V dnevno prehrano vključite od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb. Da boste to lahko dosegli, morate poskusiti vključiti zelenjavo in/ali sadje v vaš vsak obrok. Na ta način boste dvignili hranilno vrednost obroka (več mineralov in vitaminov) in zmanjšali njegovo energijsko vrednost - obrok bo imel namreč tudi zaradi vsebovane vode in prehranskih vlaknin nižjo energijsko gostoto. Preprečevanje hitrih nihanj krvnega sladkorja bo prispevalo k temu, da boste kasneje lačni, zaradi česar boste lažje preprečevali pretiran vnos hrane, hkrati pa bo to pripomoglo k lažjemu vzdrževanju telesne teže in varovanju srca in ožilja.

Še posebej zelenjave Slovenci pojemo bistveno premalo, čeprav velja, da bi prav zelenjave morali zaužiti več kot sadja, ki običajno vsebuje več sladkorjev in s tem energije. Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in mnogih drugih zaščitnih snovi. Zaradi različnih vsebovanih snovi so različne vrste zelenjave in sadja različno obarvane, zato priporočamo kombiniranje živil različnih barv (zelene, bele, oranžno-rumene, rdeče in modro-vijolične). Na ta način boste poskrbeli, da boste v svoje telo vnesli zelo raznolik nabor koristnih snovi. Antioksidanti na primer preprečujejo poškodbe genetskega materiala (DNK), ki jih povzročajo radikali, ki se v telesu tvorijo tekom pretvorbe hrane v energijo, pa tudi iz okolja (sončna svetloba – UV žarki in onesnažen zrak). Človeško telo je za obrambo pred radikali razvilo poseben obrabni sistem, na katerega učinkovitost pomembno vplivajo koristne snovi, ki se nahajajo v zelenjavi in sadju.

Bodite pozorni tudi na izvor živil. Lokalno pridelana živila so na poti precej manj časa, zaradi česar se v njih lahko ohrani več koristnih snovi, hkrati pa so takšna živila tudi okusnejša, z njihovim izborom pa prispevate tudi k varovanju okolja (manjšemu ogljičnemu odtisu) in podpirate lokalno kmetijstvo in gospodarstvo. Ko govorimo o zelenjavi, je potrebno omeniti še, da je glede na sestavo nekatere rastline bolj primerno obravnavati kot škrobna živila, kot pa zelenjavo. Primer takšnega živila je krompir, ki se pri obrokih tipično nahaja kot škrobna priloga, podobno kot testenine, kuhana žita, stročnice ipd. V zgoraj navedena priporočila takšna škrobna živila niso vključena.

Polnovredna žita vsebujejo celo žitno zrno, zaradi česar vsebujejo več zdravju koristnih sestavin. Poleg notranjega dela žita (t.i. endosperma), ki vsebuje predvsem škrob in beljakovine, polnovredna žita vsebujejo tudi kalček in ovojnico, kjer so v žitih nakopičeni vitamini in minerali. Z uživanjem polnovrednih žit boste močno povečali tudi vnos prehranskih vlaknin; iz njih so namreč sestavljene celične stene in ovojnica žit. Prehranske vlaknine podaljšujejo občutek sitosti, znižujejo vrednost holesterola v krvi, prispevajo k uravnavanju koncentracije sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina. Vlaknine so pomembne za urejeno prebavo, njihov zadosten vnos pa prispeva tudi k preventivi pred nekaterimi nenalezljivimi boleznimi, še posebej srčno-žilnimi obolenji in boleznimi črevesja. V vsakodnevni prehrani naj bo vsaj 30 g prehranskih vlaknin.

Tipična polnozrnata živila so polnozrnat kruh, rjavi riž, ajdova kaša, ovseni kosmiči in testenine iz polnozrnate moke. Živila iz bele moke poskusite v čim večji meri zamenjati s takšnimi, ki vsebujejo čim večji delež polnovrednih žit, uživajte pa tudi več kaš (npr. ajdovo, proseno, ovseno), ki so ne le izjemno ugodne in enostavne za pripravo, temveč tudi zelo bogate z mikrohranili. Privoščite si jih predvsem za zajtrk, v kombinaciji z beljakovinskim živilom, saj boste telo tako opremili s potrebno energijo in hranili ter poskrbeli za ugoden (počasen) dvig krvnega sladkorja, s tem pa tudi za daljši občutek sitosti.

Za uživanje hrane si vzemite čas, tako da bo vaš delovni urnik v čim večji meri podrejen biološkemu in ne obratno. Jejte za mizo, brez motečih dejavnikov, kot so gledanje televizije, branje časopisa, ali brskanje po telefonu. Vse dejavnosti, ki jih počnete med jedjo, namreč odvračajo pozornost od hrane in zmanjšujejo vašo sposobnost nadzora količine zaužite hrane. Uživanje hrane med izvajanjem drugih aktivnosti je dokazano povezano z večjo količino zaužite hrane, saj možgani ne zaznajo občutka sitosti. Ko govorimo o redni prehrani imamo v mislih, da celodnevno količino hrane razporedite v več manjših obrokov (4 do 5 obrokov), ki jih skušate vsak dan zaužiti ob približno istem času. Z več manjšimi dnevnimi obroki namreč zagotovimo stalen dotok hranil in učinkovito preprečujemo napade lakote in prenajedanja, kar vam bo olajšalo tudi vzdrževanje priporočene telesne teže.

Ko govorimo o pestri hrani, s tem mislimo na to, da v svoj jedilnik vključite čim več različnih živil. Jedilniki naj se čim manj ponavljajo, poizkusite čim več novih kombinacij živil in tako odkrivajte pestrost hrane in nove okuse. Aktualne raziskave so pokazale, da Slovenci pojemo bistveno premalo zelenjave, zato bodite na to še posebej pozorni. Zelenjava je bogata z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in drugimi za zdravje koristnimi snovmi, hkrati pa ne vsebuje preveč energije. Na krožniku naj torej prevladujejo živila rastlinskega izvora, poleg zelenjave in sadja so še posebej priporočljiva tudi polnozrnata žita in različne kaše, ki so še posebej koristne za urejeno prebavo. Živila živalskega izvora so sicer lahko dober vir beljakovin in drugih hranil, pogosto pa vsebujejo tudi precej maščob, še posebej nasičenih, zato jih uživajmo v zmernejših količinah. Izbirajte zlasti tiste z manj maščobe. Na primer delno posneto mleko in mlečne izdelke, skuto, sire z manj maščob, mesne izdelke z vidno, a manj mastno strukturo ipd.

V prvi vrsti se zavedajte, da je maščoba izjemno bogat vir energije. Medtem ko en gram sladkorjev ali beljakovin vsebuje približno 4 kcal, je v maščobah energije več kot dvakrat toliko (9 kcal/g). Vedeti morate tudi, da obstajajo različne vrste maščobe, ki imajo zelo različen vplive na zdravje. Nekatere so povsem nepotrebne in jih želimo iz prehrane izključiti (trans maščobe), nekatere pa so celo esencialne, kar pomeni, da jih mora telo nujno dobiti s prehrano, da lahko normalno deluje.

Osnovno priporočilo je, da maščobe uživajte zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Največ takšnih nenasičenih maščob vsebujejo rastlinska olja, npr. oljčno, repično, sončnično, laneno, orehovo in pa nekatera druga živila, kot so različni oreški, avokado in modre ribe. Živila živalskega izvora vsebujejo več nasičenih maščob, zato izbirajte bolj puste kose mesa. V različnih živilih je maščoba lahko očem skrita in se zato manj zavedamo njenega vnosa. Takšna živila so na primer klobase, hrenovke, mleto meso in podobni izdelki. Še večji delež nasičenih maščob, kot jih najdemo v živilih živalskega izvora, se nahaja v maščobah nekaterih rastlin. Zelo veliko nasičenih maščob npr. vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo, zato njihovo uživanje čim bolj omejite.

Skupina maščob, ki predstavlja posebno tveganje za zdravje, so trans maščobe. Naravno jih je v živilih malo, večje količine pa lahko nastajajo pri procesiranju in pripravi živil. Največ trans maščob se nahaja v delno hidrogeniranih oljih/maščobah, ki jih nekateri proizvajalci živil uporabljajo pri proizvodnji različnih piškotov, napolitank, prigrizkov, slaščice in sladoledov. Zato zelo omejite uživanje živil, ki vsebujejo delno hidrogenirane maščobe, če bolje pa bo, če se jim povsem izognete. Včasih so veliko trans maščob vsebovale tudi margarine, vendar se je odtlej način njihove proizvodnje spremenil, tako da pri njihovi proizvodnji več ne prihaja do tvorbe trans maščob. Tudi rezultati obsežne raziskave so pokazali, da margarine na trgovskih policah v Sloveniji praktično več ne vsebujejo pomembnih količin trans maščob. Trans maščobe sicer nastajajo tudi pri termični obdelavi nenasičenih maščob, zato se izogibajte prekomernemu segrevanju in večkratni uporabi rastlinskih olj. Tudi sicer priporočamo čim bolj zmerno uživanje ocvrtih živi, saj le-ta vsebujejo tudi veliko skupnih maščob.

Dnevno priporočena količina mleka je od 4 do 6 dl oziroma primerne zamenjave za mleko. Mleko in mlečni izdelki so vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, ki jih telo lahko vgrajuje v mišičnino, pa tudi kalcija ter v maščobah topnih vitaminov. Uživanje mleka in mlečnih izdelkov zaradi vsebovanih hranil, tudi sočasne razpoložljivosti kalcija in vitamina D, ugodno vpliva na izgradnjo kostne mase v času rasti in razvoja ter na ohranjanje kostne gostote v odrasli dobi, kar je pomembno za zmanjševanje tveganja za razvoj osteoporoze. En deciliter mleka vsebuje približno 120 µg kalcija, podobna količina ga je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira. Z ekvivalentom pol litra mleka dnevno zaužijemo kar 75% priporočenega dnevnega vnosa kalcija za odrasle, kar je zelo pomembno, saj ni veliko drugih živil, ki bi bila tako bogata s kalcijem. Prav zato se kalcij dodaja tudi v proizvodnji nadomestkov mleka, npr. v sojine in riževe napitke, po katerih lahko posegajo npr. posamezniki z alergijo na mlečne beljakovine, z intoleranco na laktozo, pa tudi, ki so se odločili za strožje oblike vegetarijanske prehrane.

Od maščob mlečni izdelki vsebujejo pretežno nasičene maščobe, njihov vnos pa lahko zmanjšate tako, da posegate po posnetem mleku ali manj mastnih mlečnih izdelkih. To je še posebej pomembno pri sirih, saj vsebujejo več maščob. Če imate radi jogurte z dodatkom sadja, priporočamo da si jih pripravite sami iz naravnega jogurta in narezanega sadja, če pa kupujete predpripravljene, pa izbirajte take s čim manj dodanega sladkorja. Običajen jogurt na 100g vsebuje približno 4 g naravno prisotnih sladkorjev, predpripravljeni sadni jogurti pa včasih celo štirikrat toliko – tudi preko 15g. Zaradi vsebovanih mlečnokislinskih kultur imajo fermentirani mlečni izdelki (npr. jogurt, kislo mleko, kefir) imajo še posebno ugoden vpliv na zdravje, saj med drugim ohranjajo črevesno mikrofloro in pomagajo uravnavati prebavo.

Raziskave so pokazale, da odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno 11.8 g soli, okrog 135 % več od še sprejemljivih 5 g dnevno. Prekomeren vnos soli oz. natrija lahko pri posameznikih povečuje krvni tlak in s tem tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Povišan krvni tlak je namreč v svetu razlog kar za 50 % smrti zaradi srčno-žilnimi boleznimi, za 5 g previsok vnos soli pa predstavlja kar 23 % večje tveganje za srčno kap. Navedena priporočila ne veljajo za športnike ter ob pogojih, ko zaradi povečanega potenja telo potrebuje večje količine mineralov.

Največ soli se nahaja v predelanih živilih, še posebej v predelanih mesnih izdelkih, sirih, kruhu, prigrizkih in gotovih jedeh. Mnogi hrano dosoljujejo tudi pri mizi, s čimer se vnos soli še povečuje. Priporočamo da vnos soli zmanjšujete postopoma tako, da hrano vedno manj solite. Okus se bo kmalu privadil manj slani hrani in le-ta se vam bo zdela enako okusna, kot preden ste zmanjšali količino soli.

Čezmerno uživanje sladkorja, sladkih živil in pijač vpliva na pojav trebušne debelosti in metabolnega sindroma, ki lahko vodi v pojav sladkorne bolezni tipa 2. Živila z visoko vsebnostjo sladkorja povzročajo nagle dvige ravni glukoze v krvi, hkrati pa prestavljajo hitri vir energije. Vse to v telesu moti uravnavanje občutka sitosti, kar pomeni, da smo po zaužitju takšnih živil spet hitro lačni. Vplivajo na povečan (predvsem pa nepotreben) energijski vnos in zmanjšujejo hranilno vrednost hrane, kar pomeni da tekom dneva v telo vnesemo več energije, vendar hkrati manj vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi. Pogosto uživanje takšnih živil in pijač resno povečuje tudi tveganja za razvoj kariesa.

Prostih sladkorjev naj odrasli ne bi zaužili več kot 5% dnevnega energijskega vnosa, do 30-40 g dnevno (6-8 žličk). Pri tem morate upoštevati, da se sladkor nahaja v mnogih živilih - tudi v tistih, kjer ga ne pričakujete. Nekatera živila proste sladkorje vsebujejo naravno (npr. sadni sokovi, sirupi, med itd.), v mnoga pa je sladkor lahko dodan med proizvodnjo živila. Navedeno priporočilo se nanaša na ves takšen prosti sladkor - torej sladkor, ki ga sami dodajate (slajenje pijač in živil), naravno prisoten sladkor v sadnih sokovih in nekatrjih, ter sladkor, ki je v živila in pijače dodan s strani proizvajalcev (brezalkoholne pijače, nektarji, slaščice, žita za zajtrk,...). Pri tovrstnih predpakiranih živilih informacijo o količini sladkorja najdete med podatki o hranilni vrednosti živila. Navedba o količini sladkorjev v tabeli hranilne vrednosti živila ne pomeni nujno, da je bil živilu dodan sladkor, saj nekatera živila (npr. suho sadje) že naravno vsebujejo precej sladkorjev. Dodajanje sladkorja v živila zato lahko preverite na seznamu sestavin, vendar bodite pozorni, saj proizvajalci sladkor lahko dodajajo tudi s sestavinami, ki jih potrošniki sprejemajo kot bolj zdrave, čeprav so izdaten vir sladkorja (npr. agavin sirup, javorjev sirup, med, rjav sladkor, ...).

Še posebej veliko dodanih sladkorjev je v sladkanih pijačah, npr. koli in drugih gaziranih pijačah, ledenem čaju, vodah z okusi, pijačah za športnike idr. Uživanje slaščic, sladkih pijač in podobnih živil, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, naj bo čim bolj omejeno - tovrstna živila vsekakor niso primerna za vsakodnevno uživanje.

Raziskave so pokazale, da je kar okrog polovica odraslih prebivalcev Slovenije premalo telesno dejavnih, kar je tudi eden od poglavitnih dejavnikov za debelost med Slovenci. Telesna aktivnost človeka je neposredno povezana s prehranskimi potrebami – le če je vnos energije (kalorij) uravnotežen s porabo (telesna aktivnost), je namreč možno ohranjati priporočeno telesno maso. Redna in zmerno intenzivna telesna dejavnost ima tudi sicer številne ugodne vplive na zdravje. Vsaj 30 minut zmerne telesne aktivnosti na dan, ki vključuje aerobno aktivnost kot tudi vaje za ohranjanje moči, preprečuje nastanek številnih nenalezljivih bolezni, vključno z osteoporozo, diabetesom in srčno-žilnimi obolenji, ki so odgovorna za najvišji delež smrti v državi. Ob tem naj ne bi bilo trajanje posamezne vadbe krajše od 10 do 15 minut.

S telesno aktivnostjo hkrati tudi povečujemo telesno pripravljenost, vzdržujemo mišično maso in moč, povečujemo gibljivost sklepov, se sproščamo in povečujemo kakovost življenja. Svetujemo vam, da redno nadzirate svojo telesno maso in temu prilagajate obseg telesne dejavnosti.