Na kratko

  • Žita predstavljajo pomemben vir ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, zanemarljiva pa ni tudi vsebnost beljakovin;
  • Priporoča se predvsem uživanje polnovrednih žit, saj vsebujejo v primerjavi z oluščenimi žiti več prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov;
  • Bogata so z minerali; najpogosteje vsebujejo baker, magnezij in fosfor;
  • Med vitamini v žitih prevladujejo vitamini skupine B;
  • V zadnjih letih se na naših policah pojavljajo tudi različna eksotična žita (in psevdožita), vendar so tista, ki jih tradicionalno gojimo in uporabljamo v Sloveniji z vidika hranilne sestave zelo ugodna, še posebej ajda.

 

Žita (in psevdožita) so pomemben del vsakodnevne prehrane. Uporabljamo jih na različne načine: od mok, ki jih uporabljamo za peko kruha in drugih pekovskih izdelkov, izdelavo testenin in slaščic, pa do kosmičev in kaš, pridobljenih iz celih ali grobo zdrobljenih žitnih zrn. Žita so bogata z ogljikovimi hidrati, zato jih prištevamo med ogljikohidratna živila. Vendar vsebujejo tudi med 10 in 14% beljakovin ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin, katerih priporočen dnevni vnos znaša približno 30 g dnevno, kar s sodobnim načinom prehranjevanja zahodnega sveta uspeva le redkim. Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami. Tradicionalno pri nas poznamo in uporabljamo predvsem pšenico, piro, koruzo, ajdo, ječmen, oves, rž in proso v zadnjih letih pa so v prehrani popularna tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta na primer amarant in kvinoja. Z vidika hranilne vrednosti imajo žita, ki jih pri nas dobro poznamo, ugodno hranilno sestavo, celo bolj od nekaterih eksotičnih žit, katerih uporabo se v zadnjih letih pogosto oglašuje. Posebej velja izpostaviti ajdo, saj ima med obravnavanimi žiti najvišjo vsebnost beljakovin, vsebuje pa tudi veliko drugih zdravju koristnih snovi.

Nekatera žita vsebujejo gluten, ki se ga morajo izogibati bolniki s celiakijo, saj jim lahko uživanje živil z glutenom povzroči hude težave. Ljudje, ki nimajo celiakije lahko povsem varno uživajo žita z glutenom. Gluten je sicer beljakovina, ki jo najdemo v nekaterih žitih. Gluten je še posebej pomemben v pekarstvu, saj daje ustrezne senzorične in tehnološke lastnosti kruhu in drugim pekovskim izdelkom.

Žita, ki vsebujejo gluten so: pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut oziroma khorasan žito in tritikala. Med psevdožita uvrščamo ajdo, proso, kvinojo in amarant.

Pšenica

Pod ime "pšenica" uvrščamo vse vrste žit iz rodu Triticum ter njihovo zrnje, ki ga uporabljamo v prehrani. Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki jih je človek na Bližnjem vzhodu priačel gojiti že 8.800 let pred našim štetjem, kmalu zatem pa se je razširila tudi v kraje današnje Evrope. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum in Triticum durum. Iz zrnja T. aestivum se melje moko za kruh in druge pekovske izdelke. Moka T. durum pšenice se uporablja za izdelavo različnih vrst testenin, saj je zrnje te vrste pšenice nekoliko trše, testenine iz te moke pa se lepše kuhajo, saj se med kuhanjem škrob ne sprošča iz njih v tolikšni meri, kot pri običajni moki, zato se testenine ne lepijo in se ne razkuhajo. Moka pšenice T. durum je rumene barve, medtem ko je moka T. aestivum bolj bela.

Največ pšenice pri nas pojemo v različnih izdelkih iz pšenične moke: kruhu in pekovskih izdelkih, pecivih, piškotih, testeninah, ... Od načina mletja in posledično granulacije moke je odvisno, ali bo pšenična moka ostra ali mehka. Poznamo različne tipe mok, ki se označujejo s številkami. Najnižjo številko nosijo moke, ki so mlete iz jedra pšenice – te vsebujejo najmanj vlaknin in največji delež škroba. Polbela in črna moka se prodajata kot tip 850 oziroma 1100, polnozrnata moka pa je mleta iz celega pšeničnega zrna in vsebuje največ prehranskih vlaknin in mineralov ter je v okviru zdrave in uravnotežene prehrane tudi najbolj priporočljiva za uživanje. Pšenica vsebuje tudi gluten, zato se je morajo ljudje s celiakijo izogibati, saj jim lahko povzroči zdravstvene težave.

Poleg pšenične moke poznamo tudi pšenične kosmiče. Gre za valjano zrnje pšenice, ki ga lahko uživamo na enak način kot npr. ovsene kosmiče. Dobro znan je tudi pšenični zdrob, iz katerega lahko pripravimo kašo, ki je še posebej priljubljena pri otrocih, pa tudi cmoke in druge jedi. Poznamo tudi pšenični drobljenec, kjer gre za grobo mleto zrnje pšenice, ki ga ravno tako lahko pripravimo kot kašo. Iz durum pšenice izdelujejo tudi v zadnjem času precej popularna kuskus in bulgur, ki pa ju prištevamo med testenine, saj gre za delno kuhano, mleto in posušeno pšenico.

Hranilna vrednost 100 g polnozrnate in bele pšenične moke

 

Polnozrnata moka

Bela moka

Energijska vrednost (kcal/kJ)

332/1394

364/1529

Beljakovine (g)

9,6

10,3

Maščobe (g)

2

1

Ogljikovi hidrati (g)

74,5

76,3

     

Prehranske vlaknine (g)

13

2,7

Kalcij (mg)

33

15

Železo (mg)

3,7

1,2

Magnezij (mg)

117

22

Fosfor (mg)

323

108

Kalij (mg)

394

107

Natrij (mg)

3

2

Cink (mg)

3

0,7

Niacin (mg)

5,3

1,3

Vitamin K (µg)

2

0,3

 

Pira

Pira je podvrsta pšenice (Triticum aestivum var. spelta), kot kulturno rastlino pa naj bi jo gojili že pred več kot deset tisoč leti. Daje manj pridelka kot navadna pšenica, zato se je gojenje pšenice v sodobnem svetu tudi bolj uveljavilo v primerjavi z gojenjem pire. Kot navadna pšenica, tudi pira vsebuje gluten, zato se je morajo bolniki s celiakijo izogibati. Zaradi vsebnosti glutena, ki da kvašenemu testu rahlo strukturo, je tako kot pšenična moka, primerna za pečenje kruha in pekovskega peciva. Za peko lahko uporabimo pirino moko, ki je na voljo v beli in polnozrnati različici. Pomembno je, da se zavedamo, da nek izdelek ni bolj zdrav le zato, ker vsebuje pirino moko, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko ne pirina in ne pšenična bela moka nista polnovredni živili, zato raje uporabljajmo polnozrnato različico. Če želimo uživati več prehranskih vlaknin, je zelo pomembno, da preverimo, ali izdelek vsebuje pirino polnozrnato ali pirino belo moko in, če je le mogoče, posežemo po polnozrnati različici. Pira v primerjavi s pšenico vsebuje več prahranskih vlaknin in beljakovin v primerjavi s pšenico in durum pšenico.

Piro lahko uporabljamo na enake načine kot pšenico. Na voljo je tudi celo pirino zrnje, ki ga lahko pripravimo kot rižoto, ali pa npr. uporabimo v nadevani zelenjavi. Zanimivi so tudi pirini kosmiči, ki jih lahko pripravimo kot kašo in na enake načine, kot bi sicer uporabili ovsene kosmiče.

Ječmen

Ječmen (Hordeum vulgare) je bil prav tako eno imed prvih žit, ki so ga gojili za prehrano ljudi. Začetki gojenja ječmena segajo kar 10 000 let v preteklost, ko so ga gojili na območju zahodne Azije pa tudi ob reki Nil v Afriki ter na območju Evrope. Kot poljščina je za gojenje zanimiv, ne le zaradi svojih prehranskih lastnosti, temveč tudi zato, ker dobro uspeva tudi na visokih nadmorskih višinah.

Pri nas najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, ki mu pravimo ješprenj. Ješprenj lahko pripravimo kot rižoto, pa tudi v juhah in enolončnicah, z njim lahko nadevamo različno zelenjavo, vse bolj pa se uveljavlja tudi v sladkih jedeh. Uporaba ječmena je pomembna tudi v pivovarstvu, kjer iz njega izdelujejo pivovarski slad, ki je osnova za proizvodnjo piva. Zmotno je namreč mišljenje, da je glavna sestavina piva hmelj – ta se uporablja le v manjši količini, kot dodatek, glavna sestavina piva pa je v resnici slad, ki se sicer lahko pridobiva tudi iz drugih žit, ne le ječmena, čeprav je prav ječmen najpogosteje uporabljena surovina. Slad pridobivajo tako, da ječmenovo zrnje namočijo, dokler ne začne kaliti. Nakaljenemu ječmenu nato odstranijo kalčke in ga posušijo. V procesu kaljenja se začne razgradnja beljakovin in ogljikovih hidratov do enostavnih sladkorjev in aminokislin, kar je osnova za alkoholno fermentacijo, v kateri kvasovke izkoriščajo hranila iz sladu za metabolne procese, tekom katerih nastaja alkohol in druge snovi, ki prispevajo tudi k aromi in okusu piva. Slad pražijo pri različnih pogojih, zato obstaja tudi več različnih vrst sladu, ki se uporabljajo za različne vrste piva. Bolj pražen slad da značilno barvo in aromo temnemu pivu.

Slad se sicer uporablja tudi kot dodatek nekaterim pekovskim izdelkom, saj daje značilno temnejšo barvo in okus po karameli. Pekovsko pecivo je tako temnejše barve, kar nas včasih lahko zavede, da mislimo, da gre za polnozrnat izdelek. Ali je izdelek narejen iz polnozrnate moke, ali mi je dodan zgolj slad, preverimo na seznamu sestavin izdelka. 

Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil. Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta glukane. Topne vlaknine imajo številne ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto, za ječmenove beta glukane pa je odobrena tudi zdravstvena trditev, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni. Beta-glukani iz ječmena namreč dokazano znižujejo holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca. Koristen učinek dosežemo že z dnevnim vnosom 3 g ječmenovih beta-glukanov.

Ajda

V svetu se za prehrano uporabljata dve vrsti ajde: navadna ajda (Fagopyrum esculentum Moench) in tatarska ajda (Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner). Ajda izvira iz vzhodnih predgorij Himalaje in je zato primerna za gojenje tudi na visokih nadmorskih višinah, kar je prednost, saj na višjih nadmorskih višinah zaradi nižjih temperatur ne uspeva veliko kulturnih rastlin. Tatarska ajda izvira iz Kitajske, k nam pa jo je prinesel že Žiga Zois iz takratne Češke.

Ajda sicer ni pravo žito, saj sodi med dresnovke, medtem ko prava žita razvrščamo med trave, v prehrani pa jo, zaradi sorodnih hranilnih lastnosti, uvrščamo v skupino z drugimi žiti. Gojenje navadne ajde ima številne prednosti pred drugimi žiti: ajda je precej nezahtevna za gojenje, saj je, v primerjavi z žiti, bolje prilagojena na neugodne vremenske razmere. Primerna je tudi za ekološko pridelavo, saj tehnologija pridelave z umetnimi gnojili in pesticidi ni potrebna, v tleh kjer raste pa zavira rast plevela; seje se lahko kot drugi posevek v letu in je s cvetenjem konec poletja dobrodošla paša za čebele.

Ajda ima številne koristne učinke na zdravje ljudi. Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili, tako zaradi količine in kakovosti beljakovin (vsebujejo večje število esencialnih aminokislin), kot tudi zaradi drugih sestavin, zlasti mineralov (cink, ..) in antioksidantov, flavonoidov kot sta rutin in kvercetin. Antioksidanti so za naše telo zelo koristni, saj pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki sicer lahko povzročajo poškodbe celic. Za razliko od žit, pri katerih je vsebnost lizina precej majhna, so beljakovine ajde zelo kakovostne, s primerno aminokislinsko sestavo glede na potrebe ljudi. Ajda ne vsebuje glutena, zato je primerna tudi za bolnike s celiakijo.

V Sloveniji ima ajda več stoletno tradicijo v prehrani in predstavlja pomemben del kulinarične dediščine. Najbolj poznane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi. Obstaja pa tudi veliko lokalnih specialitet, kot so npr. kobariški in bovši ajdovi krapi. Na trgu se pojavljajo tudi še drugi izdelki iz ajde, kot so testenine, žita za zajtrk ali celo zeliščni čaj.

Proso

Proso (Panicum miliaceum) je psevdožito z drobnimi rumenimi, okroglimi semeni. Poleg pšenice in ječmena ima najstarejšo tradicijo gojenja. Gojiti so ga začeli že približno 6000 – 7000 let pred našim štetjem v Aziji, kjer še dandanes predstavlja pomembno kulturno rastlino, medtem ko je uživanje prosa v Evropi manj pomembno. Več se ga goji le v baltskih državah, na Poljskem in v Ukrajini, medtem ko je bilo v srednjem veku proso eden izmed glavnih virov ogljikovih hidratov v Evropi. Proso je enoletna rastlina in dobro uspeva tudi v suhem in vročem podnebju, zato ga gojijo in cenijo tudi v Afriki in Indiji. Posamezne sorte prosa so se sicer prilagodile tudi na gojenje v hladnejših podnebjih. V Indiji iz prosa izdelujejo celo različne alkoholne pijače. Proso se uporablja tudi za krmo živali, še posebej rade pa ga imajo ptice. Zanimivo je, da so imeli Slovani proso za simbol plodnosti in so prosene jedi pogosto pripravljali za poroke in podobna slavja. V preteklosti je bilo v Sloveniji proso najbolj razširjeno na Gorenjskem, kjer je bilo pomembna poljščina pri kolobarjenju.

V naši kulinariki, pa tudi drugod po Evropi je kulinarično najbolj cenjen kot prosena kaša, najpogosteje se ga pripravlja na mleku, z dodatkom suhega sadja. Kot kašo so proso uživali že Rimljani. Proso je sicer vsestransko uporabno v kulinariki, zaradi njegovih ugodnih hranilnih lastnosti, ga je priporočljivo pogosto vključevati v prehrano. Poleg omenjene prosene kaše na mleku, ga lahko uporabljamo tudi za pripravo z mesom in zelenjavo ter stročnicami, zaradi svoje drobne teksture pa je primeren tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah. Uporabljamo ga lahko na enak način kot riž ali pa ajdovo kašo.

Proso vsebuje precej beljakovin, po sestavi podobnim tistim iz stročnic. Bogato je z manganom, bakrom, magnezijem, železom in fosforjem, med vitamini pa prevladujejo vitamini skupine B kompleksa. Proso ima tudi precej prehranskih vlaknin in ne vsebuje glutena, zato je primerno za ljudi s celiakijo.

Oves

Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal za prehrano živali, šele kasneje so ga začeli uporabljati za prehrano ljudi, gojili pa so ga pretežno na Bližnjem vzhodu. V Evropi so se z ovsom večinoma prehranjevala ljudstva, živeča severno od Alp. Dobro uspeva v hladnejših področjih, zato ga gojijo večinoma v severni Evropi, Rusiji in Kanadi, kjer so poletja hladnejša in bolj vlažna. Še vedno se večina, približno 70 % svetovne pridelave ovsa porabi za krmo živali. Pri nas je bilo gojenje ovsa v drugi polovici 19. stoletja precej razširjeno, predvsem zaradi velikega števila konj. Za prehrano ljudi se danes proizvajata predvsem ovsena moka in ovseni kosmiči.

Pri ovsenih kosmičih gre za valjani oves, kar pomeni, da ovseno zrno stisnejo in povaljajo, zaradi česar dobi značilno strukturo in obliko, pod katero poznamo ovsene kosmiče. Uporabljamo jih lahko v žitnih kašah, kuhane ali surove, mleti pa so zelo uporabni tudi za zgoščevanje juh in omak. V tej obliki lahko zamenjajo živila, ki jih sicer uporabljamo za zgoščevanje, kot so na primer smetana, moka ali škrob. Zaradi svoje strukture in večje vsebnosti topnih prehranskih vlaknin, ovseni kosmiči vežejo vodo in nabreknejo, kar lepo poveže druge sestavine jedi.

Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje veliko esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi precej maščob, še posebej nenasičenih, ki so v prehrani bolj zaželjene. Zaradi višje vsebnosti nenasičenih maščob lahko le-te ob nepravilnem skladiščenju oksidirajo, kar povzroči žarkost in zmanjšanje kakovosti izdelkov. Podobno kot ječmen tudi oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krni, kar ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja. Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten. V obsežnih kliničnih študijah so sicer ugotovili, da je oves primeren tudi za posameznike s celiakijo.

Koruza

Koruzo (Zea mays) so prvi gojili staroselci v Mehiki, v Evropo pa jo je prinesel Krištof Kolumb. Koruzo danes gojijo širom sveta, tako v Evropi, kot tudi v Aziji in Afriki, po proizvedenih tonah pa je na prvem mestu med poljščinami na svetu. Tudi pri nas je koruza najpogostejša poljščina, ki se v večjih količinah goji tudi kot krma za živali.

V kulinarične namene se koruza uporablja v številnih oblikah. Poznamo koruzno moko, koruzni zdrob in polento, iz katere pripravljamo žgance, pokovko, priljubljeni pa so tudi koruzni kosmiči, narejeni iz koruznega zdroba. Zrnje koruze lahko kupimo tudi konzervirano in ga uporabljamo kot dodatek solatam in drugim jedem. Koruza ne vsebuje glutena in je primerna tudi za ljudi s celiakijo.

Z vidika hranilne vrednosti ima koruza precej manj beljakovin in nekoliko več ogljikovih hidratov kot ostala žita, medtem ko vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Prav zaradi visoke vsebnosti le-teh je lahko koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek, seveda, če ni pečena na nezdravem olju in ne vsebuje preveč soli. Koruza vsebuje tudi precej antioksidantov, med njimi je najbolje zastopan karotenoid zeaksantin, ki koruzi daje tudi značilno rumeno barvo. Med vitamini tako kot pri drugih žitih prevladujejo vitamini skupine B, med njimi največ tiamina, niacina in vitamina B6, vsebuje pa tudi nekaj betakarotena oz. vitamina A. Med minerali je največ magnezija, kroma, fosforja in bakra.

Rž (Secale cereale) izvira iz Azije, v Evropo pa so ga prinesli kot plevel, skupaj s pšenico in ječmenom. Rž je žito, ki dobro uspeva v krajih s hladnejšim podnebjem. Največ se je pridela v severni in vzhodni Evropi ter v Rusiji. Pred začetkom 20. stoletja so v Sloveniji pridelali precej rži, kasneje pa se je s porastom porabe belega kruha pridelava pričela zmanjševati. Danes tako pridelamo le še okoli 1% količine rži kot so jo pridelali pred približno 100 leti.

Rž lahko prizadene bolezen rženega klasa, kjer gre za okužbo z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea). Kot posledica te okužbe se namesto rženih zrn razvijejo škrlatno obarvani rožički, ki vsebujejo alkaloid ergotamin, ki povzroča hude zdravstvene težave in zastrupitev. Tovrstne zastrupitve so bile včasih pogoste, kjer so pridelovali rž in uživali moko, v kateri so bili zmleti tudi rženi rožički. V srednjem veku je bila ta zastrupitev pogosta tudi v Španiji in Franciji, sprava pa so mislili, da gre za nalezljivo bolezen. Pravi vzrok za zdravstvene težave so odkrili šele v 17. stoletju in pridelovalce začeli opozarjati na odstranjevanje rženih rožičkov. Danes ta okužba ni več problematična zaradi zagotavljanja varnosti pridelave in predelave živilskih izdelkov. Zanimivo pa je, da smo v Sloveniji do leta 1985 namenoma pridelovali rž, okuženo z rženimi rožički, saj so njihove alkaloide uporabljali v farmacevtski industriji. Kasneje so začeli z laboratorijsko vzgojo rženih rožičkov in pridelava na njivah ni bila več potrebna.

Zanimiv je tudi križanec pšenice in rži, to je tritikala. Nastane tako, da pšenico oprašijo s cvetnim prahom rži. Tritikalo gojijo predvsem v srednji in severni Evropi. Je bolj odporna od rži, daje več pridelka in ima boljše pekovske lastnosti.
Pri nas rž uporabljamo predvsem v obliki ržene moke iz katere se peče kruh, kot zrnje pa je primerna tudi za proizvodnjo alkoholnih pijač, na primer viskija. Rženi kisel kruh je še posebej značilen za Koroško, Štajersko in Prekmurje.
Rž vsebuje približno 10% beljakovin in malo maščob in je precej bogata s prehranskimi vlakninami, saj jih vsebuje približno 15%, medtem, ko jih je v ostalih žitih običajno nekaj odstotkov manj. Med minerali vsebuje več fosforja, magnezija, železa, cinka in bakra, pri vitaminih pa prevladujejo vitamini skupine B. Vsebuje tudi gluten.

Riž

Zrna riža na trgovskih policah so semena t.i. azijskega riža (Oryza sativa), medtem ko v Afriki gojijo še drugo vrsto, t.i. afriški riž (Oryza glaberrima). Riž za velik del sveta, predvsem Azijo in Južno Ameriko predstavlja osnovno živilo in glaven vir kalorij, zato ni čudno, da je riž po količini proizvodnje na tretjem mestu med poljščinami (za sladkornim trsom in koruzo). Riž na policah najdemo v številnih barvah in oblikah. Ločimo kratko, srednje in dolgozrnat riž, ki je lahko povsem oluščen (beli riž) ali pa polnozrnat (rjavi riž). Poznamo tudi rdeče, temno rjave in črne kultivarje. 

Beli riž, ki sta mu bila v procesu predelave odvzeta kalček in zunanja ovojnica vsebuje večinoma škrob in le malo koristnih snovi. Po drugi strani je rjavi, neoluščen riž polnovredno žito, čeprav v primerjavi z ostalimi žiti in psevdožiti vsebuje manj koristnih snovi, nižja pa je tudi vsebnost prehranskih vlaknin. Hranilna sestava riža se sicer močno razlikuje glede na sorto riža in kvaliteto prsti, na kateri je rastel. Zaradi sposobnosti črpanja onesnaževal iz prsti, riž gojen v nekaterih ameriških zveznih državah, kot sta Texas in Missouri, kjer so v preteklosti gojili bombaž, vsebuje višje koncentracije arzenika. Arzenik se je namreš nahajal v pesticidih, s katerimi so kmetje škropili bombaž. Najmanj arzenika vsebuje jasminov riž s Tajske in basmati riž iz Indije in Pakistana. 

Kuhan riž, ki ga želimo shraniti za naslednji dan, moramo čim prej shraniti v hladilniku, saj lahko vsebuje spore bakterije Bacillus cereus, ki pri sobni temperaturi proizvajajo toksin, ki izzove bruhanje. Ponovno pogrevanje sicer uniči bakterije, toksini pa zaradi termorezistentnosti ostanejo prisotni tudi v pogretem rižu. 

Kamut (Khorasan žito)

Kamutovo (Triticum turgidum ssp. Turanicum) ustrezno ime je khorasan žito, saj je "Kamut" zaščiteno ime v Združenih državah Amerike. Gre za antično žito, ki smo ga v sodobnem času ponovno odkrili in je podobno pšenici in piri. Ime Khorasan se nanaša na zgodovinsko regijo na območju današnjega Irana, Afganistana ter dela severovzhodne Azije od koder izvira, čeprav njegov natančen izvor ni povsem znan. Zrnje khorasan žita je večje od navadne pšenice in ima polno, sladkasto in orehasto aromo. Danes ga gojimo v nekaterih delih Evrope, ZDA in v posameznih regijah Bližnjega vzhoda. Po gospodarski pomembnosti ni med bolj pomembnimi žiti, gre za bolj nišni produkt, ki je na slovesu pridobil šele v zadnjih letih. V kulinariki ga uporabljamo predvsem kot moko, ki jo lahko uporabimo v najrazličnejše namene, podobno kot pšenično.

Khorasan žito vsebuje približno 15% beljakovin, s prehranskimi vlakninami pa je nekoliko manj bogat kot druga žita, saj jih vsebuje približno 9 g. Maščob vsebuje malo, približno 2%. Vsebuje tudi minerale, med katerimi so v največji meri zastopani cink, baker, magnezij in fosfor ter železo. Kamut je tudi precej bogat z mineralom selenom. Od vitaminov vsebuje največ tiamina in niacina. Tako kot pšenica in pira, tudi khorasan žito vsebuje gluten.

Amarant

Amarant (Amaranthus tricolor) ni pravo žito, ampak podobno kot na primer ajda spada med psevdožita. V prehranske namene ga zaradi svoje žitom podobne hranilne sestave obravnavamo med ostalimi žiti. Uspeva tudi na višje ležečih predelih in ne potrebuje veliko vode, gojili pa naj bi ga že Azteki, pred približno 6 000 – 8 000 leti.

Amarant ima zelo drobna rumenkasta zrnca, podobna prosu, vendar še manjša, v velikosti bucikine glavice. Okus precej spominja na rdečo peso. Ker ne vsebuje glutena, je amarant pogosta sestavina brezglutenskih testenin in drugih brezglutenskih jedi. Pripravimo ga lahko na podobne načine kot proseno kašo, rižoto ali zakuho v juhi. Lahko ga uporabljamo tudi za različne sladice, granole in žitne ploščice.

Amarant vsebuje približno 65% ogljikovih hidratov, 7% maščob in glede na druga žita približno polovico manj prehranskih vlaknin, cca. 7 %. Je vir mineralov cinka, bakra, železa, magnezija in fosforja, poleg vitaminov skupine B pa vsebuje tudi nekaj vitamina C in E.

Kvinoja

Kvinoja (Chenopodium quinoa) izvira iz iste družine kot amarant, zato tudi njo uvrščamo med psevdožita. Izvira iz področja Andov v Južni Ameriki, kjer naj bi jo gojili in uživali že pred več tisoč leti. V zadnjem desetletju se je zanimanje zanjo povečalo, zato se je povečala tudi njena pridelava. Največ kvinoje pridelajo v Severni in Južni Ameriki, gojijo pa jo tudi ponekod v Evropi, še posebej v Franciji, na Švedskem, Danskem, Nizozemskem in v Italiji.

Za prehranske namene pri nas uporabljamo zrnje kvinoje, ki imajo prijeten, blag okus, ki spominja na oreške. Uporabljamo jo lahko na enake načine kot proso in amarant. Še posebej okusna je v kombinaciji z zelenjavo, kot priloga ali samostojna jed, na trgovskih policah pa srečamo tudi kvinojine kosmiče in ekspandirano kvinojo, kar lahko uporabimo kot žita za zajtrk, pa tudi za zgoščevanje juh in omak.

Njena hranilna vrednost je precej podobna amarantu. Ima manj vlaknin v primerjavi z ostalimi žiti in nekoliko višjo vsebnost beljakovin kot npr. pšenica. Vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, prevladujeta aminokislini histidin in lizin. Poleg tega da je dober vir mineralov magnezija, fosforja in bakra, vsebuje tudi znaten delež folne kisline, ki je še posebej pomembna za nosečnice, saj pomaga preprečevati okvare ploda.

Hranilna vrednost v 100 g nekuhanih žit 

 

Ajda

Amarant

Ječmen

Kamut

Koruza

Kvinoja

Energijska vrednost (kcal/kJ)

369/1550

371/1554

352/1478

337/1411

387/1625

371/1558

Beljakovine (g)

17

14

8

15

8

14

Maščobe (g)

3,5

7

2

2

6

6

Ogljikovi hidrati (g)

66

65

74

70

75

64

Prehranske vlaknine (g)

8

7

12

9

14

7

Železo (mg)

2,2 (17%)

7,6 (58%)

2,5 (19%)

4,4 (34%)

0,5 (4%)

4,6 (35%)

Fosfor (mg)

347 (50%)

557 (80%)

221 (32%)

386 (55%)

89 (13%)

457 (65%)

Magnezij (mg)

231 (65%)

248 (70%)

79 (22%)

134 (38%)

37 (10%)

197 (55%)

Mangan (mg)

1,3 (62%)

3,4 (162%)

1,3 (63%)

2,9 (136%)

0,2 (8%)

2 (95%)

Tiamin (B1) (mg)

0,1 (9%)

0,1 (9%)

0,2 (17%)

0,6 (51%)

0,2 (13%)

0,4 (31%)

Niacin (B3) (mg)

7 (47%)

/

4,6 (31%)

/

1,8 (12%)

1,5 (10%)

Vitamin B5 (mg)

1,2 (25%)

1,5 (30%)

0,3 (6%)

/

0,7 (14%)

/

Vitamin B6 (µg)

210 (16%)

591 (46%)

260 (20%)

255 (20%)

93 (7%)

487 (38%)

Folna kislina (µg)

30 (8%)

/

23 (6%)

/

42 (11%)

184 (46%)

Vitamin E (mg)

/

1,2 (8%)

/

0,6 (4%)

/

2,4 (16%)

Vitamin C (mg)

0

4

0

/

6,8 (8%)

0

 

 

Oves

Pira

Proso

Pšenica

Bel riž

Energijska vrednost (kcal/kJ)

394/1655

338/1420

376/1579

332/1394

370/1554

338/1420

Beljakovine (g)

12

14,6

12

9,6

6,8

10

Maščobe (g)

7,5

2,4

4

2

0,6

2

Ogljikovi hidrati (g)

69

70,2

71

74,5

81,7

76

Prehranske vlaknine (g)

14

10,7

9

13

2,8

15

Železo (mg)

5 (38%)

4,4 (34%)

3 (23%)

3,2 (25%)

1,6 (11%)

2,6 (19%)

Fosfor (mg)

523 (75%)

401 (57%)

285 (41%)

288 (41%)

71 (10%)

332 (47%)

Magnezij (mg)

177 (50%)

136 (38%)

144 (32%)

126 (35%)

23 (6%)

110 (29%)

Mangan (mg)

4,9 (233%)

3 (143%)

1,6 (76%)

4 (190%)

/

/

Cink (mg)

4 (42%)

3,3 (35%)

1,7 (18%)

2,7 (28%)

1,2 (12%)

2,7 (27%)

Tiamin (B1) (mg)

0,8 (72%)

0,4 (36%)

/

0,4 (36%)

0,2 (16%)

0,3 (27%)

Niacin (B3) (mg)

0,96 (6%)

6,8 (46%)

4,7 (31%)

5,5 (36%)

2,2 (14%)

4,3 (27%)

Vitamin B5 (mg)

1,4 (27%)

/

0,9 (17%)

1 (19%)

/

/

Vitamin B6 (µg)

120 (9%)

230 (18%)

380 (29%)

300 (23%)

107 (8%)

294 (21%)

Folna kislina (µg)

56 (14%)

45 (11%)

85 (21%)

38 (10%)

7 (4%)

38 (10%)

Vitamin E (mg)

/

0,79 (5%)

/

1 (7%)

/

0,9

Vitamin C (mg)

/

/

1,6 (2%)

/

0

0

 *%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.

Viri in dodatna literatura

  • Čergan Z. 2008. Razširjenost in pomen pridelave koruze. V: Koruza. Čergan Z. (ur.) Ljubljana, Kmečki glas: 13-22
  • Encyclopedia of grain science. Vol. 3. Amsterdam, Academic Press: 363-375
  • FAO. 1995. Sorghum and millets in human nutrition. Rome, FAO UN: 49-87
  • Kocjan Ačko D. 1999. Pozabljene poljščine. Ljubljana, Kmečki glas:187 str.
  • G. Bonafaccia, V. Galli, R. Francisci, V. Mair, V. Skrabanja, I. Kreft. Characteristics of spelt wheat products and nutritional value of spelt wheat-based bread, Food Chemistry, Volume 68, Issue 4, 2000, 437-441. https://doi.org/10.1016/S0308-8146(99)00215-0.
  • Blanka Vombergar, Zlata Luthar. 2018. Raziskave vsebnosti flavonoidov, taninov ... / Starting points for the study of the effects of flavonoids, tannins and crude proteins in grain fractions of common buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) and Tartary buckwheat (Fagopyrum tataricum Gaertn.). Folia biologica et geologica. 59: 2.
  • MJ Kozioł. 1992. Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), Journal of food composition and analysis, 5: 1 35-68
  • LEA James. 2009. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in food and nutrition research, 58:1.31
  • RA Teutonico, D Knorr. 1985. Amaranth: Composition, properties, and applications of a rediscovered food crop. Food technology (USA) (http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US8635175)
  • www.opkp.si
  • http://www.drustvo-celiakija.si
  • http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/distribution-and-production