V zadnjem času v najrazličnejših medijih, kot tudi na internetu vse večkrat naletimo na priporočila takšnih in drugačnih samooklicanih strokovnjakov, ki nam zapovedujejo, naj se izogibamo ogljikovim hidratom in jih, kolikor se le da, zamenjamo z maščobami in beljakovinami. Diete z nizkim deležem ogljikovih hidratov so postale izjemno priljubljene med t.i. fitnes kulturo, izogibanje ogljikovim hidratom pa se promovira tudi v različnih dietah, npr. paleo, Atkinsova in LCHF ali ketonska dieta (»low carbs, high fat«, v prevodu: »malo ogljikovih hidratov, veliko maščob«). In kaj o tem poreče znanost?

Kaj pravi znanost?

Med znanstvenimi objavami najdemo izsledke raziskav v podporo tako enemu kot drugemu načinu prehranjevanja. Medtem ko kratkotrajnejše raziskave ugotavljajo, da nižji vnos ogljikovih hidratov prispeva k boljšemu lipidnemu profilu v krvi, nižjemu krvnemu tlaku in manjši inzulinski rezistenci, se pri večini študij izkaže, da se podobno zgodi tudi pri dieti z manj maščobami, prehodu na vegetarijansko prehrano ipd., vse dokler udeleženci jedo več zelenjave in izgubljajo odvečno telesno maso. Po drugi strani obstajajo študije, ki so pokazale, da je lahko dolgotrajno uživanje prehrane z veliko maščobami in malo ogljikovimi hidrati škodljivo, vodi v pridobivanje telesne mase, še posebej pri diabetikih in ljudeh z metabolnim sindromom pa je lahko to celo nevarno, saj povišuje vrednosti vnetnih parametrov. Pregled vseh dosedanjih študij na to temo je pokazal, da dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov lahko, ironično, celo nekoliko pripomore k razvoju diabetesa tipa 2 in srčno-žilnih bolezni, saj ljudje na takšnih dietah pojedo manj vlaknin in sadja, ter več beljakovin in maščob živalskega izvora. 

Zagovorniki diete z manj ogljikovimi hidrati zagovarjajo hipotezo, ki trdi, da uživanje ogljikovih hidratov v krvi dviguje inzulin, kar povzroči manjšo porabo energije in s tem kopičenje maščob. V nasprotju naj bi uživanje maščob ohranjalo nizko koncentracijo inzulina v krvi, pospeševalo porabo kalorij in topilo maščobne zaloge. Kasneje se je izkazalo, da je izguba telesne mase še zmeraj zgolj posledica manjšega kaloričnega vnosa. Najnovejša raziskava na omenjeno temo je bila pretekli mesec objavljena v svetovno znani znanstveni reviji Jama. V 12-mesecev trajajočo klinično študijo so vključili več kot 600 ljudi s povečano telesno maso. Polovica udeležencev je celo leto sledila zapovedim diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, medtem ko je druga polovica jedla po navodilih diet z nizkim vnosom maščob. Po 12-ih mesecih so raziskovalci ugotovili, da sta imeli dieti povsem primerljiv učinek na izgubo kilogramov (obe skupini sta izgubili slabih 6 kg) in da ne genetska predispozicija, ne nivo inzulina v krvi nista vplivala na izgubljeno maso.

Najnovešja obsežna in dolgotrajna kohortna študija o posledicah prehrane z veliko oz. malo ogljikovimi hidrati, ki je 25 let spremljala več kot 15 000 ljudi, je pokazala, da je najnižja umrljivost povezana z uživanjem prehrane pri kateri ogljikovi hidrati predstavljajo 50-55% dnevnega energijskega vnosa. Tako nižje, kot višje vrednosti so bile povezane z večjo umrljivostjo, najvišja smrtnost pa je bila pri ljudeh, ki so uživali najmanjše količine ogljikovih hidratov. Ugotovitve so še pokazale, da ima velik vpliv na smrtnost tudi izvor beljakovin in maščob - tisti, ki so večji delež beljakovin in maščob dobili iz živalskih virov so imeli krajšo pričakovano življenjsko dobo od tistih, ki so večji del beljakovin in maščob zaužili iz rastlinskih virov. 

Kje je torej težava?

Težava je v tem, da veliko vlogo v rezultatih teh študij igra dejstvo, kakšna je bila dotedanja prehrana udeležencev raziskave. Raziskovalci, ki so ugotovili, da manjši vnos maščobe prispeva k izboljšanju zdravstvenega stanja, prihajajo iz Evrope in Severne Amerike, kjer je vnos maščob v povprečju previsok, še posebej vnos nezdravih maščob. V drugih delih sveta, kjer (nezdravi) ogljikovi hidrati, kot so bel riž in izdelki iz bele moke predstavljajo pretežen del vsakodnevne prehrane, raziskave ugotavljajo ugodne učinke na zdravje ob znižanju količine ogljikovih hidratov v prehrani. Sicer pa bi, če bi želeli za vse kronične bolezni tega časa obdolžiti ogljikove hidrate, težko pojasnili dejstvo, da npr. prebivalci japonskega otoka Okinawa, kjer so zdravi in čili stoletniki nekaj običajnega, 85% dnevnih kalorij zaužijejo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Kroničnih bolezni skorajda ne poznajo, kljub temu da v povprečju zaužijejo 850 g sladkega krompirja na dan.

Težava je tudi v tem, da veliko nestrokovnih priporočil in diet, ki zagovarjajo izogibanje ogljikovim hidratom, vse ogljikove hidrate med seboj enači. Tako kot vseh maščob ne moremo metati v isti koš in danes vemo, da obstajajo maščobe, ki našemu telesu koristijo, ter take, ki našemu telesu škodujejo, tudi ogljikovih hidratov ne moremo dojemati tako enostransko. Obstajajo ogljikovi hidrati, ki jih tudi znanost odločno odsvetuje – to so sladkorji v vseh oblikah (razen v sadju in mlečnih izdelkih), ter vsi predelani, rafinirani ogljikovi hidrati, kar v preprostih besedah pomeni vsa bela moka in izdelki iz nje, kot so nepolnozrnate testenine, bel kruh in pekovski izdelki, pa tudi bel riž, itd. Takšni ogljikovi hidrati razen kalorij vsebujejo minimalno količino drugih koristnih snovi, ki jih sicer najdemo v polnozrnatih izdelkih in žitih, ki so vir vitaminov, mineralov, vlaknin, polifenolov … Če iz prehrane izločimo skoraj vse ogljikove hidrate, obstaja velika verjetnost, da bomo težko zadostili priporočenemu dnevnemu vnosu vlaknin, ki znaša 30 g na dan. Zelenjava, ki jo omenjene diete prav tako priporočajo, sicer vsebuje vlaknine, a je zaradi velikega deleža vode v večini zelenjave vlaknin relativno malo in bi morali za doseganje tega priporočila pojesti nepredstavljive količine zelenjave. Polnozrnata žita, stročnice, oreški in semena so tako še zmeraj daleč najboljši vir vlaknin, ki jih za zdravo delovanje našega telesa nujno potrebujemo, saj med drugim znižujejo krvni tlak, preprečujejo nastanek srčno-žilnih bolezni, vnetij, diabetesa tipa 2 in raka na debelem črevesu.

Kaj torej jesti?

Kot po navadi je najboljša rešitev ravno nekje vmes – ekstremi se le redko izkažejo za res zdrave. Največ koristi za svoje telo bomo namreč naredili, če tako iz skupine maščob kot iz skupine ogljikovih hidratov izberemo najbolj zdrave skupine živil. Dnevno imamo na voljo le okoli 2000 kcal, zato je pomembno, da jih izkoristimo v svoj prid.

Evropska priporočila za odrasle priporočajo, da 20 do 35% dnevnih energijskih potreb pokrijemo z maščobami. To naj bodo zdrave maščobe v obliki hladno stiskanih olj, kot sta oljčno in bučno olje, olje oljčne repice, v manjših količinah pa tudi laneno, orehovo ali konopljino olje, ki vsebujejo večje količine omega-3 maščobnih kislin in jih zato uživajmo v hladnih jedeh. Poleg olj čim večkrat posezimo po raznovrstnih oreških in semenih, avokadu in ribah.

Priporočila za vnos ogljikovih hidratov se gibljejo med 45 in 60% dnevnega energijskega vnosa. V skupini ogljikovih hidratov med zdrave izbire sodijo vsa polnozrnata žita (polnozrnata pšenica, pira, kmanut, rž, ječmen, oves) in psevdo žita (ajda, proso, kvinoja, amarant) ter izdelki iz njih, krompir (vendar ne v ocvrti obliki), sladki krompir, ter vse vrste stročnic (fižol, leča, čičerika), ki so poleg odličnega vira vlaknin tudi odličen rastlinski vir beljakovin.

Kot že rečeno, pa k pozitivnim spremembam pri vseh dietah pripomore predvsem povečan vnos zelenjave (in sadja) in vzdrževanje optimalne telesne mase.