Visok krvni tlak oz. hipertenzija je eden izmed najpomembnejših dejavnikov tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni. Na naš krvni tlak vplivajo številni dejavniki vključno z našo genetiko, boleznimi (npr. ledvične bolezni), nekatera zdravila in življenjski slog. Pri večini od nas prav življenjski slog najbolj vpliva na zniževanje ali zviševanje našega krvnega tlaka.

1. Zmanjšajte svoj vnos soli

Sol ali natrijev klorid se že tisočletja uporablja za izboljšanje okusa in konzerviranje hrane in se nahaja v različnih živilih. Natrij in klorid sta bistvenega pomena za številne telesne funkcije, ena od teh je tudi pomoč pri uravnavanju ravnovesja tekočin v krvi in uravnavanje krvnega tlaka. Na žalost pa prekomerno uživanje soli lahko poruši to ravnovesje in privede do visokega krvnega tlaka. Evropska agencija za varno hrano (EFSA) priporoča naj dnevno zaužijemo do največ 5 g soli na dan (približno 1 čajna žlička), s čimer pripomoremo k zmanjšanju tveganja za razvoj hipertenzije in srčno-žilnih bolezni.

2. Zaužijte dovolj kalija

Tako kot visok vnos soli, tudi nizek vnos kalija vpliva na povečano tveganje za razvoj hipertenzije. Kalij je pomemben za številne procese v telesu in tako kot natrij pomaga pri uravnavanju tekočin v krvi in uravnava krvni tlak. Z zadostnim vnosom kalija lahko kompenziramo prevelik vnos natrija in krvni tlak ohranjamo znotraj priporočenih mej. Kalij najdemo v številnem sadju in zelenjavi, kot so npr. banane, krompir, špinača in leča.

3. Prehrana naj bo uravnotežena

Poleg soli in kalija na naš krvni tlak vplivajo tudi druga hranila. Uravnotežena prehrana bogata s sadjem in zelenjavo in omejeno uživanje nasičenih maščob, sladkorjev in soli, pripomoreta k temu, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila in ohranjamo ustrezno energijsko ravnovesje, ki pripomore k uravnavanju krvnega tlaka. Poznamo več različnih prehranskih pristopov za zniževanje krvnega tlaka, med katerimi sta najbolj učinkovita DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) in mediteranska dieta.

4. Ohranjajte zdravo telesno maso

Ohranjanje zdrave telesne mase je eden izmed glavnih dejavnikov pri uravnavanju krvnega tlaka. Ko se naša telesna masa povečuje, se z njo povečuje tudi obremenitev našega srca. To pogosto privede do povišanega krvnega tlaka. Naša telesna masa je regulirana s kompleksnim sistemom, na katerega vplivajo številni biološki, psihološki in okoljski dejavniki. Vplivi teh dejavnikov se razlikujejo od posameznika do posameznika, zato je za nekatere izguba in ohranjanje telesne mase bolj težavna kot za druge. Pri izgubi telesne mase je pomembno, da porabimo več energije kot je zaužijemo. Vendar pri tem ni pristopa, ki bi deloval za vse, zato je pomembno, da izberemo način, ki ga bomo lahko vzdrževali dlje časa.

5. Bodite fizično aktivni

Fizična aktivnost pozitivno vpliva tako na naše fizično kot psihično zdravje, kar vključuje tudi pozitiven vpliv na uravnavanje krvnega tlaka. Redna telesna dejavnost krepi srčno mišico in posledično zmanjšuje napor za črpanje krvi po telesu. To zmanjša pritisk na arterije, kar se kaže v nižjem krvnem tlaku. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije, naj bi bili tedensko telesno dejavni najmanj 150 minut ob lažji fizični aktivnosti (npr. hitra hoja) oz. 75 minut ob bolj intenzivni fizični aktivnosti (npr. tek). To predstavlja približno 30 minut zmerne aktivnosti pet dni v tednu. Vsaka dodatna aktivnost ima tudi dodatne pozitivne učinke na naše zdravje.

6. Izogibajte se kajenju

Kajenje lahko povzroča nabiranje maščob na stenah arterij. To povzroča zvišanja krvnega tlaka in zamašitev arterij, kar poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Če kadite, je opustitev kajenja najpomembnejša sprememba življenjskega sloga, s katero lahko zaščitite svoje dolgoročno zdravje. Ena izmed pomembnih prednosti opustitve kajenja je tudi zmanjšanje tveganja za razvoj hipertenzije.

7. Omejite pitja alkohola

Tako kot kajenje, ima tudi prekomerno pitje alkohola številne negativne posledice na naše zdravje. Ena izmed teh je tudi povečano tveganje za hipertenzijo. Manj tvegano pitje alkohola je omejeno na 100 g čistega alkohola na teden, kar predstavlja pet pijač po dve merici alkohola (npr. 200 ml 12,5 % vol vina; 500 ml 5 % vol. piva). Kljub temu se priporočila za pitje alkohola razlikujejo glede na različne Evropske organizacije.