Na kratko:

  • Sadje in zelenjava sta pomemben vir vitaminov, mineralov in vlaknin ter številnih drugih zdravju koristnih snovi;
  • Priporočljivo je, da ju vključimo v vsak obrok, s čemer izboljšamo hranilno vrednost obroka in hkrati zmanjšamo njegovo energijsko vrednost;
  • Ciljajmo na vsaj pet porcij zelenjave in sadja na dan (400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb, pri čemer naj bo več zelenjave kot sadja);
  • Dobrodošlo je kombiniranje različnih vrst in barv - različne barve so običajno povezane z vsebnostjo različnih koristnih snovi;
  • Izbiro prilagajamo sezonski in lokalni ponudbi - sveža in nepredelana namreč vsebujeta največ koristnih snovi.

 

Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju kljub temu še zmeraj zaužijemo premalo sadja in zelenjave. Dnevnemu priporočenemu vnosu sadja in zelenjave na primer zadosti le med 6-24% evropskih otrok, medtem ko odrasli v povprečju na dan zaužijemo 230 g sadja in zelenjave, kar je le polovica dnevnega priporočenega vnosa.

Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. Za koristen vpliv na zdravje je v zelenjavi in sadju odgovornih več snovi hkrati, ki se med seboj dopolnjujejo.

Kaj uvrščamo med sadje in kaj pod zelenjavo?

Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Ta lahko vsebuje do 4% sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20%. Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih: jagodičasto sadje (npr. jagode, maline, borovnice, ribez), pečkato sadje (npr. jabolka, hruške), koščičasto sadje (npr. slive, breskve, marelice, češnje), južno, eksotično sadje (banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango) in citrusi (npr. pomaranče, limone, grenivke).

K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale. Tako kot pri sadju poznamo tudi pri zelenjavi več različnih delitev. Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine: korenovke (npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa), kapusnice (npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli), listnata in stebelna zelenjava (npr. solata, zelje, ohrovt, špinača), cvetnice (npr. cvetača, brokoli), plodovke in brstnice (npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče), čebulnice (npr. čebula, česen, por) in stročnice (npr. fižol, grah, bob). Krompirja glede na prehransko vrednost ne štejemo med zelenjavo, saj je predvsem škrobno živilo.

Priporočila in dnevni vnos

Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), epidemiološke raziskave so namreč pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši. Priporoča se uživanje sezonskega sadja in zelenjave iz lokalnega okolja, ki je optimalno dozorelo, ima krajšo transportno pot in čas skladiščenja in posledično ugodnejšo biološko vrednost.

Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil. Pomembni viri hranil so predvsem križnice in listnata zelenjava.

Zanimivost: Dojenčki in malčki od 6. meseca do dopolnjenega 2. leta starosti najbolje sprejemajo nove arome in okuse, zato naj v tem času okusijo kar največ različnih živil. Uvajanje hrane naj se prične z zelenjavo, zelenjavnimi in zelenjavno-žitnimi kašicami, po uvedbi zelenjave naj sledi uvajanje sadja. Seveda se ob tem lahko pojavi zavračanje, zato je potrebno zelenjavo oz. zelenjavne jedi otrokom ponuditi večkrat. Po osmih ponovitvah se približno 70% dojenčkov navadi na nov okus, pri čemer otrok ne grajajmo, temveč otroke nežno spodbujajmo in bodimo dober zgled. Malčke, starejše otroke in mladostnike spodbujajmo k uživanju celih delov zelenjave in sadja v okviru uravnotežene prehrane, kar pripomore k boljšemu razvoju žvečenja in večjemu občutku sitosti.

 

Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Kombiniramo različne vrste, tudi po barvi (glej preglednico), saj si s tem zagotovimo raznovrstne hranilne snovi, ki jih potrebuje naše telo.

Preglednica: Barvne skupine zelenjave in sadja – vsak dan izberimo vsaj po enega predstavnika vsake skupine.

Rdeče

Modra/vijolična

Oranžna/rumena

Zelena

Rjava/bela

paradižnik

rdeče zelje

korenje

solata

cvetača

rdeča paprika

jajčevci

sladki krompir

špinača

čebula

rdeča pesa

temno grozdje

koruza

zelje

česen

jagode

borovnice

buča

brokoli

gobe

rabarbara

robide

breskve/nektarine

grah

sojini kalčki

češnje

slive

melona

stročji fižol

repa

maline

črni ribez

mango

zelena

banane

jabolka

temne fige

ananas

kumare

datlji

ribez

 

pomaranče

bučke

 

lubenica

 

limone

zelena paprika

 
   

hruške

šparglji

 
   

marelice

avokado

 
     

kivi

 
     

belo grozdje

 

 

Ali veš ... da na razpoložljivost in dostopnost zdravju koristnih prehranskih izbir, npr. doma, v šoli, v restavracijah, vpliva vsak posameznik s svojo izbiro in uživanjem teh živil, tudi sadja in zelenjave. Zato si je smiselno v vseh okoljih, kjer delamo, živimo, se igramo, učimo itd. zagotoviti zelenjavo ali sadje, saj tako obstaja mnogo večja verjetnost, da ju bomo tudi dejansko zaužili. Pripravite si torej zelenjavno-sadno malico in samopostrežni kotiček z zelenjavo in sadjem.

 

Vplivi zelenjave in sadja na zdravje

Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni. Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine, itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave. Tako na primer oranžne pigmente ali karotenoide najdemo v korenju, bučah, sladkem krompirju in marelicah.

Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Številne epidemiološke študije so pokazale, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj, pri čemer se pozitiven učinek pozna že pri dveh porcijah zelenjave in sadja na dan, varovalni učinek pa se povečuje celo do desetih porcij na dan.

Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter. Izjemno pomembno vlogo pri preprečevanju nastanka tumorjev ima tudi zelenjave iz družine kapusnic, predvsem brokoli in cvetača.

 

Ali veš … Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcija predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča …). Porcija suhega sadja znaša 30 g, vendar se moramo zavedati, da suho sadje vsebuje precej sladkorja, zato ga, če le lahko, zamenjajmo s svežim sadjem.

 

Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.
Pomembno vlogo ima tudi kakovost sadja in zelenjave. Predpostavlja se, da imata sezonsko in lokalno dostopna zelenjava in sadje, ki sta optimalno dozorela ob obiranju in dosegljiva v krajšem času zaradi nepotrebnega transporta in skladiščenja, nekoliko večjo vsebnost za zdravje pomembnih snovi, predvsem pa so takšna živila okusnejša.

Ali veš … da smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, običajno jih zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost. Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti. Najprimernejše nadomestilo smutijem, sadnim sokovom ter sladkim pijačam predstavlja voda ali nesladkan čaj, zelo primerno nadomestilo za malico pa je kos svežega sadja.

 

Trajnostna oskrba s sadjem in zelenjavo

Vse več je govora o lokalni trajnostni oskrbi s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje. Taka živila prepoznamo tudi po bolj polnem okusu.

Uživanje zadostnih količin sadja in zelenjave lahko zmanjša tveganje za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, predvsem srčno žilnih bolezni, sladkorne bolezni in drugih nenalezljivih bolezni, izbira sezonskega in lokalnega pridelka pa ohranja zdravo okolje in spodbuja trajnostni razvoj. 

Viri in dodatna literatura

  • Riboli, E., & Norat, T. (2003). Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 559S-569S.
  • Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj, 349, g4490.
  • Mielgo-Ayuso, J., Valtueña, J., Huybrechts, I., Breidenassel, C., Cuenca-García, M., De Henauw, S., ... & Manios, Y. (2017). Fruit and vegetables consumption is associated with higher vitamin intake and blood vitamin status among European adolescents. European journal of clinical nutrition, 71(4), 458.
  • Vereecken, C., Pedersen, T. P., Ojala, K., Krølner, R., Dzielska, A., Ahluwalia, N., ... & Kelly, C. (2015). Fruit and vegetable consumption trends among adolescents from 2002 to 2010 in 33 countries. The European Journal of Public Health, 25(suppl_2), 16-19.
  • Yahia, E. M. (2017). The contribution of fruit and vegetable consumption to human health. Fruit and Vegetable Phytochemicals; De La Rosa, LA, Alvarez-Parrilla, E., González-Aguilar, GA, Eds, 3-51.
  • Pérez-Jiménez, J., & Saura-Calixto, F. (2015). Macromolecular antioxidants or non-extractable polyphenols in fruit and vegetables: Intake in four European countries. Food Research International, 74, 315-323.