Na kratko:

• Cink je nujno potreben element, ki je pomemben je za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije, za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema.
• Priporočen dnevni vnos cinka za odraslega je 7-10 mg, nekoliko večji za moške kot za
  ženske. Le kot primer – takšno količino cinka v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete jajce (68 g), 3 kose polnozrnatega kruha (150 g), svinjski zrezek (135 g) in 25 g goveje bolonjske salame.
• Bogat vir cinka so ostrige, meso, morski sadeži, stročnice, oreški in razna semena.
• Večina ljudi s pestro in uravnoteženo prehrano lahko pokrijete potrebe po cinku, na zadosten vnos morajo biti še posebej pozorni vegetarijanci.
• V primerjavi z živili živalskega izvora, je biorazpoložljivost cinka iz živil rastlinskega izvora manjša, lahko pa jo povečamo npr. z namakanjem semen.
• Zgornja dopustna meja cinka je 40 mg na dan; varen vnos je lahko presežen predvsem pri pretirani uporabi prehranskih dopolnil.

Cik je element, ki se prisoten v vseh telesnih tekočinah in tkivih. Pomemben je za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije, za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema. V vrsti živil se nahaja naravno, mnoga pa so z njim tudi obogatena.

Zakaj je pomemben?

Cink sodeluje v mnogih procesih celičnega metabolizma. Vključen je v več kot 100 encimatskih reakcij v telesu in ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sintezi beljakovin, celjenju ran, zaščiti celic pred oksidativnim stresom, presnovi makrohranil ter vitamina A, kognitivnih funkcijah, sintezi DNK ter celični delitvi. Zink ima pomembno vlogo pri rasti in razvoju telesa, potreben je za okušanje in vonjanje, ter prispeva k ohranjanju zdravih kosti, vida, las, nohtov in kože. Sodeluje tudi pri vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi ter ima vlogo pri plodnosti in reproduktivnih funkcijah.

Potrebe po cinku

Priporočen dnevni vnos (PDV) cinka za odraslega je 7-10 mg, nekoliko večji za moške kot za ženske. Le kot primer – takšno količino cinka v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete jajce (68 g), 3 kose polnozrnatega kruha (150 g), svinjski zrezek (135 g) in 25 g goveje bolonjske salame.

Povečane potrebe po cinku imajo predvsem dojenčki, otroci, najstniki, noseče in doječe ženske, ter starejši odrasli. Pomanjkanje v zgodnjem otroštvu lahko pusti trajne posledice na zdravju, vendar pa običajna pestra in uravnotežena prehrana zagotavlja primerne vnose tega minerala.

Potrebe po cinku pa se povečajo tudi pri:

• ljudeh z gastrointestinalnimi obolenji, zaradi katerih se lahko zmanjša absorpcija cinka,
• pri vegetarijancih, katerih prehrana vsebuje več fitinske kisline, ki omejuje biorazpoložljivost cinka, zaradi česar se potrebe po vnosu cinka lahko povečajo celo za 50 %,
• pri alkoholikih, saj alkohol (etanol) zavira absorpcijo cinka, zaradi česar lahko potrebujejo od 30 do 50 % večje vnose cinka.

V Evropi povprečni dnevni vnosi cinka nihajo med 8 in 11 mg za ženske in 10-15 mg za moške, kar pri večini predstavlja zadosten vnos.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) cinka za izbrane populacijske skupine

 Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011. *Glede na vnos fitata, pri manjših vnosih ftata (330mg/dan) so potrebe manjše, ¹ prvo tromesečje, ² drugo in tretje tromesečje

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Previsoki vnosi

Kje se nahaja?

Cink se v živilih nahaja večinoma vezan na beljakovine. Med bogatejše vire uvrščamo meso in morske sadeže, nekaj ga pa vsebujejo tudi živila rastlinskega izvora. Biorazpoložljivost cinka je odvisna od več dejavnikov – od prehranskega statusa cinka pri posamezniku (učinkovitost absorpcije je ob pomanjkanju večja), od vsebnosti cinka v prehrani in njegovi dostopnosti. Telo v povprečju absorbira približno 33% zaužitega cinka.

Biorazpoložljivost cinka pomembno omejuje fitinska kislina, ki je prisotna v semenih žit in stročnic, zato so ta živila kljub razmeroma visoki vsebnosti cinka nekoliko slabši viri tega minerala. Vsebnost fitinske kisline lahko zmanjšamo tako, da semena namakamo, kalimo oziroma fermentiramo.

Ker telo nima sposobnosti hranjenja večjih zalog cinka, je pomembno, da redno uživamo živila ki so vir cinka. Glede na razširjenost cinka v živilih je s pestro in uravnoteženo prehrano to mogoče zagotoviti.

Preglednica: Vsebnost cinka v 100 g nekaterih živil (OPKP, 2016).

% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.