Soja je stročnica, ki ima v prehrani ljudi dolgo tradicijo. Uporabna je v številnih različnih oblikah živil, iz nje pa pridobivajo tudi sestavine, ki jih uporabljajo kot dodatke drugim živilom.

Pridelava soje

Soja (Glycine max) je stročnica, katere domovina je Azija, kjer so jo začeli gojiti in uživati že pred našim štetjem. Z žlahtnjenjem so sojo, kot jo poznamo danes vzgojili iz divje soje, ki jo sicer v nekaterih delih Azije najdemo še danes. V Evropi sicer nima tako dolge tradicije, vendar je njena uporaba v prehranski industriji kljub temu dokaj razširjena. Za sojo je značilna visoka vsebnost beljakovin, zato se sojino zrnje, pogače in tropine (ostanki po izločanju maščob iz zrnja), med drugim, uporabljajo tudi kot beljakovinska krmila v intenzivni živinoreji.

Soja za pridelavo ni zahtevna, zato jo je mogoče gojiti praktično po vsem svetu, z izjemo Antarktike. Zaradi simbioze z bakterijami v tleh, ki vežejo dušik, uspeva tudi v tleh, ki so manj bogata s hranili. V koreninah soje sobivajo specifične vrste bakterij, Rhizobium japonicum in Bradyrhizobium japonicum. Prisotnost omenjenih bakterij v leh predstavlja ključni dejavnik za to, ali bo soja na določenih tleh uspevala. Ponekod v Evropi je teh bakterij v prsti malo ali pa jih sploh ni, zaradi česar je potrebno semena soje pred setvijo inokulirati oz. nanje nanesti omenjene vrste bakterij.

Soja

Hranilna sestava soje

Soja ima zelo ugodno hranilno sestavo. Kot ostala živila, jo je najbolje uživati čim manj predelano, v trgovinah pa dobimo tudi različne izdelke iz soje, kot so tofu, sojini napitki, jogurti in drugi izdelki. Soja je bogata s hranili, ki so tudi sicer značilna za večino stročnic - to so vlaknine, minerali kalij, cink, magnezij, mangan, fosfor in železo, ter vitamini B kompleksa, vključno s folatom in vitaminom K. Sojina zrna kot živilo rastlinskega izvora vsebujejo tudi relativno veliko beljakovin, ki so po biološki vrednosti primerljiva z beljakovinami v jajcu in drugih živilih živalskega izvora. Vsebuje tudi antioksidante izoflavone, za katere je bil ugotovljen ugoden vpliv na zdravje. Sojo in druge stročnice zaradi izjemne hranilne sestave, v okviru raznovrstne prehrane, priporočamo vsem, ne samo vegetarijancem in veganom. Iz soje pridobivajo tudi aditiv, emulgator sojin lecitin. Največ sojinega lecitina je prisotnega v sojinem olju. Ker je soja relativno bogata z beljakovinami, jih za potrebe živilske industrije tudi izolirajo in uporabljajo kot sestavino pri izdelavi živil za izboljšanje prehranskih in tehnoloških lastnosti. Sojine beljakovine tako najdemo v številnih izdelkih na tržišču, pa tudi v prehranskih dopolnilih.

Preglednica: Hranilna vrednost v 100 g živila (kuhano zrnje soje)

   Količina

% PDV

Energijska vrednost (kcal)

304

 

Maščobe (g)

14

 

od teh nasičene (g)

1,3

 

Ogljikovi hidrati (g)

17

 

od teh sladkorji (g)

3

 

Beljakovine (g)

27

 

Vitamin K (µg)

19

25

Riboflavin (µg)

285

20

Vitamin B6 (µg)

234

17

Folna kislina (µg)

54

27

Kalij (mg)

515

26

Magnezij (mg)

86

23

Železo (mg)

5

36

Baker (µg)

407

41

*% PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (% PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30 g). Vir: OPKP

Fermentirana živila iz soje

Predvsem v azijskih deželah pogosto uživajo fermentirane izdelke iz soje. Mednje spadata tudi sojina omaka in pasta miso. Gliva, ki se najpogosteje uporablja za fermentacijo soje je Aspergillus oryzae. Proces fermentacije izboljša hranilno vrednost soje, izboljša pa tudi senzorične lastnosti, torej tudi okus izdelkov. Uživanje fermentiranih izdelkov se priporoča, saj naj bi imeli pozitiven učinek na naše zdravje. Učinek fermentiranih živil na naše zdravje pa je deloma odvisen od mikrobioma, to je mikrobne združbe v črevesju posameznika. Fermentacija izboljša tudi prebavljivost soje, saj se pri tem razgradi fitinska kislina, ki jo vsebujejo stročnice.

Zakaj ne smemo jesti surove soje?

Soje ne smemo uživati surove, saj vsebuje inhibitorje tripsina, kar lahko povzroči hujše prebavne težave. Toplotna obdelava povzroči razgradnjo tripsina, zrnje soje tako postane lažje prebavljivo. Stročnice, kamor sodi tudi soja, vsebujejo tudi večje količine fitinske kisline, ki v telesu zavira absorpcijo mineralov, zato je pomembno namakanje stročnic. S tem namreč količino fitinske kisline učinkovito zmanjšamo, dodatno pa do razgradnje pride tudi med kuhanjem. Stročnice vsebujejo tudi kar nekaj ogljikovih hidratov, med drugim škrob, ki je v primeru, ko ni toplotno obdelan težko prebavljiv. Kuhanje, namakanje in fermentacija so torej postopki, ki sestavine soje naredijo bolj primerne za uživanje.

Fitoestrogeni v soji

Soja vsebuje rastlinske hormone, imenovane fitoestrogene oz. natančneje izoflavone, za katere je značilno antioksidativno delovanje. Izoflavoni so po kemijski zgradbi in delovanju podobni človeškim estrogenskim hormonom estradiolom. V povezavi z vplivom sojinih izoflavonov na zdravje je bilo narejenih precej neodvisnih raziskav, ki dajejo zanesljive informacije o njihovem delovanju. Tako so znanstveniki na primer pokazali, da uživanje soje ne vpliva na nivo testosterona ali estrogena pri moških, nima pa pomembnega vpliva na kakovost semenčic in plodnost. Uživanje soje lahko zmanjša možnost za razvoj nekaterih hormonsko pogojenih oblik raka dojk, ne samo pri ženskah v menopavzi, ampak tudi pri ženskah v rodni dobi. Študije so pokazale še, da ima soja pozitiven učinek na uravnavanje LDL in HDL holesterola ter da nima negativnega učinka na delovanje ščitnice. Večje populacijske študije so potrdile, da ima uživanje izdelkov iz soje pozitiven ali nevtralen vpliv na zdravje ljudi, zato je strah pred fitoestrogeni neupravičen. Učinki uživanja soje so še posebno ugodni, kadar izdelke iz soje uživamo kot alternativo rdečemu mesu ali procesiranim mesnim izdelkom.

Večja previdnost je potrebna pri prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo izolirane izoflavone v večjih količinah, saj imamo v zvezi s tem premalo podatkov. Pri tem je pomembno izpostaviti, da to velja zgolj za prehranska dopolnila, ki vsebujejo izoflavone v izolirani obliki v večjih koncentracijah, ob uživanju soje v obliki živil v okviru raznovrstne prehrane, neželenih učinkov na zdravje ni pričakovati, kvečjemu lahko pričakujemo ugoden vpliv, kot je predstavljeno zgoraj. Pomembno pa je, da se soji ter živilom in prehranskim dopolnilom, ki vsebujejo sojo in njene sestavine, izogibajo posamezniki z alergijo na sojo.

Gensko spremenjena soja

Največje pridelovalke soje na svetu so Brazilija, Argentina, Kitajska in Združene države Amerike. Glavnina soje se pridela v Južni Ameriki, kjer jo gojijo na 60 milijonih hektarjev, sledi ji Severna Amerika, kjer je gojenju soje namenjenih 30 milijonov hektarjev. Severna in Južna Amerika tako pridelata največji delež soje na svetu. Povpraševaje po soji je veliko, zato se veliko truda vlaga v njeno žlahtnjenje. Pogosto žlahtnenje vključuje tudi metode genskega inženiringa, ki omogočajo pridelavo soje z večjimi donosi. Soja je trenutno najbolj razširjena gensko spremenjena rastlina na svetu. Gensko spremenjena soja je odporna proti herbicidom in ima tako pri rasti prednost pred pleveli, ki ob nanosu herbicidov odmrejo.

V Sloveniji, oziroma v EU, je označevanje živil, ki vsebujejo, ali so proizvedeni iz GSO obvezno. Izdelki, ki so proizvedeni iz GSO, morajo biti posebej označeni z besedami »gensko spremenjen« oziroma »proizveden iz gensko spremenjenega (ime organizma)«. To velja tudi za sojo, ki mora biti, v kolikor gre za GSO, tako tudi označena. Na trgu pa je seveda na voljo tudi gensko nespremenjeno sojino zrnje in izdelki, ki običajno nosijo ekološki certifikat. Pri ekološki pridelavi gojenje GSO namreč ni dovoljeno. Poudariti pa je potrebno, da je pomembno, da poleg soje, v prehrano vključujemo še druge stročnice, kot so fižol, čičerika, leča in grah, ki jih prav tako odlikuje ugodna sestava.

Ali soja res blaži simptome menopavze?

Študije kažejo na to, da ima uživanje soje oz. sojinih izoflavonov pozitivne učinke na zdravje žensk v menopavzi. Njeno uživanje lahko blaži nekatere neugodne simptome menopavze, predvsem zmanjša neprijetnosti zaradi vročinskih valov. Obenem sojini izoflavoni pozitivno delujejo tudi na srce in ožilje.

 

Viri in dodatna literatura

  • Cao ZH, Green-Johnson JM, Buckley ND, Lin QY. Bioactivity of soy-based fermented foods: A review. Biotechnol Adv. 2019 Jan-Feb;37(1):223-238. doi: 10.1016/j.biotechadv.2018.12.001. Epub 2018 Dec 4. PMID: 30521852.
  • Faostat. 2019. Food and Agriculture Organization of The United Nations Statistics Division http://faostat.fao.org/home/E (maj 2021)
  • Kocjan Ačko, D., Ačko, A. 2016. Soja. V: Zrnate stročnice, pridelava in uporaba. Ljubljana, Založba Kmečki glas: 71-90 str.
  • Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754. doi: 10.3390/nu8120754. PMID: 27886135; PMCID: PMC5188409
  • Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. doi: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.038. Epub 2009 Jun 12. PMID: 19524224.
  • Perna S, Peroni G, Miccono A, Riva A, Morazzoni P, Allegrini P, Preda S, Baldiraghi V, Guido D, Rondanelli M. Multidimensional Effects of Soy Isoflavone by Food or Supplements in Menopause Women: a Systematic Review and Bibliometric Analysis. Nat Prod Commun. 2016 Nov;11(11):1733-1740. PMID: 30475519.
  • 2019. Hooked on meat: How Europe's soya addiction is feeding the climate emergency. Published by Greenpeace France: 43 str. https://cdn.greenpeace.fr/site/uploads/2019/06/hooked_on_meat_EN_web.pdf