Na kratko:
- Značilno za vitamin B12 oziroma kobalamin je, da je vanj vgrajen mikroelement kobalt. Ta vitamin kot kofaktor deluje pri številnih procesih v telesu.
- Ima zelo pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema – med drugim vpliva na zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, hkrati pa sodeluje tudi v procesu tvorbe rdečih krvnih celic.
- Priporočen dnevni vnos za odraslega znaša 2,5 µg na dan. Le kot primer – takšno količino vitamina B12 v telo vnesete z npr. 100 g lososa ali dvema jajcema.
- Medtem ko ljudje z mešano prehrano potrebe po vitaminu B12 lahko pokrijejo, so tveganja za pomanjkanje precej večja pri posameznikih s strogo vegetarijansko prehrano (vegani).
- Najpomembnejši viri vitamina B12 so živila živalskega izvora - meso prežvekovalcev, ribe, jajca, mleko in sir. Rastlinska živila ga vsebujejo le če so fermentirana, zato se veganom priporoča dodajanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil.
- Hudo pomanjkanje vitamina B12 se kaže kot megaloblastna anemija in se lahko odrazi v okvarah živčnega sistema. Še posebej nevarno je dolgotrajno pomanjkanje in pomanjkanje v obdobju rasti (otroci) - posledice v takšnih primerih so namreč lahko trajne in nepopravljive.
Pod ime vitamin B12 oziroma kobalamin je zajetih več sorodnih spojin, ki kot kofaktorji delujejo pri presnovi aminokislin, maščobnih kislin, fosfolipidov, hormonov in številnih drugih snovi v telesu. Posebnost vitamina B12 je, da vsebuje mineral kobalt. Najpomembnejši prehranski vir vitamina B12 so živila živalskega izvora, prenizki prehranski vnosi pa lahko povzročajo nenormalne oblike krvnih celic in poškodbe živčevja.
Zakaj je pomemben?
Vitamin B12 ima vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, potreben pa je tudi za normalno delovanje imunskega in živčnega sistema, za normalno psihološko delovanje, sodeluje pri presnovi hranil, sintezi DNK in pri presnovi homocisteina. Vitamin B12 sodeluje tudi v procesu tvorbe rdečih krvnih celic, hkrati pa ima zelo pomembno vlogo pri pretvarjanju rezervnih in transportnih oblik folne kisline v njeno učinkujočo obliko.
Potrebe po vitaminu B12
Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina B12 za odraslega človeka je 2,5 µg dnevno. Takšen vnos je enostavno doseči z mešano pestro in uravnoteženo prehrano, precej težje pa pri strogi vegetarijanski prehrani (veganstvo), saj se ta vitamin nahaja predvsem v živilih živalskega izvora. Le kot primer – takšno količino vitamina B12 v telo vnesete z nor. 100 g lososa ali dvema jajcema.
Do povečanih potreb po tem vitaminu pride v nosečnosti in pri dojenju, saj se ga nekaj prenese na plod, oziroma v mleko.
Nekateri ljudje, predvsem starejši odrasli in bolniki z obolenji črevesja in/ali želodca imajo lahko težave z absorpcijo vitamina B12. Za absorpcijo vitamina je namreč nujen tudi t.i. intrinzični faktor, ob njegovem pomanjkanju pa lahko pride do motene absorpcija vitamina B12. Takšne osebe potrebujejo višje vnose vitamina B12.
Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) vitamina B12 za izbrane populacijske skupine.
| Starost | Vitamin B12 (µg / dan) |
| m/ž | |
| Odrasli (EU) | 2,5 |
| Otroci (3 leta) | 1,5 |
| Otroci (8 let) | 2,5 |
| Odrasli | 4 |
| Nosečnice | 4,5 |
| Doječe matere | 5,5 |
Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja
Prenizki vnosi – pomanjkanje
Lažje oblike pomanjkanja vitamina B12 se kažejo kot utrujenost, oslabljenost, zaprtje, izguba apetita, depresija in slabši spomin, hujše pomanjkanje pa kot megaloblastna anemija in okvare živčnega sistema. Še posebej nevarno je dolgotrajno pomanjkanje in pomanjkanje v obdobju rasti (otroci, nosečnost) - posledice pomanjkanja v takšnih primerih so lahko nepopravljive in trajne.
Večina ljudi, ki uživa mešano prehrano, v telo vnese zadosti vitamina B12. Po podatkih raziskav adolescenti v Evropi v povprečju zaužijejo večkratno priporočeno dnevno vrednost vitamina B12. Hkrati ima telo tudi sposobnost hranjenja določenih količin B12, te zaloge pa so redko izčrpane, zato do pomanjkanja ne pride tudi pri občasnih in omejenih nižjih vnosih vitamina.
Precej bolj pogosto pa je prehransko pomanjkanje vitamina B12 pri ljudeh z dolgoletno strogo vegetarijansko prehrano, ki ne vsebuje niti mesa niti mlečnih izdelkov in jajc (veganska prehrana). Pri tako strogem vegetarijanstvu je nujno potrebno nadzorovati vnos oz. status vitamina B12, ali pa ta vitamin dodajati v obliki prehranskih dopolnil oz. z vitaminom obogatenih živil. Pomanjkanje vitamina B12 je pogostejše tudi pri starejših odraslih.
Previsoki vnosi
Zgornja dopustna meja vitamina B12 ni določena, saj ni dokazov o škodljivosti vnosa, višjega od priporočenega.
Kje se nahaja in kako učinkovito se absorbira?
Po kemijski sestavi je vitamin B12 zelo kompleksen. Kobalamin (B12) za razliko od ostalih B vitaminov v naravi sintetizirajo skoraj izključno bakterije. Zato je prisoten le v živilih, ki so bakterijsko fermentirana, ter v živilih, ki izvirajo iz živali, ki so vitamin B12 dobile bodisi iz mikrobiote v prebavnem traktu (bakterijski izvor), ali pa iz svoje prehrane. Bakterije za biosintezo vitamina B12 potrebujejo zadostne količine mikroelementa kobalta in druge ustrezne pogoje. Zanimivo je, da vitamina B12 drugi mikroorganizmi - plesni in kvasovke, ne sintetizirajo. Ni tudi prepričljivih dokazov, da bi se vitamin B12 biosintetiziral neposredno v živalskih tkivih.
Daleč najizdatnejši vir vitamina B12 so jetra, najdemo pa ga tudi v mišičnem mesu prežvekovalcev, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vitamina B12 praktično ne vsebujejo - minimalne količine izvirajo iz biosinteze vitamina s strani bakterij v zemlji, ki se slučajno absorbira v rastline. Večje količine vitamina B12 lahko najdemo v živilih, ki so podvržena fermentaciji (tudi rastlinskih), ter v tistih, ki so s tem vitaminom obogatena med proizvodnjo, npr. v različnih obogatenih žitih za zajtrk.
Absorpcja
Iz mešane hrane se povprečno absorbira 50 % vitamina B12, iz posameznih živil pa je absorpcija lahko slabša - iz jajc npr. okrog 9%. Tudi zato več kot dve tretjini celotnega vnosa vitamina B12 predstavljajo glavni obroki. Pri starejših odraslih je absorpcija tega vitamina zmanjšana.
POZOR: Človeško telo nekaterih oblik kobalaminov ne more uporabiti!
Zaradi večjega tveganja za pomanjkanje vitamina B12 pri strogi vegetarijanski prehrani, se veganom priporoča dodajanje tega vitamina v obliki prehranskih dopolnil. Opozoriti velja, da se v prehranskih dodatkih za vegane včasih uporablja užitne modrozelene cepljivke (cyanobacteria), ki večinoma vsebujejo predvsem psevdovitamin B12, ki pri človeku ni aktiven. Uporabniki morajo biti zato pozorni, da je vitamin B12 v prehranska dopolnila dodan v eni izmed aktivnih oblik, npr. kot cianokobalamin, hidroksikobalamin, metilkobalamin ali 5-deoksiadenozilkobalamin.
Preglednica: Vsebnost vitamina B12 v nekaterih živilih (OPKP, 2016).
| Živilo |
Vit B12 µg/100 g |
PDV |
| Telečja jetra | 60 | 2400 % |
| Svinjska jetra | 39 | 1560 % |
| Školjke | 8 | 320 % |
| Tuna | 4 | 172 % |
| Postrv šarenka | 4 | 151 % |
| Losos | 3 | 116 % |
| Svinjina | 2 | 80 % |
| Govedina | 2 | 79 % |
| Jajce | 2 | 76 % |
| Sir | 2 | 62 % |
| Polenovka (trska) | 1 | 48 % |
| Šunka | 0,9 | 37 % |
| Puranje meso | 0,5 | 21 % |
% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle
S koliko grami živila zadostimo 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12?
Slikovno gradivo je nastalo v sklopu projekta Razvoj in produkcija kreativnega okolja za namene vizualnega komuniciranja pomena zdrave prehrane
Literatura in dodatni viri
- Bernard, M.A., Nakonezny, P.A., in Kashner, T.M. 1998. The effect of vitamin B12 deficiency on older veterans and its relationship to health. J Am Geriatr Soc. 46(10): p. 1199-206.
- Bottiglieri, T. 1996. Folate, vitamin B12, and neuropsychiatric disorders. Nutr Rev, 54(12): p. 382-90.
- D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
- D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2020. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
- Diethelm, K., in sod. 2014. Nutrient intake of European adolescents: results of the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutr, 2014. 17(3): p. 486-97.
- DRI. 1998. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy of Sciences.: Washington (DC).
- EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
- Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
- Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
- Olsen, A., in sod. 2009. Dietary intake of the water-soluble vitamins B1, B2, B6, B12 and C in 10 countries in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Eur J Clin Nutr, 63 Suppl 4: p. S122-49.
- OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
- Poličnik, R., in sod. 2013. Energy and nutrient intake among pre-school children in Central Slovenia. Acta Alimentaria, 42(3): p. 291-300.
- Said, H.M. 2010. Folate, in Encyclopedia of Dietary Supplements, P.M. Coates, et al., Editors, Informa Healthcare: London. p. 288-298.
- Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom
- Watanabe, F. 2007. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood), 232(10): p. 1266-74.
- Pravst, I. Hranila. Ljubljana: VIST, 2019. ISBN 978-961-94019-2-7.
