Pogosto slišimo, da je zdravo prehranjevanje privilegij tistih, ki si to lahko privoščijo. Gre pri takem razmišljanju za zmoto ali resničnost?

Zaužijemo vse več predpripravljenih živil, ki so tudi dražja

Mnogim se je enostavneje prehranjevati s prehrano, ki vsebuje veliko že predelanih živil ali celo povsem vnaprej pripravljeno hrano. V resnici je tudi res zelo enostavno le pogreti že pripravljeno živilo, vendar pa so takšna živila pogosto dražja, hkrati pa jih večinoma težko uvrstimo med zdrave izbire. Kljub temu pa potrošnja takšnih živil narašča, s tem pa tudi stroški naše prehrane.

Po statističnih podatkih stroški za prehrano predstavljajo vedno manjši delež prihodkov gospodinjstev, zato bi bilo še posebej koristno, če bi se pri nakupih usmerjali v kakovostna živila, hkrati pa zmanjšali količino odpadne hrane. Pri ljudeh, ki so odvisni od kupljene hrane (brez lastne pridelave)  je najboljša rešitev sprotno kupovanje količin hrane, kolikor se jih zaužije, s poudarkom na nepredelanih živilih. Pav industrijska predelava živila lahko predstavlja bistveni stroška živila, ki se ga je mogoče izogniti, brez da bi za to porabili zelo veliko časa, hkrati pa so doma pripravljena živila lahko tudi bolj zdrava. Pri pripravi živil doma sami nadzorujemo dodajanje maščob, soli in sladkorja, hkrati pa tudi ne uporabljamo aditivov, ki se uporabljajo pri industrijski pripravi hrane za podaljševanje roka uporabnosti živila. Ko živila pripravimo doma jih namreč lahko razmeroma hitro tudi zaužijemo in ni potrebe, da bi do zaužitja morala počivati na polici več tednov ali celo mesecev.

Sestava ustreznega jedilnika

Seveda ni mogoče pričakovati, da bi si v gospodinjstvih sproti preračunavali kalorije  ter vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in  maščob, kaj šele mikrohranil. Je pa smiselno, da si v gospodinjstvu jedilnike načrtujemo za nekaj časa naprej, saj imamo na ta način boljši pregled nad raznolikostjo naše prehrane, predvsem pa se izognemo klasičnemu vprašanju - »kaj pa bi skuhali danes?«, ki se pogosto zaključi z nakupom predpripravljenega živila, ki največkrat ni le dražje, temveč tudi manj hranljivo. Celotnega jedilnika seveda ni mogoče predvideti za cel teden, lahko pa si planirate vsaj glavne obroke, kar vam bo pomagalo tudi pri bolj ekonomičnem kupovanju živil.

Enostaven primer raznolikega jedilnika

  • Zajtrk lahko pričnemo s tremi do štirimi žlicami velikimi žlicami ovsenih kosmičev. Pri tem mislimo na navadne, nesladkane in nepredelane navadne kosmiče, ne pa razne industrijske različice, ki običajno vsebujejo veliko dodanega sladkorja, pa tudi precej dražje so. Skuhamo jih lahko kar na vodi (zaželeno je, da jih prej namočimo) in jih kasneje prelijemo z manj mastnim mlekom, ki ga lahko zamenjamo tudi s sojinim mlekom. Ob mrzlih dneh lahko vanje zamešamo še nekaj suhega sadja ali oreškov in imeli bomo obrok, ki nas bo za kar nekaj časa nasitil.
  • Za malico si lahko privoščimo sadje, pri čemer pogosteje posegajmo po sadju, ki odgovarja letnemu času in kupujmo tistega, ki je prepotovalo najmanjšo pot od pridelovalca do polic.
  • Za kosilo lahko pripravimo belo meso, popečeno na malo maščobe, z zelenjavno prilogo in veliko solate. Lahko pa pripravimo tudi polnozrnate testenine z zelenjavnim prelivom in solato. Če potrebujemo še juho, pozabimo na tisto iz vrečke. Sveže pripravljena zelenjavna juha nas ne bo stala nič več, telo pa nam bo bolj hvaležno. Juho lahko pripravimo tudi za več dni naprej, pri pripravi pa ne pretiravajmo s soljo.
  • Če smo za dopoldansko malico imeli sadje, si za popoldansko lahko privoščimo kos kruha s sirom ali kakšnim mlečnim namazom, zraven pa pojemo jabolko - lahko pa malici tudi zamenjamo. Odlična izbira je tudi sveža zelenjava – rezana sveža paprika in korenček sta lahko zelo okusna in hranljiva alternativa sadju.
  • Za večerjo bo dobrodošla zelenjavna solata, ki jo lahko popestrimo z dodatkom manj mastnega sira ali pečeno ribo. Če uporabimo takšno iz konzerve, priporočamo da olje odlijete. Solato pripravite z zmerno količino soli in olja - posegajte po kakovostnih rastlinskih oljih, npr. oljčnem olju.

 

Kdaj in kako kupovati živila?

 Pametno nakupovanje naj se začne s seznamom, ki je lahko v tesni povezavi z zgoraj omenjenim načrtovanjem prehrane (vsaj glavnih obrokov) za več dni naprej. Seznam nas varuje pred tem, da bi začeli tavati po trgovini in v nakupovalni voziček nalagati živila ki jih sicer ne potrebujete, vendar so vas k izbiri privabile akcijske cene, bleščeča embalaža, ali celo trenutni občutek lakote. Nekatere raziskave so npr. pokazale, da občutek lakote pri potrošnikih pomembno vpliva na izbor živil.  Poskrbite da bodo na seznamu (pa tudi ne kasneje v vozičku) čim več nepredelanih živil, še posebej takšnih z visoko hranilno vrednostjo. Čim bolj omejite kupovanje t.i. živil s praznimi kalorijami, ki vsebujejo veliko energije in malo koristnih snovi . npr. različnih čipsov, grisinijev, slanega in sladkega peciva,...

Pokvarljivih živil ne kupujte na zalogo. Slovenija je na srečo država, kjer ima večina prebivalcev dostop do dobre pitne vode, zato se lahko izognete kupovanju ustekleničene vode, če pa jo že kupujete, pa lahko posežete po kakovostnejših mineralnih vodah, ki bodo tudi vir mineralov.

Zaključek

Čeprav boste za pripravo obrokov iz osnovnih živil morda potrebovali nekoliko več časa in načrtovanja, se zavedajte, da gre za čas, ki ga vlagate v zdravje vas in vaših najbližjih, hkrati pa boste še prihranili!