Na kratko:

  • Med ogljikove hidrate uvrščamo enostavne sladkorje in sestavljene ogljikove hidrate (npr. škrob).
  • Telesu predstavljajo predvsem vir energije. Nujno so potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem.
  • Telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje večjih količin ogljikovih hidratov - presežki se kopičijo v telesu v obliki maščobe.
  • Ogljikovi hidrati naj predstavljajo 50 odstotkov dnevne zaužite energije.
  • Uživanje enostavnih sladkorjev čim bolj omejite, saj njihov pretiran vnos predstavlja tveganje za zdravje.
  • Še posebej škodljivi so t.i. prosti sladkorji - enostavni sladkorji, ki so dodani v živila med proizvodnjo, pripravo/kuhanjem ali s strani potrošnika, ter tisti sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih in sadnih sokovih, nektarjih in smutijih. Telo proste sladkorje zelo hitro absorbira, kar privede do hitrih dvigov sladkorja v krvi.
  • Med sestavljene ogljikove hidrate, ki so v prehrani še posebej koristni, uvrščamo tudi prehranske vlaknine. Odrasli naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov.

 

Video: Ali veste koliko sladkorja vsebujejo različne pijače? Veliko!

 

Ogljikovi hidrati tako kot maščobe in beljakovine sodijo med makrohranila, saj jih je s hrano potrebno zaužiti v večjih količinah in telesu predstavljajo vir energije. Prav zagotavljanje energije je njihova glavna naloga, pri čemer en gram ogljikovih hidratov sprosti 4 kilokalorije (17 kJ). V večjih količinah se nahajajo v žitih in izdelkih iz žit (kruhu, testeninah,...), sadju, zelenjavi, stročnicah, mleku, gaziranih in negaziranih sladkih pijačah ter sladicah.
Osnovni gradnik ogljikovih hidratov je molekula monosaharida, ki se skupaj z drugimi monosaharidi lahko povezuje v večje molekule. Glede na velikost ločimo med enostavnimi ogljikovimi hidrati (sladkorji) in sestavljenimi ogljikovimi hidrati.

  • Med enostavne ogljikove hidrate ali sladkorje uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza), sestavljene le iz ene molekule sladkorja, ter disaharide, sestavljene iz dveh molekul sladkorja (saharoza oziroma namizni/beli sladkor, laktoza, maltoza).
  • Med sestavljene ogljikove hidrate uvrščamo takšne, ki so sestavljeni iz vsaj treh molekul monosaharida. Če vsebujejo od 3 do 9 med seboj povezanih monosaharidov, govorimo o oligosaharidih, pri daljših verigah (vsaj 10 ali več monosaharidnih enot) pa o polisaharidih. Med slednje npr. sodijo glikogen, škrob in različne vrste prehranskih vlaknin.

Zanimivost: Verige polisaharidov so lahko različno razvejane, monosaharidne enote pa so lahko med seboj povezane z različnimi vrstami kemijskih vezi. Prav ta dva parametra odločujoče vplivata na to, ali se v človeškem telesu polisaharid lahko pretvori v sladkorje (in služi kot vir energije) oz. kako hitro ta pretvorba poteka. Polisaharide, ki jih naše telo ne more pretvoriti v sladkorje in energijo, uvrščamo med prehranske vlaknine.

 

Priporočila

Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani odraslih prispevali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa

Zaradi velikih razlik med različnimi vrstami ogljikovih hidratov zanje veljajo zelo različna prehranska priporočila. Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani odraslih prispevali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj večino vnosa predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati. Ker so le-ti prisotni v zelo veliko živilih, je navedeno priporočilo pogosto doseženo. Pretežni del jih je potrebno zaužiti v obliki škroba ali drugih sestavljenih ogljikovih hidratov, čim bolj pa omejiti vnos prostih sladkorjev.

Vnos prostih sladkorjev naj bo do največ 10% dnevnega vnosa energije, še bolje pa manj kot 5%.

Raziskave kažejo močne povezave med višjimi vnosi enostavnih sladkorjev in številnimi boleznimi, predvsem z zobno gnilobo in komponentami metabolnega sindroma. Še poseben problem predstavljajo t.i. prosti sladkorji, katerih vnos bi po najnovejših priporočilih morali omejiti na 5% dnevnega energijskega vnosa – pri odraslih je to le 30-40 g dnevno (6-8 žličk).

Prosti sladkorji so vsi enostavni sladkorji (mono in di-saharidi), ki so dodani v živila med proizvodnjo, pripravo/kuhanjem ali s strani potrošnika, ter tisti sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih in sadnih sokovih, nektarjih in smutijih.

Potrebno je upoštevati, da se dodan sladkor nahaja v mnogih živilih - tudi v tistih, kjer ga ne pričakujemo. Velik doprinos k vnosu enostavnih sladkorjev imajo pijače z dodanim sladkorjem, ki so glavni vir enostavnih sladkorjev v prehrani slovenskih mladostnikov in pri slovenskih najstnikih prispevajo kar od 9 do 10 % energije. Pri nosečnicah in doječih materah so te vrednosti v povprečju sicer nižje (5 %), pri posameznikih pa pogosto prav zaradi pogostosti uživanja sladkih pijač mnogo višje, kar predstavlja veliko tveganje za njihovo zdravje. Med pijače z dodanim sladkorjem uvrščamo vse pijače, katerim je bil dodan namizni sladkor (saharoza) ali kakšen drug enostavni sladkor. Tipični primeri pijač z dodanim sladkorjem so gazirane in brezalkoholne pijače, vode z okusi, ledeni čaji, športne pijače, energijske pijače, sadni nektarji in sokovi, sirupi za razredčitev in sladkan čaj. Vsebujejo zelo veliko energije (kalorij) – so energetsko bogate, obenem pa so revne s hranili – nizka prehranska vrednost. Osnovni problem je, da s takšnimi pijačami v zelo kratkem času zaužijemo zelo veliko količino energije.

sladkor

Slika: Pol litra brezalkoholne pijače vsebuje tudi do 67 g sladkorja – približno 15 kock sladkorja!

Dnevno je potrebno zaužit vsaj 30 g prehranskih vlaknin.

Med sestavljene ogljikove hidrate uvrščamo tudi prehranske vlaknine – zaužili naj bi jih vsaj 30 g dnevno. Prehranske vlaknine nimajo izkoristljive energijske vrednosti, saj je telo ni zmožno presnoviti, predstavljajo pa pomemben sestavni del varovalne prehrane: zmanjšujejo energijsko gostoto hrane in vplivajo na presnovo živil, s čimer znižujejo njihov glikemični indeks, upočasnijo praznjenje želodca, hkrati pa pospešujejo prebavo v tankem in debelem črevesju, zavirajo nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj (zaprtost, divertikuloza debelega črevesa, rak na debelem črevesu, žolčni kamni, prekomerna telesna masa, povišan holesterol v krvi, sladkorna bolezen in arterioskleroza). Prehranske vlaknine predstavljajo tudi hrano mikroorganizmom, ki se nahajajo v debelem črevesu (prebiotik).

Glikemični indeks podaja informacijo, kako hitro se neko ogljiko-hidratno živilo v telesu razgradi do glukoze in s tem povzroči porast glukoze v krvi. Glikemični indeks se običajno meri v primerjavi z glukozo oz. belim kruhom (indeks 100). Nižje vrednosti glikemičnega indeksa povedo, da porast glukoze v krvi pri nekem živilu nižja, kot če bi zaužili bel kruh. Za živila z nižjim glikemičnim indeksom je značilno, da imajo bolj komplekse in razvejane strukture ogljikovih hidratov ter večjo vsebnost prehranskih vlaknin. Na glikemični indeks vplivajo tudi številni drugi dejavniki - predolg čas kuhanja pri testeninah npr. povzroči povišanje glikemičnega indeksa živila. Priporoča se uživanje več živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in prehranskimi vlakninami, ki imajo nižje glikemične indekse.

Poleg glikemičnega indeksa poznamo tudi glikemično obremenitev, ki poleg hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov pove tudi njihovo zaužito količino. Primeri živil z visokim glikemičnim indeksom so prekuhan krompir, bel kruh, instant parabold riž, med, koruzni kosmiči, bela moka in pire krompir, živila z nizkim glikemičnim indeksom pa so jabolko, fižol, grah, pšenični kitajski rezanci, sveže fige, nektarine, navadni jogurt, divji riž in kitajski sojini rezanci.

Vloga ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikovi hidrati v telesu predstavljajo predvsem vir energije. Ogljikovi hidrati so nujno potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem. Zaradi te vloge jih telo sintetizira samo, če njihov prehranski vnos ni zadosten. Takšen proces je za telo obremenjujoč, zato je priporočljivo, da vnos ogljikovih hidratov ne pade pod 25% dnevnega energijskega vnosa. Vnos ogljikovih hidratov je običajno sicer mnogo večji. Telo nima mehanizma za dolgotrajno kopičenje večjih količin ogljikovih hidratov - presežki se kopičijo v telesu v obliki maščobe.

Hitri dvigi in prevelika nihanja v ravni krvnega sladkorja lahko čez čas pripeljejo do razvoja sladkorne bolezni tipa 2, zato je pomembno, da poskrbimo za čim bolj enakomerno raven glukoze v krvi. Pomagamo si tako, da se izogibamo živilom s prostimi sladkorji in raje posegamo po takšnih, ki imajo čim več sestavljenih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin.

 

Kako znižati zaužito količino enostavnih sladkorjev?

Najprej je potrebno prepoznati v katerih živilih se skrivajo dodani sladkorji, nato pa njihov vnos omejiti, oziroma zmanjšati.

Sladkor infografika

Prepoznajte živila, ki vsebujejo enostavne sladkorje

  • Pri predpakiranih živilih v tabeli s podatki o hranilni vrednosti preberite vsebnost ogljikovih hidratov in vsebnost sladkorjev – priporočljivo je, da je slednja čim nižja.
  • Preberite seznam sestavin živila. Če je med prvimi sestavinami naveden sladkor (ali druga sestavina z veliko sladkorja), je to informacija, da je bilo živilu dodanih veliko sladkorjev. Takšnim živilom se izogibajte.

Sladkor je pogosto dodan predelanim živilom, z namenom sladkanja, zato da se izenačuje slan okus, ter da regulira druge tehnološke lastnosti, na primer pri izdelkih z manj maščob. Sladkor se najpogosteje dodaja slaščicam, omakam in namazom, predpripravljenim živilom, prigrizkom, mlečnim izdelkom, pijačam, živilom za posebne prehranske namene, konzervirani zelenjavi in sadju, ter žitnim izdelkom. Z omejevanjem sladkih živil v prehrani, se tudi okus počasi navaja na manj sladko hrano.

Omejite uživanje živil, ki vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov

  • Živila, katerih glavna sestavina je sladkor: bonboni, marmelade in ostale sladkarije.
  • Živila z veliko dodanega sladkorja: pijače z dodanim sladkorjem, marmelade, sladki jogurti, kosmiči za zajtrk z veliko dodanega sladkorja.
  • Živila s sladkorjem v tekoči obliki: pijače z dodanim sladkorjem, sirupi, sladkorni prelivi, pijače z naravno prisotnim sladkorjem.

Razlika med sadnim sokom in nektarjem? Sadni sok je pijača s stoodstotnim sadnim deležem, medtem ko je nektar pijača, pripravljena iz sadnega soka, ki mu je poleg vode lahko dodajo še sladkor, kisline, arome in druge dodatke, ki uravnavajo okus. Nektarji večinoma vsebujejo manj kot 50% soka.

Omejite dodajanje sladkorja in se odločite za zdrave zamenjave

Izogibajte se dodajanju sladkanju, na primer (pretiranega) sladkanja kave, čaja. Jedem, ki jih pripravljate sami, dodajte čim manj sladkorja.

Sladkim živilom najdite bolj zdrave zamenjave. Namesto pijače z dodanim sladkorjem za žejo pijte vodo ali nesladkan čaj, namesto tortice pa se posladkajte s svežim sadjem. Namesto kašic, smutijev in sokov uživajte celo sadje, saj se presnavlja počasneje.

Omejite tudi uživanje drugih živil z visokim glikemičnim indeksom

Poleg enostavnih sladkorjev imajo visok glikemični indeks tudi živila iz čistega škroba (bela moka, koruzna moka, bela pirina moka...). Zato je priporočljivo, da pekovske izdelke iz bele moke (piškoti, bel kruh, puding...) nadomestite z bolj primernimi živili, ki vsebujejo polnozrnato moko, kjer je zmleto celo zrno. Takšna živila običajno vsebujejo tudi več koristnih prehranskih vlaknin. Škrobna živila z ugodnim nizkim glikemični indeksom so npr. rjavi, nebrušen riž, polnozrnat in ržen kruh, ovseni kosmiči, zelenjava (svež grah, korenje, jajčevci, soja, bučke, čebula, zelena zelenjava, zelje, paradižnik), stročnice (fižol, leča, čičerka), sadje.

Preglednica: Energijska vrednost in količine različnih ogljikovih hidratov v nekaterih živilih (na 100 g živila) (OPKP, 2016).

Živilo Energija Ogljikovi hidrati Sladkor Vlaknine
Enota kcal g g g
Sladkor 405 100 100  
Agavin sirup 309 76 71 5
Žele bonboni 375 94 70 0
Masleni rogljiček 405 46 11 3
Piškoti 432 75 23 3
Krof z marmelado 348 39 21 1
Snickers 509 55   1
Čokoladna torta 509 95 54 2
Temna čokolada 579 52 37 8
Mlečna čokolada 525 59 58 2
Pšenična moka 367 76 0 4
Pšenična polnozrnata moka 363 74 0 17
Črn kruh 199 46   2
Beli kruh 255 50   1
Rženi kruh 245 49 4 4
Ovseni kosmiči 394 69 1 14
Koruzni kosmiči (Corn flakes) 399 89 6 1
Kosmiči s čokolado Vitalis 469 61 25 7
Čokoladne krogljice za zajtrk 377 76 25 6
Kosmiči granola 387 82 28 6
Musli s suhim sadjem in oreški 340 78 31 7
Fitness kosmiči za zajtrk 365 78 17 6
Sadni jogurt 101 15 12  
Navadni jogurt 62 5 5  
Jogurtov desert 166 17 17 0
Sladoled 149 31 28 0
Pomarančni sok 76 18 9 0
Coca-Cola 43 11 11  
Ledeni čaj 39 9 9  
Multi sola 46 11 11  
Voda z okusom 16 4 4  
Voda 0      
Jabolčni sok 45 11 11  
Jabolčni nektar 46 11 11  
Jabolko 60 14 10 2
Pomaranča 39 8 8 2
Banana 88 20 17 2
Marelice 59 13 8 2
Marelična marmelada 249 61 54 1
Suhe marelice 219 48 43 18
Sadna kašica (marelica, hruška) 57 14 8 1
Paradižnikova mezga 38 9 5 2

 

Literatura in dodatni viri:

  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • Fidler Mis, N., in sod. 2014. Consumption of sugar-sweetened beverages (SSB) among Slovenian adolescents, pregnant and lactating women, poster.
  • Gabrijelčič Blenkuš, M., in sod. 2005. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah (od prvega leta starosti naprej), Ministrstvo za zdravje: Ljubljana. p. 80.
  • Fidler Mis, N. 2013. Negative effects of sugar-sweetened beverages. Zdravstveni Vestnik. 82(Suppl 1): p. I-138 - 144.
  • Fidler Mis, N. Voda zmaga. URL: http://vodazmaga.si/.
  • National Health and Medical Research Council. 2013. Australian dietary guidelines-summary, Department of Health and Aging, Editor: Canberra.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Širca Čampa, A. in J. Lavrinec. 2015. Tabele za izračunavanje ogljikovih hidratov v živilu. 8 ed. 2015, Ljubljana: Zaloker & Zaloker d.o.o.
  • Wang, Y.C., S.N. Bleich, in S.L. Gortmaker. 2008. Increasing caloric contribution from sugar-sweetened beverages and 100% fruit juices among US children and adolescents, 1988-2004. Pediatrics. 121(6): p. e1604-14.
  • Pravst, I. Hranila. Ljubljana: VIST, 2019. ISBN 978-961-94019-2-7.