Polnozrnata žita imajo pomembno vlogo, ne le v zdravi prehrani, temveč tudi v trajnostnem načinu pridelave hrane in prehranjevanja. Študije namreč kažejo, da polnozrnata žita pomagajo ohranjati vodne vire, zmanjšajo zavržke hrane ter podpirajo boljšo izrabo kmetijskih zemljišč ter kakovost tal. Zajtrk je obrok v katerega zlahka vključimo polnozrnata žita in tako naredimo korak k bolj zdravemu načinu življenja.
Zajtrk je prvi obrok dneva in naše telo oskrbi s hranili, ki jih potrebuje za normalno delovanje. Redno uživanje zajtrka ima dokazano ugodne učinke na zdravje. Tisti, ki redno zajtrkujejo imajo tako manj težav z vzdrževanjem normalne telesne mase, energija in hranila, ki jih dobimo z jutranjim zajtrkom pa pozitivno vplivajo tudi na delovanje možganov ter sposobnost učenja in pomnjenja.
Da bi telesu zagotovili optimalna hranila za delovanje je pomembno tudi, katera živila izberemo za zajtrk. Izogibajmo se predelanim živilom, kot so različni predelani mesni izdelki (hrenovke, paštete in salame) in predelana žita za zajtrk. Takšni izdelki lahko vsebujejo veliko maščob in sladkorja ter malo koristnih snovi. Namesto tega raje pripravimo zajtrk iz osnovnih sestavin, kot so polnozrnat kruh in žita, mleko in fermentirani mlečni izdelki, zelenjava, sadje, semena in oreški ter jajca.
V zahodni prehrani, kakor se prehranjuje tudi večina Slovencev, pogosto primanjkuje prehranskih vlaknin, ki imajo ugoden vpliv na našo prebavo in zdravje. Svojo prehrano lahko s prehranskimi vlakninami obogatimo tako, da uživamo čim manj predelanih in prečiščenih žitnih izdelkov ter uživamo več stročnic, zelenjave in sadja. Že majhne spremembe v izbiri živil lahko ugodno vplivajo na sestavo obrokov in s tem tudi na vnos koristnih snovi.
Polnozrnata žita so odlična in zdrava izbira in jih zlahka vključimo v zdrav vsakodnevni zajtrk. Bogata so s prehranskimi vlakninami ter vitamini in minerali, česar je v rafiniranih žitih bistveno manj. Namesto belega kruha tako raje izberimo polnozrnatega, namesto industrijsko pripravljenih žitaric za zajtrk pa raje posezimo po minimalno predelanih žitih kot so ovseni, pirini in ječmenovi kosmiči, ajdova in prosena kaša.
V nadaljevanju predstavljamo nekaj primerov živil, ki so primerni za zdrav, polnozrnat zajtrk.
Domači polnozrnati kruh brez gnetenja in oblikovanja
... za tiste, ki se jim ne ljubi ukvarjati s tem 😊
1 skodelica črne pšenične moke
2 skodelici pšenične ali pirine polnozrnate moke
1,5 skodelice vode
1/3 čajne žličke suhega kvasa
1 čajna žlička soli
Po želji: 4 žlice mešanih semen (laneno, sončnično, bučno, ipd.)
Vse sestavine zmešamo in pustimo v napol pokriti posodi na kuhinjskem pultu cca. 12-20 ur. Po tem času dokaj tekoče testo vlijemo v pravokoten model (npr. za bananin kruh), v katerega smo predhodno dali papir za peko. Položimo v pečico, ogreto na 220 °C in pečemo 20 minut. Po tem času temperaturo zmanjšamo na 190 °C in pečemo še 25 minut. Tako pripravljen kruh, bogat s koristnimi snovmi, ima čudovito hrustljavo skorjo, odličen okus, se ne drobi ter brez težav ohranja svežino tudi po več dni.
Domači muesli
Polnozrnate kosmiče (npr. ječmenove, ovsene ali pirine) zmešamo s suhim ali svežim sadjem, dodamo oreške ter semena po želji. Tako dobimo domačo mešanico za muesli, ki jo lahko hitro postrežemo z mlekom, jogurtom ali poljubnim napitkom za zdrav in okusen polnozrnat zajtrk (tudi na poti ali v službi).
Polnozrnati kruhki za zajtrk
Na polnozrnat kruh lahko dodamo različne dodatke, kot so:
Sirni namaz
Kalčki ali mikrozelenje
Zelenjavni namaz (npr. humus ali guacamole)
Sveža zelenjava
Polnozrnata mlečna kaša
V mleku skuhamo kosmiče (npr. ovsene, ječmenove, pirine), ali pa ajdovo ali proseno kašo. Po želji lahko dodamo suho sadje (npr. brusnice, rozine, slive, fige, marelice) ter začinimo s cimetom, klinčki ali zvezdnim janežem.
