Na kratko:
- Mleko ima visoko hranilno vrednost ob relativno nizki energijski vrednosti, saj vsebuje vse esencialne aminokisline, ter cel spekter vitaminov in mineralov.
- Mleko in mlečni izdelki imajo pomembno vlogo pri zagotavljanju zadostne količine kalcija pri izgradnji kosti in ohranjanju kostne gostote.
- Trenutna priporočila navajajo, da naj bi otroci dnevno zaužili eno do dve enoti mleka ali ekvivalent mlečnih izdelkov, odrasli pa dve do štiri enote.
- Med mlečnimi izdelki posegajmo po manj mastnih izbirah, saj mlečna maščoba vsebuje visok delež nasičenih maščobnih kislin. Največji delež maščob vsebujejo ghee, maslo, sir ter sladka in kisla smetana.

Mleko in mlečne izdelke uvrščamo med osnovne skupine živil v prehrani človeka. V primerjavi z drugimi živili ima mleko visoko hranilno vrednost ob relativno nizki energijski vrednosti. Ker je v osnovi namenjeno novorojenčkom, ki potrebujejo hranila za rast in razvoj, vsebuje številna pomembna hranila, med drugim tudi beljakovine z visoko biološko vrednostjo ter različne vitamine in minerale. Glede na podatke zadnje nacionalne prehranske raziskave, v Sloveniji mleko vsaj enkrat dnevno uživa skoraj 60% odraslih prebivalcev, le 15% prebivalcev pa ga sploh ne uživa. Nekoliko manj pogosto je uživanje mlečnih izdelkov, med katerimi prevladuje uživanje jogurta in drugih vrst fermentiranega mleka ter sira, ki pa jih na tedenski ravni še vedno uživa več kot tri četrtine prebivalstva, mnogi večkrat na teden.

Priporočila o uživanju mleka in mlečnih izdelkov

Trenutna priporočila navajajo, da naj bi otroci dnevno zaužili eno do dve enoti mleka ali ekvivalent mlečnih izdelkov, odrasli pa dve do štiri enote (ena enota je npr.: kozarec mleka (2 dcl), en lonček jogurta, pol rezine manj mastnega sira ali tri velike žlice manj mastne skute). Uživanje količine mleka, večje od priporočenih vrednosti, se odsvetuje, saj so študije pokazale, da lahko uživanje treh ali več kozarcev mleka na dan učinkuje nasprotno in celo poveča možnost za zlome v starosti.

V kolikor ni omejitev (npr. alergija na mlečne beljakovine), naj otroci do vstopa v šolo zaradi višjih energijskih potreb uživajo polnomastno mleko in mlečne izdelke iz polnomastnega mleka. Odsvetuje se sterilizirano (UHT) mleko zaradi nekoliko znižane biološke vrednosti. Mleko zaradi hranilne in energijske vrednosti ni primerno za žejo, prav tako se odsvetuje mleko in mlečne izdelke z dodanim sladkorjem in/ali aditivi (npr. umetnimi sladili).

S prehodom v šolo naj otroci postopno preidejo na delno posneto mleko in izdelke iz delno posnetega mleka, kar velja tudi za odrasle, razen v primeru povišanih potreb (npr. športniki, delavci, ki opravljajo težka fizična dela). Z 2-4 enotami mleka in mlečnih izdelkov na dan, pa se lahko poveča količina nasičenih maščob prek še dopustne vrednosti, zato posegajmo po manj mastnih različicah. Uživanje surovega mleka se priporoča le za zdrave odrasle posameznike, medtem ko se majhnim otrokom, nosečnicam, starejšim osebam, kroničnim bolnikom svetuje njegovo kratkotrajno prekuhavanje. Zaradi ugodnejših učinkov na zdravje (npr. lažja prebavljivost, vsebnost probiotičnih bakterij) se prednostno svetuje uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov (jogurta, kefirja).

Ali veš?
Domneva se, da so mlečne izdelke izdelovali predvsem zaradi hitre pokvarljivosti surovega mleka. Med najstarejše mlečne izdelke spadajo fermentirano mleko, siri in maslo. Fermentirano mleko je nastalo po naključju, ko človek mleka, ki ga je pomolzel, ni porabil do konca, temveč ga je prihranil za kasneje – mleko pa se je “skisalo”. Ob tem so izkušnje pokazale dvoje: skisano mleko je imelo prijeten in osvežujoč okus in je bilo dolgo časa primerno za uživanje, ljudje pa so tudi hitro spoznali, da lahko dodatek majhne količine kislega mleka svežemu mleku pospeši proces kisanja in s tem visoke hranilne in biološke vrednosti ter lahke prebavljivosti, priporoča, zlasti v prehrani odraščajočih otrok in mladine, športnikov, starejših in bolnikov v času okrevanja. Uživanje mleka in/ali mlečnih izdelkov se svetuje tudi nosečnicam ter doječim mamicam.

Hranilna sestava mleka in mlečnih izdelkov

Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe

Fizikalno-kemijsko je mleko emulzija maščobe, raztopina beljakovin, organskih snovi in mineralnih soli. Mleko vsebuje kar 87% vode, energijsko vrednost pa mu dajeta naravno prisotni sladkor (laktoza) in maščobe. Mlečni sladkor – laktoza predstavlja okoli 5% mleka (5 g/100 g izdelka). Ker je v mleku in mlečnih izdelkih naravno prisotna, je ne uvrščamo med proste sladkorje. Glede tega se občasno med potrošniki pojavlja zmota, da je bil mleku dodan sladkor, kar pa ne drži. Podobno velja tudi za jogurte – za razliko od nekaterih drugih držav, v Sloveniji naravni jogurt običajno nima dodanega sladkorja. Če je sladkor dodan, mora biti to na označbi živila jasno navedeno. Mlečni izdelki vsebujejo proste sladkorje le, kadar so jim enostavni sladkorji dodani tekom proizvodnje živila, npr. v sadnih jogurtih.

Laktoza prispeva k sladkemu okusu mleka, pomembno vlogo pa ima tudi pri presnovi kalcija, pa tudi po športni dejavnosti, saj učinkovito polni zaloge glikogena. Med izdelavo fermentiranih mlečnih izdelkov, kot so jogurt, kislo mleko, kefir itd., mlečno kislinske bakterije laktozo fermentirajo do mlečne kisline, ki ima za organizem številne ugodne učinke: je izvor energije, pospešuje izločanje prebavnih sokov in delovanja črevesa, lajša razgradnjo beljakovin, izboljša prehod in vezavo kalcija, fosforja in železa v telesu ter deluje zaviralno proti zdravju škodljivim bakterijam.

Preglednica: Vsebnost laktoze v mleku in mlečnih izdelkih (na 100 g živila)

Vir: OPKP

Mleko vsebuje okoli 3% visoko vrednih mlečnih beljakovin (peptidov, ki se vgrajujejo v mišičnino) ter tudi veliko esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti. Višje vsebnosti beljakovin vsebujejo siri in skute, ki pa pogosto vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob, zato je pogosto uživanje le-teh odsvetovano.

Preglednica: Vsebnost beljakovin v mleku in mlečnih izdelkih (na 100 g živila)

Vir: OPKP

Druga pomembna sestavina mleka je maščoba. Maščoba je tako po količini kot po sestavi najbolj variabilna sestavina mleka. Poleg trigliceridov, ki predstavljajo največji delež maščobe (do 98 %), so v majhnih količinah v mleku prisotni še digliceridi, holesterol, proste maščobne kisline in drugo. Maščobno-kislinska sestava je odvisna od več dejavnikov, predvsem od prehrane živali. V maščobi se nahajajo tudi v maščobi topni vitamini, predvsem A, D in E. Mlečna maščoba lahko vsebuje do dve tretjini nasičenih maščobnih kislin. Ker uživanje nasičenih maščob povezujejo s srčno-žilnimi obolenji, se pretirano uživanje visoko maščobnih mlečnih izdelkov, kot so maslo, siri in smetane, odsvetuje.

Preglednica: Vsebnost maščob v mleku in mlečnih izdelkih (na 100 g živila)

Vir: OPKP

Mleko in mlečni izdelki vsebujejo tudi manjše količine trans maščobnih kislin, ki se pri prežvekovalcih naravno tvorijo v procesu prebave krme, v vampu živali. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj, in so bile povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mleku prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), ki ji pripisujejo zdravju ugodne učinke, vendar so mehanizmi njenega delovanj še vedno predmet številnih raziskav. Vsebnost CLA je višja v mleku krav, krmljenih s svežo travo na pašnikih.

Vitamini in minerali

Mleko je zelo bogat vir minerala kalcija, ki je dobro razpoložljiv in ga telo zlahka izkoristi. Poleg tega vsebuje v maščobi topne vitamine A, D, E, K ter vodotopne vitamine B skupine. Prav tako vsebuje minerale kot so fosfor, kalij, magnezij, železo, jod in še nekatere druge bioaktivne snovi potrebne za uravnoteženo rast, razvoj in delovanje človeškega telesa.

Mleko in mlečni izdelki v zahodnem svetu zagotavljajo kar med 45 in 70 % dnevnega prehranskega vnosa kalcija. Pomemben vir predstavljajo tudi s kalcijem obogatena živila - npr. rastlinski nadomestki mleka in mlečnih izdelkov, ter semena, stročnice in zelena listnata zelenjava. Količina kalcija v kravjem mleku je odvisna od vrste dejavnikov, večinoma pa deciliter mleka vsebuje približno 120 mg kalcija. Podobna količina kalcija je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira. Največ kalcija vsebujejo siri – lahko tudi preko 1000 mg kalcija na 100 g, vendar so vsebnosti glede na tip sira zelo različne. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je pomembna predvsem zaradi vloge kalcija pri zdravju okostja. Poleg podpore zdravja kosti ima kalcij v telesu tudi številne druge vloge - potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.

Vir: OPKP
*% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.

Pri prebivalcih Evrope, kjer je količina zaužitega mleka in mlečnih izdelkov v povprečju razmeroma visoka, uživanje zelenjave in sadja pa prenizko, tovrstna živila predstavljajo enega pomembnejših virov vitamina A. V decilitru mleka je približno 40 μg, predvsem v obliki dobro biodostopnega retionola, ki ga telo lahko uporabi neposredno. Vitamin A je v maščobi topni vitamin, pomemben za normalno rast, za delovanje imunskega sistema, delovanje vida, presnovo železa, za izgradnjo kože in sluznic in njihovo delovanje, nudi oporo pri reprodukciji in vpliva na razvoj celic in tkiv.

Pomemben prehranski vir vitamina D za prebivalce Slovenije so mlečni izdelki, predvsem takšni z večjim deležem maščobe. Mlečni izdelki vsebujejo vitamin D v obliki holeokalciferola (vitamin D3), za katero je značilna dobra izkoristljivost, in kakršna se pod vplivom UVB žarkov tudi sicer naravno sintetizira v človeškem telesu. Izkoristljivost vitamina D iz mlečnih izdelkov podpirajo tudi druge sestavine v mleku, tudi mlečna maščoba. Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema.

Pridelava in obdelava mleka

Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, npr. jetra, možgane, itn. Glede na podatke nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov. Med pogosto uživane vrste mesa sodita tudi teletina in svinjina. Manj pogosto se uživajo mesni izdelki kot so paštete, salame, različne klobase, pršut, šunka in hrenovke.

Sestava in hranilna vrednost mesa

Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir drugih tudi hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin kot so vitamini in minerali. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Med toplotno obdelavo se sestava mišičnine precej spremeni, voda se zmanjša na 58-64 %, posledično se beljakovine povečajo na 24-31 %, maščobe pa na 2-10 %.

Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine (beljakovine, minerali, vitamini,...). Voda sicer nima hranilne vrednosti, vendar pomembno vpliva na senzorično in tehnološko kakovost mesa.

Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Tako imajo kite, koža in kosi mesa z veliko vrhnjega in notranjega veziva nižjo biološko vrednost. Kot primer, približno 85 g toplotno obdelanega govejega mesa nas preskrbi z 20 g beljakovin, oziroma z njegovim zaužitjem pokrijemo 30 do 45 % dnevnih potreb po beljakovinah z ugodno aminokislinsko sestavo.

Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 % in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo). Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra). Bolj mastni so tudi kosi mesa s kožo kakor brez nje.

Preglednica: Hranilna vrednost različnih vrst in kosov mesa (100 g mesa)

VIR: podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani

Sestava maščob

Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. So pa tudi med rastlinskimi olji takšna (npr. kokosova in palmina maščoba), ki vsebujejo celo več nasičenih maščobnih kislin, kot goveja ali prašičja maščoba. Izpostaviti velja, da niso vse živalske maščobe enako nasičene. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjskego meso pa nekoliko manj (30-36 %). Delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin je v različnih vrstah mesa in perutnine podoben (okrog 40 %).

Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih MK v mesu in različnih živilih živalskega izvora je možno s primerno prehrano živali, ki jo obogatimo z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko, ribjim oljem, bistveno popraviti. Še posebej lahko vplivamo na maščobno-kislinsko sestavo neprežvekovalcev, medtem ko je pri prežvekovalcih vpliv prehrane nekoliko manj izrazit zaradi hidrogeniranja dvojnih vezi maščobnih kislin v vampu.

V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev, predvsem vsebnosti VNMK in razmer v vampu. Vnos konjugirane linolne kisline v naši prehrani je praktično povsem odvisen od vnosa maščob prežvekovalcev, predvsem od uživanja mlečnih maščob in mesa. V znanstveni literaturi je objavljeno precej raziskav, predvsem na živilih, ki kažejo na možne ugodne vplive CLA zdravje, vendar dokazi za zdaj niso dovoljšni, da bi omogočili odobritev zdravstvene trditve.

Holesterol

Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v cirkulaciji izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je tudi eden glavnih vzrokov, da so meso in druga živila živalskega izvora dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g. Prav tako sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola. Kot primer, hrbtna slanina vsebuje samo 55 mg holesterola/100 g, medtem ko ima puranja maščoba skupaj s kožo kar 126 mg holesterola/100 g.

Raziskave kažejo, da v razvitem svetu prebivalci z mesom in mesnimi izdelki zaužijejo tretjino do polovico dnevnega prehranskega vnosa holesterola. Tudi zaradi maščobno-kislinske sestave maščobe v mesu nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe, ter odstranjevanje kože, pri izboru vrste mesa pa dajejo prednost perutnini. Ne glede na vsebovano maščobo so tudi meso in mesni izdelki lahko del pestre in uravnotežene prehrane, če se uživajo v ustreznih, zmernih količinah.

Preglednica: Povprečna vsebnost maščob in holesterola v mesu in mesnih izdelkih (na 100 g živila)

*bkk: brez kosti in kože
VIR: Slovenske prehranske tabele. Meso in mesni izdelki; podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani; OPKP

Ključni vitamini v mesu in mesnih izdelkih

Meso na splošno ni pomemben vir maščobotopnih vitaminov, izjema so jetra, ki predstavljajo najpomembnejši vir vitamina A in dober vir vitaminov D in K. Je pa meso najpomembnejši vir nekaterih vodotopnih vitaminov: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (niacin, folna kislina, piridoksin) in vitamin B12.

Preglednica: Vsebnost nekaterih vitaminov v različnih vrstah mesa

PDV: priporočen dnevni vnos za odraslo osebo (Uredba (EU) št. 1169/2011 ), NP: ni podatka
Vir: Slovenske prehranske tabele. Meso in mesni izdelki; podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani; OPKP

Ključni minerali v mesu in mesnih izdelkih

Meso in mesni izdelki predstavljajo izvor biološko pomembnih mineralov, predvsem zaradi boljše izkoristljivosti nekaterih mikro elementov, kot so železo, cink in selen.

Preglednica: Povprečna vsebnost železa, cinka in selena (na 100 g živila)

PDV: priporočen dnevni vnos za odraslo osebo (Uredba (EU) št. 1169/2011 ); bkk: brez kosti in kože
VIR: Slovenske prehranske tabele. Meso in mesni izdelki; podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani; OPKP

Toplotna obdelava mesa

Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan topotni postopek obdelave. Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet). Nasprotno pa so kosi, ki vsebujejo več veziva, praviloma trši in posledično primernejši za vlažne postopke toplotne obdelave, kot so kuhanje in dušenje (vrat, prsa, rebra, bočnik).

Pri suhi toplotni obdelavi govorimo o različnih stopnjah pečenja, odvisno od temperature v središču kosa mesa (Ts). Stopnje pečenosti so zanimive predvsem s senzoričnega vidika, saj vplivajo na sočnost, barvo prereza, mehkobo, zmanjša se tudi izguba mase med toplotno obdelavo. Pri govejem mesu ločimo, glede na temperaturo v središču, štiri stopnje pečenosti, in sicer: presno pečeno (Ts med 40 in 45 °C), polpresno pečeno (Ts med 55-60 °C), polpečeno oziroma »medium« (Ts med 65 in 70 °C) ter pečeno (Ts med 75-80 °C). Štiri stopnje pečenosti so značilne tudi za ovčje meso. Pri svinjini in kozličjem mesu uporabljamo samo dve stopnji pečenosti, polpečeno (Ts je 70 °C) in pečeno (Ts je 80 °C), perutnino in ribe pa obdelujemo do polne stopnje pečenosti. Še posebej je potrebno paziti pri toplotni obdelavi perutnine, kjer mora temperatura središča, zaradi zagotavljanja mikrobiološke varnosti, dosegati minimalno 82 °C.

Preglednica: Minimalna priporočena središčna temperatura pri pripravi različnih vrst mesa

Vir: Pollak, P., Mehikić, D.,Klun,N.,Dekleva,N. (2010): Smernice dobre higienske prakse/HACCP za gostinstvo. Ljubljana, Gospodarska zbornica Slovenije, Obrtna zbornica Slovenije.

Meso in mesni izdelki kot sestavni del pestre in uravnotežene prehrane

Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Je tudi pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12. Zaradi vsega navedenega meso lahko predstavlja pomemben del pestre in uravnotežene prehrane. Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden. Potrebno je namreč upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno žilnih bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih v prehrani želimo omejevati. Na primer, pri dimljenih suhomesnatih izdelkih možno tveganje predstavlja prisotnost N-nitrozaminov in policikličnih aromatskih ogljikovodikov, pri obdelavi mesa na visokih temperaturah (npr. žar) pa poleg policikličnih aromatskih ogljikovodikov nastajajo tudi škodljivi heterociklični aromatski amini.

Upoštevajoč razpoložljive podatke o tveganjih, je leta 2015 Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC), ki deluje pod okriljem Svetovne zdravstvene organizacije, objavila poročilo pregleda raziskav študij, ki so nakazovale možnost povezanosti uživanja mesa in tveganja za razvoj različnih oblik raka, predvsem raka debelega črevesa. V poročilu je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18%, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov. Pomembno varovalno vlogo pri tem ima zadostno in pestro uživanje sadja in predvsem zelenjave vseh vrst, saj s tem prispevamo k vnosu zaščitnih snovi.

Glede na navedeno je zelo pomembno, kakšne količine in katere vrste mesa in mesnih izdelkov se uživa. Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30 % dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40 %, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami. Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Le za primer, 100 g hrenovke vsebuje kar okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje. Pomemben je tudi način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj pri visokih temperaturah (npr. žar) pride do nastanka škodljivih snovi.

Na kratko

• Žita predstavljajo pomemben vir ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, zanemarljiva pa ni tudi vsebnost beljakovin;
• Priporoča se predvsem uživanje polnovrednih žit, saj vsebujejo v primerjavi z oluščenimi žiti več prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov;
• Bogata so z minerali; najpogosteje vsebujejo baker, magnezij in fosfor;
• Med vitamini v žitih prevladujejo vitamini skupine B;
• V zadnjih letih se na naših policah pojavljajo tudi različna eksotična žita (in psevdožita), vendar so tista, ki jih tradicionalno gojimo in uporabljamo v Sloveniji z vidika hranilne sestave zelo ugodna, še posebej ajda.

Žita (in psevdožita) so pomemben del vsakodnevne prehrane. Uporabljamo jih na različne načine: od mok, ki jih uporabljamo za peko kruha in drugih pekovskih izdelkov, izdelavo testenin in slaščic, pa do kosmičev in kaš, pridobljenih iz celih ali grobo zdrobljenih žitnih zrn. Žita so bogata z ogljikovimi hidrati, zato jih prištevamo med ogljikohidratna živila. Vendar vsebujejo tudi med 10 in 14% beljakovin ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin, katerih priporočen dnevni vnos znaša približno 30 g dnevno, kar s sodobnim načinom prehranjevanja zahodnega sveta uspeva le redkim. Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami. Tradicionalno pri nas poznamo in uporabljamo predvsem pšenico, piro, koruzo, ajdo, ječmen, oves, rž in proso v zadnjih letih pa so v prehrani popularna tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta na primer amarant in kvinoja. Z vidika hranilne vrednosti imajo žita, ki jih pri nas dobro poznamo, ugodno hranilno sestavo, celo bolj od nekaterih eksotičnih žit, katerih uporabo se v zadnjih letih pogosto oglašuje. Posebej velja izpostaviti ajdo, saj ima med obravnavanimi žiti najvišjo vsebnost beljakovin, vsebuje pa tudi veliko drugih zdravju koristnih snovi.

Nekatera žita vsebujejo gluten, ki se ga morajo izogibati bolniki s celiakijo, saj jim lahko uživanje živil z glutenom povzroči hude težave. Ljudje, ki nimajo celiakije lahko povsem varno uživajo žita z glutenom. Gluten je sicer beljakovina, ki jo najdemo v nekaterih žitih. Gluten je še posebej pomemben v pekarstvu, saj daje ustrezne senzorične in tehnološke lastnosti kruhu in drugim pekovskim izdelkom.

Žita, ki vsebujejo gluten so: pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut oziroma khorasan žito in tritikala. Med psevdožita uvrščamo ajdo, proso, kvinojo in amarant.

Pšenica

Pod ime "pšenica" uvrščamo vse vrste žit iz rodu Triticum ter njihovo zrnje, ki ga uporabljamo v prehrani. Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki jih je človek na Bližnjem vzhodu pričel gojiti že 8.800 let pred našim štetjem, kmalu zatem pa se je razširila tudi v kraje današnje Evrope. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum in Triticum durum. Iz zrnja T. aestivum se melje moko za kruh in druge pekovske izdelke. Moka T. durum pšenice se uporablja za izdelavo različnih vrst testenin, saj je zrnje te vrste pšenice nekoliko trše, testenine iz te moke pa se lepše kuhajo, saj se med kuhanjem škrob ne sprošča iz njih v tolikšni meri, kot pri običajni moki, zato se testenine ne lepijo in se ne razkuhajo. Moka pšenice T. durum je rumene barve, medtem ko je moka T. aestivum bolj bela.

Največ pšenice pri nas pojemo v različnih izdelkih iz pšenične moke: kruhu in pekovskih izdelkih, pecivih, piškotih, testeninah, ... Od načina mletja in posledično granulacije moke je odvisno, ali bo pšenična moka ostra ali mehka. Poznamo različne tipe mok, ki se označujejo s številkami. Najnižjo številko nosijo moke, ki so mlete iz jedra pšenice – te vsebujejo najmanj vlaknin in največji delež škroba. Polbela in črna moka se prodajata kot tip 850 oziroma 1100, polnozrnata moka pa je mleta iz celega pšeničnega zrna in vsebuje največ prehranskih vlaknin in mineralov ter je v okviru zdrave in uravnotežene prehrane tudi najbolj priporočljiva za uživanje. Pšenica vsebuje tudi gluten, zato se je morajo ljudje s celiakijo izogibati, saj jim lahko povzroči zdravstvene težave.

Poleg pšenične moke poznamo tudi pšenične kosmiče. Gre za valjano zrnje pšenice, ki ga lahko uživamo na enak način kot npr. ovsene kosmiče. Dobro znan je tudi pšenični zdrob, iz katerega lahko pripravimo kašo, ki je še posebej priljubljena pri otrocih, pa tudi cmoke in druge jedi. Poznamo tudi pšenični drobljenec, kjer gre za grobo mleto zrnje pšenice, ki ga ravno tako lahko pripravimo kot kašo. Iz durum pšenice izdelujejo tudi v zadnjem času precej popularna kuskus in bulgur, ki pa ju prištevamo med testenine, saj gre za delno kuhano, mleto in posušeno pšenico.

Hranilna vrednost 100 g polnozrnate in bele pšenične moke

Pira

Pira je podvrsta pšenice (Triticum aestivum var. spelta), kot kulturno rastlino pa naj bi jo gojili že pred več kot deset tisoč leti. Daje manj pridelka kot navadna pšenica, zato se je gojenje pšenice v sodobnem svetu tudi bolj uveljavilo v primerjavi z gojenjem pire. Kot navadna pšenica, tudi pira vsebuje gluten, zato se je morajo bolniki s celiakijo izogibati. Zaradi vsebnosti glutena, ki da kvašenemu testu rahlo strukturo, je tako kot pšenična moka, primerna za pečenje kruha in pekovskega peciva. Za peko lahko uporabimo pirino moko, ki je na voljo v beli in polnozrnati različici. Pomembno je, da se zavedamo, da nek izdelek ni bolj zdrav le zato, ker vsebuje pirino moko, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko ne pirina in ne pšenična bela moka nista polnovredni živili, zato raje uporabljajmo polnozrnato različico. Če želimo uživati več prehranskih vlaknin, je zelo pomembno, da preverimo, ali izdelek vsebuje pirino polnozrnato ali pirino belo moko in, če je le mogoče, posežemo po polnozrnati različici. Pira v primerjavi s pšenico vsebuje več prahranskih vlaknin in beljakovin v primerjavi s pšenico in durum pšenico.

Piro lahko uporabljamo na enake načine kot pšenico. Na voljo je tudi celo pirino zrnje, ki ga lahko pripravimo kot rižoto, ali pa npr. uporabimo v nadevani zelenjavi. Zanimivi so tudi pirini kosmiči, ki jih lahko pripravimo kot kašo in na enake načine, kot bi sicer uporabili ovsene kosmiče.

Ječmen

Ječmen (Hordeum vulgare) je bil prav tako eno imed prvih žit, ki so ga gojili za prehrano ljudi. Začetki gojenja ječmena segajo kar 10 000 let v preteklost, ko so ga gojili na območju zahodne Azije pa tudi ob reki Nil v Afriki ter na območju Evrope. Kot poljščina je za gojenje zanimiv, ne le zaradi svojih prehranskih lastnosti, temveč tudi zato, ker dobro uspeva tudi na visokih nadmorskih višinah.

Pri nas najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, ki mu pravimo ješprenj. Ješprenj lahko pripravimo kot rižoto, pa tudi v juhah in enolončnicah, z njim lahko nadevamo različno zelenjavo, vse bolj pa se uveljavlja tudi v sladkih jedeh. Uporaba ječmena je pomembna tudi v pivovarstvu, kjer iz njega izdelujejo pivovarski slad, ki je osnova za proizvodnjo piva. Zmotno je namreč mišljenje, da je glavna sestavina piva hmelj – ta se uporablja le v manjši količini, kot dodatek, glavna sestavina piva pa je v resnici slad, ki se sicer lahko pridobiva tudi iz drugih žit, ne le ječmena, čeprav je prav ječmen najpogosteje uporabljena surovina. Slad pridobivajo tako, da ječmenovo zrnje namočijo, dokler ne začne kaliti. Nakaljenemu ječmenu nato odstranijo kalčke in ga posušijo. V procesu kaljenja se začne razgradnja beljakovin in ogljikovih hidratov do enostavnih sladkorjev in aminokislin, kar je osnova za alkoholno fermentacijo, v kateri kvasovke izkoriščajo hranila iz sladu za metabolne procese, tekom katerih nastaja alkohol in druge snovi, ki prispevajo tudi k aromi in okusu piva. Slad pražijo pri različnih pogojih, zato obstaja tudi več različnih vrst sladu, ki se uporabljajo za različne vrste piva. Bolj pražen slad da značilno barvo in aromo temnemu pivu.

Slad se sicer uporablja tudi kot dodatek nekaterim pekovskim izdelkom, saj daje značilno temnejšo barvo in okus po karameli. Pekovsko pecivo je tako temnejše barve, kar nas včasih lahko zavede, da mislimo, da gre za polnozrnat izdelek. Ali je izdelek narejen iz polnozrnate moke, ali mi je dodan zgolj slad, preverimo na seznamu sestavin izdelka. 

Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil. Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta glukane. Topne vlaknine imajo številne ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto, za ječmenove beta glukane pa je odobrena tudi zdravstvena trditev, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni. Beta-glukani iz ječmena namreč dokazano znižujejo holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca. Koristen učinek dosežemo že z dnevnim vnosom 3 g ječmenovih beta-glukanov.

Ajda

V svetu se za prehrano uporabljata dve vrsti ajde: navadna ajda (Fagopyrum esculentum Moench) in tatarska ajda (Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner). Ajda izvira iz vzhodnih predgorij Himalaje in je zato primerna za gojenje tudi na visokih nadmorskih višinah, kar je prednost, saj na višjih nadmorskih višinah zaradi nižjih temperatur ne uspeva veliko kulturnih rastlin. Tatarska ajda izvira iz Kitajske, k nam pa jo je prinesel že Žiga Zois iz takratne Češke.

Ajda sicer ni pravo žito, saj sodi med dresnovke, medtem ko prava žita razvrščamo med trave, v prehrani pa jo, zaradi sorodnih hranilnih lastnosti, uvrščamo v skupino z drugimi žiti. Gojenje navadne ajde ima številne prednosti pred drugimi žiti: ajda je precej nezahtevna za gojenje, saj je, v primerjavi z žiti, bolje prilagojena na neugodne vremenske razmere. Primerna je tudi za ekološko pridelavo, saj tehnologija pridelave z umetnimi gnojili in pesticidi ni potrebna, v tleh kjer raste pa zavira rast plevela; seje se lahko kot drugi posevek v letu in je s cvetenjem konec poletja dobrodošla paša za čebele.

Ajda ima številne koristne učinke na zdravje ljudi. Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili, tako zaradi količine in kakovosti beljakovin (vsebujejo večje število esencialnih aminokislin), kot tudi zaradi drugih sestavin, zlasti mineralov (cink, ..) in antioksidantov, flavonoidov kot sta rutin in kvercetin. Antioksidanti so za naše telo zelo koristni, saj pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki sicer lahko povzročajo poškodbe celic. Za razliko od žit, pri katerih je vsebnost lizina precej majhna, so beljakovine ajde zelo kakovostne, s primerno aminokislinsko sestavo glede na potrebe ljudi. Ajda ne vsebuje glutena, zato je primerna tudi za bolnike s celiakijo.

V Sloveniji ima ajda več stoletno tradicijo v prehrani in predstavlja pomemben del kulinarične dediščine. Najbolj poznane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi. Obstaja pa tudi veliko lokalnih specialitet, kot so npr. kobariški in bovši ajdovi krapi. Na trgu se pojavljajo tudi še drugi izdelki iz ajde, kot so testenine, žita za zajtrk ali celo zeliščni čaj.

Proso

Proso (Panicum miliaceum) je psevdožito z drobnimi rumenimi, okroglimi semeni. Poleg pšenice in ječmena ima najstarejšo tradicijo gojenja. Gojiti so ga začeli že približno 6000 – 7000 let pred našim štetjem v Aziji, kjer še dandanes predstavlja pomembno kulturno rastlino, medtem ko je uživanje prosa v Evropi manj pomembno. Več se ga goji le v baltskih državah, na Poljskem in v Ukrajini, medtem ko je bilo v srednjem veku proso eden izmed glavnih virov ogljikovih hidratov v Evropi. Proso je enoletna rastlina in dobro uspeva tudi v suhem in vročem podnebju, zato ga gojijo in cenijo tudi v Afriki in Indiji. Posamezne sorte prosa so se sicer prilagodile tudi na gojenje v hladnejših podnebjih. V Indiji iz prosa izdelujejo celo različne alkoholne pijače. Proso se uporablja tudi za krmo živali, še posebej rade pa ga imajo ptice. Zanimivo je, da so imeli Slovani proso za simbol plodnosti in so prosene jedi pogosto pripravljali za poroke in podobna slavja. V preteklosti je bilo v Sloveniji proso najbolj razširjeno na Gorenjskem, kjer je bilo pomembna poljščina pri kolobarjenju.

V naši kulinariki, pa tudi drugod po Evropi je kulinarično najbolj cenjen kot prosena kaša, najpogosteje se ga pripravlja na mleku, z dodatkom suhega sadja. Kot kašo so proso uživali že Rimljani. Proso je sicer vsestransko uporabno v kulinariki, zaradi njegovih ugodnih hranilnih lastnosti, ga je priporočljivo pogosto vključevati v prehrano. Poleg omenjene prosene kaše na mleku, ga lahko uporabljamo tudi za pripravo z mesom in zelenjavo ter stročnicami, zaradi svoje drobne teksture pa je primeren tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah. Uporabljamo ga lahko na enak način kot riž ali pa ajdovo kašo.

Proso vsebuje precej beljakovin, po sestavi podobnim tistim iz stročnic. Bogato je z manganom, bakrom, magnezijem, železom in fosforjem, med vitamini pa prevladujejo vitamini skupine B kompleksa. Proso ima tudi precej prehranskih vlaknin in ne vsebuje glutena, zato je primerno za ljudi s celiakijo.

Oves

Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal za prehrano živali, šele kasneje so ga začeli uporabljati za prehrano ljudi, gojili pa so ga pretežno na Bližnjem vzhodu. V Evropi so se z ovsom večinoma prehranjevala ljudstva, živeča severno od Alp. Dobro uspeva v hladnejših področjih, zato ga gojijo večinoma v severni Evropi, Rusiji in Kanadi, kjer so poletja hladnejša in bolj vlažna. Še vedno se večina, približno 70 % svetovne pridelave ovsa porabi za krmo živali. Pri nas je bilo gojenje ovsa v drugi polovici 19. stoletja precej razširjeno, predvsem zaradi velikega števila konj. Za prehrano ljudi se danes proizvajata predvsem ovsena moka in ovseni kosmiči.

Pri ovsenih kosmičih gre za valjani oves, kar pomeni, da ovseno zrno stisnejo in povaljajo, zaradi česar dobi značilno strukturo in obliko, pod katero poznamo ovsene kosmiče. Uporabljamo jih lahko v žitnih kašah, kuhane ali surove, mleti pa so zelo uporabni tudi za zgoščevanje juh in omak. V tej obliki lahko zamenjajo živila, ki jih sicer uporabljamo za zgoščevanje, kot so na primer smetana, moka ali škrob. Zaradi svoje strukture in večje vsebnosti topnih prehranskih vlaknin, ovseni kosmiči vežejo vodo in nabreknejo, kar lepo poveže druge sestavine jedi.

Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje veliko esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi precej maščob, še posebej nenasičenih, ki so v prehrani bolj zaželene. Zaradi višje vsebnosti nenasičenih maščob lahko le-te ob nepravilnem skladiščenju oksidirajo, kar povzroči žarkost in zmanjšanje kakovosti izdelkov. Podobno kot ječmen tudi oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi, kar ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja. Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten. V obsežnih kliničnih študijah so sicer ugotovili, da je oves primeren tudi za posameznike s celiakijo.

Koruza

Koruzo (Zea mays) so prvi gojili staroselci v Mehiki, v Evropo pa jo je prinesel Krištof Kolumb. Koruzo danes gojijo širom sveta, tako v Evropi, kot tudi v Aziji in Afriki, po proizvedenih tonah pa je na prvem mestu med poljščinami na svetu. Tudi pri nas je koruza najpogostejša poljščina, ki se v večjih količinah goji tudi kot krma za živali.

V kulinarične namene se koruza uporablja v številnih oblikah. Poznamo koruzno moko, koruzni zdrob in polento, iz katere pripravljamo žgance, pokovko, priljubljeni pa so tudi koruzni kosmiči, narejeni iz koruznega zdroba. Zrnje koruze lahko kupimo tudi konzervirano in ga uporabljamo kot dodatek solatam in drugim jedem. Koruza ne vsebuje glutena in je primerna tudi za ljudi s celiakijo.

Z vidika hranilne vrednosti ima koruza precej manj beljakovin in nekoliko več ogljikovih hidratov kot ostala žita, medtem ko vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Prav zaradi visoke vsebnosti le-teh je lahko koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek, seveda, če ni pečena na nezdravem olju in ne vsebuje preveč soli. Koruza vsebuje tudi precej antioksidantov, med njimi je najbolje zastopan karotenoid zeaksantin, ki koruzi daje tudi značilno rumeno barvo. Med vitamini tako kot pri drugih žitih prevladujejo vitamini skupine B, med njimi največ tiamina, niacina in vitamina B6, vsebuje pa tudi nekaj betakarotena oz. vitamina A. Med minerali je največ magnezija, kroma, fosforja in bakra.

Rž

Rž (Secale cereale) izvira iz Azije, v Evropo pa so ga prinesli kot plevel, skupaj s pšenico in ječmenom. Rž je žito, ki dobro uspeva v krajih s hladnejšim podnebjem. Največ se je pridela v severni in vzhodni Evropi ter v Rusiji. Pred začetkom 20. stoletja so v Sloveniji pridelali precej rži, kasneje pa se je s porastom porabe belega kruha pridelava pričela zmanjševati. Danes tako pridelamo le še okoli 1% količine rži kot so jo pridelali pred približno 100 leti.

Rž lahko prizadene bolezen rženega klasa, kjer gre za okužbo z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea). Kot posledica te okužbe se namesto rženih zrn razvijejo škrlatno obarvani rožički, ki vsebujejo alkaloid ergotamin, ki povzroča hude zdravstvene težave in zastrupitev. Tovrstne zastrupitve so bile včasih pogoste, kjer so pridelovali rž in uživali moko, v kateri so bili zmleti tudi rženi rožički. V srednjem veku je bila ta zastrupitev pogosta tudi v Španiji in Franciji, sprava pa so mislili, da gre za nalezljivo bolezen. Pravi vzrok za zdravstvene težave so odkrili šele v 17. stoletju in pridelovalce začeli opozarjati na odstranjevanje rženih rožičkov. Danes ta okužba ni več problematična zaradi zagotavljanja varnosti pridelave in predelave živilskih izdelkov. Zanimivo pa je, da smo v Sloveniji do leta 1985 namenoma pridelovali rž, okuženo z rženimi rožički, saj so njihove alkaloide uporabljali v farmacevtski industriji. Kasneje so začeli z laboratorijsko vzgojo rženih rožičkov in pridelava na njivah ni bila več potrebna.

Zanimiv je tudi križanec pšenice in rži, to je tritikala. Nastane tako, da pšenico oprašijo s cvetnim prahom rži. Tritikalo gojijo predvsem v srednji in severni Evropi. Je bolj odporna od rži, daje več pridelka in ima boljše pekovske lastnosti.
Pri nas rž uporabljamo predvsem v obliki ržene moke iz katere se peče kruh, kot zrnje pa je primerna tudi za proizvodnjo alkoholnih pijač, na primer viskija. Rženi kisel kruh je še posebej značilen za Koroško, Štajersko in Prekmurje.
Rž vsebuje približno 10% beljakovin in malo maščob in je precej bogata s prehranskimi vlakninami, saj jih vsebuje približno 15%, medtem, ko jih je v ostalih žitih običajno nekaj odstotkov manj. Med minerali vsebuje več fosforja, magnezija, železa, cinka in bakra, pri vitaminih pa prevladujejo vitamini skupine B. Vsebuje tudi gluten.

Riž

Zrna riža na trgovskih policah so semena t.i. azijskega riža (Oryza sativa), medtem ko v Afriki gojijo še drugo vrsto, t.i. afriški riž (Oryza glaberrima). Riž za velik del sveta, predvsem Azijo in Južno Ameriko predstavlja osnovno živilo in glaven vir kalorij, zato ni čudno, da je riž po količini proizvodnje na tretjem mestu med poljščinami (za sladkornim trsom in koruzo). Riž na policah najdemo v številnih barvah in oblikah. Ločimo kratko, srednje in dolgozrnat riž, ki je lahko povsem oluščen (beli riž) ali pa polnozrnat (rjavi riž). Poznamo tudi rdeče, temno rjave in črne kultivarje. 

Beli riž, ki sta mu bila v procesu predelave odvzeta kalček in zunanja ovojnica vsebuje večinoma škrob in le malo koristnih snovi. Po drugi strani je rjavi, neoluščen riž polnovredno žito, čeprav v primerjavi z ostalimi žiti in psevdožiti vsebuje manj koristnih snovi, nižja pa je tudi vsebnost prehranskih vlaknin. Hranilna sestava riža se sicer močno razlikuje glede na sorto riža in kvaliteto prsti, na kateri je rastel. Zaradi sposobnosti črpanja onesnaževal iz prsti, riž gojen v nekaterih ameriških zveznih državah, kot sta Texas in Missouri, kjer so v preteklosti gojili bombaž, vsebuje višje koncentracije arzenika. Arzenik se je namreč nahajal v pesticidih, s katerimi so kmetje škropili bombaž. Najmanj arzenika vsebuje jasminov riž s Tajske in basmati riž iz Indije in Pakistana. 

Kuhan riž, ki ga želimo shraniti za naslednji dan, moramo čim prej shraniti v hladilniku, saj lahko vsebuje spore bakterije Bacillus cereus, ki pri sobni temperaturi proizvajajo toksin, ki izzove bruhanje. Ponovno pogrevanje sicer uniči bakterije, toksini pa zaradi termorezistentnosti ostanejo prisotni tudi v pogretem rižu. 

Kamut (Khorasan žito)

Kamutovo (Triticum turgidum ssp. Turanicum) ustrezno ime je khorasan žito, saj je "Kamut" zaščiteno ime v Združenih državah Amerike. Gre za antično žito, ki smo ga v sodobnem času ponovno odkrili in je podobno pšenici in piri. Ime Khorasan se nanaša na zgodovinsko regijo na območju današnjega Irana, Afganistana ter dela severovzhodne Azije od koder izvira, čeprav njegov natančen izvor ni povsem znan. Zrnje khorasan žita je večje od navadne pšenice in ima polno, sladkasto in orehasto aromo. Danes ga gojimo v nekaterih delih Evrope, ZDA in v posameznih regijah Bližnjega vzhoda. Po gospodarski pomembnosti ni med bolj pomembnimi žiti, gre za bolj nišni produkt, ki je na slovesu pridobil šele v zadnjih letih. V kulinariki ga uporabljamo predvsem kot moko, ki jo lahko uporabimo v najrazličnejše namene, podobno kot pšenično.

Khorasan žito vsebuje približno 15% beljakovin, s prehranskimi vlakninami pa je nekoliko manj bogat kot druga žita, saj jih vsebuje približno 9 g. Maščob vsebuje malo, približno 2%. Vsebuje tudi minerale, med katerimi so v največji meri zastopani cink, baker, magnezij in fosfor ter železo. Kamut je tudi precej bogat z mineralom selenom. Od vitaminov vsebuje največ tiamina in niacina. Tako kot pšenica in pira, tudi khorasan žito vsebuje gluten.

Amarant

Amarant (Amaranthus tricolor) ni pravo žito, ampak podobno kot na primer ajda spada med psevdožita. V prehranske namene ga zaradi svoje žitom podobne hranilne sestave obravnavamo med ostalimi žiti. Uspeva tudi na višje ležečih predelih in ne potrebuje veliko vode, gojili pa naj bi ga že Azteki, pred približno 6 000 – 8 000 leti.

Amarant ima zelo drobna rumenkasta zrnca, podobna prosu, vendar še manjša, v velikosti bucikine glavice. Okus precej spominja na rdečo peso. Ker ne vsebuje glutena, je amarant pogosta sestavina brezglutenskih testenin in drugih brezglutenskih jedi. Pripravimo ga lahko na podobne načine kot proseno kašo, rižoto ali zakuho v juhi. Lahko ga uporabljamo tudi za različne sladice, granole in žitne ploščice.

Amarant vsebuje približno 65% ogljikovih hidratov, 7% maščob in glede na druga žita približno polovico manj prehranskih vlaknin, cca. 7 %. Je vir mineralov cinka, bakra, železa, magnezija in fosforja, poleg vitaminov skupine B pa vsebuje tudi nekaj vitamina C in E.

Kvinoja

Kvinoja (Chenopodium quinoa) izvira iz iste družine kot amarant, zato tudi njo uvrščamo med psevdožita. Izvira iz področja Andov v Južni Ameriki, kjer naj bi jo gojili in uživali že pred več tisoč leti. V zadnjem desetletju se je zanimanje zanjo povečalo, zato se je povečala tudi njena pridelava. Največ kvinoje pridelajo v Severni in Južni Ameriki, gojijo pa jo tudi ponekod v Evropi, še posebej v Franciji, na Švedskem, Danskem, Nizozemskem in v Italiji.

Za prehranske namene pri nas uporabljamo zrnje kvinoje, ki imajo prijeten, blag okus, ki spominja na oreške. Uporabljamo jo lahko na enake načine kot proso in amarant. Še posebej okusna je v kombinaciji z zelenjavo, kot priloga ali samostojna jed, na trgovskih policah pa srečamo tudi kvinojine kosmiče in ekspandirano kvinojo, kar lahko uporabimo kot žita za zajtrk, pa tudi za zgoščevanje juh in omak.

Njena hranilna vrednost je precej podobna amarantu. Ima manj vlaknin v primerjavi z ostalimi žiti in nekoliko višjo vsebnost beljakovin kot npr. pšenica. Vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, prevladujeta aminokislini histidin in lizin. Poleg tega da je dober vir mineralov magnezija, fosforja in bakra, vsebuje tudi znaten delež folne kisline, ki je še posebej pomembna za nosečnice, saj pomaga preprečevati okvare ploda.

Hranilna vrednost v 100 g nekuhanih žit 

 *%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.