Jabolka (Malus x domestica) so sadje, ki ga v Aziji in Evropi gojijo že več tisočletij. Za rast jablan je najbolj ustrezno zmerno toplo podnebje z enakomerno razporejenimi padavinami skozi vse leto. Slovenija ima ugodne lego za rast jablane, zato ni presenetljivo, da so jabolka najpogosteje pridelan sadež pri nas. Poznamo mnogo sort, ki se razlikujejo po barvi, obliki, stopnji kislosti, velikosti in sestavi. Ene izmed najpogosteje gojenih so sort so Elstar, Jonagold, Carjevič, Gala, Idared, Decorf, Fuji, Braeburn in Zlati delišes.


Sestava jabolka in vplivi na zdravje

Jabolko, tako kot večina sadja, vsebuje največ ogljikovih hidratov, med katerimi je najbolj zastopan sladkor. Sicer pa, predvsem v olupku, vsebuje tudi večji delež vlaknin, ter kar nekaj vitaminov, med katerimi izstopajo biotin, vitamin B6, vitamin K in vitamin C in mineralov, kot so mangan, kalij in železo. Vsebnost antioksidantov, polifenolov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov pa je nekoliko odvisna tudi od sorte in barve jabolka. Jabolka so eden izmed bolj pomembnih virov polifenolov v prehrani; med njimi je jabolko posebej bogato s kvercetini, ki v izolirani in koncentrirani obliki pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka.

Naš nasvet: V vsak obrok vključite zelenjavo in/ali sadje. Čim pogosteje izbirajte lokalno pridelano in svežo zelenjavo ter sadje.
Zelenjava in sadje sta bogat vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in mnogih drugih zaščitnih snovi. Uživanje zelenjave in sadja ima varovalen učinek na zdravje.

 

Okvirna hranilna vrednost v 100 g svežega in suhega jabolka:

 

Hranilna vrednost v 100 g svežega jabolka

%PDV*

Hranilna vrednost v 100 g suhega jabolka

%PDV*

Energijska vrednost (kcal/kJ)

60/252

3 %

245/1029

12 %

Skupne maščobe (g)

0,1

0 %

2

2 %

-          Nasičene maščobe (g)

0

0 %

0

0 %

Ogljikovi hidrati (g)

14

6 %

55

21 %

-          Sladkorji (g)

10

11 %

50

55 %

Beljakovine (g)

0,2

0 %

1

3 %

Prehranske vlaknine (g)

2

7 %

11

37 %

Vitamini in minerali

       

Biotin (µg)

5

9 %

/

/

Vitamin B6 (mg)

0,1

7 %

0,3

20 %

Vitamin K (µg)

4

5 %

4

6 %

Vitamin C (mg)

4

5 %

12

15 %

Mangan (µg)

261

13 %

128

6 %

Magnezij (mg)

36

10 %

22

6 %

Kalij (mg)

119

6 %

622

31 %

Železo (mg)

1

5 %

1

9 %

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.

Nasveti za uporabo

Sveže jabolko

Najbolj je seveda zaželeno, da jabolka uživamo sveža, v nepredelani obliki. Če je le možno jih uživajmo skupaj z lupino, saj ta vsebuje največ koristnih snovi. Sicer pa lahko jabolka uporabimo tudi za razne nadeve ter pripravo slanih in sladkih jedi.
Znano je, da se jabolka dobro skladiščijo. Pod optimalnimi pogoji (temperatura od 0,5 – 2,5 °C) lahko v skladišču preživijo tudi več mesecev.


Sušenje

Jabolka lahko narežemo na krhlje in posušimo, nato pa jih uživamo kot slasten prigrizek. A vseeno pozor: V 100 g suhih jabolk je kar 55 % priporočene dnevne vrednosti sladkorja, zato bodimo pri uživanju suhega sadja zmerni. Iz jabolk lahko naredimo tudi jabolčni čips, tako da jabolka narežemo na tanke rezine in jih spečemo v pečici.


Drugi načini uporabe

Jabolka lahko tudi podušimo in pripravimo čežano, ki je primerna za takojšne uživanje ali dolgotrajnejšo hrambo. Za ozimnico lahko skuhamo tudi jabolčni kompot, a pazimo, da je količina dodanega sladkorja čim manjša.
Iz jabolk lahko pripravimo tudi jabolčni sok ali pa jabolčni kis.
Zgoščen jabolčni sok v nekaterih izdelkih najdemo tudi kot nadomestek sladkorja.
Jabolčni 100 % sok in nektar vsebujeta kar nekaj sladkorja (10 g v 100 ml), ki se ob zaužitju zelo hitro absorbira v kri, zato bodimo pri njunem uživanju zmerni.

Jabolka pa lahko tudi spečete in tako pripravite okusno sladico, recept si lahko ogledate v spodnjem videu:

Recept: Pečena jabolka polnjena z rozinami, medom in orehi

 

Ne pozabite: Če je le mogoče sadje uživajte celo, saj pasiranje in/ali priprava soka iz sadja sprosti naravno prisotne sladkorje, ki se v telesu absorbirajo veliko hitreje, kot iz celega sadeža.

 

Zanimivost
Rek: Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran, žal ni znanstveno potrjen. V raziskavi, ki so jo objavili leta 2015, niso odkrili povezave med uživanjem jabolk in redkejšimi obiski pri zdravniku.

Viri in dodatna literatura

  • Davis MA, Bynum JP, Sirovich BE. Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away. JAMA Intern Med. 2015;175(5):777-83.
  • Simmonds MSJ, Howes M-JR. Chapter 1 - Profile of Compounds in Different Cultivars of Apple (Malus x domestica). Nutritional Composition of Fruit Cultivars. San Diego: Academic Press; 2016. p. 1-18
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si