lahko predstavlja tveganje za okužbe in zastrupitve. Pri prekomernem uživanju soljenih ter dimljenih rib, se lahko poveča tveganje za razvoj nekaterih oblik raka.

Postopek priprave vpliva na kakovost ribe oz. ribje jedi. Priporočljivo je pečenje rib in ribjih jedi v pečici, na žaru ali dušenje v lastnem soku. Odsvetovano je cvrtje rib. V primeru dodajanja olja, poskrbimo za zmernost ter kakovost olja (npr. oljčno, sončnično ali olje oljne ogrščice). Pri pripravi uporabljamo začimbe, kot so zelišča, limonin sok ter čim manj soli. Poleg načina priprave rib in ribjih jedi, vpliva na prehransko sestavo tudi industrijska predelava, zato svetujemo zmernost pri uživanju industrijsko procesiranih ribjih izdelkov. Kakovosten ter uravnotežen obrok lahko predstavlja že riba pripravljena z zelenjavo (npr. blitva).

Ribe imajo lahko glede na pripravo precej različno sestavo. Na spodnji sliki lahko vidimo, da ocvrta riba vsebuje znatno večjo vsebnost maščobe.

V videu pa si lahko ogledate kako enostavno pripraviti ribo v pečici:

Recept: Pečen file postrvi v pečici