Čičerika (Cicer arietinum L.), sodi v skupino zrnatih stročnic in je ena najstarejših in najbolj razširjenih stročnic na svetu. Leta 2022 je njena letna proizvodnja dosegla približno 18 milijonov ton (FAOSTAT 2024). Indija je največja pridelovalka čičerike na svetu, saj prispeva približno dve tretjini celotne svetovne proizvodnje. Ta vsestranska rastlina je tretja najpomembnejša stročnica na svetu in ima bogato zgodovino, zlasti v Indiji, kjer je ključna sestavina prehrane. Zanimivo je, da je čičerika odporna na sušo, zato ne potrebuje intenzivnega namakanja in jo je mogoče gojiti tudi v območjih z malo padavinami.

Čičerika je ena prvih udomačenih zrnatih stročnic, ki najverjetneje izvira iz območja današnje jugovzhodne Turčije in sosednje Sirije. To območje velja za središče izvora čičerike, od koder se je po Svileni poti širila proti zahodu in jugu, z trgovanjem in selitvami ljudi. Arheološki dokazi kažejo, da so jo ljudje uporabljali že tisočletja. Določeni sta bili dve glavni središči izvora čičerike: jugozahodna Azija in Sredozemlje, ter sekundarno središče v Etiopiji. Sorte čičerike z večjimi semeni so prevladovale okoli Sredozemske regije, medtem ko so manjše prevladovale na vzhodu.

Obstajata dve glavni sorti čičerike: Kabuli in Desi. Kabuli čičerika ima bež površino in večja semena brez robov, medtem ko je desi čičerika manjša in temnejše barve. V Sredozemski regiji je bolj pogosta sorta Kabuli. Kabuli čičerika je preko Afganistana dosegla Indijo pred približno dvema stoletjema, kjer je dobila ime Kabuli chana, po afganistanski prestolnici Kabul. Obe sorti sta bogati s škrobom, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, lipidi in flavonoidi. Čičerika je tako ne le okusna, temveč tudi izjemno koristna za zdravje.

Hranilna sestava čičerike

Čičerika je znana po svoji hranljivosti. Ogljikovi hidrati so zastopani v najvišjem deležu, pri čemer glavni vir ogljikovih hidratov predstavlja škrob. Čičerika ima relativno nizko vsebnost maščobe, vendar so te maščobe bogate s tokoferoli, steoli in tokorienoli, ki so pomembni iz zdravstvenega in prehranskega vidika. Med maščobnimi kislinami prevladuje linolna kislina, sledi ji oleinska kislina.

Je dober vir beljakovin, saj vsebuje 89 g beljakovin na 100 g kuhane čičerike, kar predstavlja 18 % dnevnega priporočenega vnosa. Čeprav ima čičerika zelo dobro biodostopnost beljakovin in dobro aminokislinsko sestavo, vsebuje relativno majhne vsebnosti žveplo vsebujočih aminokislin, kot sta metionin in cistein. Zaradi tega in hkrati zaradi visoke vsebnosti lizina je čičerika idealna za kombiniranje z žitaricami (pšenica, koruza, riž), ki so bogate z žveplovsebujočimi amino kislinami, a hkrati omejene z vsebnostjo lizina. Kombinacija stročnic z žiti ali pseudožiti v istem obroku tako omogoča bolj uravnoteženo in hranilno bogato prehrano, ki prispeva k boljši absorpciji in izkoriščanju beljakovin v telesu. Ta kombinacija torej zagotavlja optimalno razmerje esencialnih aminokislin, kar je še posebej pomembno pri osebah s pretežno rastlinsko prehrano ter v državah v razvoju, kjer prehrana pogosto temelji na žitih.

Čičerika prav tako predstavlja vir prehranskih vlaknin ter mikrohranil, kot so cink, železo, fosfor, baker in mangan. Je tudi bogat vir vitamina B9 (folne kisline), ki ima pomembno vlogo pri različnih bioloških procesih v telesu, kot so sinteza aminokislin, delitev celic, nastajanje krvi in normalno delovanje imunskega sistema.

Preglednica: Hranilna vrednost v 100 g živila (kuhano zrnje čičerike)

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: OPKP in druge baze

Zaradi teh lastnosti se čičerika pogosto uživa, še posebej pri posameznikih, ki se prehranjujejo pretežno z rastlinskimi živili. Zaradi ugodne prehranske sestave čičerika ostaja pomemben del prehrane po vsem svetu in se uporablja v številnih tradicionalnih in sodobnih jedeh.

Zanimivosti:

• Čičerika je lahko različnih barv, od bež in rjave do črne in zelene.
• Iz pražene čičerike se lahko pripravi kava, ki je lahko brezkofeinska alternativa z blagim oreščkastim okusom.
• Ljudstvo Uygur na Kitajskem uporablja čičeriko v tradicionalni medicini že več kot 2500 let.

Jedi s čičeriko

Čičerika je osnovna sestavina v mnogih svetovnih kuhinjah in je priljubljena sestavina jedi predvsem v kulinarikah Indije, Mediterana in Bližnjega vzhoda. Lahko jo uporabimo kot dodatek k solatam, sestavino juh ali enolončnic, pripravimo iz nje kremast namaz, humus, zelenjavne polpete ali falafle ali uživamo v praženi čičeriki v obliki prigrizka.

Recept: Čičerikin curry

Za 1 porcijo potrebujete:

• 1 žlica oljčnega olja
• ½ rdeče čebule
• 90 g kuhane čičerike, lahko tudi iz konzerve
• 90 ml kokosovega mleka
• 10 češnjevih paradižnikov
• 40 g kuhanega riža
• limonin sok
• začimbe: 2 žlički karija, 2 žlički mlete rdeče paprike, strok česna ter sol in poper po okusu

Riž skuhamo po navodilih. Na kuhalnik pristavimo ponev in jo dobro segrejemo, nato vanjo dodamo oljčno olje. Dodamo sesekljano čebulo, ko se nekoliko prepraži, dodamo še česen. Nato dodamo češnjeve paradižnike, pražimo nekaj minut in nato dodamo še vse začimbe. Vse skupaj premešamo in na zmernem ognju kuhamo dobro minuto. Na koncu dodamo čičeriko in kokosovo mleko ter kuhamo v pokriti ponvi ob rahlem vretju približno 10 minut. Čez vse prelijemo limonin sok, premešamo ter postrežemo toplo z rižem.