Na kratko

• Za rekreativnega športnika je pomembno, da uživa pestro in uravnoteženo prehrano, jo razporedi v več dnevnih obrokov in jo prilagodi vrsti, pogostosti, intenzivnosti in času trajanja športne aktivnosti.
• S primerno prehrano lahko rekreativni športnik ustrezno zadosti potrebam po energiji, poveča vzdržljivost in moč, se lažje in hitreje regenerira ter zmanjša možnost za obolevanje ali poškodbe.
• Pred športno dejavnostjo moramo poskrbeti za dobro hidracijo, zato že uro pred dejavnostjo zaužijmo 200−400 ml vode. Pomembna pa je tudi hidracija med vadbo, v odvisnosti od intenzitete in trajanja vadbe, posebej pa moramo zanjo ustrezno poskrbeti po vadbi, da nadomestimo izgubljene količine vode in soli.
• Osnovni principi športne prehrane poudarjajo pomen zadostnega vnosa ogljikovih hidratov čez dan, saj so potrebe po njih pri intenzivni športni dejavnosti, zaradi povečane energijske porabe, lahko tudi do trikrat večje kot pri neaktivnem posamezniku.
• Regeneracija po intenzivni športni dejavnosti predstavlja obnovo zalog glikogena in obnovo telesnih tkiv – mišic, zato so tudi potrebe po beljakovinah povečane.
• Za uspešno športno udejstvovanje je še posebej pomembna individualna prilagoditev vrste hrane in pijače, ki jo rekreativni športnik zaužije pred in med športno dejavnostjo ter po njej.

Redna in zmerno intenzivna telesna dejavnost ima številne ugodne vplive na zdravje. Vsaj 30 minut zmerne telesne aktivnosti na dan, ki vključuje tako aerobno aktivnost kot tudi vaje za ohranjanje moči, preprečuje nastanek številnih nenalezljivih bolezni, vključno z osteoporozo, diabetesom in srčno-žilnimi obolenji. Že z zmerno telesno aktivnostjo povečujemo telesno pripravljenost, vzdržujemo mišično maso in moč, povečujemo gibljivost sklepov, se sproščamo in povečujemo kakovost življenja. Kadar zmerna telesna aktivnost posameznika pride v športno aktivnost, je potrebno pozornost posvetiti tudi ustrezni prehrani.

Priporočila za prehrano rekreativnih športnikov so osnovana na načelih zdrave, uravnotežene prehrane in upoštevajo povečane energijske in hranilne potrebe, ki se pojavijo zaradi športne dejavnosti, s katero se posamezniki ukvarjajo. Pomembno je, da posameznik, ki se ukvarja s športom, uživa raznovrstno prehrano, v kateri so zastopana živila iz osnovnih skupin živil. Hrano je potrebno razporediti čez ves dan, v več dnevnih obrokov. Poleg tega se prehrana prilagodi vrsti, pogostosti, intenzivnosti in času trajanja športne aktivnosti. V tem kontekstu se upošteva v tem prispevku predstavljene osnovne principe športne prehrane in pitja, s čimer se zagotovi potrebna energija za izvedbo športne dejavnosti in hranil za regeneracijo telesa po njej ter dobro tekočinsko stanje v telesu.

Priporoča se, da rekreativni športniki zadosten vnos hranil dosežejo z raznovrstno in uravnoteženo prehrano. V takšnem primeru ni potrebe po uporabi posebnih prehranskih dopolnil. Uporaba prehranskih dopolnil je smiselna le v primeru, kadar z živili ni mogoče zaužiti dovoljšnih količin potrebnih hranil (npr. pri izogibanju določenim vrstam živil iz zdravstvenih ali drugih razlogov, ipd.).

Koristna dodatna gradiva

• Podprite svojega otroka športnika: za starše mladih športnikov (2018). Bon M. in sod.; založnik Ministrstvo za zdravje.
  
  
• Priročnik klinične športne prehrane (2015). Rotovnik-Kozjek N., Knap B. in Mlakar-Mastnak D..; Ljubljana, Olimpijski komite Slovenije – ZŠZ; str. 75; Gradivo razpoložljivo v knjižnicah: ISBN: 978-961-6476-10-2

Prehrana pred začetkom športne dejavnosti – priprava

Splošno znano je, da pred vadbo zaužiti z ogljikovimi hidrati bogati obroki in tekočine izboljšujejo vzdržljivost športnika. Obrok, ki vsebuje 140–330 g ogljikovih hidratov in je zaužit 3–4 ure pred športno vadbo, poveča zaloge glikogena v mišicah in jetrih, kar omogoči dostopnost in ohranjanje optimalne ravni glukoze v krvi med športom in izboljša izvedbo športne dejavnosti .

Obrok pred vadbo mora vsebovati 1–4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase posameznika. Kadar je športna dejavnost zmerna in traja le uro ali manj na dan, njen cilj pa je predvsem doseganje pozitivnih učinkov za zdravje, naj bo obrok bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki imajo nižji glikemični indeks (na primer polnozrnata žita, polnozrnati kosmiči, polnozrnate testenine, neoluščen riž, sveža in kuhana zelenjava ter sadje), zmeren v količini pustih beljakovinskih živil (na primer perutnina, teletina, ribe, jajca, posneti mlečni izdelki, stročnice) in nizek v vsebnosti maščob (uporaba predvsem nenasičenih maščob rastlinskega izvora, na primer oljčno olje in olje oljčne ogrščice (t.i. repično olje), oreški. Kadar je cilj rekreativne športne dejavnosti uravnavanje telesne mase v okviru zdravega življenjskega sloga, je koristno, če polovico krožnika zaseda zelenjava, eno četrtino zasedajo beljakovine in preostalo četrtino ogljikovi hidrati. S takim pristopom posameznik zaužije uravnotežen, hranilno bogat obrok, ki je kalorično relativno nizek in daje večjo sitost.

V primeru intenzivnejše vadbe, ki traja dlje kot eno uro ali kadar športnik trenira večkrat na dan, je priporočljivo, da obrok vsebuje živila z višjim glikemičnim indeksom (na primer testenine, riž, krompir, beli kruh) in hitro prebavljivo kuhano zelenjavo in/ali sadni sok. Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati z višjim glikemičnim indeksom so v primerih intenzivnejše vadbe primernejši, saj se v primerjavi s kompleksnejšimi ogljikovimi hidrati v črevesju hitreje razgradijo in absorbirajo v kri in na ta način povečajo zalogo glikogena v telesu. V tem primeru je priporočljivo, da polovico krožnika zasedajo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, eno četrtino beljakovinska živila in zadnjo četrtino zelenjava.

Bliže kot je začetek športne dejavnosti, manjši mora biti obrok. Posameznikom pogosto koristi, če v uri pred športno dejavnostjo zaužijejo obrok z enostavnimi in hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati (primeri: sadni sok, banana, sveže sadje, pusti piškoti, nemastni krekerji ali preste, kosmiči, kos kruha z medom ali marmelado, sadni sok z nemastnim pecivom, puding, lahko pa zaužijejo tudi športno pijačo, gel ali ploščico ipd.).

Čeprav lahko uživanje enostavnih ogljikovih hidratov v uri pred vadbo povzroči hiperglikemijo, ki ji pogosto kmalu sledi hipoglikemija prav ob začetku športne dejavnosti, ta presnovna sprememba nima negativnih učinkov na uspešnost izvedbe športne dejavnosti. Poleg tega pa so raziskave pokazale, da zaužitje manjšega obroka ali pijače z ogljikovimi hidrati pred začetkom športne dejavnosti pomaga pri dodatnem zagotavljanju glukoze - tako za mišično delo, kot za možgane.

Prehrana med športno dejavnostjo – izvedba

Zaužiti ogljikovi hidrati med športno dejavnostjo zagotavljajo dodatno »gorivo«, dodaten vir glukoze, s čimer povečajo zmogljivost posameznika med športno dejavnostjo. Uživanje ogljikovih hidratov je posebej koristno pri športih, ki trajajo dlje od ene ure, in timskih športih. Uživanje ogljikovih hidratov med podaljšano športno dejavnostjo zmanjša mentalno utrujenost in ohranja visoko stopnjo oksidacije ogljikovih hidratov (sposobnost mišic, da razgrajujejo ogljikove hidrate), še zlasti med telesno dejavnostjo. Dodajanje ogljikovih hidratov med športno aktivnostjo pomaga ohranjati optimalno koncentracijo glukoze v krvi in intenzivnost športne dejavnosti ter s tem podaljša čas do nastopa utrujenosti. Zaradi uživanja ogljikovih hidratov med vadbo lahko postane športna dejavnost tudi manj naporna.

Koliko ogljikovih hidratov mora rekreativni športnik zaužiti, je odvisno od časa trajanja in intenzivnosti športne vadbe. Običajno je priporočljivo zaužiti 30–60 g ogljikovih hidratov na uro, pod pogojem, da vadba traja več kot eno uro. Kadar je intenzivnost vadbe zmerna, zadošča 30 g ogljikovih hidratov na uro. Kadar pa vadba traja dlje, dve uri in več, vključuje več ponovitev ali je zelo intenzivna, je treba zaužiti približno 60 g ogljikovih hidratov na uro. Pri tem si športnik lahko pomaga npr. z uživanjem t.i. športne prehrane in pijače (energijske ploščice, gel, rehidracijski napitki), ali pa z živili iz enostavnih ogljikovih hidratov. Kadar je čas trajanja športne dejavnosti krajši od ene ure in je posameznik 3–4 ure pred začetkom vadbe zaužil obrok, ni treba, da med vadbo uživa ogljikove hidrate, lahko zaužije le vodo.

Prehrana po zaključku športne dejavnosti – regeneracija

Cilj prehrane po zaključku športne dejavnosti je obnova zalog glikogena, obnova telesnih mišic in nadomeščanje izgubljene tekočine. Zato so takoj po športni dejavnosti pomembni predvsem ogljikovi hidrati, beljakovine in tekočina (vključno z elektroliti). Kadar si v istem dnevu sledita dve zaporedni vadbi (lahko različnega tipa, med zaključkom ene in začetkom druge je lahko razmika več ur), mora »prehranska regeneracija« slediti takoj po zaključku športne dejavnosti. Za rekreativnega (občasnega) športnika) in če je vadba manj intenzivna in traja manj kot eno uro, zadošča, da se po vadbi zaužije npr. čokoladno mleko ali sestavljen obrok (ogljikovi hidrati + beljakovine). Za športnika rekreativca, ki se s to dejavnostjo ukvarja dnevno in zelo intenzivno, pa je pomembno, da regeneracijski obrok zaužije kmalu oz. v eni uri po vadbi. Od trideset minut do štiri ure po vadbi je regeneracija glikogenskih zalog najučinkovitejša in najhitrejša. Za popolno obnovo glikogenskih zalog po zelo intenzivnem športu (kot je na primer maraton, košarka, večurno kolesarjenje) je običajno potrebnih 24 ur. V tem primeru mora športnik zaužiti 1–1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro. S tem mora začeti 30 minut po zaključku vadbe in tako nadaljevati še naslednje štiri ure. Za mnoge rekreativne športnike točen čas uživanja in natančna količina uživanja ogljikovih hidratov nista tako nujna, če je obrok po vadbi zaužit v doglednem času in ima posameznik urejeno, uravnoteženo prehrano.

Regeneracijski obrok mora poleg ogljikovih hidratov vsebovati tudi beljakovine, saj sta na tak način omogočeni mišična obnova in rast. Raziskave so dokazale, da za optimalno regeneracijo zadošča, če športnik z obrokom zaužije 15–25 g beljakovin, kar je tudi priporočilo Mednarodnega olimpijskega komiteja.

Pitje pred in med vadbo ter po njej – rehidracija

Štiri ure pred začetkom športne dejavnosti je priporočljivo, da športnik zaužije 5–7 ml vode ali športne pijače na kilogram telesne teže. Pomembno je, da se dejavnost začne v dobro hidriranemu stanju telesa. Približno 3–4 ure pred vadbo naj športnik  zaužije približno 300–600 ml tekočine (voda ali druga pijača za hidracijo), običajno z obrokom, in nato še 300–450 ml 15–20 minut pred začetkom vadbe.

Pitje tekočine med intenzivno športno dejavnostjo mora ustrezati izgubam tekočine s potenjem. Dobro je, če športnik opravi test izgube tekočine z znojenjem v podobnih okoliščinah (vrsta vadbe, temperatura ozračja), da bo lažje načrtoval pitje med vadbo v podobnih okoliščinah.

Kako lahko športnik oceni količino znoja, ki ga izloči med vadbo? Stehtati se mora pred vadbo in vsaj v eni uri po njej. Vsak kilogram izgube telesne teže ustreza enemu litru izgube tekočine. Vendar po vadbi športnik še nadalje izgublja tekočino z urinom in potenjem, zato mora nadomestiti od 1,2-krat do 1,5-krat toliko tekočine, kolikor telesne teže (znoja) je izgubil med vadbo. V tabeli je predstavljen primer, kako izračunati izgubo tekočine z znojenjem med vadbo.

Kadar se športnik med vadbo ali tekmo ne zmore v celoti rehidrirati, je pomembno, da ne preseže dveh odstotkov izgube telesne mase. Za petdeset kilogramskega posameznika predstavlja to en kilogram telesne mase. V primeru visoke temperature in vlage ozračja pa je še posebno pomembno, da je izguba telesne mase nižja od dveh odstotkov. Če med telesno dejavnostjo športnik ne nadomešča izgube tekočine, lahko namreč postane zelo dehidriran, kar lahko vodi do povišane telesne temperature, glavobola, slabosti in utrujenosti. Prav tako je pomembno, da s pitjem tekočine ne pretirava, tako da bi po vadbi tehtal več kot pred njo. Takšno stanje lahko privede do pomanjkanja natrija v telesu, ki se kaže kot glavobol, zmedenost, težave z dihanjem in nenavadna utrujenost ter lahko ogrozi njegovo življenje.

Katera vrsta pijače je za športnika najprimernejša, je odvisno od vrste vadbe, časa trajanja vadbe, temperature in vlage v ozračju, izgube tekočine s potenjem, športnikovega okusa itd. Če vadba ni zelo intenzivna in traja manj kot eno uro in se pri njej nismo zelo spotili, bo zadoščala že voda ali drug napitek (sladkan čaj, sok). Ne smemo pa pozabiti, da veliko vode vsebujejo tudi sadje, zelenjava ter juhe in enolončnice. Pri intenzivnejši vadbi, ki traja dlje kot eno uro in pri kateri se močno spotimo (lahko tudi zaradi visoke temperature v ozračju), pa je primerno pitje športnih pijač, obogatenih z ogljikovimi hidrati in natrijem (za nadomeščanje izgube energije in soli).

Sindrom relativnega energijskega pomanjkanja (RED-S)