Fižol (Phaseolus vulgaris) sodi med najpomembnejše stročnice v vsakodnevni prehrani ljudi. Po botanični klasifikaciji ga uvrščamo v družino metuljnic (Fabaceace), ki je ime dobila po značilni obliki venčnih listov, podobnih metulju. Zaradi bogate hranilne vrednosti in vsestranske uporabe je fižol danes nepogrešljiv del uravnotežene prehrane.

Navadni fižol izvira iz območja današnje Mehike, od koder se je razširil v Južno Ameriko. Po odkritju Amerike se je v 16. stoletju razširil tudi na druge kontinente. Divji predniki fižola so danes razširjeni od severne Mehike pa vse do severozahodne Argentine, pri čemer jih uvrščamo v tri glavne genske sklade: srednjeameriškega, andskega ter peru-ekvadorskega. Na osnovi različnih raziskav zbirk fižola so z biokemičnimi in molekulskimi markerji ugotovili, da je večina evropske dednine fižola danes andskega izvora. V Slovenijo je fižol prišel sredi 16. stoletja. Sprva so ga gojili na samostanskih in grajskih vrtovih, kasneje pa se je pridelava razširila tudi med kmečko prebivalstvo.

V letu 2023 je svetovna pridelava obsegala 28,5 milijonov ton fižola za zrnje. Največje pridelovalke fižola so Indija, Brazilija, Mjanmar in Tanzanija. V Evropi je pridelava nekoliko manjša, največje pridelovalke pa so Francija, Italija in Španija. Navadni fižol predstavlja pomemben del tradicionalne prehrane tudi v balkanskih državah. V Sloveniji, podobno kot drugod po svetu, prevladuje pridelava navadnega fižola za zrnje; leta 2023 je bilo na 668 ha pridelanega 1.893 t navadnega fižola.

Navadni fižol je najbolj razširjena enoletna rastlina za katero je značilna velika morfološka raznolikost. Rastlina tvori glavno korenino s številnimi stranskimi koreninami, jer poteka simbioza z nitrifikacijskimi bakterijami, kar je s prostim očesom vidno kot majhni gomoljčki (noduli) na koreninah. Oblika listov je lahko srčasta, jajčasta, romboidna ali suličasta, barva pa svetlo do temno zelena. Cvetovi navadnega fižola izraščajo iz nodijev, so dolgi od 1 cm do 2,5 cm, dvospolni in posamični ali dvojni pri tleh, višje na viti pa so združeni v socvetje s 3 do 8 cvetovi. Plod fižola je nitast ali brez nitni strok, dolg 10 do 30 cm, različnih oblik (od ravnih do rahlo ukrivljenih) in barv (rumen, zelen ali pisan). Navadno vsebuje 2 do 12 semen. Seme fižola je dolgo do 2 cm ter široko od 0,7 cm do 1,1 cm. Semena so lahko zelo raznolikih barv, bele, rumene, rožnate, temno rdeče, vijolične, sive, rjave, črne ali so pisana. Po obliki pa okrogla, ledvičasta, eliptična ali podolgovato-ovalna.

Vrste fižola

Družina metuljnic vključuje približno 80 poznanih vrst fižola, od tega je pet kultiviranih:

• navadni fižol ( vulgaris),
• turški fižol ( coccineus),
• limski fižol ( lunatus),
• polyanthus (sinonim: P. dumosus McFady)
• ostrolistni fižol ( acutifolius A. Gray)

V Sloveniji so se skozi stoletja pridelave razvile številne avtohtone populacije in sorte fižola. Te se ločijo glede na namen pridelave, za zrnje, stročji ali kombinirano ter kot krma ali celo okrasna rastlina. Razlikujejo se tudi po lastnostih, kot so tip rasti, višina stebla, dolžina vegetacije, odpornost na bolezni, prilagojenost na določene klimatske razmere in načine gojenja.

Na podlagi tipa rasti fižol razvrščamo v tri podskupine:

• nizek fižol (Phaseolus vulgaris sp. vulgaris var. nanus (L.) Aschers), kamor uvrščamo rastline z višino stebla med 30 in 50 cm,
• srednje visok fižol (Phaseolus vulgaris sp. vulgaris var. intermedius), kamor uvrščamo rastline z višino stebla med 50 in 130 cm,
• visok fižol (Phaseolus vulgaris sp. vulgaris var. vulgaris), ki za rast potrebuje oporo, saj steblo lahko zraste do 600 cm.

Hranilna sestava

Z vidika prehranske vrednosti fižol uvrščamo med hranilno gosto in energijsko zmerno bogato živilo, saj 100g navadnega belega, suhega fižola vsebuje 221 kcal (925 kJ). Predstavlja odličen rastlinski vir beljakovin, ki so pomembne za rast in obnovo telesa. Poleg tega je fižol bogat vir prehranskih vlaknin, ki izboljšujejo prebavo, uravnavajo krvni sladkor in podaljšujejo občutek sitosti. Je tudi dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo in se zaradi nizkega glikemičnega indeksa sproščajo postopoma. Vsebuje zelo malo maščob, večinoma nenasičenih, ter številne vitamine, predvsem iz skupine B, kot so vitamin B1, B6 in folna kislina, ki so pomembni za delovanje živčnega sistema. Med minerali je fižol bogat vir mangana, kalija, kroma in železa, ki prispevajo tudi k zdravju krvi, mišic, srca in kosti.

Preglednica: Hranilna vrednost na 100g fižola (belega, sušenega)

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: OPKP in druge baze

Uporaba

Navadni fižol pridelujemo predvsem zaradi nezrelih in zrelih zrn. Shranjujemo ga lahko kot suho zrnje ali konzerviran, kar omogoča njegovo uporabo skozi celo leto. Poleg visoke prehranske vrednosti ima zrnje navadnega fižola tudi to prednost, da se lahko dolgo shranjuje, ne zavzame veliko prostora in je preprosto za pripravo, ob ustrezni predpripravi.

Predpripriprava suhega fižola vključuje namakanje 8 do 12 ur (najbolje kar čez noč). S tem se skrajša čas kuhanja in vsebnost lektinov, ki sicer povzročajo napenjanje. Po namakanju vodo odlijemo in fižol akuhamo v sveži vodi. Ko zavre, po približno 10 do 15 minutah kuhanja, vodo ponovno odlijemo in ga zalijemo z vrelo vodo, v kateri ga nato počasi kuhmo. Čas kuhanja fižola se lahko razlikuje in traja od 45 minut do 2 uri. Pri tem fižola ne solimo prehitro, ker sol vpliva na čas kuhanja in lahko upočasni mehčanje.

V kulinariki je fižol zelo vsestransko živilo, saj ga lahko uporabljamo v številnih jedeh. Pogosto se uporablja v enolončnicah in solatah, lahko pa je tudi glavna sestavina različnih jedi, kot so fižolovi namazi, fižolov pire ali rastlinski polpeti. Kuhanega lahko dodatno še spečemo ali pretlačimo, primeren pa je tudi za pripravo prilog. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je pomemben tudi v vegetarijanski in veganski prehrani, kjer pogosto nadomešča meso.

Skladiščenje

Skladiščenje fižola se razlikuje glede na vrsto pridelka. Pomembno je ali pobiramo fižol v stročju, fižol v voščeni zrelosti ali suh fižol v zrnju. Fižol v voščeni zrelosti se pobira nedozorel, zaradi česa je veliko bolj občutljiv za skladiščenje. Zrnje v voščeni zrelosti skladiščimo pri temperaturi od 2 do 4˚C in relativni vlagi 90 % 2 do 3 dni. Za dolgotrajnejšo uporabo je najprimerneje pobrati fižol v fiziološki zrelosti in ga posušiti. Suhi fižol skladiščimo v suhem, hladnem in temnem prostoru, saj vlaga, toplota in svetloba pospešujejo njegovo kvarjenje. Shranjujemo ga v dobro zaprtih posodah, kot so stekleni kozarci, plastične ali kovinske posode, lahko pa tudi v platnenih vrečah, če je prostor suh. Pri skladiščenju ga moramo zaščititi tudi pred škodljivci, kar lahko dosežemo z nepropustnimi posodami ali kratkotrajnim zmrzovanjem pred shranjevanjem. Ob ustreznih pogojih lahko fižol hranimo več let, vendar se s časom podaljšuje čas kuhanja in nekoliko poslabšata okus ter hranilna vrednost. Kuhan fižol pa lahko zamrznemo ali shranimo v hladilniku nekaj dni.

Zanimivosti

• Ime fižol izhaja is stare nemške besede visôl ali novejše fisole. Starejša slovenska izposojenka je fažou, ki izhaja iz benečanske fasolo, fržou pa je najbrž iz tirolsko nemškega izraza pharsôl.
• Napihnjenost, ki lahko nastane pri uživanju fižola, se zmanjša s pravilno pripravo jedi, namakanjem, vretjem, odlivanjem vode ter dodajanjem začimb, kot so lovor, kumina, janež in koriander.
• V srednjem veku Katarina Medičejska fižola ni posebej cenila in ga je označila za kmečko hrano, ki naj bi nadomeščala meso. Imenovali so ga meso ubogih. Danes pa je fižol nenadomestljiva skupina zelenjave.

Recept

Fižol s pečeno papriko

Sestavine (2 porciji)

• 1 rdeča paprika
• 10 žlic kuhanega belega fižola
• 2 pesti špinače
• 1–2 stroka česna
• 1 žlica oljčnega olja
• sol, poper
• po želji: malo limone

Priprava

Papriko narežemo in jo na oljčnem olju v ponvi popečemo (5–7 min). Dodamo česen, na hitro prepražimo ter dodamo še fižol, za sočnost lahko tudi 2–3 žlice vode ter sol in poper. Kuhamo 2–3 min, nato pa vmešamo še špinačo in pokuhamo 1–2 min. Po želji na koncu pokapamo z malo limone. Postrežemo kot toplo prilogo k piščancu ali ribi.

Video recept