Na kratko:

  • Priporočen dnevni vnos bakra za odrasle je 1 mg.
  • Baker sodi med pomembnejše mikroelemente, saj je pomemben za številne fiziološke funkcije: sodeluje pri presnovi železa, energijskem metabolizmu, delovanju imunskega sistema, obenem pa je gradnik mnogih telesnih tkiv.
  • Pomanjkanje in previsok vnos bakra sta redka. Z uživanjem pestre in uravnotežene prehrane lahko brez težav pokrijemo dnevne potrebe po bakru.
  • Dobri viri bakra so različna semena, oreški, stročnice, suho sadje, morski sadeži, kakav, žita in žitni izdelki, gobe, krompir in avokado.

 

Baker je mikroelement, ki ga je potrebno zaužiti s prehrano. V telesu ga je le okoli 0,1 g, vendar je ne glede na to nujno potreben za številne procese. Je gradnik mnogih telesnih tkiv, sodeluje pri presnovi železa, energijskem metabolizmu ter je pomemben za delovanje imunskega sistema.

Zakaj je pomemben?

Baker sodeluje  v številnih fizioloških funkcijah v telesu in je pomemben za rast, imunsko obrambo organizma, zdravje kosti, dozorevanje rdečih in belih krvničk, presnovo železa, holesterola in glukoze, delovanje živčnega sistema, obarvanost kože in las, nastanek elastičnih in vezivnih tkiv ter zaščito celic pred oksidativnim stresom, obenem pa je gradnik encimov in beljakovin.

Potrebe po bakru

Zaradi pomanjkanja podatkov so za baker določene ocenjene vrednosti za primeren vnos. Odrasel človek potrebuje 1 mg bakra na dan, da zadosti fiziološkim potrebam.  V Evropi je vnos bakra večinoma zadosten, oziroma variira od 1 do 2 mg na dan, kar pomeni da z uživanjem pestre in uravnotežene prehrane običajno zaužijemo dovolj bakra.

Potrebe po bakru so povečane pri kadilcih, intenzivni telesni vadbi, pri visokih temperaturah okolja, okužbah in poškodbah, kar lahko poveča potrebe za 50%. Dojeni dojenčki dobijo zadostno količino bakra iz materinega mleka.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) bakra za izbrane populacijske skupine

Starost Baker (mg/dan)
moški/ženske
Odrasli (EU*) 1
Otroci (3 leta) 0,5 - 1
Otroci (8 let) 1 - 1,5
Odrasli 1 - 1,5
Nosečnice 1 - 1,5
Doječe matere 1 - 1,5

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (*EU).

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pomanjkanje bakra se pojavi redko, razen pri tistih, ki imajo sicer redko genetsko okvaro (Menkejev sindrom), hudo podhranjenost ali po operaciji obvoda želodca. Simptomi se kažejo kot anemija, nizko število belih krvničk, pospešena izgube kostne mase ter povišan holesterol in krvni tlak. Če otroku primanjkuje bakra tekom nosečnosti, lahko to privede do napak pri razvoju srčno-žilnega sistema, kosti ter imunskega sistema.

Previsoki vnosi

Pri vnosih bakra večjih od 10 mg, kar lahko dosežete s prekomernim uživanjem prehranskih dopolnil, lahko pride do slabosti, bruhanja, bolečin v trebuhu, diareje in okvare jeter. Zgornja dopustna meja dnevnega vnosa je za baker 5 mg.

Kje se nahaja?

Bogati viri bakra so različna semena, oreški, stročnice, suho sadje, morski sadeži, kakav, žita in žitni izdelki, gobe, krompir,  avokado,  lahko pa tudi voda. V prehrani prebivalcev Evrope glavni vir bakra sicer predstavljajo kruh in izdelki iz žit, meso, stročnice in zelenjava.

Na vsebnost bakra v živilih zelo vpliva tudi vsebnost bakra v okolju (naravna vsebnost v zemlji, vsebnost v vodovodnih ceveh, način gnojenja, uporaba bakteriocidov in fungicidov).

Biorazpoložljivost bakra v živilih niha med 30 in 70 %. Za preprečitev večjih izgub bakra je priporočljivo hrano pripravljati  v minimalnih količinah vode, ter čim bolj skrajšati čas kuhanja. Absorpcija bakra je odvisna od količine zaužitega bakra. Večji kot je odmerek, nižja je učinkovitost absorpcije.

Preglednica: Vsebnost bakra v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo Baker % PDV Živilo Baker % PDV
mg/100 g mg/100 g
Sezamovo seme 4 408 % Leča 0,8 76 %
Indijski oreščki 2 220 % Kakav 0,7 73 %
Soja 2 166 % Sladkovodni rak 0,7 67 %
Bučno seme 1 134 % Avokado 0,6 63%
Pistacije 1 130 % Trd kozji sir 0,6 63 %
Brazilski orešek 1 130 % Oves 0,5 53 %
Lešniki 1 130 % Krompir 0,5 53 %
Laneno seme 1 120 % Melasa 0,5 49 %
Ostriga 0,9 92 % Mlečna čokolada 0,5 45 %
Mandlji 0,9 85 % Suhe slive 0,4 40 %
Suhe marelice 0,8 80 % Pšenica 0,4 37 %

% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Literatura in dodatni viri

  • Bost, M., in sod. 2016. Dietary copper and human health: Current evidence and unresolved issues. J Trace Elem Med Biol, 35: p. 107-15.
  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • Mensink, G.B. in sod. 2013. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr, 110(4): p. 755-73.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom