Na kratko

  • Za rekreativnega športnika je pomembno, da uživa pestro in uravnoteženo prehrano, jo razporedi v več dnevnih obrokov in jo prilagodi vrsti, pogostosti, intenzivnosti in času trajanja športne aktivnosti.
  • S primerno prehrano lahko rekreativni športnik ustrezno zadosti potrebam po energiji, poveča vzdržljivost in moč, se lažje in hitreje regenerira ter zmanjša možnost za obolevanje ali poškodbe.
  • Pred športno dejavnostjo moramo poskrbeti za dobro hidracijo, zato že uro pred dejavnostjo zaužijmo 200−400 ml vode. Pomembna pa je tudi hidracija med vadbo, v odvisnosti od intenzitete in trajanja vadbe, posebej pa moramo zanjo ustrezno poskrbeti po vadbi, da nadomestimo izgubljene količine vode in soli.
  • Osnovni principi športne prehrane poudarjajo pomen zadostnega vnosa ogljikovih hidratov čez dan, saj so potrebe po njih pri intenzivni športni dejavnosti, zaradi povečane energijske porabe, lahko tudi do trikrat večje kot pri neaktivnem posamezniku.
  • Regeneracija po intenzivni športni dejavnosti predstavlja obnovo zalog glikogena in obnovo telesnih tkiv – mišic, zato so tudi potrebe po beljakovinah povečane.
  • Za uspešno športno udejstvovanje je še posebej pomembna individualna prilagoditev vrste hrane in pijače, ki jo rekreativni športnik zaužije pred in med športno dejavnostjo ter po njej.

 

Redna in zmerno intenzivna telesna dejavnost ima številne ugodne vplive na zdravje. Vsaj 30 minut zmerne telesne aktivnosti na dan, ki vključuje tako aerobno aktivnost kot tudi vaje za ohranjanje moči, preprečuje nastanek številnih nenalezljivih bolezni, vključno z osteoporozo, diabetesom in srčno-žilnimi obolenji. Že z zmerno telesno aktivnostjo povečujemo telesno pripravljenost, vzdržujemo mišično maso in moč, povečujemo gibljivost sklepov, se sproščamo in povečujemo kakovost življenja. Kadar zmerna telesna aktivnost posameznika pride v športno aktivnost, je potrebno pozornost posvetiti tudi ustrezni prehrani.

Priporočila za prehrano rekreativnih športnikov so osnovana na načelih zdrave, uravnotežene prehrane in upoštevajo povečane energijske in hranilne potrebe, ki se pojavijo zaradi športne dejavnosti, s katero se posamezniki ukvarjajo. Pomembno je, da posameznik, ki se ukvarja s športom, uživa raznovrstno prehrano, v kateri so zastopana živila iz osnovnih skupin živil. Hrano je potrebno razporediti čez ves dan, v več dnevnih obrokov. Poleg tega se prehrana prilagodi vrsti, pogostosti, intenzivnosti in času trajanja športne aktivnosti. V tem kontekstu se upošteva v tem prispevku predstavljene osnovne principe športne prehrane in pitja, s čimer se zagotovi potrebna energija za izvedbo športne dejavnosti in hranil za regeneracijo telesa po njej ter dobro tekočinsko stanje v telesu.

Priporoča se, da rekreativni športniki zadosten vnos hranil dosežejo z raznovrstno in uravnoteženo prehrano. V takšnem primeru ni potrebe po uporabi posebnih prehranskih dopolnil. Uporaba prehranskih dopolnil je smiselna le v primeru, kadar z živili ni mogoče zaužiti dovoljšnih količin potrebnih hranil (npr. pri izogibanju določenim vrstam živil iz zdravstvenih ali drugih razlogov, ipd.).

Koristna dodatna gradiva

 

Prehrana pred začetkom športne dejavnosti – priprava

Splošno znano je, da pred vadbo zaužiti z ogljikovimi hidrati bogati obroki in tekočine izboljšujejo vzdržljivost športnika. Obrok, ki vsebuje 140–330 g ogljikovih hidratov in je zaužit 3–4 ure pred športno vadbo, poveča zaloge glikogena v mišicah in jetrih, kar omogoči dostopnost in ohranjanje optimalne ravni glukoze v krvi med športom in izboljša izvedbo športne dejavnosti .

Obrok pred vadbo mora vsebovati 1–4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase posameznika. Kadar je športna dejavnost zmerna in traja le uro ali manj na dan, njen cilj pa je predvsem doseganje pozitivnih učinkov za zdravje, naj bo obrok bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki imajo nižji glikemični indeks (na primer polnozrnata žita, polnozrnati kosmiči, polnozrnate testenine, neoluščen riž, sveža in kuhana zelenjava ter sadje), zmeren v količini pustih beljakovinskih živil (na primer perutnina, teletina, ribe, jajca, posneti mlečni izdelki, stročnice) in nizek v vsebnosti maščob (uporaba predvsem nenasičenih maščob rastlinskega izvora, na primer oljčno olje in olje oljčne ogrščice (t.i. repično olje), oreški. Kadar je cilj rekreativne športne dejavnosti uravnavanje telesne mase v okviru zdravega življenjskega sloga, je koristno, če polovico krožnika zaseda zelenjava, eno četrtino zasedajo beljakovine in preostalo četrtino ogljikovi hidrati. S takim pristopom posameznik zaužije uravnotežen, hranilno bogat obrok, ki je kalorično relativno nizek in daje večjo sitost.

V primeru intenzivnejše vadbe, ki traja dlje kot eno uro ali kadar športnik trenira večkrat na dan, je priporočljivo, da obrok vsebuje živila z višjim glikemičnim indeksom (na primer testenine, riž, krompir, beli kruh) in hitro prebavljivo kuhano zelenjavo in/ali sadni sok. Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati z višjim glikemičnim indeksom so v primerih intenzivnejše vadbe primernejši, saj se v primerjavi s kompleksnejšimi ogljikovimi hidrati v črevesju hitreje razgradijo in absorbirajo v kri in na ta način povečajo zalogo glikogena v telesu. V tem primeru je priporočljivo, da polovico krožnika zasedajo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, eno četrtino beljakovinska živila in zadnjo četrtino zelenjava.

Primeri obroka 2–4 ure pred vadbo

  • Polnozrnate testenine, zrezek, zelenjavna priloga.
  • Koruzni kosmiči s posnetim mlekom.
  • Palačinke z marmelado in posnetim jogurtom.
  • Sendvič s šunko in sirom.
  • Špageti s tuno.
  • Solata iz svežega sadja s posnetim jogurtom.
  • Rižota s puranjim mesom in zelenjavo.
  • Smoothie z dodanim posnetim jogurtom.

Bliže kot je začetek športne dejavnosti, manjši mora biti obrok. Posameznikom pogosto koristi, če v uri pred športno dejavnostjo zaužijejo obrok z enostavnimi in hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati (primeri: sadni sok, banana, sveže sadje, pusti piškoti, nemastni krekerji ali preste, kosmiči, kos kruha z medom ali marmelado, sadni sok z nemastnim pecivom, puding, lahko pa zaužijejo tudi športno pijačo, gel ali ploščico ipd.).

Čeprav lahko uživanje enostavnih ogljikovih hidratov v uri pred vadbo povzroči hiperglikemijo, ki ji pogosto kmalu sledi hipoglikemija prav ob začetku športne dejavnosti, ta presnovna sprememba nima negativnih učinkov na uspešnost izvedbe športne dejavnosti. Poleg tega pa so raziskave pokazale, da zaužitje manjšega obroka ali pijače z ogljikovimi hidrati pred začetkom športne dejavnosti pomaga pri dodatnem zagotavljanju glukoze - tako za mišično delo, kot za možgane.

Prehrana med športno dejavnostjo – izvedba

Zaužiti ogljikovi hidrati med športno dejavnostjo zagotavljajo dodatno »gorivo«, dodaten vir glukoze, s čimer povečajo zmogljivost posameznika med športno dejavnostjo. Uživanje ogljikovih hidratov je posebej koristno pri športih, ki trajajo dlje od ene ure, in timskih športih. Uživanje ogljikovih hidratov med podaljšano športno dejavnostjo zmanjša mentalno utrujenost in ohranja visoko stopnjo oksidacije ogljikovih hidratov (sposobnost mišic, da razgrajujejo ogljikove hidrate), še zlasti med telesno dejavnostjo. Dodajanje ogljikovih hidratov med športno aktivnostjo pomaga ohranjati optimalno koncentracijo glukoze v krvi in intenzivnost športne dejavnosti ter s tem podaljša čas do nastopa utrujenosti. Zaradi uživanja ogljikovih hidratov med vadbo lahko postane športna dejavnost tudi manj naporna.

Koliko ogljikovih hidratov mora rekreativni športnik zaužiti, je odvisno od časa trajanja in intenzivnosti športne vadbe. Običajno je priporočljivo zaužiti 30–60 g ogljikovih hidratov na uro, pod pogojem, da vadba traja več kot eno uro. Kadar je intenzivnost vadbe zmerna, zadošča 30 g ogljikovih hidratov na uro. Kadar pa vadba traja dlje, dve uri in več, vključuje več ponovitev ali je zelo intenzivna, je treba zaužiti približno 60 g ogljikovih hidratov na uro. Pri tem si športnik lahko pomaga npr. z uživanjem t.i. športne prehrane in pijače (energijske ploščice, gel, rehidracijski napitki), ali pa z živili iz enostavnih ogljikovih hidratov. Kadar je čas trajanja športne dejavnosti krajši od ene ure in je posameznik 3–4 ure pred začetkom vadbe zaužil obrok, ni treba, da med vadbo uživa ogljikove hidrate, lahko zaužije le vodo.

Prigrizki in napitki pred športno vadbo, ki vsebujejo 50 g ogljikovih hidratov

  • 800–1000 ml rehidracijski športni napitek.
  • Energijska ploščica.
  • Dva športna gela.
  • 500 ml 100 % naravnega sadnega soka.
  • Dve banani.
  • Kos kruha z veliko žlico medu ali marmelade
  • Kosmiči

Prehrana po zaključku športne dejavnosti – regeneracija

Cilj prehrane po zaključku športne dejavnosti je obnova zalog glikogena, obnova telesnih mišic in nadomeščanje izgubljene tekočine. Zato so takoj po športni dejavnosti pomembni predvsem ogljikovi hidrati, beljakovine in tekočina (vključno z elektroliti). Kadar si v istem dnevu sledita dve zaporedni vadbi (lahko različnega tipa, med zaključkom ene in začetkom druge je lahko razmika več ur), mora »prehranska regeneracija« slediti takoj po zaključku športne dejavnosti. Za rekreativnega (občasnega) športnika) in če je vadba manj intenzivna in traja manj kot eno uro, zadošča, da se po vadbi zaužije npr. čokoladno mleko ali sestavljen obrok (ogljikovi hidrati + beljakovine). Za športnika rekreativca, ki se s to dejavnostjo ukvarja dnevno in zelo intenzivno, pa je pomembno, da regeneracijski obrok zaužije kmalu oz. v eni uri po vadbi. Od trideset minut do štiri ure po vadbi je regeneracija glikogenskih zalog najučinkovitejša in najhitrejša. Za popolno obnovo glikogenskih zalog po zelo intenzivnem športu (kot je na primer maraton, košarka, večurno kolesarjenje) je običajno potrebnih 24 ur. V tem primeru mora športnik zaužiti 1–1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro. S tem mora začeti 30 minut po zaključku vadbe in tako nadaljevati še naslednje štiri ure. Za mnoge rekreativne športnike točen čas uživanja in natančna količina uživanja ogljikovih hidratov nista tako nujna, če je obrok po vadbi zaužit v doglednem času in ima posameznik urejeno, uravnoteženo prehrano.

Regeneracijski obrok mora poleg ogljikovih hidratov vsebovati tudi beljakovine, saj sta na tak način omogočeni mišična obnova in rast. Raziskave so dokazale, da za optimalno regeneracijo zadošča, če športnik z obrokom zaužije 15–25 g beljakovin, kar je tudi priporočilo Mednarodnega olimpijskega komiteja.

Primeri obrokov, ki vsebujejo vsaj 50 g ogljikovih hidratov in vsaj 10 g beljakovin

  • 500 ml čokoladnega mleka
  • 200 ml sadnega jogurta
  • banana, 100 g puste skute, 30 g medu
  • 200 ml mlečno - sadega napitka
  • 60 g kosmičev s pol skodelice mleka
  • 2 pečeni jajci z rezino kruha in kozarcem sadnega soka
  • sendvič z lahkim sirom in pusto salamo
  • 250–350 ml tekoči prehranski dodatek
  • 1-2 športni tablici

Pitje pred in med vadbo ter po njej – rehidracija

Štiri ure pred začetkom športne dejavnosti je priporočljivo, da športnik zaužije 5–7 ml vode ali športne pijače na kilogram telesne teže. Pomembno je, da se dejavnost začne v dobro hidriranemu stanju telesa. Približno 3–4 ure pred vadbo naj športnik  zaužije približno 300–600 ml tekočine (voda ali druga pijača za hidracijo), običajno z obrokom, in nato še 300–450 ml 15–20 minut pred začetkom vadbe.

Pitje tekočine med intenzivno športno dejavnostjo mora ustrezati izgubam tekočine s potenjem. Dobro je, če športnik opravi test izgube tekočine z znojenjem v podobnih okoliščinah (vrsta vadbe, temperatura ozračja), da bo lažje načrtoval pitje med vadbo v podobnih okoliščinah.

Kako lahko športnik oceni količino znoja, ki ga izloči med vadbo? Stehtati se mora pred vadbo in vsaj v eni uri po njej. Vsak kilogram izgube telesne teže ustreza enemu litru izgube tekočine. Vendar po vadbi športnik še nadalje izgublja tekočino z urinom in potenjem, zato mora nadomestiti od 1,2-krat do 1,5-krat toliko tekočine, kolikor telesne teže (znoja) je izgubil med vadbo. V tabeli je predstavljen primer, kako izračunati izgubo tekočine z znojenjem med vadbo.

Preglednica: Primer izračuna (vadba traja eno uro)

Telesna masa pred vadbo Telesna masa po vadbi Razlika v telesni masi Zaužita tekočina med vadbo Celotna izguba tekočine Celotna potreba po tekočini
70 kg 69 kg 1 kg izgube (1000 ml izgube) 500 ml 1000 + 500 = 1500 ml 1800 ml do 2250 ml

 

Kadar se športnik med vadbo ali tekmo ne zmore v celoti rehidrirati, je pomembno, da ne preseže dveh odstotkov izgube telesne mase. Za petdeset kilogramskega posameznika predstavlja to en kilogram telesne mase. V primeru visoke temperature in vlage ozračja pa je še posebno pomembno, da je izguba telesne mase nižja od dveh odstotkov. Če med telesno dejavnostjo športnik ne nadomešča izgube tekočine, lahko namreč postane zelo dehidriran, kar lahko vodi do povišane telesne temperature, glavobola, slabosti in utrujenosti. Prav tako je pomembno, da s pitjem tekočine ne pretirava, tako da bi po vadbi tehtal več kot pred njo. Takšno stanje lahko privede do pomanjkanja natrija v telesu, ki se kaže kot glavobol, zmedenost, težave z dihanjem in nenavadna utrujenost ter lahko ogrozi njegovo življenje.

Primeri športnih pijač, primernih pri rekreativnem športu

Voda

  • Primerna, kadar je izguba znoja majhna.
  • Izgubo natrija oz. soli lahko nadomestite z uživanjem slane hrane.

Hipotonični športni napitki

  • Vsebnost sladkorjev je manjša od 4 g na 100 ml pijače.
  • So manj kalorični od izotoničnih in hipertoničnih pijač, jih pa nekateri športniki lažje uživajo, ker jim povzročajo manj težav z želodcem.

Izotonični športni napitki

  • Večino športnih pijač lahko uvrstimo v to skupino.
  • Običajno vsebujejo 4–8 g sladkorjev na 100 ml pijače.
  • So koristen vir tekočine, sladkorjev in natrija.
  • So koristna pijača med dolgim in napornim športom ter po njem.

Hipertonični športni in drugi napitki

  • Vsebujejo več kot 8 g sladkorjev na 100 ml pijače.
  • V primerjavi s hipotoničnimi in izotoničnimi napitki se hipertonični napitki iz črevesja počasneje vsrkajo v kri.
  • Koristni so takrat, kadar so potrebe po sladkorjih večje in potrebe po tekočini manjše, in kot rehidracija po športu.
  • V to kategorijo spadajo poleg športnih pijač tudi pomarančni sok in brezalkoholne gazirane pijače, vendar te ne vsebujejo natrija in so zato za učinkovito rehidracijo pri daljšemu športu manj učinkovite.

 

Vrsta napitka Kdaj ga je primerno uživati?
Voda Če aktivnost traja manj kot 1 uro in če se pri tem niste zelo spotili
Hipotonični športni napitki Srednje intenzivna aktivnost, ki traja do 1 ure
Izotonični športni napitki Intenzivna aktivnost, ki traja več kot 1 uro
Hipertonični športni in drugi napitki Kot rehidracija po športu in ob intenzivni aktivnosti, ki traja dlje časa

 

Katera vrsta pijače je za športnika najprimernejša, je odvisno od vrste vadbe, časa trajanja vadbe, temperature in vlage v ozračju, izgube tekočine s potenjem, športnikovega okusa itd. Če vadba ni zelo intenzivna in traja manj kot eno uro in se pri njej nismo zelo spotili, bo zadoščala že voda ali drug napitek (sladkan čaj, sok). Ne smemo pa pozabiti, da veliko vode vsebujejo tudi sadje, zelenjava ter juhe in enolončnice. Pri intenzivnejši vadbi, ki traja dlje kot eno uro in pri kateri se močno spotimo (lahko tudi zaradi visoke temperature v ozračju), pa je primerno pitje športnih pijač, obogatenih z ogljikovimi hidrati in natrijem (za nadomeščanje izgube energije in soli).

Zaključek

Osnova prehrane rekreativnega športnika je zdrava, uravnotežena prehrana, ki je pomembna za ohranjanje zdravja. S primerno, intenzivnosti športa prilagojeno prehrano, lahko posamezniki izboljšajo izvedbo in učinek vadbe za doseganje boljših športnih rezultatov, izboljšajo pa tudi svoje zdravje. Kadar posameznik prehrane ob povečani športni dejavnosti ne prilagodi, se poveča tveganje za obolevanje in poškodbe. Skladno s tem sovpadajo tudi rezultati in zadovoljstvo posameznika. Zato je pomembno, da se načela športne prehrane promovirajo tako pri odraslih kot pri otrocih, njihovih starših, trenerjih in učiteljih.

 

Viri in dodatna literatura

  • Rotovnik-Kozjek N., Knap B, Mlakar-Mastnak D. 2015. Priročnik klinične športne prehrane. Ljubljana, Olimpijski komite Slovenije – ZŠZ, 75 str.
  • Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. 2016. Dostop (17.5.2019): https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
  • Bon M., Pori P., Škof B., Rotovnik-Kozjek N., Makuc N., Hadžić V., Rus R., Zupet P., Ažman-Juvan K. 2018. Podprite svojega otroka športnika : za starše mladih športnikov. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje. Dostop (17.5.2019): https://www.dobertekslovenija.si/wp-content/uploads/2018/09/podprite-svojega-otroka-sportnika.pdf
  • Burke LM. Nutrition for recovery after training and competition. In: Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. Sidney: McGraw-Hill Australia; 2006: 415–53.
  • Burke LM, Hawey JA, Wong S. Carbohydrate for training and competition. J Sports Sci 2011; 29 (1): S17–27.
  • Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris PG, Macdonald IA, Greenhaff PL. Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by (13)C MRS. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278 (1): E65–75.
  • Garden L. Preparation for competition: Practical tips. In: Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. Sidney: McGraw-Hill Australia; 2006: 376–80.
  • Haregreaves M, Hawley JA, Jukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci 2004: 22 (1): 31–8.
  • International Olympic Committee (IOC) Sports Nutrition Consensus Statement 2010. J Sports Sci 2011; 29 (S1): S3–S4.
  • Jukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab 2010; 57 (2): 18–25.
  • Jukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, road cycling. J Spors Sci 2011; 29 (1): S91–9.
  • Karelis AD, Smith JW, Passe DH, Peronnet F. Carbohydrate administration and exercise performance: what are the potential mechanisms involved?. Sports Med 2010; 40 (9): 747–63.
  • Meyer N, Manore MM, Jacqueline B. Fueling for fitness: food and fluid recommendations for before, during, and after exercise. ACSM health and Fitness J 2010; 16 (3): 7–12.
  • Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009; 109 (3):509–27.
  • Sawaka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (2): 377–90.
  • Sherman WM, Brodwicz G, Wright DA, Allen WK, Simonsen J, Dernbach A. Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Med Sci Sports Exerc 1989; 21 (5): 598–604.