Oreški so v zadnjem času v naši prehrani vse bolj zastopani. Delno zaradi pozitivnih vplivov na zdravje, hkrati pa tudi zato, ker predstavljajo enostavno, okusno in hranljivo malico. Z botanične perspektive je orešek zelo natančno definiran kot seme s trdo lupino, ki se ob zrelosti ne sprosti iz lupine (npr. kostanj). Po drugi strani s kulinaričnega vidika in v splošni jezikovni rabi med oreške uvrščamo veliko semen, ki botanično gledano to niso, kot so na primer mandlji, brazilski oreški, indijski oreški, pistacije in arašidi.

Preglednica: Okvirna hranilna vrednost v 100g oreškov

Arašidi Brazilski oreški Indijski oreški Lešniki Makadamija Mandlji Orehi Pistacije
Energijska vrednost (kcal/kJ) 558,6 660,8 553 636 692,2 576,2 654 575
Skupne maščobe (g) 48,1 66,8 43,9 61,6 73 54,1 65,2 51,6
- Nasičene maščobe (g) 6,7 14,6 7,8 3,9 10,3 4,1 6,1 6,1
- Enkrat nenasičene maščobe (g) 22,1 18,7 23,9 45,2 57,1 32,8 8,9 34,5
 - Omega 6 (g) 15,5 29,8 7,6 8,5 1,7 12,8 33 7,4
 - Omega 3 (g) 0,003 0,04 0,2 0,1 0,2 0,003 2 0,2
Ogljikovi hidrati (g) 7,5 3,6 30,2 10,5 4 5,4 13,7 11,6
 - Sladkorji (g) 4 2,3 5,9 4,6 4,6 3,9 2,1 7,7
Beljakovine (g) 25,3 13,6 1 12 7,5 18,7 15,2 17,6
Prehranske vlaknine (g) 11,7 6,7 3,3 8,2 11,4 13,5 6,7 10,6
Vitamini in minerali
Vitamin E (mg, PDV*) 10 (83%) 6,5 (54%) 0,9 (8%) 15,3 (127%) 1,5 (13%) 26 (216%) 0,7 (6%) 5,2 (43%)
Tiamin-B1 (µg, PDV) 900 (81%) 1000 (90%) 423 (37%) 390 (35%) 280 (26%) 220 (20%) 400 (36%) 690 (62%)
Riboflavin-B2 (µg, PDV) 300 (21%) 35 (3%) 58 (4%) 113 (8%) 120 (10%) 620 (51%) 150 (11%) 200 (16%)
Biotin-B7 (µg, PDV) 34 (68%) 11 (22%) 13 (26%) 16 (53%) 6 (12%) 4,4 (14%) 19 (38%) /
Selen (µg, PDV) 3 (5%) 103 (187%) 19,9 (36%) 2 (4%) 3,6 (7%) 3,5 (6%) 3 (5%) 6,4 (12%)
Krom (µg, PDV) 8 (2%) 100 (2.5%) / 12 (40%) 2 (0.5%) 5,9 (15%) / /
Magnezij (mg, PDV) 160 (43%) 160 (43%) 292 (78%) 156 (44%) 130 (35%) 170 (45%) 163 (43%) 158 (42%)
Mangan (mg, PDV) 1,6 (80%) 1,2 (60%) 1,7 (85%) 5,7 (285%) 4,1 (205%) 1,9 (95%) 3,4 (170%) 1,2 (60%)

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.

Iz tabele je razvidno, da oreške sestavlja od polovice pa do dve tretjini maščob, slaba četrtina beljakovin in relativno malo naravno prisotnih sladkorjev. Maščobnokislinska sestava se med oreški precej razlikuje. Po vsebnosti omega-3 maščobnih kislin najbolj izstopa domači oreh, ki ima vsaj 10x višje vsebnosti teh koristnih maščob od vseh ostalih oreškov. Ugodno sestavo ima tudi makadamija, ki ima prav tako precej ugodno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Z vlakninami so najbogatejši mandlji in arašidi, medtem ko so vsi navedeni oreški odličen vir mineralov, kot sta magnezij in mangan. Brazilski oreški vsebujejo izjemno visoke vrednosti selena in se tako uvrščajo na sam vrh rastlinskih virov tega minerala. Z vitaminom E so najbogatejši mandlji in lešniki, medtem ko ga orehi in indijski oreški vsebujejo relativno malo.

Oreški so polni antioksidantov

Oreški vsebujejo številne antioksidante, ki v našem telesu zavirajo nastanek prostih radikalov, prav tako pa v oreških preprečujejo, da bi ti postali žarki. Glede na visoko vsebnost nenasičenih maščobnih kislin, ki sicer hitro oksidirajo, imajo oreški nenavadno dolg rok uporabnosti in so tako primerna hrana za ozimnico. Daleč največji delež antioksidantov vsebujejo orehi, sledijo pa jim arašidi in pistacije. Ena izmed študij je pokazala, da imajo orehi večjo antioksidativno moč kot plave ribe, vendar je pri tem potrebno omeniti, da tanka ovojnica, ki jo najdemo na orehovem jedrcu vsebuje kar 90% vseh antioksidantov, medtem ko jih olupljeno jedrce vsebuje le še 10%. Nezanemarljivo vsebnost antioksidantov imajo tudi indijski oreški, brazilski oreški, mandlji in makadamija.

Različni oreški vsebujejo različne vrste antioksidantov. Medtem ko so mandlji, pistacije in arašidi bogati s flavonoidi, kot so katehini in resveratrol, imajo orehi velik delež polifenolov in tokoferolov. Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov v kombinaciji z ugodno maščobnokislinsko sestavo imajo oreški dokazano pozitiven vpliv na srčno-žilni sistem. Študije na ljudeh s povišanim holesterolom so pokazale, da redno uživanje oreškov znižuje vrednosti skupnega in LDL holesterola v krvi. Epidemiološke študije so pokazale, da prehrana, bogata z oreški, znižuje vnetne parametre v telesu, kar bi lahko pripomoglo k zmanjšani pojavnosti ostalih kroničnih bolezni in posledično bolj zdravemu staranju.

Oreški – dietna hrana?

Čeprav oreški spadajo med energijsko bogato hrano, so številne epidemiološke in kontrolirane klinične študije pokazale, da redno zmerno uživanje oreškov ne vodi v povečanje telesne mase. Rezultati epidemioloških raziskav so pokazali, da imajo posamezniki, ki redno uživajo oreške, manjši indeks telesne mase v primerjavi s tistimi, ki jih ne. V čem je torej skrivnost oreškov?

Prvi izmed dejavnikov je ta, da oreški vzbujajo dolgotrajen občutek sitosti. Ena izmed najverjetnejših hipotez je bila, da sta za to kriva visoka vsebnost maščob in nizek glikemični indeks oreškov, čeprav v kontroliranih študijah te hipoteze znanstveniki niso uspeli potrditi. Kaj je torej krivec za ta učinek, je zaenkrat še uganka.

Drugo izmed pomembnih dejstev je, da naše telo energijo iz oreškov precej slabo izkoristi. Kar 10-20% maščob, prisotnih v oreških, se izloči z blatom. Neučinkovita absorpcija maščob iz oreškov je posledica celične stene, ki je odporna tako na bakterijsko, kot encimsko razgradnjo človeških prebavnih sokov. Naše telo lahko tako razgradi samo tiste celice, ki smo jim celično steno razbili med žvečenjem. To pojasni tudi dejstvo, da lahko na primer iz arašidovega masla naše telo vsrka precej večji delež maščob, kot če zaužijemo cele oreške.

Zadnji pomemben dejavnik, ki prispeva k ohranjanju zdrave telesne mase, pa je ta, da redno uživanje oreškov zvišuje naš bazalni metabolizem. Prve študije so pokazale, da ob uživanje arašidov naše telo v mirovanju porablja več energije, kar bi lahko bila posledica velikega deleža nenasičenih maščobnih kislin. Ali to velja tudi za druge vrste oreškov, zaenkrat še ni znano.

Viri in dodatna literatura

  • Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs, D. R. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition, 96(S2), S52-S60.
  • Wien, M. A., Sabate, J. M., Ikle, D. N., Cole, S. E., & Kandeel, F. R. (2003). Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International journal of obesity, 27(11), 1365-1372.
  • Mattes, R. D., Kris-Etherton, P. M., & Foster, G. D. (2008). Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. The Journal of nutrition, 138(9), 1741S-1745S.
  • Hudthagosol, C., Haddad, E., & Jongsuwat, R. (2012). Antioxidant activity comparison of walnuts and fatty fish. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 95, S179-88.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si