Potem ko se po zelo hitrem razvoju v zgodnjem otroštvu razvoj telesa sredi otroštva nekoliko umiri, se znova zelo okrepi v času pubertete. V času odraščanja je prehrana ključnega pomena, saj telo za izgradnjo kostnine, mišic, notranjih organov in za delovanje možganov nujno potrebuje snovi, ki jih vsebuje hrana. V tem obdobju ni pomembno samo to, da dovolj ješ, pomembno je, da ješ kakovostno, raznoliko in zdravo hrano.

Nepravilen izbor in uživanje živil lahko pusti posledice na tvojem telesu za vse življenje, vplival pa bo tudi na oblikovanje tvojih prehranjevalnih navad v kasnejšem življenju. Otroci in mladostniki pogosto med glavnimi obroki (zajtrk, kosilo, večerja) uživate tudi prigrizke za katere je značilno, da vsebujejo veliko energije, ki jo prispevajo sladkorji in maščobe, manj pa vsebujejo hranilnih snovi, ki vplivajo na odpornost organizma. Opuščanje zajtrka, neustrezen ritem prehranjevanja za katerega je značilna neustrezna časovna porazdelitev obrokov preko dneva, premajhne količine zaužite zelenjave in rib, ter prevelike količine zaužitih pijač z dodanimi sladkorji so dejavniki tveganja, ki ogrožajo zdravje otrok in mladostnikov.

Nekaj nasvetov za zdravo prehranjevanje

Uživaj raznovrstno zelenjavo in sadje

Zelenjava je odličen vir vitaminov, mineralov in koristnih prehranskih vlaknin, hkrati pa vsebuje malo energije. Dnevno je priporočljivo pojesti več zelenjave kot sadja, ki običajno vsebuje več sladkorjev. Zelenjavo redno vključuj v vse obroke in na ta način razporedi vnos koristnih snovi skozi ves dan. V pomoč ti je lahko pravilo »5 na dan«, ki te spomni da dnevno zaužijete 5 različnih vrst zelenjave in /ali sadja, od tega vsaj 3 vrste zelenjave in dve vrsti sadja. Sadje in zelenjavo lahko izbiraš tudi po barvi, ki naj bo raznolika npr. zelen brokoli, belo cvetačo, oranžno korenje - s tem zaužiješ raznovrstne hranilne snovi, ki jih potrebuje tvoje telo. Skupaj je dnevno priporočljivo zaužiti več kot 400 g (0,4 kg) sadja in zelenjave.

Omejuj uživanje prigrizkov in jih nadomeščaj z zdravimi izbirami

Prigrizki so zelo mamljiva izbira za hitro potešitev lakote, ki se pojavi zlasti, če so časovni razmiki med obroki preveliki, radi pa jih zaužijemo tudi v prijetni družbi prijateljev in ob gledanju televizije. Skoraj nezavedno jih lahko zaužiješ zelo veliko. Takšni prigrizki lahko vsebujejo zelo veliko maščob, sladkorjev in/ali soli, s tem pa tudi energije. Z enakomerno razporeditvijo rednih obrokov čez dan se potreba po takšnih prigrizkih zmanjša. Izbiraj bolj zdrave prigrizke. Odlični primeri zdravih prigrizkov so npr. (neslani) oreški, sveža zelenjava in sadje (npr. rezine paprike ali mladega korenčka), lahko pa posežeš tudi po navadnem jogurtu.

ALI VEŠ? Ali veš, da ljudje, ki uživajo hrano ob gledanju televizije pogosteje zaužijejo več hrane kot drugi in tudi energijski vnos je višji, kar pogosto prispeva k razvoju prekomerne telesne mase in debelosti.

Nezdrava živila se pogosto oglašujejo tako, da se v oglasih pojavljajo različni junaki iz risank, filmov, ter znane osebnosti, npr. pevci in športniki. Ne pusti se zapeljati in izbiraj živila s svojo glavo! Preverjaj sestavo živil in izbiraj takšna z manj sladkorja, maščob in soli! Pomagaš si lahko z informacijami, ki so ti na voljo tudi na spletni strani www.veskajjes.si. Tu najdeš veliko podatkov o sestavi živil in nasvetov za zdravo izbiro. Obstaja tudi mobilna aplikacija.

Izogibaj se sladkim pijačam in drugim živilom z dodanim  sladkorjem

Količino sladkorja v prehrani je potrebno omejevati, saj prekomerno uživanje sladkorjev povzroča najrazličnejša tveganja za zdravje, med drugim za prekomerno telesno maso in debelost, sladkorno bolezen in zobno gnilobo. Sladkor vsebujejo številna živila - pogosto v mnogo večjih količinah, kot bi to pričakovali, prav tako v nekaterih živilih, kjer ga sploh ne bi pričakovali. Zelo veliko ga lahko vsebujejo brezalkoholne pijače (kole, ledeni čaji, gazirane pijače, vode z okusom, ipd.), žita za zajtrk, in različne sladkarije. Priporočljivo je omejiti uživanje živil z dodanim sladkorjem, pa tudi dodajanje pretiranih količin sladkorja v hrano ni priporočljivo.

ALI VEŠ? Dodan sladkor v živilih prepoznaš tudi, če so med sestavinami navedene npr. fruktoza, glukozni sirup, fruktozno-glukozni sirup, med, agavin ali javorjev sirup, rjav sladkor, ali druge sladke sestavine. Doma pripravljene sladice so lahko zelo okusne tudi, če so pripravljene z manjšo količino sladkorja, kot je navedeno v receptu za pripravo. Pogosto lahko zmanjšaš količino sladkorja tudi na polovico.

Omejuj vnos soli (natrija)

Prekomeren vnos natrija (oz. soli, katere sestavina je natrij) povečuje krvni tlak in s tem tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, za posledicami katerih umre največ prebivalcev Slovenije. Tako kot odrasli tudi slovenski otroci in mladostniki zaužijejo bistveno preveč soli. Raziskave so pokazale, da je želja po bolj slani hrani bolj stvar okusa kot potrebe, ter da je željo po slani hrani mogoče zmanjšati s postopnim zniževanjem slanosti živil. Zelo veliko soli je skrite v predelanih živilih. K visokim vnosom soli največ doprinesejo slani prigrizki (čips, palčke, ipd.) ter razne salame, paštete, siri, hrenovke, klobase, pa tudi pice in razne jedi iz konzerv ter vnaprej pripravljene omake in juhe iz vrečke. Priporočljivo je omejiti tudi dosoljevanje jedi pri mizi. Visoki vnosi soli so še posebej tvegani za odrasle, zato ne bo odveč, da na to spomniš tudi svoje starše. Raziskave namreč kažejo, da odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno 11,8 g soli - okrog 135% več od še sprejemljivih 5 g dnevno.

Več o soli si lahko prebereš v našem posebnem prispevku o kuhinjski soli, pa tudi na spletni strani www.nesoli.si.

ALI VEŠ? Uživaj sol, ki je jodirana, kar pomeni, da ima dodan jod. Jod je pomemben element, ki prispeva k zdravju ščitnice, vendar ga v običajni prehrani primanjkuje, zato je imelo v preteklosti veliko ljudi na območju Slovenije bolezni pomanjkanja joda (npr. endemska golšavost). Država je z ukrepom obveznega jodiranja soli bolezni pomanjkanja joda praktično povsem preprečila.

Izbiraj in uživaj zdrave maščobe

Maščobe so pomembna sestavina hrane, ki jo naše telo nujno potrebuje, saj predstavljajo gradbeni element vsake celice, se pa po sestavi razlikujejo. Že po agregatnem stanju jih lahko ločimo na trde (npr. maslo, margarina) in tekoče (olja).  V prehrani so zaželene predvsem tekoče maščobe rastlinskega izvora – odlična izbira je npr. oljčno olje.

Živila z več maščobe, kamor sodijo tudi ocvrta živila, so lahko bolj okusna, vendar energijsko zelo bogata saj 1 g maščobe (37 kJ) vsebuje več kot dvakrat toliko energije, kot gram sladkorja (17 kJ). S prekomernim vnosom maščob v telo vnašaš tudi zelo veliko energije, ki lahko vodi do prekomerne telesne mase in debelosti. Ocvrta živila med cvrenjem vpijejo več maščobe, ki se je pogosto ne zavedamo. Zelo veliko manj priporočljivih maščob je tudi v industrijsko predelanih mesnih izdelkih, npr. posebni salami, pašteti, hrenovki in klobasah, ki pa je zaradi mlete strukture pogosto nevidna.

Zelo pomembne v prehrani so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v manjših morskih ribah (sardine, slanik, skuša) in lososu. Omenjene maščobe v zmernih količinah ščitijo organizem tudi pred pojavom bolezni srca in ožilja. Zaradi sestave rib in tudi vsebnosti maščob je priporočljivo uživati ribe dvakrat tedensko, vsaj enkrat od tega naj bi uživali katero od prej naštetih vrst rib. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Panirane in običajno zamrznjene ribe in ribji izdelki, ki jih cvremo, so v prehrani manj zaželeni.

ALI VEŠ? Nekatere vrste maščob so bolj koristne kot druge. Pri pripravi hrane izbiraj predvsem rastlinska olja, še posebej takšna, ki vsebujejo več nenasičenih maščobnih kislin (tekoča). Odlična izbira so oljčno in sojino olje ter olje oljčne ogrščice (včasih poimenovano tudi repično olje). Omejuj uživanje nasičenih maščob, ki prevladujejo v trdih maščobah in  jih vsebujejo predvsem mesni in mlečni izdelki, veliko pa jih je tudi v nekaterih rastlinskih oljih, predvsem v kokosovem in palminem olju.

Na kaj je pri prehranjevanju še dobro biti pozoren?

Hrana naj bo pripravljena doma

Ko je le mogoče se izogibaj industrijsko pripravljeni hrani in v čim večji meri pripravite obroke iz osnovnih sestavin (meso, mleko, jajca, zelenjava, sadje...). Pri zajtrku uživaj navadni jogurt namesto sadnega, ki vsebuje veliko sladkorja. V navadni jogurt si lahko zamešaš tudi sadje. Pij vodo ali nesladkani čaj.

Čez dan redno uživaj zajtrk, kosilo in večerjo

Telo stalno porablja energijo, ki jo večinoma dobi iz zaužite hrane. Iz zaužite hrane se nekaj ur po obroku počasi sproščajo hranilne snovi, nakar znova postanemo lačni. In bolj ko smo lačni, več bomo pojedli. Raziskave so pokazale, da izpuščanje obrokov lahko povzroči, da se pri naslednjem obroku poje več hrane. Zato priporočamo toliko obrokov, da se ne pojavi premočan občutek lakote. Telo se privadi na redno število dnevnih obrokov. Priporočamo tri glavne dnevne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo, vmes pa dodamo še eno do dve malici.

ALI VEŠ? Že pregovor pravi, da prazna vreča ne stoji pokonci! Telesu je treba energijo zagotoviti takrat, ko jo najbolj potrebuje. Prav jutro je del dneva, ko telo energijo zagotovo potrebuje. Zajtrk zviša raven glukoze v krvi, kar ugodno vpliva na delovanje vseh telesnih celic, posebno možganskih, zato tega pomembnega obroka vsekakor ne izpusti.

Športna prehrana: Če rad zahajaš v fitnes centre ali se ukvarjaš z vrhunskim športom se ti lahko hitro zgodi, da ti bodo ponudili različne snovi, ki naj bi pomagale pri oblikovanju telesa ali doseganju boljših učinkov vadbe. Mnogo takšnih sredstev (aminokislinski napitki, kreatin in podobno, pa tudi doping sredstva) je predvsem ob dolgoročnem uživanju škodljivih, zato se jim izogibaj.

Odraščanje in spreminjanje telesa

Del odraščanja je tudi puberteta, ko se telo začne hitro spreminjati. Spremembe imajo točno določen namen, ki izvira vse od začetkov razvoja človeka. Fantje so morali postati močni in vzdržljivi, da so gradili bivališča, varovali družino in lovili živali, za dekleta pa je bilo pomembneje, da so bila sposobna donositi otroka in poskrbeti za njegovo odraščanje. Tako so dekleta potrebovala predvsem široko medenico, da sta mati in otrok preživela porod, obenem pa dovolj zalog maščobe, ki so zagotavljale preživetje tudi v primeru pomanjkanja hrane. Še v začetku prejšnjega stoletja so zato ženski lepotni ideal predstavljali široki boki in močna postava.

Sprejmi svoje telo!

Danes so dekleta pod vse večjim pritiskom povsem drugačnega lepotnega ideala – suhe postave. Ne le pretežka, temveč tudi "normalno" težka ali celo že presuha dekleta si pogosto želijo hujšati. Odrekajo se obrokom, predvsem večerji, tudi pri ostalih obrokih pa živila izbirajo zelo skrbno, predvsem pojedo manj mesa, jajc, rib, mleka in mlečnih izdelkov. Takšne trende v manjši meri lahko opazimo tudi pri fantih. Odrekanja lahko vodijo v zelo osiromašeno prehrano, v kateri primanjkuje hranilnih snovi, potrebnih za normalni razvoj in delovanje telesa, lahko pa celo do bolezenskih stanj. Slaba prehranjenost v mladosti lahko povzroči hude zdravstvene težave v kasnejših letih, ki pa so za mlade še daleč. Posledice so lahko dolgotrajne, celo nepopravljive. Ognete se jim lahko tako, da se odrečete stradanju in lepotnemu idealu, in se odločite za aktiven zdrav življenjski slog in uravnoteženo prehrano. Sprejmi svoje telo – predvsem pa se zadovolji z normalno telesno maso!

Obvladovanje debelosti:  Čeprav ima pri nastanku debelosti pomembno vlogo tudi dednost, nas lahko večina na telesno maso vpliva predvsem z načinom življenja. Za večino je dovolj že zgolj upoštevanje priporočil v tem prispevku. Če imaš zelo preveliko telesno maso je pri odločitvi za hujšanje koristno poiskati tudi pomoč strokovnjaka. Izogibaj se »strokovnjakom«, ki se oglašujejo po spletu in revijah, pa tudi zelo omejevalnim dietam - veliko o njihovi učinkovitosti ti pove že to, kako pogosto se spreminjajo trendi takšnih diet. Za nasvet se obrni na osebnega zdravnika, po potrebi te bo napotil k ustrezno usposobljenemu specialistu. Svoje dvome in težave lahko zaupaš svojim prijateljicam in prijateljem, staršem, učiteljem, koristne informacije in pomoč pa lahko najdeš tudi na spletni strani  kot je www.tosemjaz.net.

ŠOLSKA PREHRANA

Ker v šolah preživite večji del dneva je v Sloveniji šolska prehrana organizirana tako, da so ponujeni obroki sestavljeni pravilno, da osebje, ki načrtuje in pripravlja šolske obroke, pozna prehranska priporočila in jih pri svojem delu v čim večji meri tudi upošteva. V šoli uživaj hrano, ki ti jo ponujajo, tudi sadje in zelenjavo, če ti je dodatno ponujena, spoznavaj pa nove jedi in jih ne odklanjaj zaradi nepoznavanja. V šolo ne prinašaj sladkih in slanih prigrizkov. Če potrebuješ dodatno energijo lahko poješ kos polnozrnatega kruha, ali kos sadja, ki ga šola običajno ponuja. Pri hranjenju v šoli naj bo odnos do hrane spoštljiv in naj bo količina organskih odpadkom minimalna. Več informacij o šolski prehrani najdeš na spletnem portalu Šolski lonec (http://solskilonec.si/).

Uporabno dodatno gradivo:

• Prehrana za mladostnike – zakaj pa ne? IVZ, 2000
• O soli
• Normalna telesna masa
• Zdravi recepti za otroke