Zadnje novice

  • 1
 

PREHRANSKI NASVETI

 
nosecnice o
Nosečnice
dojencki o
Dojenčki
otroci o
Otroci
mladostniki o
Mladostniki
odrasli o
Odrasli
starejsi o
Starejši odrasli
sportniki o
Športniki
drugi prehranski nasveti
Drugo
 
 

ABC prehrane

 

Novice

Novice

220

Prvi teden slovenske hrane

Z razglasitvijo tedna slovenske hrane dajemo pomemben pečat slovenski hrani oziroma hrani iz lokalnega okolja, ozaveščamo javnost o pomenu domače pridelave in predelave hrane ter o…

Živila so sestavljena iz različnih komponent, ki imajo lahko bodisi ugodne ali neugodne vplive na delovanje organizma, skupaj pa prispevajo tudi k energijski vrednosti živila:

Na kratko:

  • Med ogljikove hidrate uvrščamo enostavne sladkorje in sestavljene ogljikove hidrate (npr. škrob).
  • Telesu predstavljajo predvsem vir energije. Nujno so potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem.
  • Telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje večjih količin ogljikovih hidratov - presežki se kopičijo v telesu v obliki maščobe.
  • Ogljikovi hidrati naj predstavljajo 50 odstotkov dnevne zaužite energije.
  • Uživanje enostavnih sladkorjev čim bolj omejite, saj njihov pretiran vnos predstavlja tveganje za zdravje.
  • Še posebej škodljivi so t.i. prosti sladkorji - enostavni sladkorji, ki so dodani v živila med proizvodnjo, pripravo/kuhanjem ali s strani potrošnika, ter tisti sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih in sadnih sokovih, nektarjih in smutijih. Telo proste sladkorje zelo hitro absorbira, kar privede do hitrih dvigov sladkorja v krvi.
  • Med sestavljene ogljikove hidrate, ki so v prehrani še posebej koristni, uvrščamo tudi prehranske vlaknine. Odrasli naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov.

 

Video: Ali veste koliko sladkorja vsebujejo različne pijače? Veliko!

 

Ogljikovi hidrati tako kot maščobe in beljakovine sodijo med makrohranila, saj jih je s hrano potrebno zaužiti v večjih količinah in telesu predstavljajo vir energije. Prav zagotavljanje energije je njihova glavna naloga, pri čemer en gram ogljikovih hidratov sprosti 4 kilokalorije (17 kJ). V večjih količinah se nahajajo v žitih in izdelkih iz žit (kruhu, testeninah,...), sadju, zelenjavi, stročnicah, mleku, gaziranih in negaziranih sladkih pijačah ter sladicah.
Osnovni gradnik ogljikovih hidratov je molekula monosaharida, ki se skupaj z drugimi monosaharidi lahko povezuje v večje molekule. Glede na velikost ločimo med enostavnimi ogljikovimi hidrati (sladkorji) in sestavljenimi ogljikovimi hidrati.

  • Med enostavne ogljikove hidrate ali sladkorje uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza), sestavljene le iz ene molekule sladkorja, ter disaharide, sestavljene iz dveh molekul sladkorja (saharoza oziroma namizni/beli sladkor, laktoza, maltoza).
  • Med sestavljene ogljikove hidrate uvrščamo takšne, ki so sestavljeni iz vsaj treh molekul monosaharida. Če vsebujejo od 3 do 9 med seboj povezanih monosaharidov, govorimo o oligosaharidih, pri daljših verigah (vsaj 10 ali več monosaharidnih enot) pa o polisaharidih. Med slednje npr. sodijo glikogen, škrob in različne vrste prehranskih vlaknin.

Zanimivost: Verige polisaharidov so lahko različno razvejane, monosaharidne enote pa so lahko med seboj povezane z različnimi vrstami kemijskih vezi. Prav ta dva parametra odločujoče vplivata na to, ali se v človeškem telesu polisaharid lahko pretvori v sladkorje (in služi kot vir energije) oz. kako hitro ta pretvorba poteka. Polisaharide, ki jih naše telo ne more pretvoriti v sladkorje in energijo, uvrščamo med prehranske vlaknine.

 

Priporočila

Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani odraslih prispevali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa

Zaradi velikih razlik med različnimi vrstami ogljikovih hidratov zanje veljajo zelo različna prehranska priporočila. Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani odraslih prispevali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj večino vnosa predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati. Ker so le-ti prisotni v zelo veliko živilih, je navedeno priporočilo pogosto doseženo. Pretežni del jih je potrebno zaužiti v obliki škroba ali drugih sestavljenih ogljikovih hidratov, čim bolj pa omejiti vnos prostih sladkorjev.

Vnos prostih sladkorjev naj bo do največ 10% dnevnega vnosa energije, še bolje pa manj kot 5%.

Raziskave kažejo močne povezave med višjimi vnosi enostavnih sladkorjev in številnimi boleznimi, predvsem z zobno gnilobo in komponentami metabolnega sindroma. Še poseben problem predstavljajo t.i. prosti sladkorji, katerih vnos bi po najnovejših priporočilih morali omejiti na 5% dnevnega energijskega vnosa – pri odraslih je to le 30-40 g dnevno (6-8 žličk).

Prosti sladkorji so vsi enostavni sladkorji (mono in di-saharidi), ki so dodani v živila med proizvodnjo, pripravo/kuhanjem ali s strani potrošnika, ter tisti sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih in sadnih sokovih, nektarjih in smutijih.

Potrebno je upoštevati, da se dodan sladkor nahaja v mnogih živilih - tudi v tistih, kjer ga ne pričakujemo. Velik doprinos k vnosu enostavnih sladkorjev imajo pijače z dodanim sladkorjem, ki so glavni vir enostavnih sladkorjev v prehrani slovenskih mladostnikov in pri slovenskih najstnikih prispevajo kar od 9 do 10 % energije. Pri nosečnicah in doječih materah so te vrednosti v povprečju sicer nižje (5 %), pri posameznikih pa pogosto prav zaradi pogostosti uživanja sladkih pijač mnogo višje, kar predstavlja veliko tveganje za njihovo zdravje. Med pijače z dodanim sladkorjem uvrščamo vse pijače, katerim je bil dodan namizni sladkor (saharoza) ali kakšen drug enostavni sladkor. Tipični primeri pijač z dodanim sladkorjem so gazirane in brezalkoholne pijače, vode z okusi, ledeni čaji, športne pijače, energijske pijače, sadni nektarji in sokovi, sirupi za razredčitev in sladkan čaj. Vsebujejo zelo veliko energije (kalorij) – so energetsko bogate, obenem pa so revne s hranili – nizka prehranska vrednost. Osnovni problem je, da s takšnimi pijačami v zelo kratkem času zaužijemo zelo veliko količino energije.

sladkor

Slika: Pol litra brezalkoholne pijače vsebuje tudi do 67 g sladkorja – približno 15 kock sladkorja!

Dnevno je potrebno zaužit vsaj 30 g prehranskih vlaknin.

Med sestavljene ogljikove hidrate uvrščamo tudi prehranske vlaknine – zaužili naj bi jih vsaj 30 g dnevno. Prehranske vlaknine nimajo izkoristljive energijske vrednosti, saj je telo ni zmožno presnoviti, predstavljajo pa pomemben sestavni del varovalne prehrane: zmanjšujejo energijsko gostoto hrane in vplivajo na presnovo živil, s čimer znižujejo njihov glikemični indeks, upočasnijo praznjenje želodca, hkrati pa pospešujejo prebavo v tankem in debelem črevesju, zavirajo nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj (zaprtost, divertikuloza debelega črevesa, rak na debelem črevesu, žolčni kamni, prekomerna telesna masa, povišan holesterol v krvi, sladkorna bolezen in arterioskleroza). Prehranske vlaknine predstavljajo tudi hrano mikroorganizmom, ki se nahajajo v debelem črevesu (prebiotik).

Glikemični indeks podaja informacijo, kako hitro se neko ogljiko-hidratno živilo v telesu razgradi do glukoze in s tem povzroči porast glukoze v krvi. Glikemični indeks se običajno meri v primerjavi z glukozo oz. belim kruhom (indeks 100). Nižje vrednosti glikemičnega indeksa povedo, da porast glukoze v krvi pri nekem živilu nižja, kot če bi zaužili bel kruh. Za živila z nižjim glikemičnim indeksom je značilno, da imajo bolj komplekse in razvejane strukture ogljikovih hidratov ter večjo vsebnost prehranskih vlaknin. Na glikemični indeks vplivajo tudi številni drugi dejavniki - predolg čas kuhanja pri testeninah npr. povzroči povišanje glikemičnega indeksa živila. Priporoča se uživanje več živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in prehranskimi vlakninami, ki imajo nižje glikemične indekse.

Poleg glikemičnega indeksa poznamo tudi glikemično obremenitev, ki poleg hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov pove tudi njihovo zaužito količino. Primeri živil z visokim glikemičnim indeksom so prekuhan krompir, bel kruh, instant parabold riž, med, koruzni kosmiči, bela moka in pire krompir, živila z nizkim glikemičnim indeksom pa so jabolko, fižol, grah, pšenični kitajski rezanci, sveže fige, nektarine, navadni jogurt, divji riž in kitajski sojini rezanci.

Vloga ogljikovih hidratov v prehrani

Ogljikovi hidrati v telesu predstavljajo predvsem vir energije. Ogljikovi hidrati so nujno potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem. Zaradi te vloge jih telo sintetizira samo, če njihov prehranski vnos ni zadosten. Takšen proces je za telo obremenjujoč, zato je priporočljivo, da vnos ogljikovih hidratov ne pade pod 25% dnevnega energijskega vnosa. Vnos ogljikovih hidratov je običajno sicer mnogo večji. Telo nima mehanizma za dolgotrajno kopičenje večjih količin ogljikovih hidratov - presežki se kopičijo v telesu v obliki maščobe.

Hitri dvigi in prevelika nihanja v ravni krvnega sladkorja lahko čez čas pripeljejo do razvoja sladkorne bolezni tipa 2, zato je pomembno, da poskrbimo za čim bolj enakomerno raven glukoze v krvi. Pomagamo si tako, da se izogibamo živilom s prostimi sladkorji in raje posegamo po takšnih, ki imajo čim več sestavljenih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin.

 

Kako znižati zaužito količino enostavnih sladkorjev?

Najprej je potrebno prepoznati v katerih živilih se skrivajo dodani sladkorji, nato pa njihov vnos omejiti, oziroma zmanjšati.

Sladkor infografika

Prepoznajte živila, ki vsebujejo enostavne sladkorje

  • Pri predpakiranih živilih v tabeli s podatki o hranilni vrednosti preberite vsebnost ogljikovih hidratov in vsebnost sladkorjev – priporočljivo je, da je slednja čim nižja.
  • Preberite seznam sestavin živila. Če je med prvimi sestavinami naveden sladkor (ali druga sestavina z veliko sladkorja), je to informacija, da je bilo živilu dodanih veliko sladkorjev. Takšnim živilom se izogibajte.

Sladkor je pogosto dodan predelanim živilom, z namenom sladkanja, zato da se izenačuje slan okus, ter da regulira druge tehnološke lastnosti, na primer pri izdelkih z manj maščob. Sladkor se najpogosteje dodaja slaščicam, omakam in namazom, predpripravljenim živilom, prigrizkom, mlečnim izdelkom, pijačam, živilom za posebne prehranske namene, konzervirani zelenjavi in sadju, ter žitnim izdelkom. Z omejevanjem sladkih živil v prehrani, se tudi okus počasi navaja na manj sladko hrano.

Omejite uživanje živil, ki vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov

  • Živila, katerih glavna sestavina je sladkor: bonboni, marmelade in ostale sladkarije.
  • Živila z veliko dodanega sladkorja: pijače z dodanim sladkorjem, marmelade, sladki jogurti, kosmiči za zajtrk z veliko dodanega sladkorja.
  • Živila s sladkorjem v tekoči obliki: pijače z dodanim sladkorjem, sirupi, sladkorni prelivi, pijače z naravno prisotnim sladkorjem.

Razlika med sadnim sokom in nektarjem? Sadni sok je pijača s stoodstotnim sadnim deležem, medtem ko je nektar pijača, pripravljena iz sadnega soka, ki mu je poleg vode lahko dodajo še sladkor, kisline, arome in druge dodatke, ki uravnavajo okus. Nektarji večinoma vsebujejo manj kot 50% soka.

Omejite dodajanje sladkorja in se odločite za zdrave zamenjave

Izogibajte se dodajanju sladkanju, na primer (pretiranega) sladkanja kave, čaja. Jedem, ki jih pripravljate sami, dodajte čim manj sladkorja.

Sladkim živilom najdite bolj zdrave zamenjave. Namesto pijače z dodanim sladkorjem za žejo pijte vodo ali nesladkan čaj, namesto tortice pa se posladkajte s svežim sadjem. Namesto kašic, smutijev in sokov uživajte celo sadje, saj se presnavlja počasneje.

Omejite tudi uživanje drugih živil z visokim glikemičnim indeksom

Poleg enostavnih sladkorjev imajo visok glikemični indeks tudi živila iz čistega škroba (bela moka, koruzna moka, bela pirina moka...). Zato je priporočljivo, da pekovske izdelke iz bele moke (piškoti, bel kruh, puding...) nadomestite z bolj primernimi živili, ki vsebujejo polnozrnato moko, kjer je zmleto celo zrno. Takšna živila običajno vsebujejo tudi več koristnih prehranskih vlaknin. Škrobna živila z ugodnim nizkim glikemični indeksom so npr. rjavi, nebrušen riž, polnozrnat in ržen kruh, ovseni kosmiči, zelenjava (svež grah, korenje, jajčevci, soja, bučke, čebula, zelena zelenjava, zelje, paradižnik), stročnice (fižol, leča, čičerka), sadje.

Preglednica: Energijska vrednost in količine različnih ogljikovih hidratov v nekaterih živilih (na 100 g živila) (OPKP, 2016).

Živilo Energija Ogljikovi hidrati Sladkor Vlaknine
Enota kcal g g g
Sladkor 405 100 100  
Agavin sirup 309 76 71 5
Žele bonboni 375 94 70 0
Masleni rogljiček 405 46 11 3
Piškoti 432 75 23 3
Krof z marmelado 348 39 21 1
Snickers 509 55   1
Čokoladna torta 509 95 54 2
Temna čokolada 579 52 37 8
Mlečna čokolada 525 59 58 2
Pšenična moka 367 76 0 4
Pšenična polnozrnata moka 363 74 0 17
Črn kruh 199 46   2
Beli kruh 255 50   1
Rženi kruh 245 49 4 4
Ovseni kosmiči 394 69 1 14
Koruzni kosmiči (Corn flakes) 399 89 6 1
Kosmiči s čokolado Vitalis 469 61 25 7
Čokoladne krogljice za zajtrk 377 76 25 6
Kosmiči granola 387 82 28 6
Musli s suhim sadjem in oreški 340 78 31 7
Fitness kosmiči za zajtrk 365 78 17 6
Sadni jogurt 101 15 12  
Navadni jogurt 62 5 5  
Jogurtov desert 166 17 17 0
Sladoled 149 31 28 0
Pomarančni sok 76 18 9 0
Coca-Cola 43 11 11  
Ledeni čaj 39 9 9  
Multi sola 46 11 11  
Voda z okusom 16 4 4  
Voda 0      
Jabolčni sok 45 11 11  
Jabolčni nektar 46 11 11  
Jabolko 60 14 10 2
Pomaranča 39 8 8 2
Banana 88 20 17 2
Marelice 59 13 8 2
Marelična marmelada 249 61 54 1
Suhe marelice 219 48 43 18
Sadna kašica (marelica, hruška) 57 14 8 1
Paradižnikova mezga 38 9 5 2

 

Literatura in dodatni viri:

  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • Fidler Mis, N., in sod. 2014. Consumption of sugar-sweetened beverages (SSB) among Slovenian adolescents, pregnant and lactating women, poster.
  • Gabrijelčič Blenkuš, M., in sod. 2005. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah (od prvega leta starosti naprej), Ministrstvo za zdravje: Ljubljana. p. 80.
  • Fidler Mis, N. 2013. Negative effects of sugar-sweetened beverages. Zdravstveni Vestnik. 82(Suppl 1): p. I-138 - 144.
  • Fidler Mis, N. Voda zmaga. URL: http://vodazmaga.si/.
  • National Health and Medical Research Council. 2013. Australian dietary guidelines-summary, Department of Health and Aging, Editor: Canberra.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Širca Čampa, A. in J. Lavrinec. 2015. Tabele za izračunavanje ogljikovih hidratov v živilu. 8 ed. 2015, Ljubljana: Zaloker & Zaloker d.o.o.
  • Wang, Y.C., S.N. Bleich, in S.L. Gortmaker. 2008. Increasing caloric contribution from sugar-sweetened beverages and 100% fruit juices among US children and adolescents, 1988-2004. Pediatrics. 121(6): p. e1604-14.
  • Pravst, I. Hranila. Ljubljana: VIST, 2019. ISBN 978-961-94019-2-7.

Nacionalni portal o hrani in prehrani – Prehrana.si je nastal v okviru izvajanja ukrepa vzpostavitve spletnega mesta za zagotavljanje strokovnih in razumljivih informacij s področja prehrane, predvidenega v Resoluciji o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025. Izvajalca programa sta Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), sofinanciranje pa je zagotovilo Ministrstvo za zdravje RS v okviru razpisa za izvajanje programov varovanja in krepitve zdravja. Portal ne ponuja storitev oglaševanja in komercialnega obveščanja.

Ključni cilji portala

  • krepiti vrednote in povečati obveščenost in znanje prebivalcev o koristih zdrave prehrane;
  • zagotoviti verodostojne, strokovne in razumljive informacije s področja prehrane v vseh življenjskih obdobjih;
  • povezovanje stroke in promocija znanosti na področju prehrane in javnega zdravja.

dober tek tPodpora izvajanju Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025

Portal je bil vzpostavljen v okviru izvajanja »Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025« v povezavi z naslavljanjem ukrepa vzpostavitve spletnega mesta za zagotavljanje strokovnih in razumljivih informacij s področja prehrane in telesne dejavnosti. Portal naslavlja tudi specifična cilja Resolucije na področju obveščanja in osveščanja prebivalstva, in sicer: okrepiti vrednote in povečati obveščenost in znanje prebivalcev o koristih zdrave prehrane in telesne dejavnosti za zdravje; ter zagotoviti verodostojne, strokovne in razumljive informacije s področja prehrane in telesne dejavnosti v vseh življenjskih obdobjih.

 

Uporabniki portala Pomen portala za različne uporabnike
Prebivalci Verodostojen vir prehranskih priporočil in informacij s področja prehrane v vseh življenjskih obdobjih, predstavljenih na čim bolj razumljiv način. Vzpostavljena je lista za občasno obveščanje zainteresiranih o novostih na portalu.
Država Spodbujanje zdravega življenjskega sloga in informiranje prebivalcev o s prehrano povezanih priporočilih ter nasvetih.
Strokovne organizacije Strokovnim organizacijam portal omogoča povezovanje in predstavlja kanal za informiranje prebivalstva in medijev o projektih ter raziskavah na področju prehrane. Novice o projektih in rezultatih znanstvenih raziskav organizacije lahko pošljejo na e-mail: Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate..
Gospodarstvo Verodostojen vir informacij o nacionalnih programih na področju prehrane.
Mediji Verodostojen vir informacij o rezultatih aktualnih raziskav na področju prehrane, pa tudi o živilih, njihovih sestavinah ter vlogi pri varovanju zdravja. Vzpostavljena je adrema za obveščanje medijev, v katero se lahko vpišejo novinarji, ki želijo biti obveščeni o ključnih novostih na portalu.

 

Vsebine na portalu

Portal združuje vsebine, ki jih pripravljajo strokovnjaki iz različnih strokovnih institucij ter iz različnih strokovnih področij, povzema pa tudi vsebine iz drugih verodostojnih virov. Portal ne ponuja storitev oglaševanja ali komercialnega obveščanja.

Sodelujoči strokovnjaki in organizacije

V načrtovanje portala in pripravo vsebin je bila vključena vrsta strokovnjakov iz različnih strokovnih institucij, med drugimi tudi:

  • doc. dr. Evgen Benedik, Univerzitetni klinični center Ljubljana
  • dr. Urška Blaznik, Nacionalni inštitut za javno zdravje
  • prof. dr. Nataša Fidler Mis, Univerzitetni klinični center Ljubljana
  • dr. Matej Gregorič, Nacionalni inštitut za javno zdravje
  • Maša Hribar, mag. inž. prehrane, Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
  • doc. dr. Stojan Kostanjevec, Pedagoška fakulteta, Univerza v Ljubljani
  • doc. dr. Anita Kušar, Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
  • dr. Elizabeta Mičović, Uprava Republike Slovenije za varno hrano, veterinarstvo in varstvo rastlin
  • dr. Katja Povhe Jemec, Ministrstvo za zdravje RS
  • doc. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
  • dr. Marjeta Recek, Ministrstvo za zdravje RS
  • prof. dr. Irena Rogelj, Biotehniška fakulteta, Univerza v Ljubljani
  • doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, Univerzitetni klinični center Ljubljana
  • Nina Zupanič, mag. mol. biol., Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
  • dr. Urška Pivk Kupirovič, univ. dipl. inž. živ. tehnol., Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
  • doc. dr. Katja Žmitek, Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana

 

Želite sodelovati pri pripravi vsebin?

Namen portala je tudi povezovanje stroke in promocija znanosti na področju prehrane in javnega zdravja. K sodelovanju pri pripravi vsebin so povabljene vse državne in neprofitne strokovne institucije na področju javnega zdravja, medicine, prehrane in živilstva ter strokovnjaki in strokovnjaki s teh področij.

Financiranje

Portal je neprofitne narave in se sofinancira iz državnega proračuna - sofinanciranje je zagotovilo Ministrstvo za zdravje RS v okviru razpisa za izvajanje programov varovanja in krepitve zdravja. Preostanek sredstev za delovanje portala zagotavlja izvajalec projekta - Inštitut za nutricionistiko, iz naslova lastnega poslovanja in donacij.

Izvajalca projekta

Izvajalca projekta sta Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) v sodelovanju z drugimi strokovnimi institucijami na področju javnega zdravja, medicine, prehrane in živilstva, državnimi inštitucijami ter zunanjimi strokovnjaki.

Logo IZNInštitut za nutricionistiko
Tržaška cesta 40, 1000 Ljubljana
URL: www.nutris.org 
e-mail: Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. 
tel: 0590 68870

 

Nacionalni inštitut za javno zdravje
Trubarjeva 2, 1000 Ljubljana
URL: www.nijz.si
e-mail: Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate.
tel: 01 2441447

Na kratko:

  • Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je zaradi njihove visoke energijske vrednosti skupen vnos maščob potrebno omejevati.
  • V prehrani odraslih naj bi skupne maščobe predstavljale med 20 in 30 % dnevne zaužite energije.
  • Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je potrebno biti pozoren na vrsto zaužitih maščob. Dokazano je, da zamenjevanje nasičenih maščob z nenasičenimi ugodno vpliva na uravnavanje holesterola v krvi.
  • Največ nasičenih maščob, katerih uživanje želimo omejevati, vsebujejo živalske maščobe in olja iz rastlin, ki rastejo v toplem podnebju (predvsem kokosovo in palmino olje)
  • Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih je nujno zaužiti s prehrano. Še posebej koristne so dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, s katerimi so bogate mastne morske ribe (sardine, slanik, skuša, losos), pa tudi postrvi.
  • Kot rastlinsko olje pri pripravi živil se še posebej priporoča oljčno olje; poleg ugodne maščobno-kislinske sestave ga odlikuje tudi vsebnost drugih koristnih snovi, npr. vitamina E in antioksidantov.
  • Pri hladni uporabi (npr. na solatah) priporočamo tudi uporabo lanenega in konopljinega olja ter olja iz oljčne ogrščice, ki predstavljajo dobre vire omega-3 maščobnih kislin.
  • Pri peki priporočamo uporabo obstojnejših olja z več oleinske kisline, npr. oljčnega in repičnega olja ter namenskih mešanic rastlinskih olj.
  • Maščobe shranjujmo zaprte, v temnem in hladnem prostoru, s čemer upočasnimo njihovo oksidacijo.

 

Infografika: Zakaj potrebujemo maščobe v prehrani

EUFIC PREHRANA infografika mascobe

Vir: Infografiko je v sodelovanju z Inštitutom za nutricionistiko pripravil EUFIC - European Food Information Council.

Maščobe, tako kot ogljikovi hidrati in beljakovine sodijo med makrohranila, ki jih človeško telo nujno potrebuje. Predstavljajo zelo pomemben vir energije - imajo zelo visoko energijsko vrednost, saj gram maščob sprosti kar 37 kJ (9 kcal) energije, več kot dvakrat toliko, kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Nekatere maščobe so tudi esencialne, kar pomeni, da jih je nujno potrebno zaužiti s hrano. Nekatera živila, kot so olja, margarine, maslo in različne živalske maščobe so sestavljene pretežno iz nasičenih maščob, druga živila (na primer oreški in avokado) so bogat vir nenasičenih maščob, tretja pa maščobe vsebujejo zgolj v manjših količinah. Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je poleg skupne količine zaužitih maščob (vnos energije) zelo pomembno tudi, kakšne maščobe uživamo.

V telesu so maščobe so ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov, poleg tega pa imajo pomembno vlogo shranjevanja energije. Ker med vsemi hranili vsebujejo največ energije, prekomerno uživanje maščob predstavlja večje tveganje za previsoke energijske vnose, kar lahko vodi v povečanje telesne mase oz. debelost, hkrati pa predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni. V živilih so maščobe pomembni nosilci vonja in okusa, izboljšujejo pa tudi strukturo živil. Maščobe predstavljajo tudi topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K), v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov. Glede na prehranska priporočila naj bi v prehrani odraslega skupne maščobe predstavljale med 20 in 30 odstotki dnevnega energijskega vnosa.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi skupnih maščob za izbrane populacijske skupine (D-A-CH, 2016)

Starost (leta) Minimalen vnos maščob % Maksimalen vnos maščob %
1–4 30 40
4–15 30 35
>15 20 30

 

Vrste maščob

Po sestavi so maščobe večinoma trigliceridi – estri glicerola (poseben alkohol) in treh maščobnih kislin, od katerih so odvisne značilnosti določene maščobe. V osnovi maščobne kisline razdelimo glede na njihovo dolžino (npr. kratkoverižne, srednjeverižne, dolgoverižne in zelo dolgoverižne maščobne kisline), še bolj pogosta pa je delitev na nasičene in nenasičene maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline so lahko enkrat ali večkrat nenasičene, slednje pa lahko naprej delimo tudi glede na položaj zadnje dvojne vezi (npr. omega-3 in omega-6 maščobne kisline).

Slika: Primer kemijske strukture maščobe

mascobe kemijska struktura

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih je t.i. alkilna veriga sestavljena izključno iz (nasičenih) enojnih vezi med atomi ogljika. Čeprav so nasičene maščobe najbolj značilne za živila živalskega izvora, jih je veliko tudi v rastlinskih živilih - veliko jih vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Za pretežno nasičene maščobe je značilno, da imajo višje tališče od nenasičenih maščob, zato so tudi pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju (npr. maslo, kokosova mast, ...).

V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. Osnovno priporočilo glede uživanja maščob je zato da se vse maščobe uživa zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani naj dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Vnos nasičenih maščobnih kislin je mogoče zmanjšati z omejevanjem živil, kot so kokosova in palmina mast, kakavovo maslo, maslo, mlečna smetana, mastno meso, predelani mesni izdelki, kot so salame, hrenovke in mesni sir, drobno pecivo, čokolada, ocvrt krompirček in drugih ocvrtih izdelkov. V povezavi z omejevanjem uživanja maščob živalskega izvora priporočamo, da se posega po bolj pustih kosih mesa oz. da se odstranjuje vidne maščobe in kožo. Poudariti je potrebno tudi, da je v različnih živilih maščoba lahko očem skrita in se zato manj zavedamo njenega vnosa. Takšna živila so na primer klobase, hrenovke in mleto meso.

Preglednica: Maščobno kislinska sestava različnih maščob in olj v g na 100g maščobe

Maščoba

Nasičene MK

Enkrat nenasičene MK

Večkrat nenasičene MK

Omega 3 MK

Omega 6 MK

Bombažno olje

28

18

50

1

50

Bučno olje

17

33

40

<1

40

Konopljino olje

9

10

81

19

62

Laneno olje

10

19

67

53

14

Margarina

24

33

20

2

18

Maslo

53

19

3

0

2

Oljčno olje

14

71

9

1

8

Orehovo olje

10

23

64

12

52

Kokosovo olje

87

6

2

0

2

Palmino olje

49

37

9

<1

9 

Olje oljne ogrščice (repično olje)

7

58

32

10

22

Ribje olje

23

47

23

20

1

Sojino olje

16

23

58

7

50

Sončnično olje

11

20

64

1

63

Svinjska mast

39

1

12

1

11

* MK: maščobne kisline; Viri: OPKP, 2016, USDA, 2016, Leizer in sod., 2015, podatki iz embalaže

Nenasičene maščobne kisline

Za nenasičene maščobne kisline je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena tudi iz dvojnih (nenasičenih) vezi med atomi ogljika. Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim (LDL) holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Nenasičene maščobe naj predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20 % dnevnega energijskega vnosa. Maščobe, ki vsebuje pretežno nenasičene maščobne kisline, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju. Izjema so lahko margarine, kjer trdno agregatno stanje dosežejo s posebnim tehnološkim postopkom (t.i. transesterifikacija), pri katerem pride do zamenjav maščobnih kislin med molekulami trigliceridov iz različnih rastlinskih maščob.

Enkrat nenasičene maščobne kisline

Gre za vrsto nenasičenih maščobnih kislin, katerih alkilna veriga je sestavljena iz ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Enkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo največji del zaužitih maščob, kar ima varovalno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in o žilja. Po priporočilih naj bi vsaj 10 % dnevnega energijskega vnosa predstavljale enkrat nasičene maščobne kisline. Živila bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami so npr. oljčno olje in olje oljčne ogrščice (t.i. repično olje), večina oreškov in avokado.

Večkrat nenasičene maščobne kisline

Zanje je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena iz več kot ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline uvrščamo med esencialne, kar pomeni, da jih moramo za normalno delovanje telesa nujno zaužiti s hrano. Prehranski vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin naj bi sicer predstavljal okoli 7 % dnevnega energijskega vnosa, ne pa več kot 10 %. Izmed teh naj bi omega-3 (n-3) maščobne kisline predstavljale 1-3 %, omega-6 (n-6) maščobne kisline pa vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa. Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami naj bi bilo čim nižje, oziroma med 5:1 do 10:1, saj je previsoko razmerje povezano z razvojem številnih kroničnih bolezni.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so vrsta nenasičene maščobne kislin. Mednje uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo najpogosteje najdemo v živilih rastlinskega izvora, pa tudi dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, kot sta dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska (EPK) kislina, katerih dobri viri so predvsem bolj mastne morske ribe. Med navedenimi omega-3 maščobnimi kislinami so zelo velike razlike, tako v strukturi in lastnostih kot vplivih na telo, zato se jih ne sme enačiti.

Alfa-linolenska kislina (ALA) sodi med esencialne maščobne kisline. V največjih količinah se nahaja v nekaterih rastlinskih oljih, npr. v lanenem olju, konopljine olju, orehovem olju, olju oljne ogrščice. Priporočen vnos za odraslega je 0,5 % dnevnega energijskega vnosa. ALA po eni strani prispeva k vzdrževanju normalnih vrednosti holesterola v krvi, po drugi pa telo iz nje v določeni meri tvori dolgoverižne omega-3 maščobe (EPK, DHK – glejte nadaljevanje), ki so potrebne za rast in razvoj telesa ter številne telesne funkcije. Pretvorba ALA v dolgoverižne omega-3 maščobe je omejena, zato je koristno, če prehrana poleg ALA vključuje tudi dolgoverižne omega-3 maščobe, ki so neposredno izkoristljive (EPK, DHK). Sposobnost pretvorbe ALA v te dolgoverižne omega-3 maščobne kisline dodatno omejuje porušeno razmerje med vnosom in omega-6 in omega-3 maščob, predvsem ob previsokih deležih omega-6 v prehrani.

Med ključne dolgoverižne omega-3 maščobne kisline uvrščamo eikozapentaenojsko (EPK) in dokozaheksaenojsko (DHA) kislino. Ti maščobni kislini sta v telesu izjemno pomembni za tvorbo hormonom podobnim snovem, imenovanih eikozanoidi, ki sodelujejo v številnih celičnih procesih, od delovanja mišic pa do strjevanja krvi. Dokazano je, da dnevni vnos 250 mg EPK in DHK (skupaj) podpira zdravja srca, še višji vnosi pa so bili neposredno povezani z ugodnimi vplivi na uravnavanje krvnega tlaka in količine trigliceridov v krvi. Še posebej za DHK so dokazani tudi mnogi drugi koristni vplivi na zdravje - med drugim podpira razvoj oči (ostrina vida) in možganov pri razvijajočem se plodu in v rani nosečnosti, pa tudi v vseh kasnejših življenjskih obdobjih je pomembna za zdravje možganov in vida. Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos), pa tudi v postrvi. Prav zato se priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživali mastne morske ribe. Dober viri omega-3 maščob je sicer tudi tuna, vendar se tako kot pri ostalih večjih ribah roparicah zaradi tveganj za višje vnose živega srebra prepogosto uživanje takšnih rib odsvetuje.

Omega-6 maščobne kisline

Tudi omega-6 maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščobnih kislin; mednje poleg esencialne linolne kisline uvrščamo tudi γ-linolensko, dihomo γ-linolensko in arahidonsko maščobno kislino. Tudi omega-6 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri tvorbi zgoraj omenjenih eikozanoidov (glejte omega-3 maščobne kisline), vendar pa se pomen omega-6 maščob zaradi njihove večje razširjenosti v prehrani redkeje izpostavlja. Z omega-6 maščobnimi kislinami bogata so npr. sončnično, koruzno, sojino, orehovo, bučno in bombaževo olje. Dnevno je pri odraslih priporočeno z linolno kislino pokriti 2,5 % energijskega vnosa, medtem ko je dojenčki in otroci potrebujejo več.

Trans maščobe

Trans maščobne kisline so posebna vrsta nenasičenih maščob. V človeškem telesu se ne sintetizirajo in ne sodijo med snovi, ki bi bile v prehrani potrebne. Dokazano je celo, da tiste nastale med proizvodnjo živil, povišujejo količino LDL holesterola v krvi in povečujejo tveganje za razvoj srčno­žilnih bolezni, poročajo pa tudi o številnih drugih škodljivih vplivih na zdravje (povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo). Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo za do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Še zlasti so trans maščobe škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj.

Trans maščobe so v manjši količini naravno prisotne v maščobah prežvekovalcev, precej več pa jih lahko nastaja tekom industrijskega procesiranja živil. Glavni vir industrijsko dodanih trans maščob v živilih so (delno) hidrogenirane maščobe in olja, ki so zaradi cenenosti in privlačnih tehnoloških lastnosti zelo atraktivna za živilsko industrijo. Trans maščobe v manjših količinah nastajajo tudi med termično obdelavo (predvsem rastlinskih) olj, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, npr. ob cvrtju ali pečenju, še posebej če se olja uporablja večkrat. Glede na razpoložljive dokaze o nevarnosti uživanja trans maščob se priporoča, da je njihov prehranski vnos čim manjši - ne več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil (npr. pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula). V domačem okolju se priporoča pazljivost, da maščob ne pregrejemo.

Stanje v Slovenji in priporočila

Prehrana prebivalcev Slovenije pa po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30% dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40%, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob in maščob bogatih z n-6 maščobnimi kislinami. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živila, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob (svinjska mast, mlečna maščoba, kokosova, palmina mast in kakavovo maslo) in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami, npr. oljčnim oljem. Hkrati se priporoča čim manjše uživanje predelanih mesnin, ki lahko vsebujejo veliko več maščob (npr. okrog 26g na 100g hrenovke) kot pusti kosi mesa (npr. 1g na 100g pustega piščančjega fileja). Čim več obrokov si pripravite sami, oziroma v krogu družine, kjer lahko nadzorujete porabo in kakovost uporabljenih maščob. Za izboljšanje prehranskega vnosa n-3 maščobnih kislinah (in razmerja med omega-6 in omega-4 maščobami) priporočamo redno uživanje rib (1-2-krat tedensko), posežete pa lahko tudi po lanenem olju.

Preglednica: Energijska vrednost in količina različnih maščob v izbranih živilih (sestava 100 g živila) (OKPK, 2016)

Živilo (100 g) Energija Skupne maščobe Nasičene  MK Enkrat nenasičene MK Večkrat nenasičene MK
  kcal g g g g
Govedina, stegno 118 3 1 1 0
Goveja hrenovka 330 30 12 14 1
Hrenovka 286 26 11 12 1
Pivska klobasa 245 19 7 0 2
Kranjska klobasa 258 20 9 9 1
Suha mešana salama 385 30 11 15 3
Svinjska hrenovka 263 24 9 11 2
Svinjsko meso 105 2 1 1 0
Jagnjetina, stegno 107 2 1 1 0
Puranji file 111 1 0 1 0
Puranja hrenovka 223 17 4 6 4
Piščančje bedro 137 7 3 4 3
Piščančji file 106 1 0 0 0
Piščančja hrenovka 292 26 9 12 1
Piščančje prsi v ovitku 94 2 1 1 0
Ocvrt piščančji file 293 14 2 10 1
Polnomastno mleko 64 4 2 0 0
Delno posneto mleko 46 2 2 0 0
Posneto mleko 37 1 2 0 0
Polnomastni sir 337 27 19 1 0
Lahki sir 275 19 11 0 0
Jajce 133 9 3 0 0
Postrv šarenka 114 3 1 1 1
Navadni tun 224 16 4 4 0
Losos 201 14 3 6 4
Oslič 94 3 1 1 1
Kuhan krompir 104 0 0 0 0
Pomfrit 529 32 1 3 0
Pečen krompir 93 0 0 0 0
Krompirjev čips 554 39 1 3 0
Avokado 217 24 2 15 2
Laneno seme 490 31 3 6 21
Olive v marinadi 136 14 2 10 1
Kokos 358 37 32 2 1
Mandlji 576 54 4 33 13
Lešniki 636 62 4 45 9
Indijski oreščki 584 44 8 24 8
Pizza 238 9 3 4 1
Orehovi rogljički 534 34 16 3 6
Masleni rogljiček 405 21 12 6 1
Domači piškoti 353 16 4 7 4
Mlečna čokolada 525 30 18 7 1
Temna čokolada 546 31 19 10 1
Krof z marmelado 348 19 5 10 2

 

Slika: Vsebonst maščobe v različnih mesnih izdelkih in mesumaščobe meso

Shranjevanje in uporaba maščobe

Ker so maščobe občutljive na svetlobo, zrak (kisik) in temperaturo, je potrebna pozornost pri njihovem shranjevanju in toplotni obdelavi.

Shranjevanje

Maščobo hranimo v temnem (temna steklenica ali prostor) in hladnem prostoru. Omejimo izpostavljenost zraku - če je le možno, naj bo steklenica ali posoda čim bolj polna, zato da je v njej čim manj zraka, obenem pa naj bo pokrov dobro zatesnjen. Če maščobe premeščate, si na novo posodo prepišite rok uporabe. Različne vrste maščob (olj) se kvarijo različno hitro; večkrat nenasičene maščobe imajo krajši rok uporabe in jih je potrebno po odprtju hitreje porabiti.

Hladna uporaba

Za hladno uporabo (solate, bogatenje pripravljenih jedi) so najbolj primerna olja z ugodno maščobno-kislinsko sestavo, predvsem visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin, npr. oljčno olje, olje oljne ogrščice (t.i. repično olje), laneno olje, orehovo olje, konopljino in ribje olje. Mnoga hladno stiskana rastlinska olja vsebujejo tudi precej vitamina E, pa tudi druge koristne snovi, ki se ohranijo predvsem pri hladni uporabi.

Uporaba maščob za pečenje in cvrtje

Cvrtje je oblika toplotne obdelave živil potopljenih v maščobo, ki da živilom značilen mamljiv okus, žal pa med cvrtjem živila vsrkajo precej maščobe (lahko tudi do 40%), hkrati pa se ob toplotni obdelavi v oljih uničujejo tudi nekateri vitamini, zato tudi nizko-energijska živila z visoko hranilno gostoto po cvrtju postanejo visoko-energijska z nizko hranilno gostoto. Ob cvrtju se lahko tvorijo tudi škodljive transmaščobe in drugi kancerogeni, zato je priporočljivo, da se takšni obdelavi živil v čim večji meri izogibamo. Za cvrtje in pečenje pri visokih temperaturah so primerna olja s t.i. visoko točko dimljenja. Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se iz olja prične rahlo kaditi in hkrati tudi temperatura, pri kateri se v olju začnejo tvoriti škodljive snovi. V spodnji preglednici so navedene točke dimljenja za nekatere najpogosteje uporabljene maščobe. Običajne temperature pri različnih načinih toplotne obdelave:

  • pečenje v ponvi na manjši količini olja: 120°C
  • cvrtje: 180°C
  • peka v pečici: 180 - 200°C

Slika: Vsebnost maščobe v čipsu, ocvrtih krompirjevih palčkah in kuhanem krompirju

Maščobe krompir

Preglednica: Točke dimljenja različnih rastlinskih in živalskih maščob

Vrsta maščobe

Točka dimljenja (°C)

Laneno olje

107
Maslo

150-170
Sončnično olje (nerafinirano)

160
Sojino olje (nerafinirano)

160
Konopljino olje

165

Sezamovo olje

177

Kokosovo olje

177

Svinjska mast

190

Olje oljne ogrščice (t.i. repično olje) (nerafinirano)

190-220

Ekstra deviško oljčno olje

200

Sončnično olje (rafinirano)

232

Olje oljne ogrščice (t.i. repično olje) (rafinirano)

240

 Vir: Jacqueline B Marcus, Culinary Nutrition: The Science and Practice of Healthy Cooking. San Diego: Elsevier Science, 2013

Napotki za manj škodljivo cvrtje:

  • živila pred pripravo dobro obrišite in odstranite nepotrebno vodo,
  • maščobe nikoli ne pregrevajte,
  • če se olje začne dimiti, ga pustite ohladiti in previdno zavrzite (posebni odpadki),
  • maščobe uporabite le enkrat,
  • cvrite v globljih posodah z veliko količino olja,
  • za cvrtje uporabljajte predvsem namenska olja oz. olja z visoko vsebnostjo oleinske kisline
  • živila po cvrtju dobro odcedite in obrišite ter pustite da se odteče vsa odvečna maščoba.

Slike so nastale v sklopu projekta Razvoj in produkcija kreativnega okolja za namene vizualnega komuniciranja pomena zdrave prehrane

Literatura in dodatni viri

  • Burdge, G.C. and P.C. Calder. 2005. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 45(5): p. 581-97.
  • Casal, S., et al., Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol, 2010. 48(10): p. 2972-9.
  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil 
  • EFSA. 2008. Consumption of food and beverages with added plant sterols in the European Union. The Efsa Journal. 133: p. 1-21.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/ 
  • Gabrijelčič Blenkuš, M., in sod. 2005. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah (od prvega leta starosti naprej). Ministrstvo za zdravje: Ljubljana. p. 80. The Composition of Hemp Seed Oil and Its Potential as an Important Source of Nutrition. 
  • Gabrijelčič Blenkuš, M., in sod. 2009. Prehrambene navade odraslih prebivalcev Slovenije z vidika varovanja zdravja, ed. Inštitut za varovanje zdravja (IVZ). Ljubljana: Pedagoška fakulteta,.
  • Jacqueline B Marcus, Culinary Nutrition: The Science and Practice of Healthy Cooking. San Diego: Elsevier Science, 2013
  • Lehnen, T.E., et al. 2015. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. J Int Soc Sports Nutr. 12: p. 36.
  • Cary Leizer, David Ribnicky, Alexander Poulev, Slavik Dushenkov, Ilya Raskin. 2015. The Composition of Hemp Seed Oil and Its Potential as an Important Source of Nutrition. Journal of Nutraceuticals, Functional & Medical Foods Vol. 2(4) 2000. 35-53
  • Mahmood, L. 2015. Nonpharmacological cholesterol-lowering approach: Managing cholesterol naturally. CHRISMED Journal of Health and Research. 2(3): p. 193.
  • Main, L. 2015. Plant Stanols And Sterols. URL: www.bda.uk.com/foodfacts. 
  • Matthäus, B. 2007. Use of palm oil for frying in comparison with other high-stability oils. European Journal of Lipid Science and Technology. 109(4): p. 400-409.
  • National Health and Medical Research Council. 2013. Australian dietary guidelines-summary, Department of Health and Aging, Editor: Canberra.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si 
  • Pristouri, G., A. Badeka, in M.G. Kontominas. 2010. Effect of packaging material headspace, oxygen and light transmission, temperature and storage time on quality characteristics of extra virgin olive oil. Food Control. 21(4): p. 412-418.
  • Racette, S.B., in sod. 2015. Natural Dietary Phytosterols. J AOAC Int. 98(3): p. 679-84.
  • Resolucija o nacionalnem programu prehranske politike 2005–2010 (ReNPPP), v Uradni list 39. 2005: Slovenia. p. 47.
  • Salobir, K. 2001. Prehransko fiziološka funkcionalnost maščob, v Funkcionalna hrana, B. Žlender in L. Gašperlin, Editors. Biotehniška fakulteta: Portorož. p. 121-135.
  • Shallal, P., P. Rajaei, in S. Asadollahi. 2014. The effect of kind and temperature of oil used in deep frying on the amount of oil uptake. International Journal of Biosciences. 5(12): p. 331-341.
  • Simopoulos, A.P. 2016. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8(3): p. 128.
  • Szostak-Wegierek, D., in sod. 2013. The role of dietary fats for preventing cardiovascular disease. A review. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 64(4): p. 263-9.
  • United States Department of Agriculture Agricultural Research Service: USDA Food Composition Databases: https://ndb.nal.usda.gov
  • Pravst, I. Hranila. Ljubljana: VIST, 2019. ISBN 978-961-94019-2-7.
  1. Živila
  2. Vitamini
  3. Stran v izdelavi
  4. Novice

Logo BW

Prehrana.si je nacionalni portal o hrani in prehrani, namenjen obveščanju prebivalcev o koristih zdrave prehrane in zagotavljanju verodostojnih informacij o prehrani.

O projektu

Dober tek Slovenija

Portal deluje v okviru izvajanja Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015–2025 in je sofinanciran s strani Ministrstva za zdravje RS.

Izvajalca programa:

nutricionistika logo

Inštitut za nutricionistiko
Tržaška cesta 40,
1000 Ljubljana
www.nutris.org

nijz

Nacionalni inštitut za javno zdravje
Trubarjeva 2,
1000 Ljubljana
www.nijz.si

Kontakt: portal@nutris.org

Zdrava prehrana - Inštitut za nutricionistiko

© 2021 Inštitut za nutricionistiko  Oblikovanje: mixer.si Tehnična izvedba: Kreatik.si