Ribez (Ribes) je rod rastlin, v katerega uvrščamo vse vrste ribeza, pa tudi kosmulje in številne okrasne rastline. Vse vrste ribeza so avtohtone vrste osrednje in severne Evrope, kjer preživijo tudi mrzle zime, čeprav zmrzali v času cvetenja običajno močno oklestijo pridelek.

Poznamo rdeči, beli in črni ribez. Beli ribez je najbolj nevtralnega okusa, medtem ko je rdeči ribez znan po svojem kislem okusu. Črni ribez ima zelo svojevrsten okus, zaradi katerega med ljudmi ni zelo priljubljen. Vrste se med seboj razlikujejo v količini vitaminov in mineralov, pa tudi v količine zdravju koristnih fenolnih spojin in antocianinov. Ribezu sta sorodni še nekoliko manj znani kosmulja in josta – slednja je križanec kosmulje in črnega ribeza.

Sestavine in vplivi na zdravje

Ribez je, kot večina sadja, sestavljen pretežno iz vode in ogljikovih hidratov. V primerjavi z ostalim sadjem vsebuje relativno malo sladkorja, črni ribez pa vsebuje še veliko prehranskih vlaknin (6,6 g/100 g). Med vsebnostjo vitaminov izstopa vitamin C, saj 100 g rdečega ribeza pokrije skoraj polovico dnevnih potreb po vitaminu C, medtem ko ga črni ribez vsebuje še veliko več – v 100 g se ga nahaja za več kot 200% dnevnega priporočenega vnosa. Ribez, predvsem črni ribez, vsebuje še večje količine vitamina K ter kalija, bakra in mangana. Ribez predstavlja tudi vir železa.

Sicer pa je ribez bogat z najrazličnejšimi zdravju koristnimi sekundarnimi rastlinskimi metaboliti, kot so antocianini ter polifenoli in flavonoidi, ki delujejo kot močni antioksidanti.

 

Preglednica: Okvirna hranilna vrednost v 100 g svežega rdečega in črnega ribeza

 

Hranilna vrednost v 100 g rdečega ribeza

%PDV*      

Hranilna vrednost v 100 g črnega ribeza

%PDV*    

Energijska vrednost (kcal/kJ)

25

1,3

31

1,6

Skupne maščobe (g)

0,2

0

0,2

0

  - Nasičene maščobe (g)

0

0

0

0

Ogljikovi hidrati (g)

9,5

3,7

15,4

5,9

   -  Sladkorji (g)

4,7

5,2

6,2

6,9

Beljakovine (g)

1,1

2,2

1,3

2,6

Prehranske vlaknine (g)

3,4

11,3

6,6

22

Vitamini in minerali

       

Vitamin C (mg)

35,3

44,1

174

217,5

Vitamin K (µg)

10,8

14,4

29,4

39,2

Vitamin B7 (µg)

2,6

5,2

2,4

4,8

Baker (mg)

0,14

14

0,1

10

Železo (mg)

0,9

6,4

1,3

9,3

Kalij (mg)

252

12,6

284

14,2

Mangan (mg)

0,24

12

0,32

16

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.

 

Verodostojnih znanstvenih raziskav o pozitivnih učinkih ribeza na zdravje ni veliko, obstoječe pa so večinoma omejene na črni ribez. Študije, ki so na voljo, so pokazale, da črni ribez izboljša imunsko odpornost, pospeši okrevanje po fizični aktivnosti, ter zmanjša glikemični indeks zaužitega obroka.

Uporaba

Najbolje je uživati sveže plodove, ki jih lahko zmešamo z drugim sadjem, dodamo jogurtu in kosmičem za zajtrk in tako ohranimo visoko vsebnost vitamina C. Iz ribeza lahko pripravimo džem ali marmelado, brez težav ga tudi zamrznemo in uporabimo v zimskem času.

V naših krajih iz ribeza najpogosteje pripravljamo marmelade in peciva, vendar se ribez odlično poda tudi k mesnim jedem. Iz čebule, jabolka in ribeza lahko pripravimo omako, ki se odlično poda k perutnini. V vročih poletnih dneh pa se morda še najbolj prileže v obliki sorbeta ali sadnega sladoleda, ki ga naredimo tako, da maline, borovnice, ribez in drugo sezonsko sadje zamrznemo, ter z malo vode ali mleka zmiksamo v kremast ledeni sorbet.

Liste črnega ribeza se uporablja v tradicionalni medicini, njihova uporaba v čajih in podobnih pripravkih pa je ovrednotena kot varna. Zaradi pomanjkanja raziskav na to temo, se njegova uporaba odsvetuje pri otrocih, nosečnicah in doječih materah. Listi se v zdravilstvu uporabljajo predvsem za zdravljenje težav z mehurjem in ledvicami, vendar o njihovih učinkih zaenkrat ni uradnih dokazov.

 

Ne pozabite: Če je le mogoče sadje uživajte celo, saj pasiranje in/ali priprava soka iz sadja sprosti naravno prisotne sladkorje, ki se v telesu absorbirajo veliko hitreje, kot iz celega sadeža.

 

Viri in dodatna literatura

  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Lister, C. E., Wilson, P. E., Sutton, K. H., & Morrison, S. C. (2002). Understanding the health benefits of blackcurrants. Acta horticulturae.
  • Lyall, K. A., Hurst, S. M., Cooney, J., Jensen, D., Lo, K., Hurst, R. D., & Stevenson, L. M. (2009). Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology297(1), R70-R81.
  • Braakhuis, A. J., Hopkins, W. G., & Lowe, T. E. (2014). Effects of dietary antioxidants on training and performance in female runners. European journal of sport science14(2), 160-168.