Zelje (Brassica oleraceae var. capitata) je kulturna rastlina, ki spada v družino kapusnic iz skupine križnic, ki izvirajo iz Sredozemlja in Male Azije. Zelje pridelujemo tudi v Sloveniji, pri čemer se ga največ porabi za predelavo v kislo zelje, nekaj pa ga je namenjenega tudi sveži porabi. V številnih državah sta belo in rdeče zelje najpomembnejši vrtnini, takoj za paradižnikom. Čeprav je zelje jesenska zelenjava, moderni način pridelave in skladiščenja omogočajo, da je zelje na razpolago v vseh letnih časih. Zelje je že od nekdaj pomembno za prehrano ljudi, ker predstavlja redko vrtnino, ki je zaradi dolge dobe skladiščenja in kisanja, dostopna tudi pozimi.

 

Sestava zelja in vplivi na zdravje

Zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov, med katerimi so najpomembnejši glukozinolati. Glukozinolati so žveplove spojine, ki prevladujejo v družini križnic, imajo oster vonj, grenak okus in aromo po žveplu, strokovnjaki pa jim namenjajo mnogo pozornosti predvsem zaradi antikancerogenega učinka.

Zelje ima zaradi velike vsebnosti antioksidantov močan antioksidativen učinek, s čemer preprečuje razvoj degenerativnih bolezni, ščiti celice pred poškodbami in deluje varovalno na srčno-žilni sistem. Glaven antioksidativen učinek imajo predvsem vitamin C, vitamin E in vitamin A.

Znana je tudi zgodba o kapitanu Cooku, ki je na dlje trajajoče plovbe vzel zaloge zelja in s tem preprečil bolezen skorbut (pomanjkanje vitamina C) pri mornarjih.

V tradicionalni medicini se zelje uporablja tudi kot obkladek.

Naš nasvet: V vsak obrok vključite zelenjavo in/ali sadje. Čim pogosteje izbirajte lokalno pridelano in svežo zelenjavo ter sadje.
Zelenjava in sadje sta bogat vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in mnogih drugih zaščitnih snovi. Uživanje zelenjave in sadja ima varovalen učinek na zdravje.

Preglednica: Okvirna hranilna vrednost v 100 g svežega in kislega zelja

  Hranilna vrednost v 100 g svežega zelja %PDV* Hranilna vrednost v 100 g kislega zelja %PDV*
Energijska vrednost (kcal/kJ) 27/112 1 % 12/51 1 %
Skupne maščobe (g) 0,1 0 % 0 0 %
-          Nasičene maščobe (g) 0,1 1 % 0,05 0 %
Ogljikovi hidrati (g) 5 2 % 1 0 %
-          Sladkorji (g) 4 5 % 1 1 %
Beljakovine (g) 1 2 % 2 3 %
Prehranske vlaknine (g) 3 10 % 2 7 %
Vitamini in minerali        
Vitamin K (µg) 66 88 % 62 83 %
Vitamin C (mg) 34 43 % 20 25 %
Folat (µg) 31 16 % 31 16 %
Vitamin B6 (mg) 0,2 14 % 0,2 14 %
Mangan (µg) 3367 168 % 140 7 %
Kalcij (mg) 651 81 % 48 6 %
Magnezij (mg) 152 40 % 14 4 %
Baker (µg) 350 35 % 130 13 %
Cink (mg) 3 29 % 0,3 3 %
Železo (mg) 4 28 % 1 4 %
Krom (µg) 7 18 % 5 13 %
Kalij (mg) 269 13 % 288 14 %

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.

 

Nasveti za uporabo

Sveže zelje

Zelje lahko uživate presno, tako da ga vključite v razne solate. Pogosto se pije tudi sok pripravljen iz zelja.
Priporočljivo je uživanje čim več surovega kislega zelja, saj kuhanje in drugi načini toplotne obdelave nekoliko zmanjšajo vsebnost hranil. Vsekakor je zelje, ne glede na način priprave, zelo dragocen del pestre in uravnotežene prehrane, še posebej, če je pridelano lokalno.
Pri temperaturi malo nad 0°C je primerno za shranjevanje za daljša časovna obdobja, najbolje pa se ohrani, če je shranjeno v kontrolirani atmosferi.

Rdeče zelje

Rdeče zelje je zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo. V primerjavi z belim zeljem vsebuje večje količine vitamina C in E, ter fenolnih snovi. Dušeno rdeče zelje se skupaj s pečeno gosko in mlinci tradicionalno pripravlja za martinovo.

Kislo zelje

Zelje je lahko z biološkim kisanjem predelano v kislo zelje. S kisanjem zelju podaljšamo rok uporabnosti, zato je primerno za shranjevanje čez zimo. Predstavlja bogat in razmeroma poceni vir vitaminov in mineralov. Kislo zelje obogati našo prehrano z zanimivimi okusi in aromo, istočasno pa zaradi vsebovanih hranil ugodno vpliva na imunski sistem, zato ga je posebej koristno uživati pozimi. Vsebuje vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželjeno. Prvoten pomen kisanja zelja je bil konzerviranje, v današnjem času pa je kislo zelje zaželjeno v prehrani zaradi karakteristične arome in okusa ter seveda bogate prehranske vrednosti. Uporablja se lahko kot samostojna jed, priloga ali dodatek enolončnicam, juham ter za solate. Značilne so tradicionalne slovenske jedi: jota, sarma, pečenica z zeljem.

Postopek kisanja zelja

Zelje naribamo ter enakomerno dodamo 2-4% soli in začimbe po želji. Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako se ustvari tekočina, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij oz. kvarjenje zelja in ohranja hrustljavost zelja s preprečevanjem delovanja encimov, ki povzročajo mehčanje. Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oz. preprečimo dostop kisika. V takšnih pogojih se lahko razvijejo mlečno kislinske bakterije in se začne biološko kisanje. Poteka proces fermentacije, kar pomeni, da bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, katere dajejo zelju značilno aromo in okus. Mlečno kislinske bakterije so probiotične bakterije, ki imajo tudi ugodne učinke na organizem. Biološko kisanje zelja je dober način konzerviranja, ker dobro ohranja živilo ter ustvarja prijetno harmonično aromo in okus.

 

Viri in dodatna literatura

  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Štrukej T. 2012. Spremembe vsebnosti glukozinolatov in nekaterih antioksidantov v narezanem zelju. Diplomsko delo.
  • Garjetović D. Vsebnost maščobnih kislin, sladkorjev in vitamina C v različnih kultivarjih zelja (Brassica oleracea L.). Diplomsko delo.