Na kratko

  • Zdrava in uravnotežena prehrana ima pomembno vlogo pri ohranjanju vitalnosti in zdravja pri starejših odraslih.
  • S starostjo se znižujejo potrebe po energiji, medtem ko naraščajo potrebe po nekaterih hranilih, predvsem beljakovinah.
  • Pri pridruženih bolezenskih stanjih se potrebe po energiji in hranilih lahko spremenijo.
  • Starejši odrasli naj uživajo čim več hranilno bogatih živil (beljakovinska živila, sadje, zelenjava, …), medtem ko naj se izogibajo hranilno revnejšim in energijsko bogatim živilom (ocvrta hrana, slaščice,…).
  • Svetujejo se redni in enakomerno porazdeljeni obroki, pripravljeni iz raznolikih, čimbolj svežih, sezonskih in hranilno bogatih živil.
  • Obroki naj bodo sestavljeni iz polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, ki so dober vir ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin, zelenjave in sadja, ki predstavljata vir vitaminov in mineralov, ter drugih zaščitnih snovi, mesa in drugih biološko vrednih beljakovin, rib, ki vsebujejo kvalitetne maščobe in beljakovine, mleka in mlečnih izdelkov, ki vsebujejo kakovostne beljakovine in nekatere vitamine in minerale, kakovostnih maščob, ter obilico vode oziroma nesladkanega čaja.
  • S pestro in uravnoteženo prehrano starejši odrasli lahko zaužijejo zadostno količino večine mikrohranil, tako da prehranski dodatki niso potrebni. Med mikrohranili, ki jih starejšim odraslim pogosteje primanjkuje, uvrščamo predvsem vitamin D in kalcij. V takšnem primeru se priporoča dodajanje - bodisi v obliki obogatenih živil, ali pa prehranskih dopolnil. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za upadanje kostne gostote.

 

Starejši odrasli so zelo raznolika skupina, katera težje zadosti prehranskim potrebam, predvsem zaradi spremenjenih fizioloških, psiholoških in socialnih sprememb, ki so povezane s staranjem. Med starejše odrasle prištevamo ljudi, ki so starejši od 65 let. S staranjem se spreminja sestava telesa, pa tudi presnova hrane in prehranske potrebe telesa. Zmanjšuje se delež funkcionalne mase (mišična masa, kostna masa) in povečuje delež maščobnega tkiva. Zato se v procesu staranja pogosto razvijejo debelost, sarkopenija (zmanjševanje mišične mase) in druge bolezni. Ustrezno prilagojena prehrana, z dovolj kakovostnih beljakovin in telesna aktivnost lahko te procese upočasni, ali celo prepreči. Uravnotežena in pestra prehrana je ključen del ohranjanja zdravja tudi pri starejših odraslih in je bistvena za ohranjanje samostojnosti in vitalnosti. Skupaj s telesno aktivnostjo zmanjšuje tveganje in upočasnjuje napredovanje kroničnih nenalezljivih bolezni, kar podpira kakovost življenja.

Koristna dodatna gradiva

Gradivo je nastalo v okviru izvajanja projekta PANGeA - Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje. Projekt je sofinanciran v okviru Programa čezmejnega sodelovanja Slovenija-Italija 2007-2013 iz sredstev Evropskega sklada za regionalni razvoj in nacionalnih sredstev.

 

Starejši odrasli potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Z načrtovanjem dnevnih obrokov, izborom ustreznih živil ter zdravimi postopki priprave se lahko zagotovi vse potrebne hranilne snovi in zadostno količino energije za delovanje in obnovo telesa. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Posebej pomembno je zagotavljanje potrebnih količin ustreznih tekočin (predvsem vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja). Pri načrtovanju jedilnikov za starejše naj največji delež zavzemajo žita in žitni izdelki, sledijo sadje in zelenjava, meso in zamenjave za meso, mleko in mlečni izdelki ter malo maščob in sladkorja. V tem življenjskem obdobju je izjemno pomembno zadostno uživanje kakovostnih beljakovin, saj so potrebe telesa po njih povečane, hkrati pa ima telo zmanjšano sposobnost izkoriščanja beljakovin iz hrane, v primerjavi z zgodnejšimi življenjskimi obdobji.

Žita in žitni izdelki so bogat vir ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Vsak dnevni obrok hrane naj vsebuje vsaj eno živilo ali jed iz te skupine. V večjih količinah v prehrano vključujmo: kruh (ržen, polnozrnat, ovsen, črni), polnozrnate testenine, različne vrste kaše, različne vrste kosmičev, nebrušen riž, krompir, polento, ajdove žgance, rahle cmoke in svaljke ter nemastna peciva z malo jajc. Manj priporočljiva živila so: brušen riž, bele testenine, beli kruh, krompir z veliko maščobe, zelo sladka in mastna peciva, pudingi in kreme.

Zelenjava in sadje spadata v skupino živil, ki so zelo bogata z vitamini in minerali, antioksidanti in drugimi zaščitnimi hranilnimi snovmi. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode in malo energijskih hranilnih snovi. Razen izjem (na primer suho sadje) je zato energijska vrednost sadja in zelenjave nizka. V prehrano starejših vključujemo vse vrste sadja in zelenjave. V dnevnem obroku naj bo vsaj ena tretjina od vključenega sadja in zelenjave surova, preostali dve tretjini pa lahko zagotovimo z nesladkanimi kompoti, sokovi, zelenjavnimi prikuhami. Z vključevanjem surovega sadja in zelenjave zagotovimo vnos zadostne količine nekaterih zaščitnih hranilnih snovi, ki se sicer med toplotno obdelavo uničijo.

Meso in zamenjave za meso (ribe, jajca, stročnice, oreški in semena).

  • Meso vsebuje biološko visoko vredne beljakovine, zato ima v prehrani starejših odraslih pomembno mesto, kar je potrebno upoštevati pri načrtovanju obrokov. V mesu pa se nahaja tudi veliko snovi, ki povzročajo povečano izločanje prebavnih sokov in vzbujajo apetit, obenem pa vsebuje nekatere vitamine, ki jih ne najdemo v živilih rastlinskega izvora. Izbiramo tiste vrste mesa, ki vsebuje malo vezivnega tkiva in maščob. Za starejše odrasle so primerne vse vrste pustega mesa in puste vrste rib. V manjših količinah se v prehrano lahko vključujejo tudi jajca, kakovostne mesne izdelke in določene vrste drobovine (na primer telečja jetra). Gledano po posameznih vrstah klavnih živali in perutnine, so za starejše odrasle najbolj primerni naslednji deli mesa:
    • meso mladih goved: stegno, pleče, hrbet in goveji file;
    • teletina: nizka in visoka zarebrnica, notranje in zunanje stegno, telečji file, pleče;
    • svinjina: pleče, visoka in nizka zarebrnica, svinjski file, stegno;
    • perutninsko meso: belo piščančje in puranovo meso brez kože, stegna brez kože;
    • kunčje meso: stegno in hrbet;
    • žrebetina;
    • meso kozličkov in jagnjet.
  • Ribe. Večina rib vsebuje manj nasičenih maščob kot meso. Ribe so odličen vir kakovostnih beljakovin za starejše, vrsto rib pa izbiramo tudi glede na količino kosti. Morske ribe so pomemben vir dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske (DHK) in eikozapentaenojske kisline (EPK) ter joda. Ribe v prehrano vključujemo enkrat do dvakrat tedensko.
  • Stročnice vsebujejo večje količine kakovostnih beljakovin rastlinskega izvora (fižol, grah, leča, čičerika, soja). Gre za beljakovinska živila z veliko prehranskih vlaknin. Stročnice vsebujejo malo maščob in niso vir holesterola.
  • Oreški in semena vsebujejo veliko beljakovin in navadno vsebujejo tudi veliko maščob, ki pa so večinoma kakovostne (nenasičene), prav tako so bogat vir vitaminov in mineralnih snovi. Uživanje oreškov in semen naj bo zmerno zaradi njihove visoke energijske vrednosti.

Mleko in mlečni izdelki. Mleko vsebuje hranilne snovi v ugodnem razmerju in je zato primerno živilo v vseh starostnih obdobjih. V prehrani najpogosteje uporabljamo kravje mleko, redkeje pa kozje in ovčje. Mleko in mlečni izdelki so vir kakovostnih beljakovin. Vsebujejo lahko prebavljive maščobe in so dober vir kalcija. Obenem pa vsebujejo tudi vitamine kot so vitamin A, D, riboflavin (vitamin B2) in vitamin B12. Za prehrano starejših odraslih je primerno predvsem delno posneto mleko oziroma posneto mleko v prahu, od mlečnih izdelkov pa skuta, manj mastni siri in fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kislo mleko, kefir,…). Tudi mlečne jedi (mlečni riž, mlečne kaše…) so zelo primerne za vključevanje v prehrano starejših odraslih.

Maščobe in maščobna živila. Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, povečujejo energijsko gostoto hrane, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, povečujejo nasitno vrednost hrane, so rezervna zaloga energije v organizmu in hrani izboljšajo okus. V prehrani se pojavljajo v vidni obliki (olja, masti ...) in nevidni obliki (mastni siri, kreme, namazi, oreški, …). Od vidnih maščob v prehrano starejšega lahko vključujemo predvsem kvalitetna rastlinska olja, na primer sončnično, repično ali oljčno olje. Živalske maščobe, z izjemo ribjih, so manj primerne, predvsem zaradi višje vsebnosti nasičenih maščob.

Sladkor. Sladkor je zelo lahko prebavljiv in za organizem predstavlja hitro dostopen vir energije. Med sladkorna živila prištevamo: sladkor, marmelado, bonbone, med, zelo sladke slaščice, sladkorne sirupe, sladke pijače (tudi gazirane). Sladkorna živila se uporablja v omejenih količinah in zgolj občasno. V primeru podhranjenosti sladkorna živila predstavljajo pomemben vir energije, je pa v takšnih primerih še posebej primerno posvetovanje z usposobljenim prehranskim strokovnjakom. Sladkorna živila se običajno vključuje v prehrano kot del kompletnega obroka hrane, skupaj z drugimi živili (na primer sladica ob kosilu).

Pijače in napitki. Najbolj priporočljive pijače so: voda in nesladkani čaji, občasno pa se lahko uživajo manj sladki naravni sokovi in tekočine, ki jih dobimo s pomočjo jedi, ki vsebujejo večje količine tekočine (na primer nesladkani domači kompoti, juhe pripravljene iz svežih sestavin, ...). Med bolj priporočljive tekočine prištevamo malo gazirane mineralne vode in mineralne vode, bogate z magnezijem. Primerna pijača so lahko v zmernih količinah naravni (in po možnosti sveže stisnjeni) sadni in zelenjavni sokovi brez dodanega sladkorja, vendar ne kot samostojni obrok oziroma dieta.

Začimbe in dišavnice vsebujejo veliko aromatičnih snovi. Posredno vplivajo na čutila za voh in okus. Pospešujejo izločanje prebavnih sokov in vzbujajo tek. Za prehrano starejših odraslih so najbolj primerne različne domače dišavnice. V prehrano ni priporočljivo vključevati večjih količin močnih začimb na primer: popra, ostre paprike, muškatnega cveta in oreška, currya… Pri pripravi hrane ne uporabljajte različnih koncentratov za omake. Hrano solite v zmernih količinah in v obroke ne vključujte večjih količin različnih živil, ki že sama po sebi vsebujejo veliko soli. Za soljenje uporabljajte jodirano morsko sol. Podobno kot sol, tudi začimbe poudarjajo okus. Njihova uporaba v zmernih količinah je zelo dobrodošla zamenjava za sol, še posebej pri ljudeh, ki morajo s zaradi povečanega krvnega tlaka paziti na nižji prehranski vnos soli.

Zdravi postopki za pripravo jedi

S kuharskimi postopki, ki se uporabljajo za pripravo hrane, se živilom spremenijo senzorične lastnosti, obenem pa so živila za telo lažje prebavljiva, prijetnejšega okusa in videza. Če se za pripravo jedi izbere neprimeren postopek priprave, se lahko živilu precej osiromaši njegovo prehransko vrednost. Pri pripravi hrane se izogibajte cvrtju, praženju ter pečenju pri višjih temperaturah, kadar pa se poslužujete takšnih postopkov, pazite, da vsakič uporabite sveže olje in da se le to ne pregreje. Uporabljajte olja, ki so namenjena uporabi pri višjih temperaturah.

Pri pripravi hrane pogosteje uporabljajte naslednje postopke:

  • kuhanje v vodi;
  • kuhanje v sopari;
  • kuhanje pod zvišanim pritiskom;
  • dušenje v lastnem soku;
  • dušenje z dodatkom malo maščobe;
  • dušenje z maščobo in vodo.

Ritem prehranjevanja

Priporoča se manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka (dopoldanska in popoldanska malica). Pet obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se tako izognete pretiranim občutkom lakote in sitosti.

Potrebe po energiji in uravnavanje telesne mase

S starostjo se apetit nekoliko zmanjša, obenem pa se povečajo potrebe po nekaterih hranilnih snoveh (esencialnih maščobah in aminokislinah ter nekaterih vitaminih in mineralih), potrebe po energiji pa se zmanjšajo, predvsem zaradi manjšega bazalnega metabolizma (poraba energije v mirujočem stanju), zmanjšani telesni aktivnosti in manjši mišični masi. Kadar so staranju pridružene bolezni, se lahko potrebe po energiji in drugih hranljivih snoveh še dodatno spremenijo. Ker so pri starejših odraslih potrebe po energiji zmanjšane, se lahko zgodi, da je vnos energije večji kot je poraba, zato se odvečna energija začne kopičiti v maščobnih zalogah. Obenem pa je lahko posameznik kljub previsoki telesni masi hranilno podhranjen, saj zaužije premalo hranilnih snovi, npr. beljakovin. Pri starejših odraslih zato različne diete za hujšanje brez strokovnega nadzora niso priporočljive, saj lahko ob nezadostnem vnosu hranil pride do nepopravljivih posledic za telo.

Preglednica: Potrebe po energiji

Potreba po energiji

Moški

Ženske

Energija v kcal/dan

30 kcal/kg telesne mase

Primer: Moški s telesno maso 85kg → 2.550 kcal

Primer: Ženska s telesno maso 70kg → 2.100 kcal

Potrebe po makrohranilih

Ogljikovi hidrati
Sprejemljiv skupen vnos ogljikovih hidratov je v območju 45-60% skupnega dnevnega energijskega vnosa. V osnovi se priporoča prehranski vnos sestavljenih sladkorjev z nizkim glikemičnim indeksom (največ takih sladkorjev najdemo v polnozrnatih žitnih izdelkih). Vnos enostavnih sladkorjev (sem spada tudi kuhinjski sladkor) naj bi omejili na največ do 10 % skupnega energijskega vnosa. V primeru telesne dejavnosti lahko vnos enostavnih sladkorjev nekoliko zvišamo, saj jih glede na presnovne potrebe pri fizičnem naporu potrebujemo več. Pri zmerni telesni dejavnosti vnos sladkorjev praviloma zvišamo za 1-2g/kg telesne mase na dan. Dodaten energijski vnos zaužijemo takoj po telesni aktivnosti (1g/kg). Pomagamo si tudi s prehranskimi priporočili za športnike. Priporočila za prehransko vlaknino znašajo vsaj 25 g/ dan, pri tem pa moramo paziti na zadosten vnos tekočin, saj ob visokem vnosu prehranske vlaknine lahko pride do zaprtja.

Skupni sladkorji

Enostavni sladkorji

Prehranske vlaknine

45 - 60 %skupne energije

< 10 % skupne energije

vsaj 25 g/dan

Hranilni viri z nizkim glikemičnim indeksom.

Vsebujejo jih med, industrijsko proizvede slaščice, sadje in mleko.

Vsebujejo jih različne vrste zelenjave in polnozrnatih izdelkov.

 

Beljakovine
Na pokrivanje potreb po beljakovinah pri starejših odraslih vpliva mnogo dejavnikov. Ključna sta kakovost in količina vnesenih beljakovin. Kakovost beljakovin v hrani opredelimo s količino vsebovanih esencialnih aminokislin (takšnih, ki jih telo nujno potrebuje, a jih samo ne zna tvoriti) in njihovim medsebojnim razmerjem, ki vpliva na izgradnjo beljakovin v človeškem telesu. Beljakovine z višjo (oziroma boljšo) biološko vrednostjo najdete predvsem v živilih živalskega izvora. Pri vegetarijanskem načinu prehranjevanja bodite pozorni, da kombinirate beljakovine iz žit z beljakovinami iz stročnic. Količina beljakovin v obroku (priporočeno 25-30g) mora biti zadostna, da spodbuja pozitivno beljakovinsko bilanco v telesu.

Priporoča se naslednji vnos beljakovin za zdrave starejše odrasle (pri pridruženih bolezenskih stanjih so lahko potrebe po beljakovinah višje):

  • Povprečen dnevni vnos 1,0 do 1,2 g na kg telesne mase dnevno (npr. za moškega težkega 80 kg je priporočen dnevni vnos od 80 g do 96 g beljakovin);
  • Vnos beljakovin na vsak obrok naj znaša 25-30 g; vsebuje naj 2,5 -2,8 g aminokisline levcin, ki jo najdemo v mleku, ovsenih kosmičih, arašidih, ribah perutninskem mesu, pšeničnih kalčkih, mandljih in jajčnem beljaku;
  • Vnos beljakovin enakomerno porazdelimo v tri glavne obroke čez dan; na ta način zagotovimo zadostno preskrbo aminokislin za izgradnjo beljakovin v telesu;
  • Pri telesno dejavnih starejših je priporočeni dnevni vnos beljakovin nekoliko višji - od 1,2 do 1,5 g/kg telesne mase na dan;
  • Takoj po telesni vadbi se priporoča od 20-25 g beljakovin;
  • Pri vzdržljivostni vadbi naj starostnik 3-4 ure pred vadbo zaužije glavni obrok, ki vsebuje 25-30 g beljakovin, takoj po telesni vadbi pa se priporoča lahek obrok, ki vsebuje 20-25 g beljakovin. Kadar je glavni obrok zajtrk in je vzdržljivostna vadba zjutraj, naj bo zajtrk lahko prebavljiv, časovni interval med zaužitjem in vadbo je lahko tudi krajši (1 ura).
  • Vnos beljakovin po telesni vadbi je del celodnevnega vnos beljakovin in je zajet v razliko dnevnega beljakovinskega vnosa med starejšim telesno neaktivnim in aktivnim starejšim odraslim. To, ali bo starejši odrasli navodila za dodatni vnos beljakovin upošteval v celoti, je odvisno tudi od obsega in intenzivnosti vadbe. Vsak posameznik jih naj prilagodi svoji stopnji telesne aktivnosti. Pri zelo ambicioznih starejših športnikih je smiselna individualna prehranska obravnava, na osnovi katere izdelajo ustrezno športno-prehransko strategijo.
  • Vadbe moči naj starejši odrasli nikoli ne izvaja na tešče.

Maščobe
Priporočila za starejše odrasle za vnos maščob so enaka priporočilom za odrasle. Previdni morate biti pri prisotnosti povišanih maščob v krvi. V tem primeru je potrebno vnos maščob nekoliko prilagoditi. Pri visokih vrednostih holesterola se svetuje nižji vnos nasičenih maščob iz živalskih virov (maslo, smetana, siri, mastno meso) in rastlinskih virov (kokosovo in palmovo olje) ter hidrogeniranih maščob. Pri višjih vrednostih trigliceridov v krvi je potrebno omejiti skupen energijski vnos in tudi vnos enostavnih sladkorjev. Kakovostne maščobe se nahajajo npr. v oljčnem in bučnem olju, olju oljne ogrščice (t.i. repično olje), v oreščkih in ribah.

Potrebe po mikrohranilih - vitaminih in mineralih

Pri zdravih starejših odraslih, ki se prehranjujejo s hranilno bogato hrano, ni posebnih potreb po dodajanju vitaminov ali mineralov. Izjema je dodajanje vitamina D, katerega pomanjkanje negativno vpliva na zdravje kosti in imunskega sistema. Priporočen dodaten vnos je 15 mikrogramov dnevno v starosti med 60-74 let in 20 mikrogramov pri starosti nad 75 let. Poleg zadostnega vnosa vitamina D je za zadrževanje upadanja kostne mase potreben tudi zadosten vnos kalcija. Po priporočilih različnih strokovnih organizacij je priporočen dnevni vnos kalcija pri starejših 1200-1500 mg na dan. Pomembno vlogo za zadosten kalcija imajo mlečni izdelki, pri tistih ki mlečnih izdelkov ne uživajo, pa predvsem s kalcijem obogatena živila.

Potrebe po tekočini (s pijačo)

Pri starejših odraslih je dehidracija oziroma izsušenost pogost problem. Dehidracija zmanjšuje funkcionalno zmogljivost in vodi do motenj pozornosti, umskega pešanja, vse do zmedenosti. Nekateri starejši odrasli namerno zaužijejo manj tekočine zaradi težav z inkontinenco (zadrževanjem urina), pri tem pa žal ne pomislijo, da lahko to povzroči težave tudi zaradi izsušenosti. Redno pitje zadostne količine je pomembno, saj se pri starejših odraslih občutek žeje zmanjša in žeje ne občutijo. Dnevni vnos tekočin je odvisen tudi od uporabe zdravil in pogojev v okolju (npr. visokih poletnih temperatur). Priporočen je vnos vsaj 1,6 litra (8 kozarcev po 2 dcl) oziroma 30 ml/kg telesne mase na dan. Telesna aktivnost poveča potrebe po tekočini in tudi potrebe po soli; le-ta je nujno potrebna za rehidracijo. Zmerne količine kave in pravega čaja nimajo dehidracijskega učinka.

Dopolnjevanje prehrane v starosti

Dopolnjevanje prehrane pri starejših odraslih je v prvi vrsti namenjeno preprečevanju pomanjkanja hranil. V ta namen se uporablja enteralno prehrano ali druge prosto dostopne nadomestke hranil (beljakovinski koncentrati). Na ta način se lahko dopolni nezadosten prehranski vnos z običajno prehrano, ki je nekateri starejši zaradi zdravstvenih težav ne morejo zaužiti v zadostni količini. Od prehranskih dopolnil med pogosteje priporočena sodijo predvsem dopolnila z vitaminom D, pa tudi kalcijem.

 

Viri in dodatna literatura