Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, npr. jetra, možgane, itn. Glede na podatke nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov. Med pogosto uživane vrste mesa sodita tudi teletina in svinjina. Manj pogosto se uživajo mesni izdelki kot so paštete, salame, različne klobase, pršut, šunka in hrenovke.

Sestava in hranilna vrednost mesa

Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir drugih tudi hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin kot so vitamini in minerali. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Med toplotno obdelavo se sestava mišičnine precej spremeni, voda se zmanjša na 58-64 %, posledično se beljakovine povečajo na 24-31 %, maščobe pa na 2-10 %.

Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine (beljakovine, minerali, vitamini,...). Voda sicer nima hranilne vrednosti, vendar pomembno vpliva na senzorično in tehnološko kakovost mesa.

Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Tako imajo kite, koža in kosi mesa z veliko vrhnjega in notranjega veziva nižjo biološko vrednost. Kot primer, približno 85 g toplotno obdelanega govejega mesa nas preskrbi z 20 g beljakovin, oziroma z njegovim zaužitjem pokrijemo 30 do 45 % dnevnih potreb po beljakovinah z ugodno aminokislinsko sestavo.

Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 % in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo). Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra). Bolj mastni so tudi kosi mesa s kožo kakor brez nje.

Preglednica: Hranilna vrednost različnih vrst in kosov mesa (100 g mesa)

Vrsta/kos mesa

 

Energijska vrednost (kJ/kcal)

Voda (g)

Beljakovine (g)

Maščobe (g)

Svinjina

Ledja

489,9 /116,3

74,2

21,2

3,5

Stegno

488,8 /116,1

74,2

20,7

3,7

Pleče

490,9 /116,8

74,5

19,3

4,4

Govedina

Ledja

484,4 /114,8

73,6

22,4

2,8

Stegno

492,4 /116,8

75

22

3,2

Pleče

499,5 /118,5

74,4

22,2

3,3

Kunčje meso

Povprečno

676,6 /161,7

70,7

21,3

8,5

Jagnjetina

Ledja

412,8 /97,6

75,1

20,8

1,6

Stegno

446,1 /105,7

74,9

20,8

2,5

Pleče

442,8 /105,1

76,3

19,3

3,1

Piščančje meso

Prsa s kožo

631,3 /150,6

71,3

21,9

7

Prsa brez kože

443,1 /104,7

74,8

22,8

1,5

Bedra s kožo

755,2 /181,4

69,2

17

12,6

Bedra brez kože

571,5 /136,5

73,8

18,6

6,9

Puranje meso

Prsa brez kože

463,5 /109,5

74

24

1,5

Bedra brez kože

477,5 /113,5

75,2

19,6

3,9

VIR: podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani

Sestava maščob

Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. So pa tudi med rastlinskimi olji takšna (npr. kokosova in palmina maščoba), ki vsebujejo celo več nasičenih maščobnih kislin, kot goveja ali prašičja maščoba. Izpostaviti velja, da niso vse živalske maščobe enako nasičene. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjskego meso pa nekoliko manj (30-36 %). Delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin je v različnih vrstah mesa in perutnine podoben (okrog 40 %).

Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih MK v mesu in različnih živilih živalskega izvora je možno s primerno prehrano živali, ki jo obogatimo z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko, ribjim oljem, bistveno popraviti. Še posebej lahko vplivamo na maščobno-kislinsko sestavo neprežvekovalcev, medtem ko je pri prežvekovalcih vpliv prehrane nekoliko manj izrazit zaradi hidrogeniranja dvojnih vezi maščobnih kislin v vampu.

V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev, predvsem vsebnosti VNMK in razmer v vampu. Vnos konjugirane linolne kisline v naši prehrani je praktično povsem odvisen od vnosa maščob prežvekovalcev, predvsem od uživanja mlečnih maščob in mesa. V znanstveni literaturi je objavljeno precej raziskav, predvsem na živilih, ki kažejo na možne ugodne vplive CLA zdravje, vendar dokazi za zdaj niso dovoljšni, da bi omogočili odobritev zdravstvene trditve.

Holesterol

Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v cirkulaciji izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je tudi eden glavnih vzrokov, da so meso in druga živila živalskega izvora dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g. Prav tako sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola. Kot primer, hrbtna slanina vsebuje samo 55 mg holesterola/100 g, medtem ko ima puranja maščoba skupaj s kožo kar 126 mg holesterola/100 g.

Raziskave kažejo, da v razvitem svetu prebivalci z mesom in mesnimi izdelki zaužijejo tretjino do polovico dnevnega prehranskega vnosa holesterola. Tudi zaradi maščobno-kislinske sestave maščobe v mesu nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe, ter odstranjevanje kože, pri izboru vrste mesa pa dajejo prednost perutnini. Ne glede na vsebovano maščobo so tudi meso in mesni izdelki lahko del pestre in uravnotežene prehrane, če se uživajo v ustreznih, zmernih količinah.

Preglednica: Povprečna vsebnost maščob in holesterola v mesu in mesnih izdelkih (na 100 g živila)

Živilo

Maščoba (g/100g)

Nasičene maščobe (g/100g)

Enkrat nenasičene maščobe (g/100g)

Večkrat nenasičene maščobe (g/100g)

Holesterol (mg/100g)

Svinjska mast

100

41

42

16

55

Goveji loj

100

53

44

2

109

Piščančja maščoba

100

36

38

25

58

Zimska salama

44,9

18,2

22,1

1,4

124,0

Hrenovka

26,2

10,7

11,6

0,8

18,2

Mortadela

25,2

11,3

15,2

3,9

56,0

Kranjska klobasa

20,4

9,0

8,9

0,8

96,6

Kunčje meso

8,5

1,3

1,1

1,2

64,2

Kraški pršut

7,4

2,8

3,0

1,2

91,2

Svinjina stegno

3,7

1,4

1,6

0,5

77,7

Govedina stegno

3,2

0,6

0,7

0,2

73,7

Konjsko meso

2,7

1,0

1,1

0,6

52,0

Jagnjetina stegno

2,5

0,6

0,6

0,2

77,4

Piščančje prsi v ovitku

1,7

0,6

0,6

0,4

58,1

Piščančja prsa bkk*

1,5

0,3

0,3

0,3

60,2

Puranja prsa bkk*

1,5

0,5

0,5

0,4

63,1

*bkk: brez kosti in kože
VIR: Slovenske prehranske tabele. Meso in mesni izdelki; podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani; OPKP

Ključni vitamini v mesu in mesnih izdelkih

Meso na splošno ni pomemben vir maščobotopnih vitaminov, izjema so jetra, ki predstavljajo najpomembnejši vir vitamina A in dober vir vitaminov D in K. Je pa meso najpomembnejši vir nekaterih vodotopnih vitaminov: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (niacin, folna kislina, piridoksin) in vitamin B12.

Preglednica: Vsebnost nekaterih vitaminov v različnih vrstah mesa

Vrsta mesa

Tiamin

mg (PDV)

Riboflavin

mg (PDV)

Niacin

mg (PDV)

Vitamin B6

mg (PDV)

Vitamin B12

mg (PDV)

Prašičje

0,9 (82%)

0,23 (16%)

5 (31%)

0,57 (40%)

2 (80%)

Ovčje

0,18 (16%)

0,25 (18%)

5,8 (36%)

NP

NP

Jagnječje

0,15 (14%)

0,37 (26%)

6,2 (39%)

0,13 (9%)

2,7 (108%)

Telečje

0,14 (13%)

0,27 (19%)

6,5 (41%)

0,4 (29%)

2 (80%)

Piščančje

0,083 (8%)

0,16 (11%)

6,8 (43%)

0,5 (36%)

0,4 (16%)

Goveje

0,057 (5%)

0,26 (19%)

7,5 (47%)

0,24 (17%)

5 (200%)

PDV: priporočen dnevni vnos za odraslo osebo (Uredba (EU) št. 1169/2011 ), NP: ni podatka
Vir: Slovenske prehranske tabele. Meso in mesni izdelki; podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani; OPKP

Ključni minerali v mesu in mesnih izdelkih

Meso in mesni izdelki predstavljajo izvor biološko pomembnih mineralov, predvsem zaradi boljše izkoristljivosti nekaterih mikro elementov, kot so železo, cink in selen.

Preglednica: Povprečna vsebnost železa, cinka in selena (na 100 g živila)

Vrsta mesa

Železo

mg (PDV)

Cink

mg (PDV)

Selen

µg (PDV)

Svinjska jetra

29 (207)

   

Telečja jetra

15 (107)

 

22 (40%)

Goveje

1,5 (11)

3,4 (34)

4,8 (9)

Jagnjetina

1,4 (10)

2,3 (23)

10,6 (19)

Kunčje

0,7 (5)

1,2 (12)

7,9 (14)

Piščančje prsi bkk

0,6 (5)

1,4 (14)

7,4 (13)

Puranje prsi bkk

0,6 (4)

1,4 (14)

6,3 (11)

Prašičje

1 (7)

1,4 (14)

8,7 (16)

PDV: priporočen dnevni vnos za odraslo osebo (Uredba (EU) št. 1169/2011 ); bkk: brez kosti in kože
VIR: Slovenske prehranske tabele. Meso in mesni izdelki; podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani; OPKP

Toplotna obdelava mesa

Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan topotni postopek obdelave. Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet). Nasprotno pa so kosi, ki vsebujejo več veziva, praviloma trši in posledično primernejši za vlažne postopke toplotne obdelave, kot so kuhanje in dušenje (vrat, prsa, rebra, bočnik).

Pri suhi toplotni obdelavi govorimo o različnih stopnjah pečenja, odvisno od temperature v središču kosa mesa (Ts). Stopnje pečenosti so zanimive predvsem s senzoričnega vidika, saj vplivajo na sočnost, barvo prereza, mehkobo, zmanjša se tudi izguba mase med toplotno obdelavo. Pri govejem mesu ločimo, glede na temperaturo v središču, štiri stopnje pečenosti, in sicer: presno pečeno (Ts med 40 in 45 °C), polpresno pečeno (Ts med 55-60 °C), polpečeno oziroma »medium« (Ts med 65 in 70 °C) ter pečeno (Ts med 75-80 °C). Štiri stopnje pečenosti so značilne tudi za ovčje meso. Pri svinjini in kozličjem mesu uporabljamo samo dve stopnji pečenosti, polpečeno (Ts je 70 °C) in pečeno (Ts je 80 °C), perutnino in ribe pa obdelujemo do polne stopnje pečenosti. Še posebej je potrebno paziti pri toplotni obdelavi perutnine, kjer mora temperatura središča, zaradi zagotavljanja mikrobiološke varnosti, dosegati minimalno 82 °C.

Preglednica: Minimalna priporočena središčna temperatura pri pripravi različnih vrst mesa

Vrsta mesa

Središčna temperatura

Cela perutnina

≥ 82 °C

Piščančje prsi

≥ 77 °C

Perutnina – manjši kosi, nadevi

≥ 74 °C

Divjačina

≥ 74 °C

Mleto meso

≥ 74 °C

Nadevi, ki vsebujejo surovine živalskega porekla

≥ 74 °C

Pogrevanje pripravljenih živil

≥ 74 °C

Svinjina

≥ 68 °C

Govedina, teletina, ovčetina

≥ 63 °C

Vir: Pollak, P., Mehikić, D.,Klun,N.,Dekleva,N. (2010): Smernice dobre higienske prakse/HACCP za gostinstvo. Ljubljana, Gospodarska zbornica Slovenije, Obrtna zbornica Slovenije.

Meso in mesni izdelki kot sestavni del pestre in uravnotežene prehrane

Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Je tudi pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12. Zaradi vsega navedenega meso lahko predstavlja pomemben del pestre in uravnotežene prehrane. Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden. Potrebno je namreč upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno žilnih bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih v prehrani želimo omejevati. Na primer, pri dimljenih suhomesnatih izdelkih možno tveganje predstavlja prisotnost N-nitrozaminov in policikličnih aromatskih ogljikovodikov, pri obdelavi mesa na visokih temperaturah (npr. žar) pa poleg policikličnih aromatskih ogljikovodikov nastajajo tudi škodljivi heterociklični aromatski amini.

Upoštevajoč razpoložljive podatke o tveganjih, je leta 2015 Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC), ki deluje pod okriljem Svetovne zdravstvene organizacije, objavila poročilo pregleda raziskav študij, ki so nakazovale možnost povezanosti uživanja mesa in tveganja za razvoj različnih oblik raka, predvsem raka debelega črevesa. V poročilu je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18%, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov. Pomembno varovalno vlogo pri tem ima zadostno in pestro uživanje sadja in predvsem zelenjave vseh vrst, saj s tem prispevamo k vnosu zaščitnih snovi.

Glede na navedeno je zelo pomembno, kakšne količine in katere vrste mesa in mesnih izdelkov se uživa. Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30 % dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40 %, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami. Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Le za primer, 100 g hrenovke vsebuje kar okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje. Pomemben je tudi način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj pri visokih temperaturah (npr. žar) pride do nastanka škodljivih snovi.