Na kratko:

  • Večina za zdravje pomembnih sestavin se v polnozrnatih žitih nahaja v kalčkih in otrobih, ki jih pri proizvodnji rafiniranih žit, kot je bela moka, običajno odstranimo.
  • Ker polnozrnata živila vsebujejo veliko pomembnih hranilnih snovi,  evropske in svetovne zdravstvene organizacije spodbujajo uživanje polnozrnatih živil v sklopu zdrave prehrane.
  • Zamenjava belih (rafiniranih) žit s polnozrnatami, bi v živilih povečala vsebnost prehranske vlaknine, mikrohranil in mnogih drugih bioaktivnih spojin.
  • Opazovalne študije ob dnevnem uživanju polnozrnatih izdelkov kažejo na varovalne učinke pred srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom in rakom ter pomaga pri uravnavanju telesne teže.
  • Z večjo razpoložljivostjo privlačnih polnozrnatih živil in z izboljšanim označevanjem, ter uporabo simbolov za označevanje polnozrnatih živila lahko potrošniki lažje prepoznajo in povečajo vnos polnozrnatih žit.

 

Žita so semena trav, kot so pšenica, rž, riž, oves ali ječmen, ki že tisočletja predstavljajo osnovno hrano za ljudi. Danes je splošno znano, da lahko živila, narejena iz polnozrnatih žit, pomembno prispevajo k našem zdravju in dobremu počutju. Polnozrnata žita nudijo koristi, ki se nanašajo na številna posamezna hranila in bioaktivne sestavine (imenovane tudi fitokemikalije), ki jih polnozrnata žita vsebujejo. Obsežne raziskave so preučevale povezave med rednim uživanjem živil iz polnozrnatih žit in tveganjem za bolezni srca, nekatere vrste raka, sladkorno boleznijo tipa 2 in uravnavanjem telesne teže ter ugotovile, da ima uživanje polnozrnatih žit varovalen učinek na zdravje.

V nadaljevanju najdemo natančnejšo opredelitev »polnozrnatih žit« in kaj vse štejemo za živila iz polnozrnatih žit. Predstavljeni so sedanji vnosi polnozrnatih žit in prehranske smernice v različnih državah ter podatki o trenutnem razumevanju zdravstvenih koristi polnozrnatih žit.

Kako so polnozrnata žita in izdelki iz polnozrnatih žit opredeljeni?

Pojem "žito" se nanaša na vrsto zrnja iz družine trav in vključuje prava žita, kot so: pšenica, riž, ječmen, koruzo, rž in oves. Pojem "psevdo žita" pa velja za neprava žita kot so: amarant, ajda, kvinoja in divji riž, ki so po namenu uporabe in strukturi zrna podobna pravim žitom, a ne spadajo v družino trav. Vsa psevdo žita imajo podobno strukturo zrna kot prava žita, saj so zrna obeh sestavljena iz treh ločenih delov: zunanji del, to je z vlakninami bogata notranja ovojnica (otrobi), z mikrohranili bogat kalček ter jedro ali meljak, ki je s škrobom bogat del zrna, znan tudi kot endosperm. Semena oljnic in stročnic se ne uvrščajo med zrna.

Zgodovinsko je bilo nekaj razlik v opredelitvi »polnozrnatega žita«. Vendar pa je v sklopu evropskega projekta HEALTHGRAIN, nastala sledeča opredelitev, ki postaja tudi mednarodno vse bolj sprejeta. Opredelitev:
Polnozrnato žito je zrnje, ki je lahko nedotaknjeno, zmleto, zdrobljeno ali kosmičeno, v kolikor po odstranitvi neužitnih delov, to je zunanje ovojnice, še vedno vsebuje enake relativne deleže jedra, kalčkov in otrobov kot nedotaknjeno žitno zrno. Dovoljena so manjša odstopanja zaradi predelave zrn, in sicer ne smejo presegati več kot 2% na zrno ali več kot 10% pri otrobih.
Polnozrnato žito je lahko tudi samostojno živilo, kot je ovsena kaša, rjavi (rdeči, črni ali divji) riž ali kokice. Lahko pa se tudi predelujejo in uporabljajo kot sestavina v izdelku.
Polnozrnato žito se lahko uporablja tudi za proizvodnjo kruha, testenin, krekerjev, žit za zajtrk in drugih živil, vendar pa med državami še obstajajo nedoslednosti glede opredelitve, kaj se šteje za živilo iz polnozrnatih žit. V okviru projekta HEALTHGRAIN se za opredelitev živilo iz polnozrnatih žit priporoča, kadar le-to vsebuje več kot 30% polnozrnatih žit v celotnem živilu in je hkrati tudi polnozrnatih žit več kot rafiniranih žit na osnovi suhe teže.

Hranilna sestava polnozrnatih žit

Zrno je ovito z večplastno ovojnico ali otrobi, ki skupaj z luščinami pomaga zaščititi druga dva dela zrna pred sončno svetlobo, škodljivci in vodo. Otrobi vsebujejo vlaknine, minerale, kot so železo, cink, baker in magnezij ter vitamin E, vitamine B in številne druge bioaktivne sestavine. Bioaktivne sestavine (kot so flavonoidi, karotenoidi) imajo koristno biološko delovanje v telesu, in novejše raziskave kažejo, da so skupaj z vlakninami odgovorni za številne zdravstvene učinke polnozrnatih žit.
Kalček je zasnova nove rastline, ki bi v ugodnih pogojih zrasel v novo rastlino. Vsebuje esencialne nenasičene maščobe, vitamine B, vitamin E, selen, antioksidante, rastlinske sterole in druge bioaktivne snovi.

Jedro ali meljak zrna je začetna zaloga hrane za vzklitje kalčka in mu zagotavlja nujno potrebno začetno energijo. Jedro je največji del zrna in vsebuje večinoma škrobne ogljikove hidrate, nekatere beljakovine in majhne količine vlaken, vitaminov in mineralov.
Čeprav imajo vsa zrna enako osnovno sestavo se vsebnost hranilnih in bioaktivnih snovi razlikuje glede na vrsto, sorto in rastne pogoje. Nekaj primerov primerjave hranilne vrednosti je predstavljeno v tabeli 1. Vsebnost prehranske vlaknine je skupek različnih vrst vlaken (topnih in netopnih), ki je različen glede na vrsto zrna. Pšenica in rž imata več netopnih vlaknin, kot je celuloza; oves in ječmen imata več topnih vlaknin npr. beta-glukane.

Vpliv predelave

Predelava lahko vpliva tudi na hranilno vrednost žit. Na primer, ko se zrna zmeljejo v moko, se s tem odpre rastlinska struktura, kar zmanjša količino nerazgrajenega škroba (vrsta škroba, ki se med prebavo popolnoma ne razgradi in ne absorbira). Z mletjem zrn se poveča razpoložljivost hranil za prebavo. Med mokro obdelavo, kot je namakanje, fermentacija testa ali priprava kaše, se lahko razgradijo tudi sestavine, imenovana fitati. Fitati nase vežejo minerale, kot sta baker in železo in s tem zmanjšujejo njino biološko razpoložljivost. Razgradnja fitatov poveča razpoložljivost teh mineralov za absorpcijo in nadaljnjo uporabo v telesu.

Kadar je polnozrnato žito podvrženo tehnikam predelave, ki spremenijo njegovo fizično obliko (kot so to drobljenje, kosmičenje, toplotna obdelava, mletje), mora ohraniti nespremenjen relativni delež otrobov, kalčkov in jedra kot je v prvotnem celem polnozrnatem žitu, da ga lahko razvrstimo med „polnozrnato žito“. Otrobi, kalčki in jedro so lahko med predelavo ločeni in ločeno predelani, ter nato ponovno združeni v končnem izdelku ne glede na to ali so iz iste ali različnih šarž žit, vse dokler se upošteva dobra proizvodnja praksa.

Koristi polnozrnatih žit na zdravje

Večina opazovalnih študij na populaciji je pokazala obratno povezavo med uživanje polnozrnatih žit in nekaterimi boleznimi, kjer imajo tisti, ki zaužijejo več polnozrnatih žit, manjše tveganje za nastanek bolezni. Nedavna prospektivna študija kaže, da vnos polnozrnatih žit in žitnih vlaken lahko zmanjša stopnjo umrljivosti in tveganje za smrti zaradi vseh vzrokov vezanih na prehrano.

Med študijami o koristih uživanja polnozrnatih žit obstaja nekaj neskladnosti, zlasti glede opredelitve, po kateri se živila štejejo za živilo iz polnozrnatih žit. V preteklosti so se štela kot živilo iz polnozrnatih žit tudi otrobi in žita obogatena z otrobi ali vlaknino. Zato v zgodnjih raziskavah težko ločimo učinek polnozrnatih žit od učinka zaradi otrobov ali prehranske vlaknine. Zdi se, da prehranska vlaknina oziroma otrobi pomembno prispevajo k zmanjšanju tveganja za nastanek kroničnih bolezni in smrt, povezane tudi z uživanjem polnozrnatih živil. Nekateri učinki na zdravje so lahko specifično vezani na posamezno vrsto, kot so to ugotovili za prehransko vlaknino iz ovsa, zlasti beta-glukane, ki uravnava holesterol.
Prehranske in zdravstvene trditve
Prehranske in zdravstvene trditve so namenjene informiranju potrošnikov in spodbujanju uživanja bolj zdravih živil. Usklajeno rabo zdravstvenih trditev po vsej Evropi je uredila Uredba EU 1924/2006 o prehranskih in zdravstvenih trditvah na živilih. Evropska komisija in države članice so skupaj odgovorne za odobritev zdravstvenih trditev na podlagi mnenja Evropske agencije za varno hrano (EFSA).

V EU je odobrena zdravstvene trditev v povezavi z določenimi sestavinami polnozrnatih žit, kot so beta-glukani iz ovsa. Živila, ki zagotavljajo vsaj 3 g ovsenih beta-glukanov na dan lahko trdijo, da beta-glukani prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Ta pozitiven učinek velja za beta-glukane iz polnozrnatega ovsa kot tudi samo za ovsena vlaknina. Živilo, ki vsebuje 6 g rženih vlaken / 100 g živila, lahko trdi, da vlaknine iz rži prispevajo k normalnemu delovanju črevesja. Živila, ki vsebujejo vsaj 6 g pšeničnih otrobov / 100 g živila, lahko trdijo, da vlaknine iz pšeničnih otrobov prispevajo k povečani količini blata. Če živilo zagotavlja vnos 10 g pšeničnih otrobov na dan, lahko živilo tudi trdi, da vlaknine iz pšeničnih otrobov prispevajo k pospeševanju prehajanja črevesne vsebine.

Leta 2010 je EFSA podala znanstveno mnenje o zdravstvenih trditvah v zvezi s „polnozrnatimi žiti“. Ker so takrat bila polnozrnata živila opredeljena različno med državami, tudi znotraj EU, je EFSA takrat izpostavila, da polnozrnata živila niso v dovoljšni meri definirana kot živilo, in posledično ni potrdila vzročno-posledične povezave med uživanjem polnozrnatimi živili in obravnavanimi zdravstvenimi trditvami. V nasprotju, pa je Ameriška uprava za hrano in zdravila odobrila zdravstvene trditve, za zmanjšano tveganje za bolezni srca in nekaterih vrst raka, za živila, ki vsebujejo več kot 51 % polnozrnatih žit.

Priporočila za uživanje žit in drugih zrn

Žita in druga zrna so dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin, Svetovna zdravstvena organizacija ter nacionalne prehranske smernice spodbujajo uživanje škrobnih in z vlakninami bogatih živil. Zaradi znanstvenih študij, ki kažejo na številne pozitivne učinke uživanja polnozrnatih žit na zdravje, se zdaj posebej spodbuja uživanje polnozrnatih žit. Priporočila v povezavi s polnozrnatimi žiti so različna, lahko so splošna, na primer: "Jejte škrobna živila, kot so kruh, riž ali testenine ob vsakem obroku, po možnosti iz polnozrnatih žit" ali "Zaužijte vsaj polovico vseh zrn kot polnozrnata", lahko so tudi bolj natančna z opredeljenimi porcijami ali grami na dan.

Uživanje polnozrnatih žit

Polnozrnata žita se znotraj raziskav o prehranskih navadah še ne merijo rutinsko v številnih delih sveta. Večina razpoložljivih podatkov prihaja iz držav ZDA in severne Evrope. Po teh podatkih trenutno velika večina ljudi ne dosega nacionalnih priporočil. Na primer, v Veliki Britaniji je čez 70% prebivalcev pojedlo manj kot 2 porciji polnozrnatih živil (32 g polnozrnatih žit), pri čemer 18% odraslih in 15% otrok oziroma najstnikov sploh ne uživa polnozrnatih živil. Podobne navade uživanja polnozrnatih živil so se pokazale tudi v ZDA, kjer je iz poročila Ministrstva za kmetijstvo (USDA) le 7% Američanov zaužilo 3 porcije polnozrnatih živil na dan. Nizke vnose polnozrnatih žit so raziskave pokazale tudi v Franciji, Nemčiji in na Irskem.

V nasprotju z drugimi državami dosegajo Skandinavci večje vnose polnozrnatih žit, predvsem zaradi njihove odvisnosti od polnozrnatega rženega kruha kot osnovnega živila. Danska kampanja o polnozrnatih izdelkih iz leta 2009 je bila namenjena povečanju števila polnozrnatih živil in izboljšati ozaveščenost potrošnikov o polnozrnatih izdelkih. Na Danskem se je uživanje polnozrnatih žit povečala (iz 32 g v raziskavi o prehranskih vnosih iz leta 2000–2004 na 55 g na dan v raziskavi iz leta 2011–2012), s tem se je delež Dancev, ki izpolnjujejo priporočeni dnevni vnos polnozrnatih žit povečal tudi s 6% na 27 %.

Inovacije v živilski verigi

Zadržki pri uživanju polnozrnatih živil so zaznavanje videza, okusa in vonja teh izdelkov, pa tudi njihova cena. Proizvajalci hrane lahko pomagajo z razvojem novih cenejših izdelkov in s preoblikovanjem obstoječih izdelkov, da se jim poveča vsebnost polnozrnatih žit, brez, da bi se povečala vsebnost sladkorja ali maščob.

Druga strategija je proizvodnja živilskih izdelkov, ki vsebujejo mešanico polnozrnatega in rafiniranega žita. Ta živila se lahko proizvajajo iz različnih razlogov, vključno z izboljšanim rokom uporabe in stabilnostjo, vendar imajo tudi bolj poznan okus in ljudem lahko pomagajo, da svoje brbončice postopno navadijo na okus bolj hranljivih in polnozrnatih žit. Na primer, pokazalo se je, da delno nadomeščajo rafiniranih žit z polnozrnatimi žiti (25-50%) v živilih je dobra strategija za povečanje vnosa polnozrnatih žit pri otrocih in mladostnikih.

Druga tradicionalna polnozrnata žita, na primer oves, ajda in ječmen, postajajo vedno bolj priljubljena pri potrošnikih.

Več informacij za proizvajalce:
HEALTHGRAIN je bil evropski projekt (financiran s strani 6. okvirnega programa, 2005–2010)
HealthBread (EU FP7 financiral, 2012–2014), še bolj optimiziral te tehnologije in razvil stroškovno učinkovite načine pridelave krušnih izdelkov, ki imajo podoben beli kruh in imajo prehransko vsebnost, vsaj podobno polnozrnatim.

Kako povečati uživanje polnozrnatih žit

Vnos polnozrnatih žit se lahko preprosto poveča z zamenjavo rafiniranih žit za polnozrnata žita. Zamenjava hrane, ki jo uživamo, pomaga, da ne uživamo dodatne hrane in s tem vzdržujemo energijski vnos in energijsko ravnovesje (telesno težo). Povečanje uporabe polnozrnatih žit je potrebno izvajati postopno, da se telo lahko prilagodi večjemu vnosu vlaknin.

Kako prepoznati polnozrnata živila?

Ni enostavno prepoznati izdelka iz polnozrnatega žita, tudi če je izdelek rjav ali če vsebuje veliko vlaknine, ni nujno, da vsebuje polnozrnata žita. Čeprav v Evropski uniji obstajajo enake zahteve za označevanje živilskih izdelkov, izraz "polnozrnato" v Evropi še ni usklajen za poimenovanje sestavine živila.

Informacije na označbah izdelkov, ki pomagajo identificirati živila, ki vsebujejo polnozrnata žita.

Ime živila:
Da bi preverili ali je živilo polnozrnato, bi bilo treba potrošnike spodbuditi, da so pozorni še na druge elemente in ne zgolj na ime izdelka. Opisne besede v imenu izdelka, na primer s semeni, več žit, 100% pšenica ali otrobi, ne pomenijo nujno, da je izdelek polnozrnat. Kot splošno vodilo so polnozrnati izdelki označeni z besedo „polnozrnato“, »polnovredno« ali „100% polnozrnata pšenica“.

Seznam sestavin:
Seznam sestavin bo naštel vključena polnozrnata žita v izdelke posamezno, kot so polnozrnata moka, polnozrnat oves ali polnozrnata koruza. V številnih polnozrnatih živilih je polnozrnata sestavina navedena med prvimi naštetimi sestavinami. Kadar je živila pripravljena iz številnih vrst polnozrnatih žiti, so lahko polnozrnate sestavine navedene proti koncu seznama sestavin, vendar so lahko ti izdelki kljub temu še zmeraj polnozrnata živila. Živila, ki namigujejo s sliko ali besedo na vsebnost polnozrnatih žit, morajo v seznamu sestavin jasno napisati količino polnozrnatih žit v izdelku.

Barva / tekstura:
Rjava barva živila še ne pomeni prisotnosti polnozrnatih žit (npr. nekateri kruhi so lahko rjave barve, ker jim je dodana melasa ali barvilo karamel). Številni polnozrnati izdelki, npr. žita, so svetle barve.

Vsebnost vlaken:
Samo zato, ker vsebuje izdelek veliko prehranske vlaknine, še ni rečeno, da je tudi polnozrnat. Na primer, živila, obogatena s pšeničnimi ali ovsenimi otrobi, lahko vsebuje veliko vlaknin, vendar niso nujno polnozrnata. Hkrati pa se vsebnost prehranske vlaknin v polnozrnatih živilih lahko precej razlikuje v odvisnosti od sorte žit, količine dodanih otrobov, kot tudi glede na gostoto in vsebnost vlage v živilih.

Simbol:
V Evropi trenutno ni uradno sprejetega logotipa za prepoznavo polnozrnatih živil. Proizvajalci lahko v ta namen uporabijo svoje simbole kot del oblikovanja embalaže, da poudarijo lastnost izdelka, kot je polnozrnato. V ZDA in Kanadi lahko člani Sveta za polnozrnate izdelke (Whole Grain Council) na polnozrnatih izdelkih uporabljajo simbol „polnozrnati žig“, ki označuje poleg prisotnosti tudi količino polnozrnatih žit na porcijo.

Na nordijskih trgih (na Norveškem, Švedskem in Danskem) so živila, ki izpolnjujejo določena prehranska merila za polnozrnato, hkrati pa tudi merila za vsebnost sladkorja, maščob in soli, so označena s simbolom Keyhole za pomoč pri prepoznavi bolj zdravih živil. Vendar pa potrošniki niso informirani, da pogoji za označbo s simbolom Keyhole vključujejo tudi kriterij polnozrnato.

 

Viri in dodatna literatura