Rastlinska olja so pomemben del pestre in uravnotežene prehrane. Pridobivajo se iz različnih delov rastlin, večinoma pa iz semen in plodov. Uporabljajo se pri topli ali hladni pripravi živil, zaradi velike energijske vrednosti, pa jih lahko uporabimo tudi za energijsko bogatenje hrane.

Olja imajo pomembno vlogo pri pripravi živil, saj obogatijo okus, vplivajo na teksturne lastnosti, hkrati pa imajo pomembno vlogo pri konzerviranju in drugi proizvodnji hrane. Z biološkega vidika so pomembna za shranjevanje energije v telesu, so vir esencialnih maščobnih kislin, ki jih naše telo za normalno delovanje nujno potrebuje, kot prekurzorska molekula pa so sestavni del celičnih membran in drugih telesnih struktur. Maščobe igrajo pomembno vlogo tudi pri absorpciji maščobotopnih vitaminov (A, D, E in K). Po trenutno veljavnih priporočilih naj bi z maščobami zaužili med 20 in 30 % energijskega dnevnega vnosa.

Sestava olj

Rastlinska olja se med seboj najočitneje razlikujejo glede na maščobno-kislinsko sestavo, okus, vsebnost vitamina E in fitosterolov.

Maščobe so sestavljene iz maščobnih kislin (prostih in veznih na glicerol), ki jih razvrščamo glede na nasičenost/nenasičenost (ali vsebujejo dvojne vezi in koliko in kje se nahajajo) ter dolžino verige. Glede na zastopanost različnih maščobnih kislin se razlikujejo tudi končne lastnosti olja, kot sta točka tališča in točka dimljenja. Maščobe, ki imajo večji delež nasičenih maščobnih kislin (NMK) so pri sobni temperaturi v trdem stanju, medtem ko so tiste z večjim deležen nenasičenih maščobnih kislin v tekočem stanju (večina rastlinskih olj). V spodnji tabeli so prikazana različna olja in njihova sestava.

Primer: Če oljčno olje shranjujemo v hladilniku, lahko opazimo da je del olja v trdnem stanju, medtem ko ga večina ostane v tekočem stanju. S tem poskusom lahko prikažemo, da je olje sestavljeno iz različnih maščobnih kislin. Del maščob, ki se pri 4°C (v hladilniku) strdi, je nasičenih, medtem ko so tiste v tekočem stanju nenasičene.

S prehrano najpogosteje zaužijemo prevelike količine nasičenih maščob, ki so poleg živalskih maščob v večjih deležih zastopane še v kokosovem, palminem in bombažnem olju (glej preglednico). V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. Osnovno priporočilo glede uživanja maščob zato navaja, da se vse maščobe uživa zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Nadomestitev nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani naj dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Preglednica: Razmerje maščobno-kislinske sestave olj v g na 100g maščobe

* MK: maščobne kisline; Viri: OPKP, 2016, USDA, 2016, Leizer in sod., 2015, podatki iz embalaže

Z maščobami moramo zaužiti tudi esencialne maščobne kisline, ki so nujno potrebne za pravilno delovanje telesa. Esencialne jih imenujemo zato, ker jih telo ne more proizvesti samo. V rastlinskem olju se nahajata različici obeh esencialnih maščobnih kislin: alfa-linolenska kislina (ALA) (omega-3) in linolna kislina (LA) (omega-6).

Ker so najpogosteje uporabljena olja v procesiranih in predpakiranih izdelkih (npr. sončnično olje) zelo bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, z današnjim načinom prehranjevanja večinoma zaužijemo previsoke količine omega-6 maščobnih kislin, hkrati pa premajhno količino omega-3 maščobnih kislin. Posledično prihaja do neugodnega razmerja med omega-3 in omega 6-maščobnimi kislinami. Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami bi namreč moralo biti čim nižje, oziroma med 5:1 do 10:1, saj je previsoko razmerje povezano z večjo pojavnostjo vnetnih procesov in razvojem številnih kroničnih bolezni. Iz spodnje preglednice lahko razberemo, da ima največji odstotek omega-3 maščobnih kislin hkrati pa tudi najbolj ugodno razmerje z omega-6 maščobnimi kislinami laneno olje, zato ga je priporočljivo uporabljati za hladno pripravo živil (solate,..). Zaradi visoke vsebnosti večkrat nenasičenih maščob je laneno olje podvrženo hitri oksidaciji, zato ga moramo shranjevati v dobro zaprti steklenici na hladnem in temnem mestu. Za toplotno obdelavo živil priporočamo nerafinirano olje oljne ogrščice in oljčno olje, saj vsebujeta manj večkrat nenasičenih maščob in imata ugodno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami.

Preglednica: Zastopanost omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v rastlinskih oljih v g na 100g maščobe

 * MK: maščobne kisline; Viri: OPKP, 2016, USDA, 2016, Leizer in sod., 2015, podatki iz embalaže.

Več o osnovni zgradbi in funkciji maščob (nasičene maščobne kisline, omega-3, omega-6, nenasičene maščobne kisline ...) si lahko preberete na povezavi.

Poleg maščobnih kislin številna rastlinska olja vsebujejo znatne količine vitamina E. Večje količine vitamina E vsebujejo olje koruznih kalčkov, sončnično, repično, bučno in oljčno olje. Osnovna vloga vitamina E je njegovo antioksidativno delovanje. Vključen je v sistem zaščite telesa pred kopičenjem reaktivnih kisikovih spojin, s čimer se preprečuje peroksidacija polinenasičenih maščobnih kislin v membranskih lipidih. Avtooksidacija maščob vodi do nenadzorovanih in hitrih verižnih reakcij med molekulami. Pri tem pojavu pride do t.i. žarkosti maščob, prav vitamin E pa je ključna snov, ki ta proces zavira. Podobno vitamin E zavira tudi nastajanje oksidiranega LDL holesterola v plazmi, kar zmanjšuje tveganje za nastanek ateroskleroze. Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina E za odraslega človeka je 12 mg. Vsebnost vitamina E pa ni pomembna zgolj za naše zdravje, temveč tudi za daljšo obstojnost samega olja, saj upočasnjuje proces oksidacije maščob in s tem žarkost olja.

Preglednica: Vsebnost vitamina E v rastlinskih oljih v g na 100g maščobe

 Vir: OPKP; PDV: priporočen dnevni vnos.

Pridelava rastlinskih olj

Glavna načina pridobivanja olj rastlinskega izvora sta rafinacija in stiskanje.

Ekstrakcija s topilom - rafinacija

Najbolj učinkovita metoda za pridobivanje olja je ekstrakcija s topilom, ki je v praksi najpogosteje uporabljena metoda v industrijski proizvodnji rastlinskih olj. Za topilo se najpogosteje uporablja mešanica heksanov. Ekstrakcija običajno poteka pri 60°C, topilo hitro topi maščobe iz zdrobljenega semena (oziroma sadja z večjim deležem maščobe). Mešanici olja in heksana se nato odstrani heksan in pridobi olje.

Stiskanje olja

Stiskanje je najstarejša oblika pridobivanja olja iz rastlinskih delov, a ima običajno manjši izkoristek v primerjavi z ekstrakcijo s topilom. Semena so pred stiskanjem segreta, čemur sledi mehanska obdelava. Naknadno so lahko očiščena s spiranjem z vodo, dekantiranjem, usedanjem, filtriranjem ali centrifugiranjem.

Jedilna hladno stiskana rastlinska olja so nerafinirana olja, ki se pridobivajo izključno s pomočjo mehanskega procesa (npr. stiskanje) brez uporabe toplote. Očiščena so le s spiranjem z vodo, dekantiranjem, usedanjem, filtriranjem ali centrifugiranjem. Olja, ki so pridobljena s hladnim stiskanjem imajo večjo vsebnost antioksidantov kot toplo stiskana olja, ta pa imajo večjo vsebnost antioksidantov v primerjavi z rafiniranimi olji.

V zadnjih letih naraščata ponudba in povpraševanje hladno stiskanega olja, predvsem oljčnega, lanenega in orehovega.

Vrste olj

Oljčno olje

Oljkarstvo je v Sloveniji tradicionalnega pomena in je omejeno na Slovensko Istro, v manjši meri pa se razširja še na del Goriških Brd ter Goriškega. Vsako leto se površine oljčnikov povečujejo. Rezultati večletne strokovne naloge Spremljanje kakovosti oljčnega olja v Sloveniji so pokazali, da približno 90% oljčnih olj v Sloveniji dosega najvišji standard, to je ekstra deviško oljčno olje. Povprečna poraba oljčnega olja v Sloveniji je 1 liter na prebivalca/leto.

Oljčno olje ima izredno ugodno maščobno-kislinsko sestavo, saj vsebuje velike količine enkrat nenasičene oleinske kisline, obenem pa vsebuje znatne količine vitamina E. Oljčno olje je primerno tako za hladno, kot za toplotno obdelavo (do 200 stopinj C), vendar pa se največ koristnih snovi, vključno s polifenoli ohrani, če olja ne segrevamo. Polifenoli v oljčnem olju prispevajo k zaščiti krvnih lipidov pred oksidativnim stresom.

Poznamo več vrst oljčnega olja:

• ekstra deviško oljčno olje: „oljčno olje višje kategorije, pridobljeno neposredno iz oljk in zgolj z mehanskimi postopki“;
• deviško oljčno olje: „oljčno olje, pridobljeno neposredno iz oljk in zgolj z mehanskimi postopki
• oljčno olje, sestavljeno iz rafiniranih oljčnih olj in deviških oljčnih olj: „olje, ki vsebuje zgolj rafinirana oljčna olja in olja, pridobljena neposredno iz oljk“;
• olje iz oljčnih tropin: „olje, ki vsebuje izključno olja, pridobljena z obdelavo proizvoda, pridobljenega po ekstrakciji oljčnega olja, in olja, pridobljena neposredno iz oljk“; „olje, ki vsebuje zgolj olja, pridobljena s predelavo olja iz oljčnih tropin, in olja, pridobljena neposredno iz oljk.“

Bučno olje

Bučno olje se od leta 1750 v Sloveniji prideluje tradicionalno na področju Štajerske in Prekmurja. Štajersko prekmursko bučno olje sodi med zaščitene kmetijske pridelke na območju EU – zaščitena geografska označba. . Bučno olje je jedilno nerafinirano rastlinsko olje, proizvedeno s stiskanjem praženih bučnih semen oljnih buč. Olje se proizvede tako, da se posušena in očiščena bučna semena zmeljejo. Zmleti bučni masi se dodata voda in sol, da celične membrane laže popokajo in se izloči bučno olje. Za liter bučnega olja potrebujemo 33 srednje velikih buč, oziroma 2,6–2,8 kg posušenih bučnih semen. Olje je pridobljeno po tradicionalnem postopku in brez uporabe aditivov. Bučno olje je značilne temno zelene barve z odtenki rdeče, polnega okusa in značilne arome. Vsebuje večje količine vitamina E, fenolnih komponent, karotenoidov in fitosterolov.

Sončnično olje

Sončnično olje je v Evropi široko uporabljano, predvsem zaradi relativno dobre stabilnosti in nizke cene. Nekateri kultivarji sončnic vsebujejo večje vsebnosti oleinske maščobne kisline, iz katerih se proizvaja sončnično olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline (> 65% oleinske kisline). Olje z visoko vsebnostjo oleinske maščobne kisline je bolj primerno za toplotno obdelavo in se lahko uporablja tudi za crvtje pri visokih temperaturah. Sončnično olje je dober vir vitamina E (glej tabelo), vendar pa pogosto uživanje ni priporočljivo zaradi neugodnega razmerja med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami (63:1).

Laneno olje

Laneno olje je pridelano iz semen lanu. Vsebuje velike količine alfa-linolenske kisline (esencialna omega-3 maščobna kislina), zato je med rastlinskimi olji prav laneno tisto, ki vsebuje največje količine omega-3 maščobnih kislin. Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin je zelo primerno za hladno bogatitev obrokov, medtem ko zaradi nizke termostabilnosti toplotno obdelavo ni primerno. Z dodajanjem lanenega olja prehrani lahko pomembno izboljšate razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, kar ima ugodne vplive na zdravje. Njegovo uživanje je še posebej priporočljivo pri ljudeh, ki se zaradi različnih razlogov izogibajo rib, ki sicer predstavljajo glavni vir omega-3 maščobnih v naši prehrani.

Kokosovo olje

Kokosovo olje se pridobiva iz kokosovega oreha. Sestavljeno je iz pretežno nasičenih maščobnih kislin. Za nasičene maščobe je značilno, da imajo nižje tališče od nenasičenih maščob, zato so tudi pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. Osnovno priporočilo glede uživanja maščob je njihovo zmerno uživanje, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Kokosovo olje je bogato s srednje-dolgo verižno lavrinsko maščobno kislino, za katero se pogosto navaja, da deluje v prid izgubi telesne mase, znižuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka, srčno žilnih boleznih in rakavih obolenj, vendar takšnih trditev še ni mogoče podpreti z znanstvenimi raziskavami.

Olje oljne ogrščice ali repično olje

Olje oljne ogrščice ali repično olje se pridobiva iz semen oljne ogrščice. Oljna ogrščica je rastlina s svetlo rumenim cvetom in izvira iz Evrope. V preteklosti je olje oljne ogrščice vsebovalo večje količine eruka kisline, ki je na živalskih študijah pokazala negativen vpliv na zdravje srca, zato kultivarji, ki se danes uporabljajo za pridelavo olja oljne ogrščice, te maščobne kisline ne vsebujejo več. Olje oljne ogrščice ima nizko vsebnost nasičenih maščobnih kislin, ter večje količine nenasičenih maščobnih kislin, med njimi 58% oleinske maščobne kisline (enkrat nenasičena maščobna kislina) in 10% alfa-linolenske maščobne kisline (esencialna omega-3 maščobna kislina). Razmerje med omega 6 in omega 3 znaša približno 2:1, kar je za naše zdravje izjemno ugodno.

Palmovo olje

Palmovo olje se za razliko od kokosovega olja pridobiva iz rdečih plodov oljne palme. Rdečo barvo in vonj izgubi med intenzivnim procesiranjem, ki vključuje rafinacijo, razbarvanje in odstranjevanje vonja. Z izjemo kokosovega olja je palmovo olje eno redkih rastlinskih olj, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in je zato pri sobni temperaturi delno strjeno. Prav zaradi neugodne maščobno-kislinske sestave se redno uživanje palmovega olja odsvetuje. Raziskave so namreč pokazale, da so nasičena rastlinska olja sicer manj škodljiva od nasičenih živalskih, a še vedno precej manj ugodna za zdravje od ostalih enkrat in večkrat nenasičenih rastlinskih maščob.

Pridelujejo ga v državah s tropskim podnebjem, zaradi nizke cene na tržišču pa je postalo izjemno priljubljen vir maščob za živilsko industrijo. Pridelava palmovega olja velja tudi za eno najbolj ekološko spornih, saj je za plantaže oljnih palm posekanega ogromno tropskega deževnega gozda.

Ali veš?
Iz drevesa oljne palme se pridobivata dve vrsti olja, in sicer:
• palmovo olje: olje, dobljeno iz mesnatega dela (mezokarpa) plodu oljne palme (50 % nasičenih maščob)
• olje palminih koščic: olje, dobljeno iz koščic sadeža oljne palme (80 % nasičenih maščob)

Konopljino olje

Konopljino olje se pridobiva iz semen industrijske konoplje, ki za razliko od indijske konoplje nevsebuje psihogene substance THC oz. so vsebnosti zelo nizke in zakonodajno regulirane. Medtem ko se rafinirano konopljino olje uporablja v industriji za izdelavo barv, črnil, goriva in plastike, je hladno stikano uporabno predvsem v prehrani. Hladno stiskano konopljino olje je zelenkaste barve in ima ugodno maščobno-kislinsko sestavo – razmerje med omega-3 in omega-6 je 1:3. Zaradi večje vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin ni primerno za segrevanje, zato ga dodajamo solatam, kosmičem, sadnim kašam in drugim hladnim jedem.

Margarine in hidrogeniranje rastlinskih olj

Delno hidrogenirane maščobe nastajajo z industrijskim dodajanjem vodika rastlinskemu olju, ki je v osnovi pretežno nenasičeno. Hidrogenirana olja imajo ugodne tehnološke lastnosti, kot so višja točka tališča in manjša podvrženost oksidaciji (zato so jih pogosto vsebovale margarine in olja za cvrtje), vendar pri procesu hidrogeniranja nastajajo tudi t.i. industrijske trans maščobe, za katere se je kasneje izkazalo, da so zdravju škodljive. Njihova vsebnost v hidrogeniranih maščobah je odvisna od pogojev, ki so zagotovljeni med postopkom hidrogeniranja (od vrste in koncentracije katalizatorja, od sestave olja, ki ga hidrogeniramo ter od pogojev pri katerih poteka proces - temperatura, tlak, intenzivnost mešanja ter čas oz. stopnja hidrogeniranja). Z novejšim, prilagojenim postopkom pridobivanja margarin, imenovani trans-esterifikacija, se lahko nastajanje trans maščobnih kislin bistveno zmanjša. Zaradi uredbe, ki ureja omejevanje vsebnosti trans maščob v predpakiranih in nepredpakiranih izdelkih, izdelki na slovenskem tržišču, vključno z margarinami ne vsebujejo več delno hidrogeniranih maščob.

Uporaba olj v kuhinji

Rastlinska olja se razlikujejo po maščobno-kislinski sestavi, ter po vsebnosti vitaminov, zato so različno primerna za toplotno obdelavo.

Za hladno uporabo (solate, bogatenje pripravljenih jedi) so najbolj primerna olja z ugodno maščobno-kislinsko sestavo, predvsem visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin, npr. oljčno olje, olje oljne ogrščice (t.i. repično olje), laneno olje, orehovo olje, bučno in konopljino olje. Mnoga hladno stiskana rastlinska olja namreč vsebujejo precej vitamina E, pa tudi drugih koristnih snovi, ki se ohranijo predvsem pri hladni uporabi.

Cvrtje je oblika toplotne obdelave živil, potopljenih v vročo maščobo, ki da živilom značilen mamljiv okus, žal pa med cvrtjem živila vsrkajo precej maščobe (lahko tudi do 40%), hkrati pa se ob toplotni obdelavi v oljih uničujejo tudi nekateri vitamini, zato tudi nizko-energijska živila z visoko hranilno gostoto po cvrtju postanejo visoko-energijska z nizko hranilno gostoto. Ob cvrtju se lahko tvorijo tudi škodljive trans-maščobe in drugi kancerogeni, zato je priporočljivo, da se takšni obdelavi živil v čim večji meri izogibamo. Sicer je za cvrtje je najbolj primerno olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline, z dodanim vitaminom E (visoka vsebnost oleinske kisline je značilna za oljčno olje in sončnično olje ). Za toplotno obdelavo niso primerna olja z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščobnih kislih, saj so le-ta bolj podvržena oksidaciji, obenem pa se ob toplotni obdelavi kemijske vezi v maščobnih kislinah iz cis postavitve pretvorijo v trans, kar ponovno predstavlja tveganje za zdravje. Za cvrtje in pečenje pri visokih temperaturah so primerna olja s t.i. visoko točko dimljenja. Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se iz olja prične rahlo kaditi in hkrati tudi temperatura, pri kateri se v olju začnejo tvoriti škodljive snovi. V spodnji preglednici so navedene točke dimljenja za nekatere najpogosteje uporabljene maščobe.

Napotki za manj škodljivo cvrtje:

• živila pred pripravo dobro obrišite in odstranite nepotrebno vodo,
• maščobe nikoli ne pregrevajte,
• če se olje začne dimiti, ga pustite ohladiti in previdno zavrzite (posebni odpadki),
• maščobe uporabite le enkrat,
• cvrite v globljih posodah z veliko količino olja,
• za cvrtje uporabljajte predvsem namenska olja oz. olja z visoko vsebnostjo oleinske kisline
• živila po cvrtju dobro odcedite in obrišite ter pustite da se odteče vsa odvečna maščoba.

Običajne temperature pri različnih načinih toplotne obdelave:

• pečenje v ponvi na manjši količini olja: 120°C
• cvrtje: 180°C
• peka v pečici: 180 - 200°C

Preglednica: Točke dimljenja različnih rastlinskih in živalskih maščob

 Vir: J.B. Marcus, 2013