Na kratko
- pri odločitvi za tovrstno prehrano je treba natančneje poznati sestavo živil, izkoristljivost hranil in principe uravnoteženega načrtovanja jedilnika,
- v nekaterih primerih je za doseganje ustreznega vnosa esencilanih hranil potrebno uživanje obogatenih živil ali dodajanje prehranskih dopolnil,
- večje tveganje neustreznega vnosa energije in hranil obstaja pri veganski prehrani, ki povsem izključuje živila živalskega izvora,
- meso lahko ustrezno nadomestimo predvsem s stročnicami ter z ne-mesnimi živili živalskega izvora, kot so mleko in mlečni izdelki ter jajca,
- pri ranljivejših skupinah svetujemo izvajanje tovrstne prehrane pod zdravniškim nadzorom,
- zdravstveno stanje je v veliki meri odvisno od zdravega življenjskega sloga, in ne le od posameznih komponent - predstavlja celoto posameznih zdravih življenjskih navad.
Vegetarijanstvo imenujemo način prehranjevanja, ki izključuje živila živalskega izvora. Glede na vrsto živil, ki jih posameznik (ne) uživa, razlikujemo različne vrste vegetarijanstva. V splošnem govorimo o vegetarijanski prehrani, ko gre za izogibanje mesu (vključno s perutnino in ribami), ne pa tudi jajcem, mlečnim izdelkom in medu. Takšno najbolj razširjeno vegetarijansko prehrano strokovno poimenujemo tudi lakto-ovo vegetarijanstvo. Posameznikom, ki se dodatno izogibajo jajcem, rečemo lakto-vegetarijanci, tistim ki se izogibajo mlečnim izdelkom, pa ovo-vegetarijanci. Posebna vrsta vegetarijanstva je veganstvo. Vegani se izogibajo vsem živilom živalskega izvora – torej tudi jajcem, mlečnim izdelkom, običajno pa tudi medu. Ena najbolj alternativnih oblik vegetarijanstva je frutarijanstvo, pri katerem posameznik uživa le izdelke iz sadja. V nadaljevanju prispevka se bomo posvetili predvsem prehrani pri lakto-ovo vegetarijanstvu (poimenovali ga bomo kar vegetarijanstvo) in veganstvu.
Glede na ugotovitve raziskave Prehrambene navade odraslih prebivalcev Slovenije (NIJZ) približno 96% odraslih uživa mešano prehrano, 2% je delnih vegetarijancev, 1% vegetarijancev, veganov pa manj kot 1%.
Potrebe po zagotavljanju hranil
Za normalen zdrav razvoj in delovanje mora človeško telo dobiti potrebno energijo in hranila, potrebe po obojem pa so zelo odvisne od številnih dejavnikov, med drugim od življenjskega sloga in telesne aktivnosti. Kot primerne in uravnotežene lahko označimo tudi tiste vrste vegetarijanskega prehranjevanja, ki v optimalni meri pokrivajo potrebe posameznika.
Kot takšno lahko označimo tudi vegetarijansko prehranjevanje, če je ustrezno načrtovano in pokriva vse potrebe organizma. Izpostaviti pa velja, da morajo zaradi posebnosti vegetarijanske prehrane posamezniki skrbneje nadzirati zadosten vnos hranil, saj v nasprotnem primeru lahko pride tudi do zelo resnih bolezni pomanjkanja. Do še posebej velike nevarnosti za to pride v trenutku, ko se posameznik z običajno prehrano odloči za spremembo preprosto tako, da živila živalskega izvora povsem umakne iz svojega jedilnika, poveča pa le uživanje rastlinskih živil, ki jih je bil navajen od prej. Takšen nepremišljen prehod lahko še posebej pri strožjih oblikah vegetarijanstva vodi do prenizkega vnosa beljakovin in vrste mikrohranil, zato predstavlja hudo tveganje za zdravje. Pred spremembo prehranjevanja se mora zato posameznik podrobno informirati o posebnostih izbranega načina prehranjevanja, še posebej pa o živilih, s katerimi bo po novem v primerni meri lahko nadomeščal izgubljene vire hranil. Če prehrane ni mogoče načrtovati na način, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, je nujno poseči tudi po ustreznih vitaminsko-mineralnih dodatkih oz. prehranskih dopolnilih. Ustrezen vegetarijanski način prehranjevanja zahteva nekoliko več poznavanja sestave živil, izkoristljivosti hranil in načrtovanja prehrane. Nekatera hranila, na katera morate biti še posebej pozorni, če se odločite za takšen način prehranjevanja, še posebej pri veganski prehrani, so predvsem beljakovine, vitamina B12 in D, ter minerali kalcij, železo in cink, pa tudi omega-3 maščobne kisline. Telesu je seveda potrebno zagotoviti tudi vsa druga esencialna hranila v primernih količinah. V nekaterih življenjskih obdobji, še posebej v obdobju rasti, še posebej strožje oblike vegetarijanske prehrane telesu težko zagotavljajo vsa potrebna hranila. Izpostaviti velja tudi, da so z vidika hranilnega vnosa nekatere stroge vrste vegetarijanske prehrane, npr. frutarijanstvo - izrazito neuravnotežene in tudi še ob tako skrbnemu načrtovanju brez uporabe prehranskih dodatkov ne morejo zagotavljati preskrbljenosti telesa s potrebnimi hranili. Prav frutarijanstvo zaradi spremenjenega ravnovesja med v telo vneseno fruktozo in ostalimi sladkorji predstavlja tudi druga tveganje za zdravje, pride npr. lahko do zamaščenosti jeter in vnetnih procesov.
Vpliv vegetarijanske prehrane na zdravje
Raziskovanje vpliva vegetarijanske prehrane na zdravje je zelo zapleteno, saj je zdravje posameznika tesno povezano tudi z življenjskim slogom nasploh. Vegetarijanska prehrana zahteva več načrtovanja, pa tudi več znanja o sestavi živil, kar je lahko pomemben dejavnik zdravja. Vegetarijanci običajno bolj zdravo živijo, redkeje kadijo in uživajo alkohol, so pogosteje bolje finančno preskrbljeni, telesno dejavni in zdravstveno ozaveščeni, kar vse vpliva na njihovo zdravje. Raziskave v razvitih zahodnih državah so večinoma pokazale, da je zdravstveno stanje vegetarijancev dobro, ob pogoju, da je bila njihova prehrana takšna, da ni prišlo do najbolj pogostih problemov – prenizkega vnosa energije, železa, vitaminov B12 in D. Ugotovljeno je bilo, da imajo ustrezno prehranjeni vegetarijanci ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih dejavnikov lahko manjše tveganje za nastanek nekaterih kroničnih bolezni, še posebej srčno-žilnih. Z vegetarijansko prehrano se zaužije več zelenjave, sadja in polnovrednih žitnih izdelkov, oreščkov in stročnic, ter manj nasičenih maščobnih kislin in soli (natrija), kar se odraža na nižjem krvnem tlaku in nižjih vrednostih LDL holesterola v krvi, prepoznanih tveganjih za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Zelo aktualne so tudi razprave o primernosti vegetarijanske in veganske prehrane za otroke. Glede tega so priporočila različnih držav in združenj različna, saj so med državami razlike v prehranskih navadah ter zdravstveni oskrbi prebivalcev, vključno z razpoložljivostjo individualnega prehranskega svetovanja v okviru javne zdravstvene oskrbe. Glede na situacijo v Sloveniji so člani razširjenega strokovnega kolegija za pediatrijo izdali priporočilo, da je za populacijo v obdobju rasti in razvoja najbolj primerna uravnotežena, starosti prilagojena prehrana, ki vključuje živila iz vseh skupin, ustrezna navodila za takšno prehrano pa je potrdilo tudi Ministrstvo za zdravje RS. Glede na razpoložljive rezultate znanstvenih raziskav je bilo ugotovljeno, da ni prepričljivih dokazov, ki bi govorili v prid veganski prehrani pri otrocih. Tudi primeri iz klinične prakse kažejo, da je veganski način prehranjevanja, kjer so iz obrokov izključeni meso, mlečni izdelki in jajca, lahko škodljiv otrokovemu razvoju in zdravju ter da lahko vodi do resnih zdravstvenih zapletov, tudi nepopravljivih.
Nasveti za vegetarijansko prehrano odraslih
Zagotavljanje primernega vnosa energije in beljakovin
Živila rastlinskega izvora so pogosto manj energetsko bogata kot živalska, vsebujejo pa tudi precej več prehranskih vlaknin. Pri nekaterih zelo strogih vrstah vegetarijanske prehrane bi bilo npr. potrebno zaužiti tako veliko količino živil, da to omejuje ne le ustrezen vnos hranil, temveč tudi vnos potrebne energije (glejte tudi prispevek Energijska vrednost).
Raziskave, ki so bile izvedene v tujini, so pri vegetarijancih pokazale na nekoliko nižji vnos beljakovin. Vsejedi z beljakovinami pokrijejo približno 15% energijskega vnosa, vegetarijanci okrog 13%, vegani pa približno 11%, kar pri primernem vnosu energije še vedno zadošča za pokrivanje potreb telesa. Beljakovine so v telesu gradniki številnih komponent, ki so nujne za normalno delovanje telesa. So gradniki mišic in hormonov, encimov, pomagajo pa tudi vzdrževati normalno delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje beljakovin v prehrani lahko vodi v splošno utrujenost in brezvoljnost, oslabelost mišic, večjo nagnjenost k okužbam, slabšo strukturo kože, las in nohtov. Beljakovine telo v procesu prebave razgradi na manjše enote, iz katerih so beljakovine sestavljene, to so aminokisline (glejte tudi prispevek o beljakovinah). Aminokisline telo nadalje uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Pomembno je, da je prehrana uravnotežena tudi z vidika vnosa aminokislin - da so telesu na voljo prav vse aminokisline, ki jih potrebuje, saj v nasprotnem primeru ne bo moglo tvoriti vseh lastnih beljakovin. Prehransko vrednost beljakovin v živilih lahko opredelimo s tako imenovanim točkovanjem beljakovinske prebavljivosti in beljakovinskih potreb (PD-CAAS; ang. Protein digestibility-corrected amino acid score), ki upošteva vsebnost esencialnih aminokislin.
Preglednica: Primeri ocenjenih vsebnosti beljakovin v nekaterih živilih in biološka vrednost beljakovin z upoštevanjem aminokislinske sestave
| Beljakovinsko živilo | Vsebnost beljakovin (na 100 g živila) |
Prehranska vrednost: PD-CAAS (%) |
| Živalski izvor | ||
| Jajce | 13 g | >1 |
| Mleko | 3 g | >1 |
| Meso, ribe | 20 – 31 g | >1 |
| Rastlinski izvor | ||
| Soja (pražena) | 68 g | 0,95 |
| Tofu | 8 g | 0,95 |
| Čičerika | 8 g | 0,78 |
| Fižol, kuhan | 7-16 g | 0,7 – 0,75 |
| Riž | 7 g | 0,65 |
| Pšenica | 13 g | 0,5 |
| Koruza | 8 g | 0,5 |
| Arašidi, suho praženi | 24 g | 0,5 |
| Zelenjava | do 7 g | 0,73 |
| Sveže sadje | do 3 g | 0,64 |
| Posušeno sadje | do 5 g | 0,48 |
(vir: različne podatkovne baze)
Čeprav imajo zaradi posebnosti v aminokislinski sestavi beljakovine v rastlinah večinoma slabšo biološko vrednost, kot beljakovine v živilih živalskega izvora (glejte preglednico), je tudi s pestrim izborom rastlinskih živil mogoče zadostiti potrebam telesa odraslega človeka. Beljakovine v različnih rastlinah imajo različno sestavo, zato je prav kombiniranje različnih živil ključ do uravnotežene prehrane. Primeri ugodnih kombinacij rastlinskih živil z uravnoteženo aminokislinsko sestavo so koruza-riž-fižol, koruza-grah in leča-kruh. Grah, fižol, soja in druge stročnice v resnici vsebujejo dosti kakovostnih beljakovin in zato pogosto predstavljajo enega najpomembnejših virov v prehrani vegetarijancev, vendar je potrebno upoštevati, da mnoge stročnice vsebujejo tudi posebne kemijske snovi (t.i. inhibitorje proteaz), ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin. Te snovi se pri segrevanju deaktivirajo, zato je pomembno, da so takšna živila termično obdelana. To seveda ne pomeni, da se ne smete občasno posladkati s svežim sladkim grahom, vedeti je morate, da bodo beljakovine iz kuhanega graha bolj hranljive.
Zanimivosti:
- Primeri kombinacij rastlinskih živil z uravnoteženo aminokislinsko sestavo so koruza-riž-fižol, koruza-grah in leča-kruh.
- Dobri rastlinski viri beljakovin so soja in druge stročnice (grah, leča, fižol, čičerika, bob, ipd.), z beljakovinami bogata predelana živila kot so tofu, tempeh, seitan (kjer bodite pozorni na količino soli), žita (rjavi riž, bulgur, oves, ječmen, ajda, kvinoja, ipd.) ter različni oreški in semena.
Zagotavljanje primernega vnosa železa
Železo je pomembna sestavina rdečih krvničk in ima vlogo pri prenosu kisika po telesu. Železo iz različnih virov je za človeško telo različno izkoristljivo (strokovno govorimo o različni biorazpoložljivosti), in prav za železo iz rastlinskih virov velja, da je manj biorazpoložljivo. To v praksi pomeni, da je takšnega železa za zadosten vnos potrebno zaužiti nekoliko več, kot če bi uživali mešano prehrano, v kateri pomemben del železa izvira iz mesnih izdelkov. Tudi jajca in mlečni izdelki sicer ne veljajo za dobre vire železa. Raziskave so pokazale, da je vnos železa pri vegetarijancih približno podoben kot pri ljudeh z mešano prehrano, vendar pa so pri vegetarijancih pogosteje opazili nižje vrednosti krvnih kazalnikov preskrbljenosti z železom (serumski feritin), verjetno prav zaradi nižje biorazpoložljivosti železa iz rastlinskih virov.
Zaradi navedenega priporočamo da tako vegetarijanci kot vegani v prehrano redno in v zadostni meri vključujejo rastlinske vire železa, ali živila, obogatena z železom. Primeri takšnih živil so (polnozrnata) pšenica ter z železom obogateni izdelki iz žit, stročnice in izdelki iz stročnic (vključno s sojo), nekateri oreški in semena (npr. indijski oreški, mandlji, bučno in sezamovo seme), suho sadje (npr. slive in marelice) in temno-listna zelenjava, še posebej vrste, ki vsebujejo manj oksalatov (glejte preglednico). Ker se železo iz rastlinskih virov v telo bolje absorbira v kombinaciji z vitaminom C, je ta živila smotrno kombinirati z dobrimi viri vitamina C (najdemo v papriki, kiviju, brokoliju, ter tudi v številnem drugem sadju in zelenjavi). Pomemben prispevek k prehranskemu vnosu železa ima lahko tudi uporaba železne posode za kuhanje. Še posebno pozornost za optimalno preskrbljenost z železom morajo posvetiti ženske, ki načrtujejo nosečnost, med nosečnostjo in dojenjem, saj ima pomanjkanje železa v tem obdobju lahko nepopravljive posledice za zdravje otrok. Preskrbljenost z železom se preverja v okviru rednih zdravstvenih pregledov, v primeru pomanjkanja pa se običajno uvede dodajanje železa prehrani.
Preglednica: Primeri vsebnosti železa v nekaterih živilih
| Živilo | Količina železa v 100 g živila |
| Bučno seme | 9 mg |
| Indijski oreški | 7 mg |
| Lešniki | 4 mg |
| Suhi paradižniki | 9 mg |
| Kuhana špinača | 4 mg |
| Leča, kuhana | 3 mg |
| Rdeči fižol, kuhan | 2 mg |
Vir: OPKP in drugi viri podatkov o hranilni sestavi živil
Zagotavljanje primernega vnosa vitamina B12
Vitamin B12 ima vlogo pri normalnem delovanju imunskega in živčnega sistema, sodeluje pri presnovi hranil, sintezi DNK, hkrati pa je potreben za nastanek rdečih krvnih celic. Vitamina B12 v živilih rastlinskega izvora, razen v fermentiranih izdelkih, ne najdemo. Ker se nahaja skoraj izključno v živilih živalskega izvora, je prav vitamin B12 tisti, ki ga pogosteje primanjkuje ljudem z vegetarijansko ali vegansko prehrano. Tako pri vegetarijancih kot veganih so bili zaznani zelo hudi primeri pomanjkanja vitamina B12, celo takšni, ki so se končali s smrtjo. Poseben problem predstavlja tudi diagnosticiranje pomanjkanja vitamina B12, saj pomanjkanje lahko zakrije višji vnos folne kisline, ki je značilen za vegetarijansko prehrano.
Zaradi navedenega morajo biti vegetarijanci, še posebej vegani, zelo pozorni, da zaužijejo zadostne količine vitamina B12. Na trgu je vse več živil obogatenih s tem hranilom, npr. različni sojini napitki, izdelki iz rastlinskih beljakovin, margarine in ekstrakti iz kvasa. Če uživate vegetarijansko prehrano in ste v dvomih, ali zaužijete dovoljšno količino vitamina B12, priporočamo da se ga prehrani dodaja v obliki ustreznih prehranskih dopolnil. Opozoriti velja, da se v prehranskih dodatkih za vegane včasih uporablja užitne modrozelene cepljivke (cyanobacteria), ki večinoma vsebujejo predvsem psevdovitamin B12, ki pri človeku ni aktiven. Uporabniki morajo biti zato pozorni, da je vitamin dodan ali v obliki cianokobalamina, ali pa hidroksikobalamina, ki sta oboje aktivni obliki.
Zagotavljanje primernega vnosa vitamina D in kalcija
O vitaminu D in kalciju pogosto govorimo skupaj, saj sta ti dve mikrohranili v tesni povezavi. Vitamin D v telesu namreč sodeluje pri absorpciji kalcija, ki je pomemben sestavni del okostja in zob, ima pa tudi pomembno vlogo pri krčenju mišic in delovanju srca, ter drugih telesnih funkcijah.
Pod vplivom sončnih žarkov je telo sposobno samo sintetizirati primerne količine vitamina D, tako da tudi v geografskem področju Slovenije prehranski vnos tega vitamina del leta ni nujen. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri oskrbovanih starejših prebivalcih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, saj se vitamin D v živilih rastlinskega izvora nahaja v razmeroma majhnih količinah, hkrati pa je v rastlinah prisotna oblika vitamina D (ergokalciferol) nekoliko slabše izkoristljiva. Najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila, ki vsebujejo več maščobe, na primer ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, še posebej pa živila obogatena z vitaminom D. Človeško telo dnevno potrebuje približno 20 µg vitamina D (kombinacija sinteze v koži in prehranskega vnosa). V Sloveniji se zaužite količine vitamina D pri najstnikih gibljejo okoli 4 μg, pri odraslih okoli 2,5 μg, pri starejših odraslih pa le okrog 1 μg, kar v jesensko-zimskem času ne pokriva potreb po vitaminu D. Zadosten dnevni vnos vitamina D je vprašljiv že pri ljudeh, ki se prehranjujejo z običajno mešano hrano, pri vegetarijancih in veganih pa je zaradi izogibanja določenim živilom, ki so viri vitamina D, vnos lahko še manjši. Zato je v takšnih primerih smiselno uživanje z vitaminom D obogatenih živil, ali pa njegovo dodajanje v obliki prehranskih dopolnil. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Informacija o obogatitvi je navedena na označbi obogatenega živila, kjer je navedena tudi količina vsebovanega vitamina D.
Za razliko od vitamina D je pri kalciju edini vir tega mikrohranila prehrana, dnevno ga odrasli potrebujejo okrog 1000 mg. Telo ima za normalno delovanje konstantno potrebo po kalciju in če ne pride do zadostnega vnosa kalcija s prehrano, se ta mineral začne črpati iz telesnih zalog, predvsem iz okostja. Kalcij se sicer nahaja v številnih živilih, najpomembnejši prehranski vir tega minerala v prehrani prebivalcev Slovenije pa so mleko in mlečni izdelki. Posledično je vnos kalcija pri vegetarijancih, ki uživajo mleko in mlečne izdelke, večinoma zadosten, večja tveganja za prenizke vnose pa so pri veganih, če le-ti ne poskrbijo za druge ustrezne vire kalcija. Pri tem je potrebno upoštevati, da je absorpcija kalcija iz živil rastlinskega izvora lahko nižja. Nekatera rastlinska živila vsebujejo snovi, ki zavirajo ali celo povsem onemogočijo absorpcijo kalcija v telesu. Primera takšnih snovi sta fitinska kislina, ki se nahaja predvsem v stročnicah in nepredelanih žitih, ter oksalna kislina, ki jo je največ v špinači in rabarbari. Tovrstnih živil, ki vsebujejo mnoge druge koristne snovi, zato ne priporočamo v kombinaciji z živili, ki so dobri viri kalcija. Med živili rastlinskega izvora, kjer je kalcij bolje razpoložljiv, so predvsem kapusnice (zelje, ohrovt, kitajsko zelje, cvetača, brokoli, koleraba), dobri rastlinski viri kalcija pa so še mandlji, tahini (sezamova krema), suhe fige in marelice, ter obogateni rastlinski nadomestki mleka.
Preglednica: Primeri vsebnosti kalcija v nekaterih živilih
| Živilo | Vsebnost kalcija v 100 g živila |
| Suhe fige | 162 mg |
| Tofu, s kalcijevim sulfatom | 2000 mg |
| Ohrovt | 150 mg |
| Mandlji | 270 mg |
| Regrat | 187 mg |
| Kravje mleko | 120 mg |
Vir: OPKP in drugi viri podatkov o hranilni sestavi živil
Zagotavljanje primernega vnosa cinka
Cink ima v telesu zelo pomembno vlogo za normalno rast in razvoj tekom odraščanja, sodeluje pa tudi pri metabolizmu makrohranil, sintezi beljakovin in delovanju imunskega sistema. Pri moških je zadosten vnos cinka pomemben tudi za zagotavljanje kakovosti semenske tekočine. Dnevne potrebe po cinku so za moške 10 mg, za ženske pa 7 mg. Na zadosten vnos cinka morajo biti pozorni predvsem vegani, saj je cinka v živilih rastlinskega izvora manj kot v živilih živalskega izvora, hkrati pa razpoložljivost cinka omejujejo nekatere že prej omenjene snovi v rastlinah, predvsem fitinska kislina oz. fitati. Zato je pri veganih priporočljivo, da je vnos cinka nekoliko višji od zgoraj priporočenega. Izpostaviti je potrebno tudi, da nekatere snovi po drugi strani lajšajo absorpcijo cinka. To npr. velja za beljakovine, zato je z beljakovinami bogata živila koristno kombinirati z dobrimi viri cinka. Dobri rastlinski viri cinka so sicer soja in izdelki iz soje (tofu), indijski in brazilski oreški, arašidi in arašidovo maslo, bučna semena in sezam ter sezamova krema (tahini), ter izdelki iz polnovrednih žit, ter seveda s cinkom obogatena živila.
Preglednica: Primeri vsebnosti cinka v nekaterih živilih
| Živilo | Vsebnost cinka v 100 g živila |
| Sezamova krema (tahini) | 10 mg |
| Semena lubenice | 10 mg |
| Bučna semena | 8 mg |
| Indijski oreški | 8 mg |
| Arašidi | 3 mg |
| Ovseni kosmiči | 4 mg |
| Kuhana pira | 1 mg |
Vir: OPKP in drugi viri podatkov o hranilni sestavi živil
Zagotavljanje primernega vnosa omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline spadajo med nenasičene maščobne kisline, ki imajo pomembno vlogo v telesu, še posebej pa so povezane z ohranjanjem zdravja možganov in srca. Posebno vlogo pri tem imata t.i. dolgoverižni eikozapentaenojska kislina (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK), katerih glavni vir v prehrani ljudi z mešano prehrano so ribe, še posebej takšne z več mačobe. Navedeni dolgoverižni omega-3 maščobni kislini naše telo sicer lahko tvori iz alfa-linolenske kisline (ALA), omega-3 maščobe, ki jo najdemo v številnih rastlinah, vendar je stopnja pretvorbe le nekje do 10%. Za ustrezno preskrbljenost z EPK in DHK je torej v primerih, ko ju s prehrano ne zaužijemo dovolj, potrebno zaužiti višje količine ALA.
Običajno je vegetarijanska prehrana precej bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, manj pa z omega-3 maščobnimi kislinami. Za povečanje vnosa omega-3 je pri vegetarijancih v prehrano koristno vključevati lanena semena, orehe in hladno stiskano olje oljne ogrščice, ki so dobri viri ALA. Nosečnice in doječe matere imajo povečane potrebe po omega-3 maščobnih kislinah, kar morajo upoštevati pri svoji prehrani. Za bolj optimalno ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobami se svetuje tudi, da se v prehrano vegetarijancev vključuje več olj z nižjo vsebnostjo omega-6 maščob (na primer oljčno ali repično olje ter živila kot sta avokado in arašidi). Količino olj z višjimi vsebnosti omega-6 maščob omejite – takšna olja so predvsem koruzno, sojino in sezamovo olje ter večina oljnih mešanic, ki so označene kot »rastlinska olja«. Živila, ki imajo ugodno nizko razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami so še laneno seme, chia semena in orehi.
Preglednica: vsebnost alfa-linolenske kisline (ALA) v nekaterih živilih
| Živilo | Vsebnost ALA v 100 g živila |
| Olje iz lanenih semen | 53 g |
| Chia semena, suha | 18 g |
| Repično olje | 9 g |
| Orehi | 2 g |
| Avokado | 0,1 g |
Vir: OPKP in drugi viri podatkov o hranilni sestavi živil
