Na kratko:

  • Riboflavina lahko v zadostni količini zaužijemo s pestro in uravnoteženo prehrano.
  • Priporočen dnevni vnos riboflavina znaša 1,4 mg na dan.
  • Med vsemi vitamini je prav riboflavin najbolj široko zastopan v živilih, čeprav ga le redko katero živilo vsebuje v večjih količinah. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora, žitih in zeleni zelenjavi. Riboflavin ima pomembno vlogo pri presnavljanju hranil, pravilnem delovanju živčnega sistema, ohranjanju zdravih sluznic, kože, vida ter ima vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, obenem pa telo ščiti pred oksidativnim stresom.
  • Pomanjkanje povzroči pokanje in zatekanje ustnic, pokanje ustnih kotičkov, vneto grlo, temno-rdeče obarvan jezik, spremembe na koži in normotično anemijo, pomanjkanje v otroštvu pa lahko zavira rast.

 

Riboflavin ali vitamin B2 je vodotopen vitamin iz skupine vitaminov B kompleksa in nasploh eden najbolj široko zastopanih vitaminov v živilih. Je prekurzor za sintezo flavin mononukleotida in flavin adenin dinukleotida, ki delujeta kot koencima v mnogih redoks reakcijah. Sodeluje tudi v mnogih drugih osnovnih procesih v telesu, zato je njegov vnos za naše telo izrednega pomena.

Zakaj je pomemben?

Riboflavin v telesu sodeluje pri mnogih procesih in encimskih reakcijah, večinoma kot koencim. Prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije, dobremu delovanju živčnega sistema, vida, kože in sluznic, varuje celice pred oksidativnim stresom, prispeva pa tudi k zmanjšanju utrujenosti in normalni tvorbi rdečih krvničk. Številne izmed teh zdravstvenih trditev je za uporabo na živilih, ki so viri tega vitamina, potrdila tudi Evropska agencija za varnost hrane, EFSA.

Zaradi intenzivno rumene barve se riboflavin uporablja tudi kot barvilo v živilski industriji (E101).

Potrebe po riboflavinu

Zaloge riboflavina imamo v telesu le za 1 do 2 tedna, zato je pomembno, da ga v telo redno vnašamo s hrano. Ker je zastopan v različnih živilih, ga prebivalci, ki se prehranjujejo z raznoliko in uravnoteženo prehrano, zlahka zaužijejo v zadostni količini (1,4 mg na dan).

Nosečnice in doječe matere imajo nekoliko večje potrebe po riboflavinu, sicer pa se potrebe pri posameznikih povečajo ob večji fizični aktivnosti, hudih boleznih, po operacijah in poškodbah, pri absorpcijskih motnjah ter pri kroničnem uživanju alkohola. Pomanjkanje riboflavina je pogosto pri težavah s ščitnico, saj le-ta nadzira absorpcijo riboflavina, subklinična pomanjkanja pa so pogosteje zaznana tudi pri ženskah, ki jemljejo oralno kontracepcijo, pri starejših ter pri posameznikih s kroničnimi vnetnimi črevesnimi boleznimi in sladkorno boleznijo.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) riboflavina za izbrane populacijske skupine.

Starost

Riboflavin
(mg / dan)

moški / ženske
Odrasli (EU) 1,4
Otroci (3 leta) 0,7
Otroci (8 let) 1 / 0,9
Odrasli 1,4 / 1,1
Nosečnice 1,3 - 1,5
Doječe matere 1,4

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*)

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pomanjkanje riboflavina se pogosto pojavi zaradi premajhnega vnosa hrane, ki ga vsebuje, in ga zato pogosto spremljajo tudi druga pomanjkanja vitaminov, predvsem vitamina B6 in niacina, katerih absorpcija je odvisna od riboflavina. Takšna pomanjkanja so še posebej pogosta v državah tretjega sveta, kjer naj bi za blažjimi oblikami pomanjkanja trpela okoli polovica ljudi. Pomanjkanje riboflavina povezujejo tudi s pomanjkljivo absorpcijo železa, do česar lahko pride zaradi sprememb v resicah tankega črevesa. Hudo pomanjkanje je sicer redko in običajno ni smrtno nevarno.
Dlje časa trajajoči nizki vnosi povzročijo pokanje in zatekanje ustnic, pokanje ustnih kotičkov, vneto grlo, temno-rdeče obarvan jezik, spremembe na koži in normotično anemijo, pomanjkanje v otroštvu pa lahko zavira rast.

Previsoki vnosi

Zgornja dovoljena meja ni postavljena, tudi vnos večkratnega priporočenega vnosa ne predstavlja večje nevarnosti, saj se, če ga pri zaužiti količini nad 25 mg, telo ne absorbira več, obenem pa se odvečen riboflavin hitro izloči, saj gre za vodotopen vitamin.

Kje se nahaja in kako dobro se absorbira?

Vitamin B2 lahko najdemo v večini živil rastlinskega in živalskega izvora, med najboljše vire pa sodijo jetra, jajca, mleko in mlečni izdelki. Izmed rastlinskih virov so z riboflavinom bogati mandlji, gobe, stročnice, ajda in špinača. Prisoten je tudi v polnozrnatih žitih in izdelkih iz njih, medtem ko ga bela moka skorajda ne vsebuje.

Absorpcija riboflavina iz hrane je dobra, saj se ga absorbira do 95 %, prav tako pa sodi med bolj obstojne vitamine, saj toplotno obdelavo razmeroma dobro prenaša, razgrajuje pa se ob stiku s svetlobo.

Preglednica: Vsebnost riboflavina v nekaterih živil (OPKP, 2018).

Živilo

Riboflavin

mg/100 g

PDV
Svinjska jetra 3 229%
Telečja jetra 3 186%
Mandlji 0,6 44%
Sir Parmezan 0,6 44%
Ajdova kaša 0,4 30%
Sir Jošt 0,4 30%
Jajce iz proste reje 0,4 29%
Gobe, povprečno 0,4 29%
Sir Edam 0,4 25%
Soja v zrnju 0,3 20%
Grah 0,3 20%
Sir Emental 0,3 19%
Leča 0,3 19%
Čičerika v zrnju 0,2 15%
Špinača 0,2 14%
Črn fižol 0,2 14%
Polnomastno mleko 0,2 13%
Losos 0,2 12%
Ovseni kosmiči 0,2 11%

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Literatura in dodatni viri

  • Uredba (EU) št. 1169/2011 Evropskega parlamenta in sveta z dne 25. oktobra 2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom, spremembah uredb (ES) št. 1924/2006 in (ES) št. 1925/2006 Evropskega parlamenta in Sveta ter razveljavitvi Direktive Komisije 87/250/EGS, Direktive Sveta 90/496/EGS, Direktive Komisije 1999/10/ES, Direktive 2000/13/ES Evropskega parlamenta in Sveta, direktiv Komisije 2002/67/ES in 2008/5/ES in Uredbe Komisije (ES) št. 608/2004, in 1169, E.C. (EC), Editor. 2011, European Commission (EC). p. 18.
  • Computer Systems Department, I.J.S. and Sonce.net. OPEN Platform for Clinical Nutrition. [cited 2016 May]; Available from: http://www.opkp.si.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), et al. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2015 [cited 2016; Available from: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/.
  • European Commission (EC). EU Register on nutrition and health claims. [cited 2016 May]; Available from: http://ec.europa.eu/nuhclaims/.
  • European Food Safety Authority (EFSA), Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006.
  • Institute of Medicine Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, O.B.V., and Choline and Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, in The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health. 1998, National Academy of Sciences.: Washington (DC).
  • Kohlmeier, M., Riboflavin, in Nutrient Metabolism. 2003, Academic Press: London. p. 561-570.
  • Nemška družba za prehrano (DGE), et al., Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 2000: Nemška družba za prehrano (DGE).
  • Olsen, A., et al., Dietary intake of the water-soluble vitamins B1, B2, B6, B12 and C in 10 countries in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Eur J Clin Nutr, 2009. 63 Suppl 4: p. S122-49.
  • Rivlin, R.S., Riboflavin, in Encyclopedia of Dietary Supplements, P.M. Coates, et al., Editors. 2010, Informa Healthcare: London. p. 691-700.