Olja iz semen (angl. seed oils) so v zadnjem času pogosta tarča kritik, njihovo uživanje pa na družbenih omrežjih in v drugih medijih povezujejo z razvojem različnih bolezni. Vendar v resnici olja iz semen predstavljajo pomemben del uravnotežene prehrane. Olja iz semen kot del uravnotežene prehrane ne povečujejo oksidativnega stresa, vnetij ali kroničnih bolezni. Večina prehranskih smernic priporoča, da z njimi nadomeščamo nasičene maščobe (kot so maslo, kokosovo in palmovo olje), saj tako zmanjšamo tveganje za razvoj srčno-žilnih in drugih kroničnih bolezni. Ključno je, da povečamo vnos omega-3 maščob, ki jih v prehrani pogosto primanjkuje, medtem ko ni potrebe po zmanjševanju omega-6 maščob. Zdrava prehrana temelji na celostnem pristopu, ne na izločanju posameznih sestavin, kot so olja iz semen.

Kakšne maščobe vsebujejo olja iz semen?

Olja iz semen so pridobljena iz različnih rastlin. Najpogosteje so to olje oljne ogrščice (repično olje), olje koruznih kalčkov, sojino in sončnično olje, lahko pa tudi bombaževo, olje grozdnih pešk, žafranovo in olje riževih otrobov. V razpravah o oljih iz semen večinoma omenjajo visoko predelana in rafinirana olja iz semen. Zaradi nizke cene, visoke točke dimljenja (temperatura, pri kateri se olje začne rahlo kaditi in se lahko začnejo tvoriti škodljive snovi) ter vsebnosti vitaminov E in K so tovrstna olja pogosto uporabljena v prehrani, zlasti pri kuhanju na visokih temperaturah, kot je cvrtje.

Maščobe so sestavljene iz maščobnih kislin, ki jih delimo na štiri glavne skupine: nasičene, enkrat nenasičene, večkrat nenasičene in trans maščobne kisline. Vsaka maščoba ali olje, ki ga zaužijemo – npr. maslo, oljčno olje ali sončnično olje – je skupek teh različnih vrst maščob.

Olja iz semen vsebujejo predvsem večkrat nenasičene maščobne kisline, med katerimi prevladuje linolna kislina, esencialna omega-6 maščobna kislina, ki je nujna za tvorbo celičnih membran in zdravo kožo. Omega-6 maščobne kisline iz olj iz semen imajo tudi ugoden učinek na zdravje srca, saj znižujejo LDL holesterol (t. i. »slab« holesterol) in lahko izboljšajo uravnavanje glukoze.

Več o sestavi rastlinskih olj si preberi TUKAJ

Ali uživanje olj iz semen povzroča vnetje?

Slišimo lahko trditve, da linolna kislina povzroča vnetja in poruši ravnovesje z omega-3 maščobnimi kislinami, kar naj bi povzročalo različne zdravstvene težave. Tako omega-6, kot omega-3 maščobe tekmujejo za iste encime, ki maščobne kisline pretvorijo v njihove aktivne oblike. Aktivna oblika omega-6 je arahidonska kislina, ki lahko tvori spojine, ki povzročajo vnetne procese in strjevanje krvi, medtem ko aktivne oblike omega-3 (EPA in DHA) tvorijo spojine, ki imajo protivnetne in antikoagulantne lastnosti. Zaradi tega se v javnosti pojavljajo trditve, da prevelik vnos omega-6 povzroča več vnetij, saj naj bi porušil ravnotežje med tema dvema vrstama maščob. Vendar je to poenostavljeno stališče, saj se zelo majhen delež linolne kisline pretvori v arahidonsko kislino, ki je vključena v vnetne procese. Čeprav omega-6 in omega-3 tekmujeta za iste encime, znanstveni dokazi iz kliničnih raziskav kažejo, da povečan vnos linolne kisline ne vodi do višjih ravni vnetnih kazalnikov. Pravzaprav so pri posameznikih z višjimi vrednostmi linolne kisline pogosto zaznali nižji vnetni status.

Veliko se govori predvsem o razmerju med omega-6 in omega-3 maščobami, saj večina ljudi zaužije 10- do 20-krat več omega-6 kot omega-3, predvsem zaradi pogostega uživanja predelanih živil in olj za kuhanje, bogatih z omega-6. Trenutno torej uživamo precej več omega-6 kot omega-3 maščob, vendar strokovnjaki poudarjajo, da je ključno povečati vnos omega-3 (predvsem EPA in DHA iz mastnih rib) ne zmanjševanja uživanja omega-6. Omega-6 in omega-3 maščobne kisline imajo različne funkcije v telesu, zato je pomembno, da zaužijemo ustrezno količino obeh skupin, za zmanjšanje tveganja za nenalezljive kronične bolezni in ohranjanje zdravja.

Vnetje je tudi kompleksen biološki proces, ki ni nujno škodljiv in je pogosto ključen za celjenje ter zaščito pred okužbami. Linolna kislina ne deluje izolirano, saj je pomemben celoten prehranski vzorec.

Ali olja iz semen povečujejo oksidativni stres?

Kaj je oksidativni stres?

Oksidativni stres nastane, ko v telesu pride do neravnovesja med prostimi radikali in antioksidanti, in sicer kadar je v telesu preveč prostih radikalov in premalo antioksidantov, ki jih nevtralizirajo. Prosti radikali so reaktivne molekule, ki jih telo proizvaja kot stranski produkt presnove. Dodatno jih lahko povzročajo dejavniki, kot so kajenje, izpostavljenost onesnaženju in alkohol. Če je prostih radikalov v telesu preveč, lahko ti poškodujejo celice in sčasoma prispevajo k razvoju bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ter rak.

Antioksidanti ščitijo telesne celice pred škodljivimi prostimi radikali. Prehranski viri antioksidantov so vitamin C, vitamin E in karotenoidi ter minerali, kot sta cink in selen, ki sodelujejo v delovanju antioksidativnih encimov.

Olja iz semen in oksidativni stres

Teorija, da semena iz olj povečujejo oksidativni stres izvira iz dejstva, da tovrstna olja vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki imajo v svoji strukturi več kot eno dvojno vez. Dvojne vezi so področja, ki lažje reagirajo z drugimi snovmi oziroma so bolj reaktivne – kar pomeni, da lažje oksidirajo v prisotnosti kisika, toplote ali svetlobe. Čeprav so večkrat nenasičene maščobne kisline bolj občutljive na oksidacijo, so olja iz semen zaradi visoke vsebnosti vitamina E oksidativno stabilnejša, saj ta zavira razgradnjo večkrat nenasičenih maščob in nevtralizira proste radikale. Uživanje olj iz semen lahko celo poveča vnos antioksidantov in zmanjša oksidativni stres, ne pa ga spodbuja.

Koliko omega-6 maščob, ki jih najdemo v oljih iz semen naj zaužijemo?

Ameriško združenje za srce (»American Heart Association«) priporoča, da 5–10 % dnevnega energijskega vnosa prihaja iz omega-6 maščob, kar pomeni približno 100–200 kcal oziroma 11–22 g omega-6 maščobnih kislin na dan – to na primer ustreza 20–39 g sončničnega olja. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) medtem priporoča, da vsaj 4 % dnevnega energijskega vnosa pokrijemo z omega-6 maščobami.

Hkrati se za ohranjanje zdravja priporoča dnevni vnos vsaj 250–500 mg omega-3 maščobnih kislin (EPA in DHA). To lahko dosežemo z uživanjem dveh porcij mastnih rib na teden (približno 140 g na porcijo), kot so losos, slanik, skuša ali sardine. Rastlinski viri omega-3 so lanena semena in orehi, vendar jih telo manj učinkovito izkorišča, saj vsebujejo alfa-linolensko kislino, ki se v EPA in DHA pretvori le delno.