Osteoporoza je bolezen, za katero je značilno postopno zmanjševanje kostne gostote in je najpogostejši razlog za zlome kosti med starejšimi. V svetovnem merilu je osteoporoza vse bolj razširjena in podatki iz leta 2011 kažejo, da po svetu vsaka tretja ženska in vsak peti moški po petdesetem letu doživi zlom zaradi osteoporoze. Čeprav osteoporoza sama po sebi ni življenjsko ogrožajoča, pa lahko ponavljajoči se zlomi vodijo v številne zaplete in močno vplivajo na kakovost življenja.

Prehrana je eden izmed najpomembnejših dejavnikov, s katerim lahko preprečimo ali pa vsaj upočasnimo procese, ki vodijo k nastanku osteoporoze. Pomembno je, da se zavedamo, da lahko k temu veliko prispevamo vse življenje in ne le takrat, ko se nam je kostna gostota že pričela zmanjševati. Raznolika prehrana z zadostnim vnosom vitaminov in mineralov, vsakodnevno gibanje ter opustitev kajenja so trije preventivni ukrepi, ki nam lahko učinkovito zmanjšajo tveganje za razvoj osteoporoze kasneje v življenju.

Z vidika zadostnega vnosa potrebnih hranil so vegetarijanci in vegani še posebej ranljiva skupina, saj jim pogosto primanjkuje predvsem vitamina B12 in kalcija. Oba sta nujno potrebna za zdravje kosti, njuno pomanjkanje pa med drugim pomembno vpliva na zmanjševanje kostne gostote in krhkost kosti. Študije so pokazale, da imajo predvsem vegani pogosto prenizke vrednosti vitamina D in cinka, ki sta prav tako na seznamu mikronutrientov, ki sodelujejo pri normalni izgradnji kosti in ohranjanju zdrave kostne strukture.

Preglednica: Najpomembnejša hranila za zdravje kosti ter njihovi najpomembnejši vegetarijanski in veganski viri.

Hranilo Vegetarijanski viri Veganski viri
Baker Polnozrnata žita, stročnice, oreški, semena, gobe, avokado Polnozrnata žita, stročnice, oreški, semena, gobe, avokado
Cink Mlečni izdelki, jajca, pšenica, polnozrnata žita, fižol, semena, oreški, črni ribez Pšenica, polnozrnata žita, fižol, semena, oreški, črni ribez
Fosfor Mlečni izdelki, polnozrnata žita, oreški, semena, soja, stročnice, avokado, zelenjava Polnozrnata žita, oreški, semena, soja, stročnice, avokado, zelenjava
Kalcij Mlečni izdelki, zelena listnata zelenjava, brokoli, oreški, soja, kvinoja Zelena listnata zelenjava, brokoli, oreški, soja, kvinoja
Kalij Mlečni izdelki, sadje, zelenjava, stročnice Sadje, zelenjava, stročnice
Magnezij Žita, zelena listnata zelenjava, stročnice, oreški, začimbe, banane, kakav Žita, zelena listnata zelenjava, stročnice, oreški, začimbe, banane, kakav
Mangan Polnozrnata žita, oreški, semena, ohrovt, špinača, avokado, ananas, jagode Polnozrnata žita, oreški, semena, ohrovt, špinača, avokado, ananas, jagode
Beljakovine Mlečni izdelki, jajca, žita, stročnice, semena, oreški Žita, stročnice, semena, oreški
Vitamin B12* Mlečni izdelki, jajca /
Vitamin C Sadje in zelenjava, še posebej črni ribez, rdeča paprika, čili, peteršilj, kivi, brokoli, jagode, pomaranče in ananas Sadje in zelenjava, še posebej črni ribez, rdeča paprika, čili, peteršilj, kivi, brokoli, jagode, pomaranče in ananas
Vitamin D** Jajca, alfa alfa kalčki Alfa alfa kalčki
Vitamin K Zelena listnata zelenjava, peteršilj, brokoli, cvetača, avokado, kivi, grozdje Zelena listnata zelenjava, peteršilj, brokoli, cvetača, avokado, kivi, grozdje

* Zadosten vnos vitamina B12 pri veganih predstavlja največjo težavo, saj se nahaja izključno v hrani živalskega izvora. Nekatera sojina in druga rastlinska mleka ter žitni kosmiči so obogateni z vitaminom B12, pa tudi s kalcijem in vitaminom D. Smernice veganske prehrano veganom priporočajo jemanje vitamina B12 v obliki prehranskih dodatkov.
** Zadostno količino vitamina D lahko zagotovimo z rednim izpostavljanjem sončnim žarkom, saj lahko telo ob dovoljšni izpostavljenosti UV žarkom dovolj vitamina D proizvede samo. Dnevne potrebe zadostimo že, če obraz in roke do podlahti soncu nastavimo za 15 minut, pozimi pa le nekoliko dlje. Ne pozabimo, da je poleti sončenje med 11. in 16. uro škodljivo!

 

Viri in dodatna literatura

  • Davey, Gwyneth K., et al. EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public health nutrition 6.03 (2003): 259-268.
  • Herrmann, Wolfgang, et al. Enhanced bone metabolism in vegetarians–the role of vitamin B12 deficiency. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine 47.11 (2009): 1381-1387.
  • Mangels, Ann Reed. Bone nutrients for vegetarians. The American journal of clinical nutrition 100.Supplement 1 (2014): 469S-475S.
  • Ström, O., et al. Osteoporosis: burden, health care provision and opportunities in the EU. Archives of osteoporosis 6.1 (2011): 59-155.