Metuljnice ali stročnice (Fabaceae) so obsežna družina rastlin, ki jih poznamo predvsem po užitnih plodovih, tako imenovanih strokih, v katerih so spravljena semena. Gre za tretjo največjo rastlinsko družino s kar 19 000 znanimi vrstami, med katerimi je veliko kulturno in ekonomsko pomembnih, saj poleg žit predstavljajo drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu. Med prehransko najpomembnejše vrste sodijo različne vrste fižola, leče, soja, grah in čičerika.

Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokaze o uživanju stročnic najdemo tako v Aziji in Ameriki kot tudi v Evropi že izpred več kot 8000 let. Stročnice so bile že takrat eno izmed osnovnih živil, saj so predstavljale pomemben vir beljakovin.

Do danes je bilo narejenih že ogromno študij, ki dokazujejo pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane (zelenjave, sadja, stročnic ter semen in oreškov) na naše zdravje, med drugim na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kapjo. Zanimivo je, da je obsežna raziskava, ki je leta 2004 raziskovala povezavo med prehrano ljudi po svetu in njihovo življenjsko dobo, ugotovila, da je edino povezavo med dolgim življenjem in prehrano mogoče potegniti prav z uživanjem stročnic. Kljub številnim znanim pozitivnim učinkom stročnice v zahodnem svetu večkrat tedensko uživa le okoli 8% ljudi.

Odličen vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in mineralov

Stročnice so hranilno izjemno bogata živila, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo še dobršen delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamine B kompleksa ter železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor (za podrobnejšo prehransko sestavo posameznih stročnic glej tabelo). Ne vsebujejo nasičenih maščob in – kot vsa hrana rastlinskega izvora – namesto holesterola vsebujejo zdravju koristne fitosterole.

Stročnice med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin. Stročnice vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih, medtem ko z žiti zaužijemo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah. Kombinacija stročnic in žit tako zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani. Omenjena kombinacija je zelo pogost osnovni tradicionalni obrok v številnih državah, kot je na primer riž in rdeč fižol v Južni Ameriki, čičerikin humus in »pita« kruh na Arabskem polotoku, riž in leča v Indiji itd. Pri nas takšne kombinacije prav tako najdemo v slovenskih tradicionalnih jedeh, kot so na primer ričet, matevž in bob s krompirjem.

Prehranska sestava za 100 g kuhanih stročnic

 

Stročji fižol

Beli fižol

Rdeči fižol

Čičerika

Grah

Leča

Soja

Energijska vrednost (kcal/kJ)

35/146 (1,8%*)

139/582 (7%)

127/531 (6,4%)

164/686 (8,2%)

84/352 (4,2%)

116/485 (5,8%)

147/615 (7,4%)

Ogljikovi hidrati (g)

7,9 (3%)

25,1 (9,7%)

22,8 (8,8%)

27,4 (10,5%)

15,6 (6%)

10,1 (3,9%)

11 (4,2%)

Sladkorji (g)

3,6 (4%)

0,3 (0,3%)

0,3 (0,3%)

4,8 (5,3%)

5,9 (6,6%)

1,8 (2%)

0

Vlaknine (g)

3,2 (10,7%)

6,3 (21%)

6,4 (21%)

7,6 (25%)

5,5 (18%)

7,9 (26%)

4,2 (14%)

Beljakovine (g)

1,9 (3,8%)

9,7 (19,4%)

8,7 (17,4%)

8,9 (17,8%)

5,4 (10,8%)

9 (18%)

13 (26%)

Maščobe (g)

0,3 (0,4%)

0,6 (0,9%)

0,5 (0,7%)

2,6 (3,7%)

0,2 (0,3%)

0,4 (0,6%)

6,8 (9,7%)

Nasičene maščobe (g)

0

0

0

0,3 (1,5%)

0

0

0,8 (4%)

Vitamini in minerali

             

Folate (B9) (ug)

33 (16,5%)

81 (40,5%)

130 (65%)

172 (86%)

63 (31,5%)

181 (90,5%)

165 (82,5%)

Vitamin B6 (mg)

0,1 (7,1%)

0,1 (7,1%)

0,12 (8,5%)

0,14 (10%)

0,22 (15,7%)

0,2 (14,3%)

0,07 (5%)

Vitamin B1 (mg)

0,1 (9,1%)

0,1 (9,1%)

0,2 (18,2%)

0,1 (9,1%)

0,3 (27,3%)

0,2 (18,2%)

0,44 (40%)

Vitamin C (mg)

9,7 (12,1%)

0

1,2 (1,5%)

1,3 (1,6%)

14,2 (17,8%)

1,5 (1,9%)

29 (36,3%)

Vitamin K (ug)

48 (64%)

3,5 (4,7%)

8,4 (11,2%)

4 (5,3%)

25,9 (34,5%)

1,7 (2,3%)

/

Fosfor (mg)

29 (4,1%)

113 (16,1%)

138 (19,7%)

168 (24%)

117 (16,7%)

180 (25,7%)

194 (27,7%)

Železo (mg)

0,7 (5%)

3,7 (26,4%)

2,2 (15,7%)

2,9 (20,7%)

1,5 (10,7%)

3,3 (23,6%)

3,6 (25,7%)

Magnezij (mg)

18 (4,8%)

63 (16,8%)

42 (11,2%)

48 (12,8%)

39 (10,4%)

36 (9,6%)

65 (17,3%)

Cink (mg)

0,3 (3%)

1,4 (14%)

1 (10%)

1,5 (15%)

1,2 (12%)

1,3 (13%)

1 (10%)

Kalcij (mg)

44 (5,5%)

90 (11,3%)

35 (4,4%)

49 (6,1%)

27 (3,4%)

19 (2,4%)

197 (24,6%)

Kalij (mg)

146 (7,3%)

561 (28,1%)

405 (20,3%)

291 (14,6%)

271 (13,6%)

369 (18,5%)

620 (31%)

 *Opomba: %PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.

Študije so pokazale, da redno uživanje stročnic znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Pomaga tudi pri uravnjavanju telesne mase ter znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Stročnice, kot živilo z nizki glikemičnim indeksom, koristijo tudi sladkornim bolnikom, saj pomaga pri uravnjavajo sladkorja in znižujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno vpliva tudi na prebavo in oblikovanje naše črevesne mikrobiote, ter tako pomembno vplivajo na zdravje našega črevesja. Številne zdravstvene organizacije in prehranske smernice zato priporočajo uživanje stročnic vsaj trikrat na teden.

Kaj pa napenjanje in vetrovi?

Mnogi se pogostejšega uživanja stročnic izogibajo prav zaradi njihovega slabega slovesa o tem, da napihujejo in povzročajo vetrove. Študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo. V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov. Napenjanje zmanjšamo tudi s predhodnim namakanjem suhih stročnic, po kuhanju pa vodo, v kateri smo stročnice kuhali, zavrzimo.

Viri in dodatna literatura

  • Darmadi-Blackberry, I., Wahlqvist, M. L., Kouris-Blazos, A., Steen, B., Lukito, W., Horie, Y., & Horie, K. (2004). Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 13(2), 217-220.
  • Jenkins DA, Kendall CC, Augustin LA, et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial. Archives of Internal Medicine, 2012
  • Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health benefits and culinary approaches to increase intake. Clinical Diabetes, 33(4), 198-205.
  • Clemente, A., & Olias, R. (2017). Beneficial effects of legumes in gut health. Current Opinion in Food Science, 14, 32-36.