Kofein je psihotropna snov, ki se v nekaterih živilih nahaja naravno, včasih pa so živila z njim tudi obogatena. Še posebej visoke vsebnosti kofeina lahko najdemo v t.i. energijskih pijačah in različnih prehranskih dopolnilih.

Po kemijski zgradbi kofein sicer uvrščamo med alkaloide. V čisti obliki je kristalinična snov brez vonja in rahlo grenkega okusa. Naravno se v zelo različnih količinah nahaja v semenih, listju in sadežih v več kot 60 različnih rastlinah, v katerih ima vlogo naravnega pesticida. Med najbolj znane vire uvrščamo kavovec, čajevec, kakavovec, guarano in kolo. V kavnih zrnih je kofein vezan na klorogensko kislino, od katere se sprosti pri praženju kave.

Zanimivost: Po mednarodni konvenciji o psihotropnih snoveh med takšne snovi uvrščamo naravne ali sintetične snovi, ki pri posamezniku povzročijo določeno duševno spremembo. Poleg kofeina v to skupino snovi uvrščamo tudi nikotin, kokain in metamfetamin.

Infografika: Kofein

EUFIC NUTRIS kofein infografika

Vir: Infografiko je v sodelovanju z Inštitutom za nutricionistiko pripravil EUFIC - European Food Information Council.

Vplivi kofeina na telo

Pri zaužitju kofein stimulira delovanje centralnega živčnega sistema, ob višjih odmerkih pa ima tudi vpliv na zbranost in zmanjšano zaspanost. Vplivi kofeina se zelo razlikujejo od posameznika do posameznika, razen odmerka pa so odvisni tudi od telesne mase človeka, pogostosti uživanja, metabolizma, telesne aktivnosti in občutljivosti na kofein. Stranski učinki kofeina se lahko kažejo v pogostejšem uriniranju, saj deluje kot blag diuretik, hitrejšem srčnem utripu, glavobolu, nemirnosti, tresenju in nespečnosti. Tudi ti vplivi so med posamezniki zelo različni. Stranske učinke kofeina sicer lahko zelo okrepi sočasno uživanje nekaterih zdravil.

Absorpcija kofeina je zelo učinkovita – večina se ga absorbira v manj kot eni uri po zaužitju. Polovica kofeina se iz telesa izloči v povprečju med 5 in 7 urami, po 8-10 urah pa se ga izloči že približno 75 %, tako da zjutraj popita skodelica kave ne bi smela imeti vpliva na spanje. Drugače je z uživanjem v kasnejših urah ali celo tik pred spanjem. V tem primeru lahko kofein povzroči nespečnost ali manj kakovosten spanec, zaradi česar se lahko zbudimo manj spočiti. Pri večini ljudi spanec ne bi smel biti moten ob zmernemu vnosu kofeina najmanj 6 ur pred spanjem.

Prehranski viri

Pitje kave še zdaleč ni edini možni način vnosa kofeina. Kofein se nahaja tudi v zelenem, črnem, rumenem in mate čaju, v izdelkih na osnovi guarane, čokolade, kakava in kole – tudi v različnih osvežilnih pijačah (npr. Coca Cola), še posebej veliko pa ga je lahko v prehranskih dopolnilih in energijskih pijačah. Tudi t.i. brezkofeinska kava sicer vsebuje nekaj kofeina, vendar bistveno manj, kot običajna kava.

Preglednica: Okvirne količine kofeina v nekaterih živilih

Živilo   Približna vsebnost kofeina
 Črni čaj (240 ml)   14 – 61 mg
 Zeleni čaj (240 ml)   24 – 60 mg
 Espresso (30 ml)  40 – 75 mg
 Instant kava (250 ml)   76 mg
 Kola (355 ml)  30-35 mg
 Energijske pijače (250 ml)   76 – 80 mg

Varni vnosi kofeina

Čeprav ima uživanje zmernih količin kofeina pri odraslih že zelo dogo zgodovino, lahko kofein predstavlja tudi tveganje za zdravje. Izogibanje uživanja kofeina oz. zmernost pri uživanju živil, ki vsebujejo kofein, se svetuje predvsem pri otrocih, nosečnicah in doječih materah, pa tudi pri osebah s povišanim krvnim tlakom.

Za zdrave odrasle osebe je zgornji varni vnos do 200 mg kofeina pri posameznem vnosu, pri čemer naj skupni dnevni vnos ne bi presegel 3 mg kofeina na kilogram telesne mase. To ustreza približno 1- 3 skodelicam espresso kave na dan. Takšen vnos kofeina je pri zdravih odraslih varen tudi, če se ga zaužije manj kot dve uri pred povečano telesno aktivnostjo, ob običajnih okolijskih pogojih.

Odmerki kofeina višji od 300 mg v odvisnosti od telesne teže posameznika in njegove navajenosti na kofein lahko povzročajo neželene učinke, kot so nemir, nervoza, vzburjenost, nespečnost, rdečica na obrazu, povečano uriniranje, prebavne motnje, mišični krči, motnje srčnega ritma, nepovezane misli in govor. Še višji odmerki kofeina (1000 mg) lahko povzročijo tudi resno zastrupitev, ki se lahko konča celo s smrtjo. Kofein je še posebej nevaren za osebe z motnjami srčnega ritma, ali če se kombinira z drugimi psihoaktivnimi snovmi, tudi alkoholom.

Kofein in otroci

Za določitev varnega vnosa kofeina pri otrocih ni bilo na voljo dovolj podatkov, zato se ga odsvetuje. Nekatere raziskave so pokazale na dolgotrajnejše učinkovanje kofeina na otroke in mladostnike, zaradi česar lahko pride do škodljivih vplivov na jetra. Otroci že pri nizkih enkratnih odmerkih (5 mg kofeina/kg telesne mase) lahko razvijejo povišano živčno vzburjenost, nervozo in tesnobo.

Kofein in hujšanje

Na tržišču je vrsta izdelkov, ki vsebujejo kofein, in naj bi bila v pomoč pri uravnavanju telesne mase. Izpostaviti velja da raziskave doslej niso potrdile resne povezave med povečanim vnosom kofeina in opaznim znižanjem telesne mase. Nekatere raziskave navajajo, da bi kofein lahko kratkoročno znižal apetit, vendar pa dolgoročen vpliv na pomembno zmanjšanje telesne mase ni bil pokazan. Tudi vpliv kofeina na povečano termogenezo ni takšen, da bi to lahko pomembno vplivalo na telesno maso. Ker kofein deluje blago diuretično pospeši izgubo vode in na ta način tudi kratkoročno znižanje telesne mase, ne pa tudi izgube maščobe. Uživanje pijač z visoko vsebnostjo kofeina ima lahko celo nasprotni učinek - še posebej če le te vsebujejo sladkorje, ki lahko pomembno prispevajo k dnevnemu energijskemu vnosu in končajo v maščobnih zalogah v telesu.

Literatura in dodatni viri