Plodovi avokada rastejo na drevesu iz družine lovorovk, imenovanem avokadovec (Persea americana), ki izvira iz Južne Amerike, natančneje z območja današnjega Peruja. Plodovi divjega avokadovca so majhni, s črno lupino in veliko koščico. Arheološke najdbe pričajo, da so z njegovim gojenjem v Južni in Srednji Ameriki pričeli že 5000 let pr. n. št., v Evropo pa je prispel šele v začetku 17. st. Uspešno gojenje avokadovcev je mogoče le v subtropskih območjih sveta, saj sadike veter in nizke temperature slabo prenašajo. V Evropi tako avokado pridelujejo le v vzhodnih in južnih predelih Španije. Največji svetovni proizvajalki avokada sta Mehika in Čile.

Sestava in vplivi na zdravje

Avokado je sestavljen pretežno iz vode, maščob in ogljikovih hidratov, od katerih prevladujejo vlaknine (6,7g/100g). Sladkorje vsebuje le v zanemarljivih količinah, zato je tudi glikemični indeks sadeža skorajda ničen. Osnovni vir energijske vrednosti ta ko predstavljajo maščobe (75%), od katerih je več kot polovica enkrat nenasičene oleinske kisline, 14% nasičene palmitinske kisline in 14% večkrat nenasičene linolne kisline. Med vitamini in minerali so v večjih količinah zastopani pantotenska kislina (B5), vitamin B6, folat , vitamin K in vitamin E, v manjši meri pa še vitamin C, niacin (B3), riboflavin (B2) in kalij.

Preglednica: Okvirna hranilna vrednost v 100 g svežega avokada

 

Hranilna vrednost v 100 g avokada

% PDV*

Energijska vrednost (kcal/kJ)

160/670

8

Skupne maščobe (g)

14,7

21

    - Nasičene maščobe (g)

2,1

11

Ogljikovi hidrati (g)

8,5

3

    - Sladkorji (g)

0,7

0,8

Beljakovine (g)

2

4

Prehranske vlaknine (g)

6,7

22

Vitamini in minerali

   

Pantotenska kislina (vitamin B5) (mg)

1,4

23

Vitamin B6 (mg)

0,3

21

Folna kislina (vitamin B9) (ug)

81

41

Vitamin K (ug)

21

28

Vitamin E (mg)

2,1

18

Niacin (vitamin B3) (mg)

1,7

11

Vitamin C (mg)

10

13

Riboflavin (vitamin B2) (mg)

0,1

7

Kalij (mg)

485

24

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.

Preliminarne klinične študije so pokazale, da ima že pol avokada na dan zaradi visoke vsebnosti fitosterolov pozitivne učinke na raven holesterola in lipidov v krvi, kalij in lutein pa prispevata k nižjemu krvnemu tlaku. Eden izmed rastlinskih sterolov, ki ga najdemo v avokadu, β-sitosterol, spodbuja delovanje našega imunskega sistema, zato njegovo uživanje pripomore k zdravljenju nekaterih imunsko pogojenih bolezni, kot so npr. različne infekcije, HIV in rakava obolenja. Rezultati študij so pokazali tudi, da avokado pomaga pri uravnavanju telesne mase, zaradi velike vsebnosti antioksidantov pa preprečuje poškodbe DNK in tako pripomore k zdravemu staranju.

Uporaba

Avokado je najbolje uživati surov, vendar so zares okusni samo povsem dozoreli sadeži. Meso je kremaste teksture in ima nežen, vendar zelo specifičen okus. Za kratkotrajno toplotno obdelavo je primeren samo kultivar Hass, medtem ko ostale sorte že med kratkim kuhanjem postanejo grenke in neprimerne za uživanje. Avokado, tako kot banane in kakiji, spada med klimakterijske sadeže, torej sadeže, ki jih z drevesa oberemo še ne povsem zrele, ti pa potem dozorijo med skladiščenjem. Pri sobni temperaturi avokado dozori v enem do dveh tednih oz. hitreje, če v njegovo bližino postavimo jabolka ali kakšno drugo sadje, ki sprošča plin etilen.

Iz avokada lahko pripravimo številne različne jedi, med drugim svetovno znano omako guacamole, slane namaze in zdrave sendviče, lahko ga vmešamo v solate in dodamo v sushi, odlično pa se obnese tudi v sladkih jedeh, še posebej v kombinaciji s kakavom ali temno čokolado. V JV Aziji je avokado pogosta sestavina mlečnih napitkov in sladoledov.

Iz mesa avokada pridelujejo tudi avokadovo olje, ki je primarno še zmeraj namenjeno za kozmetično industrijo, čeprav se zaradi visoke dimne točke (249C) počasi uveljavlja tudi v kulinariki, kjer je primerno tudi za pečenje in cvrenje pri visokih temperaturah. Zaradi vsebnosti klorofila in karotenoidov je deviško avokadovo olje smaragdno zelene barve.

Zanimivosti

  • Avokado vsebuje naravno prisoten fungicid persin. Majhna količina persina, ki se nahaja v plodovih za ljudi ni nevarna, medtem ko je za nekatere živali lahko toksična. Večje količine ga vsebujejo listi, lubje in avokadova lupina, ki lahko pri živalih povzroči resnejše zastrupitve.
  • Avokadovec se je skozi evolucijo razvil vzporedno z razvojem t.i. megafavne. Za razširjanje vrste je skrbel predvsem takrat živeči 4 tone težak orjaški talni lenivec, ki se je hranil s celimi avokadi in ga velika semena niso posebej motila. Ko je omenjena vrsta lenivca izumrla, bi brez človekovega posredovanja morda izumrl tudi avokadovec.
  • Avokadovec lahko iz koščice vzgojite tudi doma, tako da jo prebodete z zobotrebci in jo položite na vrh kozarca z vodo tako, da je ta le delno potopljena. V štirih do šestih tednih, ko bo mlada rastlina pričela kaliti, jo lahko posadimo v lonček s prstjo.

Viri in dodatna literatura

  • Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750.
  • Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition journal, 12(1), 1.
  • Duarte, P. F., Chaves, M. A., Borges, C. D., & Mendonça, C. R. B. (2016). Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciência Rural, 46(4), 747-754.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si