Na kratko:
- Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je zaradi njihove visoke energijske vrednosti skupen vnos maščob potrebno omejevati.
- V prehrani odraslih naj bi skupne maščobe predstavljale med 20 in 30 % dnevne zaužite energije.
- Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je potrebno biti pozoren na vrsto zaužitih maščob. Dokazano je, da zamenjevanje nasičenih maščob z nenasičenimi ugodno vpliva na uravnavanje holesterola v krvi.
- Največ nasičenih maščob, katerih uživanje želimo omejevati, vsebujejo živalske maščobe in olja iz rastlin, ki rastejo v toplem podnebju (predvsem kokosovo in palmino olje)
- Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih je nujno zaužiti s prehrano. Še posebej koristne so dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, s katerimi so bogate mastne morske ribe (sardine, slanik, skuša, losos), pa tudi postrvi.
- Kot rastlinsko olje pri pripravi živil se še posebej priporoča oljčno olje; poleg ugodne maščobno-kislinske sestave ga odlikuje tudi vsebnost drugih koristnih snovi, npr. vitamina E in antioksidantov.
- Pri hladni uporabi (npr. na solatah) priporočamo tudi uporabo lanenega in konopljinega olja ter olja iz oljčne ogrščice, ki predstavljajo dobre vire omega-3 maščobnih kislin.
- Pri peki priporočamo uporabo obstojnejših olja z več oleinske kisline, npr. oljčnega in repičnega olja ter namenskih mešanic rastlinskih olj.
- Maščobe shranjujmo zaprte, v temnem in hladnem prostoru, s čemer upočasnimo njihovo oksidacijo.
Infografika: Zakaj potrebujemo maščobe v prehrani
Vir: Infografiko je v sodelovanju z Inštitutom za nutricionistiko pripravil EUFIC - European Food Information Council.
Maščobe, tako kot ogljikovi hidrati in beljakovine sodijo med makrohranila, ki jih človeško telo nujno potrebuje. Predstavljajo zelo pomemben vir energije - imajo zelo visoko energijsko vrednost, saj gram maščob sprosti kar 37 kJ (9 kcal) energije, več kot dvakrat toliko, kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Nekatere maščobe so tudi esencialne, kar pomeni, da jih je nujno potrebno zaužiti s hrano. Nekatera živila, kot so olja, margarine, maslo in različne živalske maščobe so sestavljene pretežno iz nasičenih maščob, druga živila (na primer oreški in avokado) so bogat vir nenasičenih maščob, tretja pa maščobe vsebujejo zgolj v manjših količinah. Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je poleg skupne količine zaužitih maščob (vnos energije) zelo pomembno tudi, kakšne maščobe uživamo.
V telesu so maščobe so ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov, poleg tega pa imajo pomembno vlogo shranjevanja energije. Ker med vsemi hranili vsebujejo največ energije, prekomerno uživanje maščob predstavlja večje tveganje za previsoke energijske vnose, kar lahko vodi v povečanje telesne mase oz. debelost, hkrati pa predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni. V živilih so maščobe pomembni nosilci vonja in okusa, izboljšujejo pa tudi strukturo živil. Maščobe predstavljajo tudi topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K), v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov. Glede na prehranska priporočila naj bi v prehrani odraslega skupne maščobe predstavljale med 20 in 30 odstotki dnevnega energijskega vnosa.
Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi skupnih maščob za izbrane populacijske skupine (D-A-CH, 2016)
| Starost (leta) | Minimalen vnos maščob % | Maksimalen vnos maščob % |
| 1–4 | 30 | 40 |
| 4–15 | 30 | 35 |
| >15 | 20 | 30 |
Vrste maščob
Po sestavi so maščobe večinoma trigliceridi – estri glicerola (poseben alkohol) in treh maščobnih kislin, od katerih so odvisne značilnosti določene maščobe. V osnovi maščobne kisline razdelimo glede na njihovo dolžino (npr. kratkoverižne, srednjeverižne, dolgoverižne in zelo dolgoverižne maščobne kisline), še bolj pogosta pa je delitev na nasičene in nenasičene maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline so lahko enkrat ali večkrat nenasičene, slednje pa lahko naprej delimo tudi glede na položaj zadnje dvojne vezi (npr. omega-3 in omega-6 maščobne kisline).
Slika: Primer kemijske strukture maščobe
Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih je t.i. alkilna veriga sestavljena izključno iz (nasičenih) enojnih vezi med atomi ogljika. Čeprav so nasičene maščobe najbolj značilne za živila živalskega izvora, jih je veliko tudi v rastlinskih živilih - veliko jih vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Za pretežno nasičene maščobe je značilno, da imajo višje tališče od nenasičenih maščob, zato so tudi pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju (npr. maslo, kokosova mast, ...).
V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. Osnovno priporočilo glede uživanja maščob je zato da se vse maščobe uživa zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani naj dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.
Vnos nasičenih maščobnih kislin je mogoče zmanjšati z omejevanjem živil, kot so kokosova in palmina mast, kakavovo maslo, maslo, mlečna smetana, mastno meso, predelani mesni izdelki, kot so salame, hrenovke in mesni sir, drobno pecivo, čokolada, ocvrt krompirček in drugih ocvrtih izdelkov. V povezavi z omejevanjem uživanja maščob živalskega izvora priporočamo, da se posega po bolj pustih kosih mesa oz. da se odstranjuje vidne maščobe in kožo. Poudariti je potrebno tudi, da je v različnih živilih maščoba lahko očem skrita in se zato manj zavedamo njenega vnosa. Takšna živila so na primer klobase, hrenovke in mleto meso.
Preglednica: Maščobno kislinska sestava različnih maščob in olj v g na 100g maščobe
|
Maščoba |
Nasičene MK |
Enkrat nenasičene MK |
Večkrat nenasičene MK |
Omega 3 MK |
Omega 6 MK |
|
Bombažno olje |
28 |
18 |
50 |
1 |
50 |
|
Bučno olje |
17 |
33 |
40 |
<1 |
40 |
|
Konopljino olje |
9 |
10 |
81 |
19 |
62 |
|
Laneno olje |
10 |
19 |
67 |
53 |
14 |
|
Margarina |
24 |
33 |
20 |
2 |
18 |
|
Maslo |
53 |
19 |
3 |
0 |
2 |
|
Oljčno olje |
14 |
71 |
9 |
1 |
8 |
|
Orehovo olje |
10 |
23 |
64 |
12 |
52 |
|
Kokosovo olje |
87 |
6 |
2 |
0 |
2 |
|
Palmino olje |
49 |
37 |
9 |
<1 |
9 |
|
Olje oljne ogrščice (repično olje) |
7 |
58 |
32 |
10 |
22 |
|
Ribje olje |
23 |
47 |
23 |
20 |
1 |
|
Sojino olje |
16 |
23 |
58 |
7 |
50 |
|
Sončnično olje |
11 |
20 |
64 |
1 |
63 |
|
Svinjska mast |
39 |
1 |
12 |
1 |
11 |
* MK: maščobne kisline; Viri: OPKP, 2016, USDA, 2016, Leizer in sod., 2015, podatki iz embalaže
Nenasičene maščobne kisline
Za nenasičene maščobne kisline je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena tudi iz dvojnih (nenasičenih) vezi med atomi ogljika. Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim (LDL) holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Nenasičene maščobe naj predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20 % dnevnega energijskega vnosa. Maščobe, ki vsebuje pretežno nenasičene maščobne kisline, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju. Izjema so lahko margarine, kjer trdno agregatno stanje dosežejo s posebnim tehnološkim postopkom (t.i. transesterifikacija), pri katerem pride do zamenjav maščobnih kislin med molekulami trigliceridov iz različnih rastlinskih maščob.
Enkrat nenasičene maščobne kisline
Gre za vrsto nenasičenih maščobnih kislin, katerih alkilna veriga je sestavljena iz ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Enkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo največji del zaužitih maščob, kar ima varovalno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in o žilja. Po priporočilih naj bi vsaj 10 % dnevnega energijskega vnosa predstavljale enkrat nasičene maščobne kisline. Živila bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami so npr. oljčno olje in olje oljčne ogrščice (t.i. repično olje), večina oreškov in avokado.
Večkrat nenasičene maščobne kisline
Zanje je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena iz več kot ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline uvrščamo med esencialne, kar pomeni, da jih moramo za normalno delovanje telesa nujno zaužiti s hrano. Prehranski vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin naj bi sicer predstavljal okoli 7 % dnevnega energijskega vnosa, ne pa več kot 10 %. Izmed teh naj bi omega-3 (n-3) maščobne kisline predstavljale 1-3 %, omega-6 (n-6) maščobne kisline pa vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa. Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami naj bi bilo čim nižje, oziroma med 5:1 do 10:1, saj je previsoko razmerje povezano z razvojem številnih kroničnih bolezni.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so vrsta nenasičene maščobne kislin. Mednje uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo najpogosteje najdemo v živilih rastlinskega izvora, pa tudi dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, kot sta dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska (EPK) kislina, katerih dobri viri so predvsem bolj mastne morske ribe. Med navedenimi omega-3 maščobnimi kislinami so zelo velike razlike, tako v strukturi in lastnostih kot vplivih na telo, zato se jih ne sme enačiti.
Alfa-linolenska kislina (ALA) sodi med esencialne maščobne kisline. V največjih količinah se nahaja v nekaterih rastlinskih oljih, npr. v lanenem olju, konopljine olju, orehovem olju, olju oljne ogrščice. Priporočen vnos za odraslega je 0,5 % dnevnega energijskega vnosa. ALA po eni strani prispeva k vzdrževanju normalnih vrednosti holesterola v krvi, po drugi pa telo iz nje v določeni meri tvori dolgoverižne omega-3 maščobe (EPK, DHK – glejte nadaljevanje), ki so potrebne za rast in razvoj telesa ter številne telesne funkcije. Pretvorba ALA v dolgoverižne omega-3 maščobe je omejena, zato je koristno, če prehrana poleg ALA vključuje tudi dolgoverižne omega-3 maščobe, ki so neposredno izkoristljive (EPK, DHK). Sposobnost pretvorbe ALA v te dolgoverižne omega-3 maščobne kisline dodatno omejuje porušeno razmerje med vnosom in omega-6 in omega-3 maščob, predvsem ob previsokih deležih omega-6 v prehrani.
Med ključne dolgoverižne omega-3 maščobne kisline uvrščamo eikozapentaenojsko (EPK) in dokozaheksaenojsko (DHA) kislino. Ti maščobni kislini sta v telesu izjemno pomembni za tvorbo hormonom podobnim snovem, imenovanih eikozanoidi, ki sodelujejo v številnih celičnih procesih, od delovanja mišic pa do strjevanja krvi. Dokazano je, da dnevni vnos 250 mg EPK in DHK (skupaj) podpira zdravja srca, še višji vnosi pa so bili neposredno povezani z ugodnimi vplivi na uravnavanje krvnega tlaka in količine trigliceridov v krvi. Še posebej za DHK so dokazani tudi mnogi drugi koristni vplivi na zdravje - med drugim podpira razvoj oči (ostrina vida) in možganov pri razvijajočem se plodu in v rani nosečnosti, pa tudi v vseh kasnejših življenjskih obdobjih je pomembna za zdravje možganov in vida. Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos), pa tudi v postrvi. Prav zato se priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživali mastne morske ribe. Dober viri omega-3 maščob je sicer tudi tuna, vendar se tako kot pri ostalih večjih ribah roparicah zaradi tveganj za višje vnose živega srebra prepogosto uživanje takšnih rib odsvetuje.
Omega-6 maščobne kisline
Tudi omega-6 maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščobnih kislin; mednje poleg esencialne linolne kisline uvrščamo tudi γ-linolensko, dihomo γ-linolensko in arahidonsko maščobno kislino. Tudi omega-6 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri tvorbi zgoraj omenjenih eikozanoidov (glejte omega-3 maščobne kisline), vendar pa se pomen omega-6 maščob zaradi njihove večje razširjenosti v prehrani redkeje izpostavlja. Z omega-6 maščobnimi kislinami bogata so npr. sončnično, koruzno, sojino, orehovo, bučno in bombaževo olje. Dnevno je pri odraslih priporočeno z linolno kislino pokriti 2,5 % energijskega vnosa, medtem ko je dojenčki in otroci potrebujejo več.
Trans maščobe
Trans maščobne kisline so posebna vrsta nenasičenih maščob. V človeškem telesu se ne sintetizirajo in ne sodijo med snovi, ki bi bile v prehrani potrebne. Dokazano je celo, da tiste nastale med proizvodnjo živil, povišujejo količino LDL holesterola v krvi in povečujejo tveganje za razvoj srčnožilnih bolezni, poročajo pa tudi o številnih drugih škodljivih vplivih na zdravje (povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo). Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo za do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Še zlasti so trans maščobe škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj.
Trans maščobe so v manjši količini naravno prisotne v maščobah prežvekovalcev, precej več pa jih lahko nastaja tekom industrijskega procesiranja živil. Glavni vir industrijsko dodanih trans maščob v živilih so (delno) hidrogenirane maščobe in olja, ki so zaradi cenenosti in privlačnih tehnoloških lastnosti zelo atraktivna za živilsko industrijo. Trans maščobe v manjših količinah nastajajo tudi med termično obdelavo (predvsem rastlinskih) olj, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, npr. ob cvrtju ali pečenju, še posebej če se olja uporablja večkrat. Glede na razpoložljive dokaze o nevarnosti uživanja trans maščob se priporoča, da je njihov prehranski vnos čim manjši - ne več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil (npr. pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula). V domačem okolju se priporoča pazljivost, da maščob ne pregrejemo.
Stanje v Slovenji in priporočila
Prehrana prebivalcev Slovenije pa po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30% dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40%, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob in maščob bogatih z n-6 maščobnimi kislinami. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živila, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob (svinjska mast, mlečna maščoba, kokosova, palmina mast in kakavovo maslo) in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami, npr. oljčnim oljem. Hkrati se priporoča čim manjše uživanje predelanih mesnin, ki lahko vsebujejo veliko več maščob (npr. okrog 26g na 100g hrenovke) kot pusti kosi mesa (npr. 1g na 100g pustega piščančjega fileja). Čim več obrokov si pripravite sami, oziroma v krogu družine, kjer lahko nadzorujete porabo in kakovost uporabljenih maščob. Za izboljšanje prehranskega vnosa n-3 maščobnih kislinah (in razmerja med omega-6 in omega-4 maščobami) priporočamo redno uživanje rib (1-2-krat tedensko), posežete pa lahko tudi po lanenem olju.
Preglednica: Energijska vrednost in količina različnih maščob v izbranih živilih (sestava 100 g živila) (OKPK, 2016)
| Živilo (100 g) | Energija | Skupne maščobe | Nasičene MK | Enkrat nenasičene MK | Večkrat nenasičene MK |
| kcal | g | g | g | g | |
| Govedina, stegno | 118 | 3 | 1 | 1 | 0 |
| Goveja hrenovka | 330 | 30 | 12 | 14 | 1 |
| Hrenovka | 286 | 26 | 11 | 12 | 1 |
| Pivska klobasa | 245 | 19 | 7 | 0 | 2 |
| Kranjska klobasa | 258 | 20 | 9 | 9 | 1 |
| Suha mešana salama | 385 | 30 | 11 | 15 | 3 |
| Svinjska hrenovka | 263 | 24 | 9 | 11 | 2 |
| Svinjsko meso | 105 | 2 | 1 | 1 | 0 |
| Jagnjetina, stegno | 107 | 2 | 1 | 1 | 0 |
| Puranji file | 111 | 1 | 0 | 1 | 0 |
| Puranja hrenovka | 223 | 17 | 4 | 6 | 4 |
| Piščančje bedro | 137 | 7 | 3 | 4 | 3 |
| Piščančji file | 106 | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Piščančja hrenovka | 292 | 26 | 9 | 12 | 1 |
| Piščančje prsi v ovitku | 94 | 2 | 1 | 1 | 0 |
| Ocvrt piščančji file | 293 | 14 | 2 | 10 | 1 |
| Polnomastno mleko | 64 | 4 | 2 | 0 | 0 |
| Delno posneto mleko | 46 | 2 | 2 | 0 | 0 |
| Posneto mleko | 37 | 1 | 2 | 0 | 0 |
| Polnomastni sir | 337 | 27 | 19 | 1 | 0 |
| Lahki sir | 275 | 19 | 11 | 0 | 0 |
| Jajce | 133 | 9 | 3 | 0 | 0 |
| Postrv šarenka | 114 | 3 | 1 | 1 | 1 |
| Navadni tun | 224 | 16 | 4 | 4 | 0 |
| Losos | 201 | 14 | 3 | 6 | 4 |
| Oslič | 94 | 3 | 1 | 1 | 1 |
| Kuhan krompir | 104 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Pomfrit | 529 | 32 | 1 | 3 | 0 |
| Pečen krompir | 93 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Krompirjev čips | 554 | 39 | 1 | 3 | 0 |
| Avokado | 217 | 24 | 2 | 15 | 2 |
| Laneno seme | 490 | 31 | 3 | 6 | 21 |
| Olive v marinadi | 136 | 14 | 2 | 10 | 1 |
| Kokos | 358 | 37 | 32 | 2 | 1 |
| Mandlji | 576 | 54 | 4 | 33 | 13 |
| Lešniki | 636 | 62 | 4 | 45 | 9 |
| Indijski oreščki | 584 | 44 | 8 | 24 | 8 |
| Pizza | 238 | 9 | 3 | 4 | 1 |
| Orehovi rogljički | 534 | 34 | 16 | 3 | 6 |
| Masleni rogljiček | 405 | 21 | 12 | 6 | 1 |
| Domači piškoti | 353 | 16 | 4 | 7 | 4 |
| Mlečna čokolada | 525 | 30 | 18 | 7 | 1 |
| Temna čokolada | 546 | 31 | 19 | 10 | 1 |
| Krof z marmelado | 348 | 19 | 5 | 10 | 2 |
Slika: Vsebonst maščobe v različnih mesnih izdelkih in mesu
Shranjevanje in uporaba maščobe
Ker so maščobe občutljive na svetlobo, zrak (kisik) in temperaturo, je potrebna pozornost pri njihovem shranjevanju in toplotni obdelavi.
Shranjevanje
Maščobo hranimo v temnem (temna steklenica ali prostor) in hladnem prostoru. Omejimo izpostavljenost zraku - če je le možno, naj bo steklenica ali posoda čim bolj polna, zato da je v njej čim manj zraka, obenem pa naj bo pokrov dobro zatesnjen. Če maščobe premeščate, si na novo posodo prepišite rok uporabe. Različne vrste maščob (olj) se kvarijo različno hitro; večkrat nenasičene maščobe imajo krajši rok uporabe in jih je potrebno po odprtju hitreje porabiti.
Hladna uporaba
Za hladno uporabo (solate, bogatenje pripravljenih jedi) so najbolj primerna olja z ugodno maščobno-kislinsko sestavo, predvsem visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin, npr. oljčno olje, olje oljne ogrščice (t.i. repično olje), laneno olje, orehovo olje, konopljino in ribje olje. Mnoga hladno stiskana rastlinska olja vsebujejo tudi precej vitamina E, pa tudi druge koristne snovi, ki se ohranijo predvsem pri hladni uporabi.
Uporaba maščob za pečenje in cvrtje
Cvrtje je oblika toplotne obdelave živil potopljenih v maščobo, ki da živilom značilen mamljiv okus, žal pa med cvrtjem živila vsrkajo precej maščobe (lahko tudi do 40%), hkrati pa se ob toplotni obdelavi v oljih uničujejo tudi nekateri vitamini, zato tudi nizko-energijska živila z visoko hranilno gostoto po cvrtju postanejo visoko-energijska z nizko hranilno gostoto. Ob cvrtju se lahko tvorijo tudi škodljive transmaščobe in drugi kancerogeni, zato je priporočljivo, da se takšni obdelavi živil v čim večji meri izogibamo. Za cvrtje in pečenje pri visokih temperaturah so primerna olja s t.i. visoko točko dimljenja. Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se iz olja prične rahlo kaditi in hkrati tudi temperatura, pri kateri se v olju začnejo tvoriti škodljive snovi. V spodnji preglednici so navedene točke dimljenja za nekatere najpogosteje uporabljene maščobe. Običajne temperature pri različnih načinih toplotne obdelave:
- pečenje v ponvi na manjši količini olja: 120°C
- cvrtje: 180°C
- peka v pečici: 180 - 200°C
Slika: Vsebnost maščobe v čipsu, ocvrtih krompirjevih palčkah in kuhanem krompirju
Preglednica: Točke dimljenja različnih rastlinskih in živalskih maščob
|
Vrsta maščobe |
Točka dimljenja (°C) |
|
Laneno olje |
107 |
| Maslo |
150-170 |
| Sončnično olje (nerafinirano) |
160 |
| Sojino olje (nerafinirano) |
160 |
| Konopljino olje |
165 |
|
Sezamovo olje |
177 |
|
Kokosovo olje |
177 |
|
Svinjska mast |
190 |
|
Olje oljne ogrščice (t.i. repično olje) (nerafinirano) |
190-220 |
|
Ekstra deviško oljčno olje |
200 |
|
Sončnično olje (rafinirano) |
232 |
|
Olje oljne ogrščice (t.i. repično olje) (rafinirano) |
240 |
Vir: Jacqueline B Marcus, Culinary Nutrition: The Science and Practice of Healthy Cooking. San Diego: Elsevier Science, 2013
Napotki za manj škodljivo cvrtje:
- živila pred pripravo dobro obrišite in odstranite nepotrebno vodo,
- maščobe nikoli ne pregrevajte,
- če se olje začne dimiti, ga pustite ohladiti in previdno zavrzite (posebni odpadki),
- maščobe uporabite le enkrat,
- cvrite v globljih posodah z veliko količino olja,
- za cvrtje uporabljajte predvsem namenska olja oz. olja z visoko vsebnostjo oleinske kisline
- živila po cvrtju dobro odcedite in obrišite ter pustite da se odteče vsa odvečna maščoba.
Slike so nastale v sklopu projekta Razvoj in produkcija kreativnega okolja za namene vizualnega komuniciranja pomena zdrave prehrane
Literatura in dodatni viri
- Burdge, G.C. and P.C. Calder. 2005. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 45(5): p. 581-97.
- Casal, S., et al., Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol, 2010. 48(10): p. 2972-9.
- D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
- D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
- EFSA. 2008. Consumption of food and beverages with added plant sterols in the European Union. The Efsa Journal. 133: p. 1-21.
- Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
- Gabrijelčič Blenkuš, M., in sod. 2005. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah (od prvega leta starosti naprej). Ministrstvo za zdravje: Ljubljana. p. 80. The Composition of Hemp Seed Oil and Its Potential as an Important Source of Nutrition.
- Gabrijelčič Blenkuš, M., in sod. 2009. Prehrambene navade odraslih prebivalcev Slovenije z vidika varovanja zdravja, ed. Inštitut za varovanje zdravja (IVZ). Ljubljana: Pedagoška fakulteta,.
- Jacqueline B Marcus, Culinary Nutrition: The Science and Practice of Healthy Cooking. San Diego: Elsevier Science, 2013
- Lehnen, T.E., et al. 2015. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 12: p. 36.
- Cary Leizer, David Ribnicky, Alexander Poulev, Slavik Dushenkov, Ilya Raskin. 2015. The Composition of Hemp Seed Oil and Its Potential as an Important Source of Nutrition. Journal of Nutraceuticals, Functional & Medical Foods Vol. 2(4) 2000. 35-53
- Mahmood, L. 2015. Nonpharmacological cholesterol-lowering approach: Managing cholesterol naturally. CHRISMED Journal of Health and Research. 2(3): p. 193.
- Main, L. 2015. Plant Stanols And Sterols. URL: www.bda.uk.com/foodfacts.
- Matthäus, B. 2007. Use of palm oil for frying in comparison with other high-stability oils. European Journal of Lipid Science and Technology. 109(4): p. 400-409.
- National Health and Medical Research Council. 2013. Australian dietary guidelines-summary, Department of Health and Aging, Editor: Canberra.
- OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
- Pristouri, G., A. Badeka, in M.G. Kontominas. 2010. Effect of packaging material headspace, oxygen and light transmission, temperature and storage time on quality characteristics of extra virgin olive oil. Food Control. 21(4): p. 412-418.
- Racette, S.B., in sod. 2015. Natural Dietary Phytosterols. J AOAC Int. 98(3): p. 679-84.
- Resolucija o nacionalnem programu prehranske politike 2005–2010 (ReNPPP), v Uradni list 39. 2005: Slovenia. p. 47.
- Salobir, K. 2001. Prehransko fiziološka funkcionalnost maščob, v Funkcionalna hrana, B. Žlender in L. Gašperlin, Editors. Biotehniška fakulteta: Portorož. p. 121-135.
- Shallal, P., P. Rajaei, in S. Asadollahi. 2014. The effect of kind and temperature of oil used in deep frying on the amount of oil uptake. International Journal of Biosciences. 5(12): p. 331-341.
- Simopoulos, A.P. 2016. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8(3): p. 128.
- Szostak-Wegierek, D., in sod. 2013. The role of dietary fats for preventing cardiovascular disease. A review. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 64(4): p. 263-9.
- United States Department of Agriculture Agricultural Research Service: USDA Food Composition Databases: https://ndb.nal.usda.gov
- Pravst, I. Hranila. Ljubljana: VIST, 2019. ISBN 978-961-94019-2-7.
