Na kratko:

• Magnezij je pomemben element, ki v telesu kot kofaktor sodeluje v več sto encimskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin in delovanje mišic, tudi srca, potreben je za energijski metabolizem in sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti. Več kot polovica v magnezija v telesu se nahaja v kosteh.
• Priporočen dnevni vnos (PDV) za magnezij je 375 mg; ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški. Le kot primer – takšno količino magnezija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete približno 100 g ovsenih kosmičev, skodelico kuhane špinače (180 g), 2 rezini rženega kruha (64 g), kavo espresso (30 g), ter skodelico kuhanega divjega riža (164 g).
• Dobri viri v prehrani so oreški, polnozrnate žitarice, stročnice in zelena zelenjava, krompir, mleko, perutnina, pomaranče, banane, voda ter kava in čaj.
• Pomanjkanje lahko povzroči mišične krče, pomanjkanje apetita, povišan krvni tlak in motnje v srčnem delovanju, vendar je zaradi razširjenosti v prehrani pri zdravih ljudeh zelo redko. neravnovesje elektrolitov, povečano tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi, povišanega krvnega tlaka.
• Zgornja dopustna meja vnosa magnezijevih soli (magnezij v prehranskih dopolnilih) je 250 mg na dan

Magnezij (Mg) je za človeka esencialen mineral - v telesu odraslega se ga nahaja okoli 25 g, večino od tega v kosteh (50-60%). Kot kofaktor je vključen v več tristo encimskih reakcijah, ki so večinoma vključene v energijski metabolizem. Pomemben je tudi za vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja.

Zakaj je pomemben?

Magnezij kot kofaktor sodeluje v več kot 300 encimskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin, delitev celic, delovanje mišic, živčnih celic in srca, uravnavanje glukoze v krvi ter krvnega tlaka. Potreben je za energijski metabolizem, predvsem v procesu oksidativne fosforilacije ter glikolize. Sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema, ter normalnem psihološkem delovanju, elektrolitskem ravnotežju, obenem pa je pomemben za normalno tvorbo DNK in RNK.

Potrebe po magneziju

Priporočen dnevni vnos (PDV) za magnezij je 375 mg; ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški. Le kot primer – takšno količino magnezija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete približno 100 g ovsenih kosmičev, skodelico kuhane špinače (180 g), 2 rezini rženega kruha (64 g), kavo espresso (30 g), ter skodelico kuhanega divjega riža (164 g). Potrebe po magneziju so odvisne od starosti posameznika, obdobja rasti, fizične aktivnosti, nosečnosti ali dojenja, izpostavljenosti stresu, količine zaužite tekočine, pa tudi od uživanja nekaterih zdravil in zdravstvenega stanja. Večje potrebe se lahko pojavijo zaradi diareje, bruhanja, uživanja odvajal in diuretikov, zlorabe alkohola, sladkorne bolezni tipa II ali hiperparatiroidizma.

Magnezij se v telesu nahaja v kosteh (50-60%), 20% ga je v mišicah, 19% v drugih mehkih tkivih, ter manj kot 1% v izvenceličnih tekočinah, zaradi slednjega sama koncentracija magnezija v krvi ne pove dosti o splošni preskrbjenosti z magnezijem.  

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) magnezija za izbrane populacijske skupine

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*).

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Previsoki vnosi

Zgornja dopustna meja vnosa magnezija iz običajnih živil za zdrave odrasle ni določena, saj se odvečni magnezij izloči z urinom, obenem pa je večje količine magnezija z običajno prehrano težko zaužiti. Zgornja dopustna meja vnosa magnezijevih soli (torej magnezija s prehranskimi dopolnili) je 250 mg na dan. Visoke količine magnezija namreč lahko povzročijo diarejo, bruhanje, slabost, izgubo apetita, mišično nemoč, težave z dihanjem ter nepravilen srčni utrip.

Kje se nahaja?

Magnezij je naravno prisoten v mnogo živilih, dobri viri pa so oreški, polnozrnata žita, stročnice in zelena zelenjava ter krompir. V manjših količinah ga vsebuje tudi mleko, perutnina, pomaranče, banane ter kava in čaj. Načeloma so dobri viri magnezija tista živila, ki vsebujejo višjo vsebnost klorofila (zeleno barvilo pri rastlinah) in prehranske vlaknine. Večje količine magnezija vsebujejo tudi nekatere mineralne vode; tudi voda iz pipe lahko doprinese do 10% priporočenega dnevnega vnosa magnezija. V prehranskih dopolnilih se magnezij lahko nahaja v več različnih oblikah, ki se med seboj razlikujejo tako po vsebnosti magnezija, kot po biorazpoložljivosti. Najbolj biorazpoložjive so organske obike magnezija (magnezijev citrat, magnezijev glukonat, magnezijev aspartat,...), medtem ko so anorganske oblike manj biorazpoložljive (magnezijev klorid, magnezijev oksid, magnezijev sulfat).

Povprečno se absorbira med 30 in 60% zaužitega magnezija. Zmanjšano absorpcijo in izgube magnezija povzročajo prehranska vlaknina, fitinska kislina (fitati), kofein, fosfat in nekateri postopki obdelave (predvsem kuhanje) in predelave (nekatera gnojila) povzročijo izgube. Pri bolnikih s črevesnimi boleznimi, poliurijo, sladkorno boleznijo tipa II in diarejo se absorpcija še zmanjša.

V Evropi se povprečna zaužita količina giblje za ženske od 200 do 400 mg na dan, ter za moške od 300 do 500 mg magnezija na dan. Večinoma pa je vnos manjši od priporočenega.

Preglednica: Vsebnost magnezija v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Opomba: %PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle; MV: mineralna voda

S koliko grami živila zadostimo 100% priporočenega dnevnega vnosa magnezija?

Slikovno gradivo je nastalo v sklopu projekta Razvoj in produkcija kreativnega okolja za namene vizualnega komuniciranja pomena zdrave prehrane