Na kratko:

• Priporočen dnevni vnos niacina za odraslega znaša 16 mg na dan.
• Niacina lahko v zadostni količini zaužijemo s pestro in uravnoteženo prehrano.
• Niacin je široko zastopan v živilih, najbogatejši viri so oreški, ribe, polnozrnata živila, stročnice, mleko in mlečni izdelki, perutninsko meso in rdeče meso.
• Niacin prispeva k sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju, ohranjanju zdravih sluznic in kože ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Pomanjkanje povzroči bolezen pelagro (utrujenost, glavoboli, apatija, depresija, izguba spomina, demenca, pigmentacije na koži po sončenju, svetlo rdeč jezik, bruhanje, diareja ali konstipacija).

Izraz niacin (v preteklosti poznan pod imenom vitamin B₃) zajema več spojin, med katerimi se v hrani najpogosteje nahajata nikotinamid in nikotinska kislina. Večino  ga zaužijemo s hrano, v telesu pa se lahko tudi (endogeno) biosintetizira iz aminokisline triptofan. Niacin je pomemben za normalen energijski metabolizem in za nastanek različnih spojin oziroma njihovo odstranitev telesa. Hudo kronično pomanjkanje niacina se kaže kot vrsta bolezenskih simptomov z imenom pelagra.

Zakaj je pomemben?

Niacin (vitamin B₃) je prekurzorska molekula za dva v telesu zelo pomembna kofaktorja: NAD (nikotinamid adenin dinukleotid) in NADP (nikotinamid adenin dinukleotid fosfat), ki sta udeležena v mnogih encimskih in redoks reakcijah. Niacin ima dokazano vlogo pri sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju, ohranjanju zdravih sluznic in kože ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Potrebe po niacinu

Niacin se nahaja v širokem naboru hrane, zato se ga z raznoliko in uravnoteženo prehrano lahko zaužijete dovolj. Odrasel človek ga za normalno delovanje potrebuje 16 mg na dan, navadno ga ženske potrebujejo nekoliko manj. Prekomerno uživanje alkohola, prirojene presnovne motnje triptofana in kronične diareje lahko povečajo potrebe po niacinu. Potrebe po niacinu so povečane med nosečnostjo in dojenjem.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) niacina za izbrane populacijske skupine.

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*)

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pomanjkanje niacina (vitamina B₃) se pojavi zaradi nezadostnega vnašanja le tega s prehrano, lahko pa tudi zaradi prirojenih bolezni. Če prehranski vnos niacina (in hkrati triptofana) dlje časa ni zadosten, se pojavi bolezen pelagra, ki se kaže z utrujenostjo, glavoboli, apatijo, depresijo, izgubo spomina, demenco, pigmentacije na koži po sončenju, svetlo rdečim jezikom, bruhanjem, diarejo ali konstipacija.

Previsoki vnosi

Prekomeren vnos niacina z normalno prehrano je redek. Tveganje za previsok vnos se pojavi predvsem pri uživanju prehranskih dopolnil.
V zvezi s tveganji ob previsokih vnosih tiamina velja opozoriti, da je potrebno razlikovati med različnimi oblikami tiamina. Zgornja še dopustna meja vnosa nikotinske kisline (ena izmed oblik tiamina) pri odraslih je 10 mg dnevno. Pri takšnem enkratnem odmerku nikotinske kisline že lahko pride do motečega neželenega vpliva, ki ga opazimo kot zardevanje, takšen pojav pa je še pogostejši pri višjih odmerkih. Zardevanje je izrazitejše je v predelu glave, vratu in zgornjega dela trupa, običajno pa ga spremlja tudi srbečica. Zgornja dopustna meja vnosa nikotinamida (druge oblike tiamina) pri odraslih je višja, in sicer 900 mg dnevno. Pri dlje trajajočem zmerno visokem vnosu se lahko pojavi tudi draženje želodca, pri zelo velikih odmerkih (3000 mg ali več na dan), pa lahko pride tudi do okvare jeter.

Kje se nahaja?

Niacin (vitamin B₃) najdemo v velikem številu živil živalskega in rastlinskega izvora. Najbogatejši vir so oreški, ribe, polnozrnata živila, stročnice, mleko in mlečni izdelki ter meso. Pokrivanje potreb po niacinu poteka ne le z zauživanjem niacina, temveč tudi s telesu lastno biosintezo iz triptofana - esencialne aminokisline. Iz 60 mg triptofana telo lahko biosintetizira približno 1 mg niacina. Živila kot so jetra in stročnice vsebujejo niacin v prosti obliki in je zato njegova biorazpoložljivost dobra, medtem, ko se ga pri žitih, kjer je prisoten v vezani obliki, vsrka manj. V primeru termične obdelave takšnih živil, pa se izkoristljivost niacina poveča. Na splošno se niacin sicer razmeroma dobro absorbira.

Niacin je tudi relativno stabilen med toplotno obdelavo in skladiščenjem, izgube povprečno znašajo manj kot 10 %.

Preglednica: Vsebnost niacina v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle