Živila so sestavljena iz različnih komponent, ki imajo lahko bodisi ugodne ali neugodne vplive na delovanje organizma, skupaj pa prispevajo tudi k energijski vrednosti živila:

• Energijska vrednost
• Ogljikovi hidrati
• Beljakovine
• Maščobe
• Prehranske vlaknine
• Vitamini
• Minerali
• Druge aktivne snovi
• Alergeni
• Aditivi v živilih
• Neželene snovi

Na kratko:

• Med ogljikove hidrate uvrščamo enostavne sladkorje in sestavljene ogljikove hidrate (npr. škrob).
• Telesu predstavljajo predvsem vir energije. Nujno so potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem.
• Telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje večjih količin ogljikovih hidratov - presežki se kopičijo v telesu v obliki maščobe.
• Ogljikovi hidrati naj predstavljajo 50 odstotkov dnevne zaužite energije.
• Uživanje enostavnih sladkorjev čim bolj omejite, saj njihov pretiran vnos predstavlja tveganje za zdravje.
• Še posebej škodljivi so t.i. prosti sladkorji - enostavni sladkorji, ki so dodani v živila med proizvodnjo, pripravo/kuhanjem ali s strani potrošnika, ter tisti sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih in sadnih sokovih, nektarjih in smutijih. Telo proste sladkorje zelo hitro absorbira, kar privede do hitrih dvigov sladkorja v krvi.
• Med sestavljene ogljikove hidrate, ki so v prehrani še posebej koristni, uvrščamo tudi prehranske vlaknine. Odrasli naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov.

Video: Ali veste koliko sladkorja vsebujejo različne pijače? Veliko!

Ogljikovi hidrati tako kot maščobe in beljakovine sodijo med makrohranila, saj jih je s hrano potrebno zaužiti v večjih količinah in telesu predstavljajo vir energije. Prav zagotavljanje energije je njihova glavna naloga, pri čemer en gram ogljikovih hidratov sprosti 4 kilokalorije (17 kJ). V večjih količinah se nahajajo v žitih in izdelkih iz žit (kruhu, testeninah,...), sadju, zelenjavi, stročnicah, mleku, gaziranih in negaziranih sladkih pijačah ter sladicah.
Osnovni gradnik ogljikovih hidratov je molekula monosaharida, ki se skupaj z drugimi monosaharidi lahko povezuje v večje molekule. Glede na velikost ločimo med enostavnimi ogljikovimi hidrati (sladkorji) in sestavljenimi ogljikovimi hidrati.

• Med enostavne ogljikove hidrate ali sladkorje uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza), sestavljene le iz ene molekule sladkorja, ter disaharide, sestavljene iz dveh molekul sladkorja (saharoza oziroma namizni/beli sladkor, laktoza, maltoza).
• Med sestavljene ogljikove hidrate uvrščamo takšne, ki so sestavljeni iz vsaj treh molekul monosaharida. Če vsebujejo od 3 do 9 med seboj povezanih monosaharidov, govorimo o oligosaharidih, pri daljših verigah (vsaj 10 ali več monosaharidnih enot) pa o polisaharidih. Med slednje npr. sodijo glikogen, škrob in različne vrste prehranskih vlaknin.

Zanimivost: Verige polisaharidov so lahko različno razvejane, monosaharidne enote pa so lahko med seboj povezane z različnimi vrstami kemijskih vezi. Prav ta dva parametra odločujoče vplivata na to, ali se v človeškem telesu polisaharid lahko pretvori v sladkorje (in služi kot vir energije) oz. kako hitro ta pretvorba poteka. Polisaharide, ki jih naše telo ne more pretvoriti v sladkorje in energijo, uvrščamo med prehranske vlaknine.

Priporočila

Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani odraslih prispevali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa

Zaradi velikih razlik med različnimi vrstami ogljikovih hidratov zanje veljajo zelo različna prehranska priporočila. Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani odraslih prispevali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj večino vnosa predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati. Ker so le-ti prisotni v zelo veliko živilih, je navedeno priporočilo pogosto doseženo. Pretežni del jih je potrebno zaužiti v obliki škroba ali drugih sestavljenih ogljikovih hidratov, čim bolj pa omejiti vnos prostih sladkorjev.

Vnos prostih sladkorjev naj bo do največ 10% dnevnega vnosa energije, še bolje pa manj kot 5%.

Dnevno je potrebno zaužit vsaj 30 g prehranskih vlaknin.

Vloga ogljikovih hidratov v prehrani

Kako znižati zaužito količino enostavnih sladkorjev?

Najprej je potrebno prepoznati v katerih živilih se skrivajo dodani sladkorji, nato pa njihov vnos omejiti, oziroma zmanjšati.

Nacionalni portal o hrani in prehrani – Prehrana.si je nastal v okviru izvajanja ukrepa vzpostavitve spletnega mesta za zagotavljanje strokovnih in razumljivih informacij s področja prehrane, predvidenega v Resoluciji o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025. Izvajalca programa sta Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), sofinanciranje pa je zagotovilo Ministrstvo za zdravje RS v okviru razpisa za izvajanje programov varovanja in krepitve zdravja. Portal ne ponuja storitev oglaševanja in komercialnega obveščanja.

Ključni cilji portala

• krepiti vrednote in povečati obveščenost in znanje prebivalcev o koristih zdrave prehrane;
• zagotoviti verodostojne, strokovne in razumljive informacije s področja prehrane v vseh življenjskih obdobjih;
• povezovanje stroke in promocija znanosti na področju prehrane in javnega zdravja.
  
  

Podpora izvajanju Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025

Portal je bil vzpostavljen v okviru izvajanja »Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025« v povezavi z naslavljanjem ukrepa vzpostavitve spletnega mesta za zagotavljanje strokovnih in razumljivih informacij s področja prehrane in telesne dejavnosti. Portal naslavlja tudi specifična cilja Resolucije na področju obveščanja in osveščanja prebivalstva, in sicer: okrepiti vrednote in povečati obveščenost in znanje prebivalcev o koristih zdrave prehrane in telesne dejavnosti za zdravje; ter zagotoviti verodostojne, strokovne in razumljive informacije s področja prehrane in telesne dejavnosti v vseh življenjskih obdobjih.

Vsebine na portalu

Portal združuje vsebine, ki jih pripravljajo strokovnjaki iz različnih strokovnih institucij ter iz različnih strokovnih področij, povzema pa tudi vsebine iz drugih verodostojnih virov. Portal ne ponuja storitev oglaševanja ali komercialnega obveščanja.

Sodelujoči strokovnjaki in organizacije

V načrtovanje portala in pripravo vsebin je bila vključena vrsta strokovnjakov iz različnih strokovnih institucij, med drugimi tudi:

• doc. dr. Evgen Benedik, Univerzitetni klinični center Ljubljana
• dr. Urška Blaznik, Nacionalni inštitut za javno zdravje
• prof. dr. Nataša Fidler Mis, Univerzitetni klinični center Ljubljana
• dr. Matej Gregorič, Nacionalni inštitut za javno zdravje
• Maša Hribar, mag. inž. prehrane, Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
• doc. dr. Stojan Kostanjevec, Pedagoška fakulteta, Univerza v Ljubljani
• doc. dr. Anita Kušar, Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
• dr. Elizabeta Mičović, Uprava Republike Slovenije za varno hrano, veterinarstvo in varstvo rastlin
• dr. Katja Povhe Jemec, Ministrstvo za zdravje RS
• doc. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
• dr. Marjeta Recek, Ministrstvo za zdravje RS
• prof. dr. Irena Rogelj, Biotehniška fakulteta, Univerza v Ljubljani
• doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, Univerzitetni klinični center Ljubljana
• Nina Zupanič, mag. mol. biol., Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
• dr. Urška Pivk Kupirovič, univ. dipl. inž. živ. tehnol., Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana
• doc. dr. Katja Žmitek, Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana

Želite sodelovati pri pripravi vsebin?

Namen portala je tudi povezovanje stroke in promocija znanosti na področju prehrane in javnega zdravja. K sodelovanju pri pripravi vsebin so povabljene vse državne in neprofitne strokovne institucije na področju javnega zdravja, medicine, prehrane in živilstva ter strokovnjaki in strokovnjaki s teh področij.

Financiranje

Portal je neprofitne narave in se sofinancira iz državnega proračuna - sofinanciranje je zagotovilo Ministrstvo za zdravje RS v okviru razpisa za izvajanje programov varovanja in krepitve zdravja. Preostanek sredstev za delovanje portala zagotavlja izvajalec projekta - Inštitut za nutricionistiko, iz naslova lastnega poslovanja in donacij.

Izvajalca projekta

Izvajalca projekta sta Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) v sodelovanju z drugimi strokovnimi institucijami na področju javnega zdravja, medicine, prehrane in živilstva, državnimi inštitucijami ter zunanjimi strokovnjaki.

Inštitut za nutricionistiko
Tržaška cesta 40, 1000 Ljubljana
URL: www.nutris.org 
e-mail: Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. 
tel: 0590 68870

Nacionalni inštitut za javno zdravje
Trubarjeva 2, 1000 Ljubljana
URL: www.nijz.si
e-mail: Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate.
tel: 01 2441447

Na kratko:

• Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je zaradi njihove visoke energijske vrednosti skupen vnos maščob potrebno omejevati.
• V prehrani odraslih naj bi skupne maščobe predstavljale med 20 in 30 % dnevne zaužite energije.
• Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je potrebno biti pozoren na vrsto zaužitih maščob. Dokazano je, da zamenjevanje nasičenih maščob z nenasičenimi ugodno vpliva na uravnavanje holesterola v krvi.
• Največ nasičenih maščob, katerih uživanje želimo omejevati, vsebujejo živalske maščobe in olja iz rastlin, ki rastejo v toplem podnebju (predvsem kokosovo in palmino olje)
• Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih je nujno zaužiti s prehrano. Še posebej koristne so dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, s katerimi so bogate mastne morske ribe (sardine, slanik, skuša, losos), pa tudi postrvi.
• Kot rastlinsko olje pri pripravi živil se še posebej priporoča oljčno olje; poleg ugodne maščobno-kislinske sestave ga odlikuje tudi vsebnost drugih koristnih snovi, npr. vitamina E in antioksidantov.
• Pri hladni uporabi (npr. na solatah) priporočamo tudi uporabo lanenega in konopljinega olja ter olja iz oljčne ogrščice, ki predstavljajo dobre vire omega-3 maščobnih kislin.
• Pri peki priporočamo uporabo obstojnejših olja z več oleinske kisline, npr. oljčnega in repičnega olja ter namenskih mešanic rastlinskih olj.
• Maščobe shranjujmo zaprte, v temnem in hladnem prostoru, s čemer upočasnimo njihovo oksidacijo.

Maščobe, tako kot ogljikovi hidrati in beljakovine sodijo med makrohranila, ki jih človeško telo nujno potrebuje. Predstavljajo zelo pomemben vir energije - imajo zelo visoko energijsko vrednost, saj gram maščob sprosti kar 37 kJ (9 kcal) energije, več kot dvakrat toliko, kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Nekatere maščobe so tudi esencialne, kar pomeni, da jih je nujno potrebno zaužiti s hrano. Nekatera živila, kot so olja, margarine, maslo in različne živalske maščobe so sestavljene pretežno iz nasičenih maščob, druga živila (na primer oreški in avokado) so bogat vir nenasičenih maščob, tretja pa maščobe vsebujejo zgolj v manjših količinah. Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je poleg skupne količine zaužitih maščob (vnos energije) zelo pomembno tudi, kakšne maščobe uživamo.

V telesu so maščobe so ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov, poleg tega pa imajo pomembno vlogo shranjevanja energije. Ker med vsemi hranili vsebujejo največ energije, prekomerno uživanje maščob predstavlja večje tveganje za previsoke energijske vnose, kar lahko vodi v povečanje telesne mase oz. debelost, hkrati pa predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni. V živilih so maščobe pomembni nosilci vonja in okusa, izboljšujejo pa tudi strukturo živil. Maščobe predstavljajo tudi topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K), v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov. Glede na prehranska priporočila naj bi v prehrani odraslega skupne maščobe predstavljale med 20 in 30 odstotki dnevnega energijskega vnosa.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi skupnih maščob za izbrane populacijske skupine (D-A-CH, 2016)

Vrste maščob

Po sestavi so maščobe večinoma trigliceridi – estri glicerola (poseben alkohol) in treh maščobnih kislin, od katerih so odvisne značilnosti določene maščobe. V osnovi maščobne kisline razdelimo glede na njihovo dolžino (npr. kratkoverižne, srednjeverižne, dolgoverižne in zelo dolgoverižne maščobne kisline), še bolj pogosta pa je delitev na nasičene in nenasičene maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline so lahko enkrat ali večkrat nenasičene, slednje pa lahko naprej delimo tudi glede na položaj zadnje dvojne vezi (npr. omega-3 in omega-6 maščobne kisline).

Slika: Primer kemijske strukture maščobe

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih je t.i. alkilna veriga sestavljena izključno iz (nasičenih) enojnih vezi med atomi ogljika. Čeprav so nasičene maščobe najbolj značilne za živila živalskega izvora, jih je veliko tudi v rastlinskih živilih - veliko jih vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Za pretežno nasičene maščobe je značilno, da imajo višje tališče od nenasičenih maščob, zato so tudi pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju (npr. maslo, kokosova mast, ...).

V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. Osnovno priporočilo glede uživanja maščob je zato da se vse maščobe uživa zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani naj dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Vnos nasičenih maščobnih kislin je mogoče zmanjšati z omejevanjem živil, kot so kokosova in palmina mast, kakavovo maslo, maslo, mlečna smetana, mastno meso, predelani mesni izdelki, kot so salame, hrenovke in mesni sir, drobno pecivo, čokolada, ocvrt krompirček in drugih ocvrtih izdelkov. V povezavi z omejevanjem uživanja maščob živalskega izvora priporočamo, da se posega po bolj pustih kosih mesa oz. da se odstranjuje vidne maščobe in kožo. Poudariti je potrebno tudi, da je v različnih živilih maščoba lahko očem skrita in se zato manj zavedamo njenega vnosa. Takšna živila so na primer klobase, hrenovke in mleto meso.

Preglednica: Maščobno kislinska sestava različnih maščob in olj v g na 100g maščobe

* MK: maščobne kisline; Viri: OPKP, 2016, USDA, 2016, Leizer in sod., 2015, podatki iz embalaže

Nenasičene maščobne kisline

Za nenasičene maščobne kisline je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena tudi iz dvojnih (nenasičenih) vezi med atomi ogljika. Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim (LDL) holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Nenasičene maščobe naj predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20 % dnevnega energijskega vnosa. Maščobe, ki vsebuje pretežno nenasičene maščobne kisline, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju. Izjema so lahko margarine, kjer trdno agregatno stanje dosežejo s posebnim tehnološkim postopkom (t.i. transesterifikacija), pri katerem pride do zamenjav maščobnih kislin med molekulami trigliceridov iz različnih rastlinskih maščob.

Enkrat nenasičene maščobne kisline

Gre za vrsto nenasičenih maščobnih kislin, katerih alkilna veriga je sestavljena iz ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Enkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo največji del zaužitih maščob, kar ima varovalno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in o žilja. Po priporočilih naj bi vsaj 10 % dnevnega energijskega vnosa predstavljale enkrat nasičene maščobne kisline. Živila bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami so npr. oljčno olje in olje oljčne ogrščice (t.i. repično olje), večina oreškov in avokado.

Večkrat nenasičene maščobne kisline

Zanje je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena iz več kot ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline uvrščamo med esencialne, kar pomeni, da jih moramo za normalno delovanje telesa nujno zaužiti s hrano. Prehranski vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin naj bi sicer predstavljal okoli 7 % dnevnega energijskega vnosa, ne pa več kot 10 %. Izmed teh naj bi omega-3 (n-3) maščobne kisline predstavljale 1-3 %, omega-6 (n-6) maščobne kisline pa vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa. Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami naj bi bilo čim nižje, oziroma med 5:1 do 10:1, saj je previsoko razmerje povezano z razvojem številnih kroničnih bolezni.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-6 maščobne kisline

Tudi omega-6 maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščobnih kislin; mednje poleg esencialne linolne kisline uvrščamo tudi γ-linolensko, dihomo γ-linolensko in arahidonsko maščobno kislino. Tudi omega-6 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri tvorbi zgoraj omenjenih eikozanoidov (glejte omega-3 maščobne kisline), vendar pa se pomen omega-6 maščob zaradi njihove večje razširjenosti v prehrani redkeje izpostavlja. Z omega-6 maščobnimi kislinami bogata so npr. sončnično, koruzno, sojino, orehovo, bučno in bombaževo olje. Dnevno je pri odraslih priporočeno z linolno kislino pokriti 2,5 % energijskega vnosa, medtem ko je dojenčki in otroci potrebujejo več.

Trans maščobe

Stanje v Slovenji in priporočila

Prehrana prebivalcev Slovenije pa po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30% dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40%, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob in maščob bogatih z n-6 maščobnimi kislinami. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živila, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob (svinjska mast, mlečna maščoba, kokosova, palmina mast in kakavovo maslo) in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami, npr. oljčnim oljem. Hkrati se priporoča čim manjše uživanje predelanih mesnin, ki lahko vsebujejo veliko več maščob (npr. okrog 26g na 100g hrenovke) kot pusti kosi mesa (npr. 1g na 100g pustega piščančjega fileja). Čim več obrokov si pripravite sami, oziroma v krogu družine, kjer lahko nadzorujete porabo in kakovost uporabljenih maščob. Za izboljšanje prehranskega vnosa n-3 maščobnih kislinah (in razmerja med omega-6 in omega-4 maščobami) priporočamo redno uživanje rib (1-2-krat tedensko), posežete pa lahko tudi po lanenem olju.

Shranjevanje in uporaba maščobe

Ker so maščobe občutljive na svetlobo, zrak (kisik) in temperaturo, je potrebna pozornost pri njihovem shranjevanju in toplotni obdelavi.