Na kratko:

  • Priporočen dnevni vnos niacina za odraslega znaša 16 mg na dan.
  • Niacina lahko v zadostni količini zaužijemo s pestro in uravnoteženo prehrano.
  • Niacin je široko zastopan v živilih, najbogatejši viri so oreški, ribe, polnozrnata živila, stročnice, mleko in mlečni izdelki, perutninsko meso in rdeče meso.
  • Niacin prispeva k sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju, ohranjanju zdravih sluznic in kože ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
  • Pomanjkanje povzroči bolezen pelagro (utrujenost, glavoboli, apatija, depresija, izguba spomina, demenca, pigmentacije na koži po sončenju, svetlo rdeč jezik, bruhanje, diareja ali konstipacija).

 

Izraz niacin (v preteklosti poznan pod imenom vitamin B3) zajema več spojin, med katerimi se v hrani najpogosteje nahajata nikotinamid in nikotinska kislina. Večino  ga zaužijemo s hrano, v telesu pa se lahko tudi (endogeno) biosintetizira iz aminokisline triptofan. Niacin je pomemben za normalen energijski metabolizem in za nastanek različnih spojin oziroma njihovo odstranitev telesa. Hudo kronično pomanjkanje niacina se kaže kot vrsta bolezenskih simptomov z imenom pelagra.

Zakaj je pomemben?

Niacin (vitamin B3) je prekurzorska molekula za dva v telesu zelo pomembna kofaktorja: NAD (nikotinamid adenin dinukleotid) in NADP (nikotinamid adenin dinukleotid fosfat), ki sta udeležena v mnogih encimskih in redoks reakcijah. Niacin ima dokazano vlogo pri sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju, ohranjanju zdravih sluznic in kože ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Potrebe po niacinu

Niacin se nahaja v širokem naboru hrane, zato se ga z raznoliko in uravnoteženo prehrano lahko zaužijete dovolj. Odrasel človek ga za normalno delovanje potrebuje 16 mg na dan, navadno ga ženske potrebujejo nekoliko manj. Prekomerno uživanje alkohola, prirojene presnovne motnje triptofana in kronične diareje lahko povečajo potrebe po niacinu. Potrebe po niacinu so povečane med nosečnostjo in dojenjem.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) niacina za izbrane populacijske skupine.

Starost

Niacin
(mg / dan)

moški / ženske
Odrasli (EU) 16
Otroci (3 leta) 8
Otroci (8 let) 11 / 10
Odrasli 15 / 12
Nosečnice 14 - 16
Doječe matere 16

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*)

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pomanjkanje niacina (vitamina B3) se pojavi zaradi nezadostnega vnašanja le tega s prehrano, lahko pa tudi zaradi prirojenih bolezni. Če prehranski vnos niacina (in hkrati triptofana) dlje časa ni zadosten, se pojavi bolezen pelagra, ki se kaže z utrujenostjo, glavoboli, apatijo, depresijo, izgubo spomina, demenco, pigmentacije na koži po sončenju, svetlo rdečim jezikom, bruhanjem, diarejo ali konstipacija.

Previsoki vnosi

Prekomeren vnos niacina z normalno prehrano je redek. Tveganje za previsok vnos se pojavi predvsem pri uživanju prehranskih dopolnil.
V zvezi s tveganji ob previsokih vnosih tiamina velja opozoriti, da je potrebno razlikovati med različnimi oblikami tiamina. Zgornja še dopustna meja vnosa nikotinske kisline (ena izmed oblik tiamina) pri odraslih je 10 mg dnevno. Pri takšnem enkratnem odmerku nikotinske kisline že lahko pride do motečega neželenega vpliva, ki ga opazimo kot zardevanje, takšen pojav pa je še pogostejši pri višjih odmerkih. Zardevanje je izrazitejše je v predelu glave, vratu in zgornjega dela trupa, običajno pa ga spremlja tudi srbečica. Zgornja dopustna meja vnosa nikotinamida (druge oblike tiamina) pri odraslih je višja, in sicer 900 mg dnevno. Pri dlje trajajočem zmerno visokem vnosu se lahko pojavi tudi draženje želodca, pri zelo velikih odmerkih (3000 mg ali več na dan), pa lahko pride tudi do okvare jeter.

Kje se nahaja?

Niacin (vitamin B3) najdemo v velikem številu živil živalskega in rastlinskega izvora. Najbogatejši vir so oreški, ribe, polnozrnata živila, stročnice, mleko in mlečni izdelki ter meso. Pokrivanje potreb po niacinu poteka ne le z zauživanjem niacina, temveč tudi s telesu lastno biosintezo iz triptofana - esencialne aminokisline. Iz 60 mg triptofana telo lahko biosintetizira približno 1 mg niacina. Živila kot so jetra in stročnice vsebujejo niacin v prosti obliki in je zato njegova biorazpoložljivost dobra, medtem, ko se ga pri žitih, kjer je prisoten v vezani obliki, vsrka manj. V primeru termične obdelave takšnih živil, pa se izkoristljivost niacina poveča. Na splošno se niacin sicer razmeroma dobro absorbira.

Niacin je tudi relativno stabilen med toplotno obdelavo in skladiščenjem, izgube povprečno znašajo manj kot 10 %.

Preglednica: Vsebnost niacina v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo Niacin % PDV Živilo Niacin % PDV
mg/100 g mg/100 g
Arašidovo maslo 14 86 % Mešani oreščki 5 29 %
Arašidi 12 75 % Polnomastno mleko 5 29 %
Piščančje meso 10 65 % Gobe 4 23 %
Navadni tun 9 54 % Mandlji 3 21 %
Postrv šarenka 8 51 % Jetrna pašteta 3 21 %
Losos 8 49 % Grah 3 19 %
Telečje meso 8 47 % Leča 3 16 %
Gosja jetra 7 41 % Skuta 3 16 %
Polnozrnata moka 6 40 % Polnozrnati piškoti 2 12 %
Morski list 6 37 % Črn fižol 2 12 %
Polnozrnati kruh 5 32 % Avokado 2 11 %
Polnozrnate testenine 5 32 % Suhi dateljni 2 10 %

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Literatura in dodatni viri

  • Uredba (EU) št. 1169/2011 Evropskega parlamenta in sveta z dne 25. oktobra 2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom, spremembah uredb (ES) št. 1924/2006 in (ES) št. 1925/2006 Evropskega parlamenta in Sveta ter razveljavitvi Direktive Komisije 87/250/EGS, Direktive Sveta 90/496/EGS, Direktive Komisije 1999/10/ES, Direktive 2000/13/ES Evropskega parlamenta in Sveta, direktiv Komisije 2002/67/ES in 2008/5/ES in Uredbe Komisije (ES) št. 608/2004, in 1169, E.C. (EC), Editor. 2011, European Commission (EC). p. 18.
  • Bourgeois, C. and J. Moss, Niacin, in Encyclopedia of Dietary Supplements, P.M. Coates, et al., Editors. 2010, Informa Healthcare: London. p. 562-570.
  • Computer Systems Department, I.J.S. and Sonce.net. OPEN Platform for Clinical Nutrition. [cited 2016 May]; Available from: http://www.opkp.si.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), et al. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2015 [cited 2016; Available from: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/.
  • European Commission (EC). EU Register on nutrition and health claims. [cited 2016 May]; Available from: http://ec.europa.eu/nuhclaims/.
  • European Food Safety Authority (EFSA), Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006.
  • Institute of Medicine Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, O.B.V., and Choline and Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, in The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health. 1998, National Academy of Sciences.: Washington (DC).
  • Kohlmeier, M., Niacin, in Nutrient Metabolism. 2003, Academic Press: London. p. 570-581.
  • Nemška družba za prehrano (DGE), et al., Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 2000: Nemška družba za prehrano (DGE).