Z razglasitvijo tedna slovenske hrane dajemo pomemben pečat slovenski…
Read MoreInštitut za nutricionistiko je zaključil projekt NutriCare, v katerem…
Read MoreLetos bo izvedena že 15. nacionalna konferenca obvladovanja sladkorne…
Read MorePREHRANSKI NASVETI
ABC prehrane
Novice
Z razglasitvijo tedna slovenske hrane dajemo pomemben pečat slovenski hrani oziroma hrani iz lokalnega okolja, ozaveščamo javnost o pomenu domače pridelave in predelave hrane ter o…
Inštitut za nutricionistiko je zaključil projekt NutriCare, v katerem so preučevali prehransko stanje prebivalcev domov za starejše občane (DSO) v Sloveniji. Slednji imajo zelo…
Letos bo izvedena že 15. nacionalna konferenca obvladovanja sladkorne bolezni 2024 z naslovom Nadgrajujemo programe za osebe s sladkorno boleznijo, ki bo potekala v četrtek, 14.…
Žita (in psevdožita) so pomemben del vsakodnevne prehrane. Uporabljamo jih na različne načine: od mok, ki jih uporabljamo za peko kruha in drugih pekovskih izdelkov, izdelavo testenin in slaščic, pa do kosmičev in kaš, pridobljenih iz celih ali grobo zdrobljenih žitnih zrn. Žita so bogata z ogljikovimi hidrati, zato jih prištevamo med ogljikohidratna živila. Vendar vsebujejo tudi med 10 in 14% beljakovin ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin, katerih priporočen dnevni vnos znaša približno 30 g dnevno, kar s sodobnim načinom prehranjevanja zahodnega sveta uspeva le redkim. Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami. Tradicionalno pri nas poznamo in uporabljamo predvsem pšenico, piro, koruzo, ajdo, ječmen, oves, rž in proso v zadnjih letih pa so v prehrani popularna tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta na primer amarant in kvinoja. Z vidika hranilne vrednosti imajo žita, ki jih pri nas dobro poznamo, ugodno hranilno sestavo, celo bolj od nekaterih eksotičnih žit, katerih uporabo se v zadnjih letih pogosto oglašuje. Posebej velja izpostaviti ajdo, saj ima med obravnavanimi žiti najvišjo vsebnost beljakovin, vsebuje pa tudi veliko drugih zdravju koristnih snovi.
Nekatera žita vsebujejo gluten, ki se ga morajo izogibati bolniki s celiakijo, saj jim lahko uživanje živil z glutenom povzroči hude težave. Ljudje, ki nimajo celiakije lahko povsem varno uživajo žita z glutenom. Gluten je sicer beljakovina, ki jo najdemo v nekaterih žitih. Gluten je še posebej pomemben v pekarstvu, saj daje ustrezne senzorične in tehnološke lastnosti kruhu in drugim pekovskim izdelkom.
Žita, ki vsebujejo gluten so: pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut oziroma khorasan žito in tritikala. Med psevdožita uvrščamo ajdo, proso, kvinojo in amarant.
Pod ime "pšenica" uvrščamo vse vrste žit iz rodu Triticum ter njihovo zrnje, ki ga uporabljamo v prehrani. Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki jih je človek na Bližnjem vzhodu pričel gojiti že 8.800 let pred našim štetjem, kmalu zatem pa se je razširila tudi v kraje današnje Evrope. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum in Triticum durum. Iz zrnja T. aestivum se melje moko za kruh in druge pekovske izdelke. Moka T. durum pšenice se uporablja za izdelavo različnih vrst testenin, saj je zrnje te vrste pšenice nekoliko trše, testenine iz te moke pa se lepše kuhajo, saj se med kuhanjem škrob ne sprošča iz njih v tolikšni meri, kot pri običajni moki, zato se testenine ne lepijo in se ne razkuhajo. Moka pšenice T. durum je rumene barve, medtem ko je moka T. aestivum bolj bela.
Največ pšenice pri nas pojemo v različnih izdelkih iz pšenične moke: kruhu in pekovskih izdelkih, pecivih, piškotih, testeninah, ... Od načina mletja in posledično granulacije moke je odvisno, ali bo pšenična moka ostra ali mehka. Poznamo različne tipe mok, ki se označujejo s številkami. Najnižjo številko nosijo moke, ki so mlete iz jedra pšenice – te vsebujejo najmanj vlaknin in največji delež škroba. Polbela in črna moka se prodajata kot tip 850 oziroma 1100, polnozrnata moka pa je mleta iz celega pšeničnega zrna in vsebuje največ prehranskih vlaknin in mineralov ter je v okviru zdrave in uravnotežene prehrane tudi najbolj priporočljiva za uživanje. Pšenica vsebuje tudi gluten, zato se je morajo ljudje s celiakijo izogibati, saj jim lahko povzroči zdravstvene težave.
Poleg pšenične moke poznamo tudi pšenične kosmiče. Gre za valjano zrnje pšenice, ki ga lahko uživamo na enak način kot npr. ovsene kosmiče. Dobro znan je tudi pšenični zdrob, iz katerega lahko pripravimo kašo, ki je še posebej priljubljena pri otrocih, pa tudi cmoke in druge jedi. Poznamo tudi pšenični drobljenec, kjer gre za grobo mleto zrnje pšenice, ki ga ravno tako lahko pripravimo kot kašo. Iz durum pšenice izdelujejo tudi v zadnjem času precej popularna kuskus in bulgur, ki pa ju prištevamo med testenine, saj gre za delno kuhano, mleto in posušeno pšenico.
Polnozrnata moka |
Bela moka |
|
Energijska vrednost (kcal/kJ) |
332/1394 |
364/1529 |
Beljakovine (g) |
9,6 |
10,3 |
Maščobe (g) |
2 |
1 |
Ogljikovi hidrati (g) |
74,5 |
76,3 |
Prehranske vlaknine (g) |
13 |
2,7 |
Kalcij (mg) |
33 |
15 |
Železo (mg) |
3,7 |
1,2 |
Magnezij (mg) |
117 |
22 |
Fosfor (mg) |
323 |
108 |
Kalij (mg) |
394 |
107 |
Natrij (mg) |
3 |
2 |
Cink (mg) |
3 |
0,7 |
Niacin (mg) |
5,3 |
1,3 |
Vitamin K (µg) |
2 |
0,3 |
Pira je podvrsta pšenice (Triticum aestivum var. spelta), kot kulturno rastlino pa naj bi jo gojili že pred več kot deset tisoč leti. Daje manj pridelka kot navadna pšenica, zato se je gojenje pšenice v sodobnem svetu tudi bolj uveljavilo v primerjavi z gojenjem pire. Kot navadna pšenica, tudi pira vsebuje gluten, zato se je morajo bolniki s celiakijo izogibati. Zaradi vsebnosti glutena, ki da kvašenemu testu rahlo strukturo, je tako kot pšenična moka, primerna za pečenje kruha in pekovskega peciva. Za peko lahko uporabimo pirino moko, ki je na voljo v beli in polnozrnati različici. Pomembno je, da se zavedamo, da nek izdelek ni bolj zdrav le zato, ker vsebuje pirino moko, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko ne pirina in ne pšenična bela moka nista polnovredni živili, zato raje uporabljajmo polnozrnato različico. Če želimo uživati več prehranskih vlaknin, je zelo pomembno, da preverimo, ali izdelek vsebuje pirino polnozrnato ali pirino belo moko in, če je le mogoče, posežemo po polnozrnati različici. Pira v primerjavi s pšenico vsebuje več prahranskih vlaknin in beljakovin v primerjavi s pšenico in durum pšenico.
Piro lahko uporabljamo na enake načine kot pšenico. Na voljo je tudi celo pirino zrnje, ki ga lahko pripravimo kot rižoto, ali pa npr. uporabimo v nadevani zelenjavi. Zanimivi so tudi pirini kosmiči, ki jih lahko pripravimo kot kašo in na enake načine, kot bi sicer uporabili ovsene kosmiče.
Ječmen (Hordeum vulgare) je bil prav tako eno imed prvih žit, ki so ga gojili za prehrano ljudi. Začetki gojenja ječmena segajo kar 10 000 let v preteklost, ko so ga gojili na območju zahodne Azije pa tudi ob reki Nil v Afriki ter na območju Evrope. Kot poljščina je za gojenje zanimiv, ne le zaradi svojih prehranskih lastnosti, temveč tudi zato, ker dobro uspeva tudi na visokih nadmorskih višinah.
Pri nas najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, ki mu pravimo ješprenj. Ješprenj lahko pripravimo kot rižoto, pa tudi v juhah in enolončnicah, z njim lahko nadevamo različno zelenjavo, vse bolj pa se uveljavlja tudi v sladkih jedeh. Uporaba ječmena je pomembna tudi v pivovarstvu, kjer iz njega izdelujejo pivovarski slad, ki je osnova za proizvodnjo piva. Zmotno je namreč mišljenje, da je glavna sestavina piva hmelj – ta se uporablja le v manjši količini, kot dodatek, glavna sestavina piva pa je v resnici slad, ki se sicer lahko pridobiva tudi iz drugih žit, ne le ječmena, čeprav je prav ječmen najpogosteje uporabljena surovina. Slad pridobivajo tako, da ječmenovo zrnje namočijo, dokler ne začne kaliti. Nakaljenemu ječmenu nato odstranijo kalčke in ga posušijo. V procesu kaljenja se začne razgradnja beljakovin in ogljikovih hidratov do enostavnih sladkorjev in aminokislin, kar je osnova za alkoholno fermentacijo, v kateri kvasovke izkoriščajo hranila iz sladu za metabolne procese, tekom katerih nastaja alkohol in druge snovi, ki prispevajo tudi k aromi in okusu piva. Slad pražijo pri različnih pogojih, zato obstaja tudi več različnih vrst sladu, ki se uporabljajo za različne vrste piva. Bolj pražen slad da značilno barvo in aromo temnemu pivu.
Slad se sicer uporablja tudi kot dodatek nekaterim pekovskim izdelkom, saj daje značilno temnejšo barvo in okus po karameli. Pekovsko pecivo je tako temnejše barve, kar nas včasih lahko zavede, da mislimo, da gre za polnozrnat izdelek. Ali je izdelek narejen iz polnozrnate moke, ali mi je dodan zgolj slad, preverimo na seznamu sestavin izdelka.
Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil. Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta glukane. Topne vlaknine imajo številne ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto, za ječmenove beta glukane pa je odobrena tudi zdravstvena trditev, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni. Beta-glukani iz ječmena namreč dokazano znižujejo holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca. Koristen učinek dosežemo že z dnevnim vnosom 3 g ječmenovih beta-glukanov.
V svetu se za prehrano uporabljata dve vrsti ajde: navadna ajda (Fagopyrum esculentum Moench) in tatarska ajda (Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner). Ajda izvira iz vzhodnih predgorij Himalaje in je zato primerna za gojenje tudi na visokih nadmorskih višinah, kar je prednost, saj na višjih nadmorskih višinah zaradi nižjih temperatur ne uspeva veliko kulturnih rastlin. Tatarska ajda izvira iz Kitajske, k nam pa jo je prinesel že Žiga Zois iz takratne Češke.
Ajda sicer ni pravo žito, saj sodi med dresnovke, medtem ko prava žita razvrščamo med trave, v prehrani pa jo, zaradi sorodnih hranilnih lastnosti, uvrščamo v skupino z drugimi žiti. Gojenje navadne ajde ima številne prednosti pred drugimi žiti: ajda je precej nezahtevna za gojenje, saj je, v primerjavi z žiti, bolje prilagojena na neugodne vremenske razmere. Primerna je tudi za ekološko pridelavo, saj tehnologija pridelave z umetnimi gnojili in pesticidi ni potrebna, v tleh kjer raste pa zavira rast plevela; seje se lahko kot drugi posevek v letu in je s cvetenjem konec poletja dobrodošla paša za čebele.
Ajda ima številne koristne učinke na zdravje ljudi. Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili, tako zaradi količine in kakovosti beljakovin (vsebujejo večje število esencialnih aminokislin), kot tudi zaradi drugih sestavin, zlasti mineralov (cink, ..) in antioksidantov, flavonoidov kot sta rutin in kvercetin. Antioksidanti so za naše telo zelo koristni, saj pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki sicer lahko povzročajo poškodbe celic. Za razliko od žit, pri katerih je vsebnost lizina precej majhna, so beljakovine ajde zelo kakovostne, s primerno aminokislinsko sestavo glede na potrebe ljudi. Ajda ne vsebuje glutena, zato je primerna tudi za bolnike s celiakijo.
V Sloveniji ima ajda več stoletno tradicijo v prehrani in predstavlja pomemben del kulinarične dediščine. Najbolj poznane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi. Obstaja pa tudi veliko lokalnih specialitet, kot so npr. kobariški in bovši ajdovi krapi. Na trgu se pojavljajo tudi še drugi izdelki iz ajde, kot so testenine, žita za zajtrk ali celo zeliščni čaj.
Proso (Panicum miliaceum) je psevdožito z drobnimi rumenimi, okroglimi semeni. Poleg pšenice in ječmena ima najstarejšo tradicijo gojenja. Gojiti so ga začeli že približno 6000 – 7000 let pred našim štetjem v Aziji, kjer še dandanes predstavlja pomembno kulturno rastlino, medtem ko je uživanje prosa v Evropi manj pomembno. Več se ga goji le v baltskih državah, na Poljskem in v Ukrajini, medtem ko je bilo v srednjem veku proso eden izmed glavnih virov ogljikovih hidratov v Evropi. Proso je enoletna rastlina in dobro uspeva tudi v suhem in vročem podnebju, zato ga gojijo in cenijo tudi v Afriki in Indiji. Posamezne sorte prosa so se sicer prilagodile tudi na gojenje v hladnejših podnebjih. V Indiji iz prosa izdelujejo celo različne alkoholne pijače. Proso se uporablja tudi za krmo živali, še posebej rade pa ga imajo ptice. Zanimivo je, da so imeli Slovani proso za simbol plodnosti in so prosene jedi pogosto pripravljali za poroke in podobna slavja. V preteklosti je bilo v Sloveniji proso najbolj razširjeno na Gorenjskem, kjer je bilo pomembna poljščina pri kolobarjenju.
V naši kulinariki, pa tudi drugod po Evropi je kulinarično najbolj cenjen kot prosena kaša, najpogosteje se ga pripravlja na mleku, z dodatkom suhega sadja. Kot kašo so proso uživali že Rimljani. Proso je sicer vsestransko uporabno v kulinariki, zaradi njegovih ugodnih hranilnih lastnosti, ga je priporočljivo pogosto vključevati v prehrano. Poleg omenjene prosene kaše na mleku, ga lahko uporabljamo tudi za pripravo z mesom in zelenjavo ter stročnicami, zaradi svoje drobne teksture pa je primeren tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah. Uporabljamo ga lahko na enak način kot riž ali pa ajdovo kašo.
Proso vsebuje precej beljakovin, po sestavi podobnim tistim iz stročnic. Bogato je z manganom, bakrom, magnezijem, železom in fosforjem, med vitamini pa prevladujejo vitamini skupine B kompleksa. Proso ima tudi precej prehranskih vlaknin in ne vsebuje glutena, zato je primerno za ljudi s celiakijo.
Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal za prehrano živali, šele kasneje so ga začeli uporabljati za prehrano ljudi, gojili pa so ga pretežno na Bližnjem vzhodu. V Evropi so se z ovsom večinoma prehranjevala ljudstva, živeča severno od Alp. Dobro uspeva v hladnejših področjih, zato ga gojijo večinoma v severni Evropi, Rusiji in Kanadi, kjer so poletja hladnejša in bolj vlažna. Še vedno se večina, približno 70 % svetovne pridelave ovsa porabi za krmo živali. Pri nas je bilo gojenje ovsa v drugi polovici 19. stoletja precej razširjeno, predvsem zaradi velikega števila konj. Za prehrano ljudi se danes proizvajata predvsem ovsena moka in ovseni kosmiči.
Pri ovsenih kosmičih gre za valjani oves, kar pomeni, da ovseno zrno stisnejo in povaljajo, zaradi česar dobi značilno strukturo in obliko, pod katero poznamo ovsene kosmiče. Uporabljamo jih lahko v žitnih kašah, kuhane ali surove, mleti pa so zelo uporabni tudi za zgoščevanje juh in omak. V tej obliki lahko zamenjajo živila, ki jih sicer uporabljamo za zgoščevanje, kot so na primer smetana, moka ali škrob. Zaradi svoje strukture in večje vsebnosti topnih prehranskih vlaknin, ovseni kosmiči vežejo vodo in nabreknejo, kar lepo poveže druge sestavine jedi.
Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje veliko esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi precej maščob, še posebej nenasičenih, ki so v prehrani bolj zaželene. Zaradi višje vsebnosti nenasičenih maščob lahko le-te ob nepravilnem skladiščenju oksidirajo, kar povzroči žarkost in zmanjšanje kakovosti izdelkov. Podobno kot ječmen tudi oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi, kar ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja. Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten. V obsežnih kliničnih študijah so sicer ugotovili, da je oves primeren tudi za posameznike s celiakijo.
Koruzo (Zea mays) so prvi gojili staroselci v Mehiki, v Evropo pa jo je prinesel Krištof Kolumb. Koruzo danes gojijo širom sveta, tako v Evropi, kot tudi v Aziji in Afriki, po proizvedenih tonah pa je na prvem mestu med poljščinami na svetu. Tudi pri nas je koruza najpogostejša poljščina, ki se v večjih količinah goji tudi kot krma za živali.
V kulinarične namene se koruza uporablja v številnih oblikah. Poznamo koruzno moko, koruzni zdrob in polento, iz katere pripravljamo žgance, pokovko, priljubljeni pa so tudi koruzni kosmiči, narejeni iz koruznega zdroba. Zrnje koruze lahko kupimo tudi konzervirano in ga uporabljamo kot dodatek solatam in drugim jedem. Koruza ne vsebuje glutena in je primerna tudi za ljudi s celiakijo.
Z vidika hranilne vrednosti ima koruza precej manj beljakovin in nekoliko več ogljikovih hidratov kot ostala žita, medtem ko vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Prav zaradi visoke vsebnosti le-teh je lahko koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek, seveda, če ni pečena na nezdravem olju in ne vsebuje preveč soli. Koruza vsebuje tudi precej antioksidantov, med njimi je najbolje zastopan karotenoid zeaksantin, ki koruzi daje tudi značilno rumeno barvo. Med vitamini tako kot pri drugih žitih prevladujejo vitamini skupine B, med njimi največ tiamina, niacina in vitamina B6, vsebuje pa tudi nekaj betakarotena oz. vitamina A. Med minerali je največ magnezija, kroma, fosforja in bakra.
Rž (Secale cereale) izvira iz Azije, v Evropo pa so ga prinesli kot plevel, skupaj s pšenico in ječmenom. Rž je žito, ki dobro uspeva v krajih s hladnejšim podnebjem. Največ se je pridela v severni in vzhodni Evropi ter v Rusiji. Pred začetkom 20. stoletja so v Sloveniji pridelali precej rži, kasneje pa se je s porastom porabe belega kruha pridelava pričela zmanjševati. Danes tako pridelamo le še okoli 1% količine rži kot so jo pridelali pred približno 100 leti.
Rž lahko prizadene bolezen rženega klasa, kjer gre za okužbo z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea). Kot posledica te okužbe se namesto rženih zrn razvijejo škrlatno obarvani rožički, ki vsebujejo alkaloid ergotamin, ki povzroča hude zdravstvene težave in zastrupitev. Tovrstne zastrupitve so bile včasih pogoste, kjer so pridelovali rž in uživali moko, v kateri so bili zmleti tudi rženi rožički. V srednjem veku je bila ta zastrupitev pogosta tudi v Španiji in Franciji, sprava pa so mislili, da gre za nalezljivo bolezen. Pravi vzrok za zdravstvene težave so odkrili šele v 17. stoletju in pridelovalce začeli opozarjati na odstranjevanje rženih rožičkov. Danes ta okužba ni več problematična zaradi zagotavljanja varnosti pridelave in predelave živilskih izdelkov. Zanimivo pa je, da smo v Sloveniji do leta 1985 namenoma pridelovali rž, okuženo z rženimi rožički, saj so njihove alkaloide uporabljali v farmacevtski industriji. Kasneje so začeli z laboratorijsko vzgojo rženih rožičkov in pridelava na njivah ni bila več potrebna.
Zanimiv je tudi križanec pšenice in rži, to je tritikala. Nastane tako, da pšenico oprašijo s cvetnim prahom rži. Tritikalo gojijo predvsem v srednji in severni Evropi. Je bolj odporna od rži, daje več pridelka in ima boljše pekovske lastnosti.
Pri nas rž uporabljamo predvsem v obliki ržene moke iz katere se peče kruh, kot zrnje pa je primerna tudi za proizvodnjo alkoholnih pijač, na primer viskija. Rženi kisel kruh je še posebej značilen za Koroško, Štajersko in Prekmurje.
Rž vsebuje približno 10% beljakovin in malo maščob in je precej bogata s prehranskimi vlakninami, saj jih vsebuje približno 15%, medtem, ko jih je v ostalih žitih običajno nekaj odstotkov manj. Med minerali vsebuje več fosforja, magnezija, železa, cinka in bakra, pri vitaminih pa prevladujejo vitamini skupine B. Vsebuje tudi gluten.
Zrna riža na trgovskih policah so semena t.i. azijskega riža (Oryza sativa), medtem ko v Afriki gojijo še drugo vrsto, t.i. afriški riž (Oryza glaberrima). Riž za velik del sveta, predvsem Azijo in Južno Ameriko predstavlja osnovno živilo in glaven vir kalorij, zato ni čudno, da je riž po količini proizvodnje na tretjem mestu med poljščinami (za sladkornim trsom in koruzo). Riž na policah najdemo v številnih barvah in oblikah. Ločimo kratko, srednje in dolgozrnat riž, ki je lahko povsem oluščen (beli riž) ali pa polnozrnat (rjavi riž). Poznamo tudi rdeče, temno rjave in črne kultivarje.
Beli riž, ki sta mu bila v procesu predelave odvzeta kalček in zunanja ovojnica vsebuje večinoma škrob in le malo koristnih snovi. Po drugi strani je rjavi, neoluščen riž polnovredno žito, čeprav v primerjavi z ostalimi žiti in psevdožiti vsebuje manj koristnih snovi, nižja pa je tudi vsebnost prehranskih vlaknin. Hranilna sestava riža se sicer močno razlikuje glede na sorto riža in kvaliteto prsti, na kateri je rastel. Zaradi sposobnosti črpanja onesnaževal iz prsti, riž gojen v nekaterih ameriških zveznih državah, kot sta Texas in Missouri, kjer so v preteklosti gojili bombaž, vsebuje višje koncentracije arzenika. Arzenik se je namreč nahajal v pesticidih, s katerimi so kmetje škropili bombaž. Najmanj arzenika vsebuje jasminov riž s Tajske in basmati riž iz Indije in Pakistana.
Kuhan riž, ki ga želimo shraniti za naslednji dan, moramo čim prej shraniti v hladilniku, saj lahko vsebuje spore bakterije Bacillus cereus, ki pri sobni temperaturi proizvajajo toksin, ki izzove bruhanje. Ponovno pogrevanje sicer uniči bakterije, toksini pa zaradi termorezistentnosti ostanejo prisotni tudi v pogretem rižu.
Kamutovo (Triticum turgidum ssp. Turanicum) ustrezno ime je khorasan žito, saj je "Kamut" zaščiteno ime v Združenih državah Amerike. Gre za antično žito, ki smo ga v sodobnem času ponovno odkrili in je podobno pšenici in piri. Ime Khorasan se nanaša na zgodovinsko regijo na območju današnjega Irana, Afganistana ter dela severovzhodne Azije od koder izvira, čeprav njegov natančen izvor ni povsem znan. Zrnje khorasan žita je večje od navadne pšenice in ima polno, sladkasto in orehasto aromo. Danes ga gojimo v nekaterih delih Evrope, ZDA in v posameznih regijah Bližnjega vzhoda. Po gospodarski pomembnosti ni med bolj pomembnimi žiti, gre za bolj nišni produkt, ki je na slovesu pridobil šele v zadnjih letih. V kulinariki ga uporabljamo predvsem kot moko, ki jo lahko uporabimo v najrazličnejše namene, podobno kot pšenično.
Khorasan žito vsebuje približno 15% beljakovin, s prehranskimi vlakninami pa je nekoliko manj bogat kot druga žita, saj jih vsebuje približno 9 g. Maščob vsebuje malo, približno 2%. Vsebuje tudi minerale, med katerimi so v največji meri zastopani cink, baker, magnezij in fosfor ter železo. Kamut je tudi precej bogat z mineralom selenom. Od vitaminov vsebuje največ tiamina in niacina. Tako kot pšenica in pira, tudi khorasan žito vsebuje gluten.
Amarant (Amaranthus tricolor) ni pravo žito, ampak podobno kot na primer ajda spada med psevdožita. V prehranske namene ga zaradi svoje žitom podobne hranilne sestave obravnavamo med ostalimi žiti. Uspeva tudi na višje ležečih predelih in ne potrebuje veliko vode, gojili pa naj bi ga že Azteki, pred približno 6 000 – 8 000 leti.
Amarant ima zelo drobna rumenkasta zrnca, podobna prosu, vendar še manjša, v velikosti bucikine glavice. Okus precej spominja na rdečo peso. Ker ne vsebuje glutena, je amarant pogosta sestavina brezglutenskih testenin in drugih brezglutenskih jedi. Pripravimo ga lahko na podobne načine kot proseno kašo, rižoto ali zakuho v juhi. Lahko ga uporabljamo tudi za različne sladice, granole in žitne ploščice.
Amarant vsebuje približno 65% ogljikovih hidratov, 7% maščob in glede na druga žita približno polovico manj prehranskih vlaknin, cca. 7 %. Je vir mineralov cinka, bakra, železa, magnezija in fosforja, poleg vitaminov skupine B pa vsebuje tudi nekaj vitamina C in E.
Kvinoja (Chenopodium quinoa) izvira iz iste družine kot amarant, zato tudi njo uvrščamo med psevdožita. Izvira iz področja Andov v Južni Ameriki, kjer naj bi jo gojili in uživali že pred več tisoč leti. V zadnjem desetletju se je zanimanje zanjo povečalo, zato se je povečala tudi njena pridelava. Največ kvinoje pridelajo v Severni in Južni Ameriki, gojijo pa jo tudi ponekod v Evropi, še posebej v Franciji, na Švedskem, Danskem, Nizozemskem in v Italiji.
Za prehranske namene pri nas uporabljamo zrnje kvinoje, ki imajo prijeten, blag okus, ki spominja na oreške. Uporabljamo jo lahko na enake načine kot proso in amarant. Še posebej okusna je v kombinaciji z zelenjavo, kot priloga ali samostojna jed, na trgovskih policah pa srečamo tudi kvinojine kosmiče in ekspandirano kvinojo, kar lahko uporabimo kot žita za zajtrk, pa tudi za zgoščevanje juh in omak.
Njena hranilna vrednost je precej podobna amarantu. Ima manj vlaknin v primerjavi z ostalimi žiti in nekoliko višjo vsebnost beljakovin kot npr. pšenica. Vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, prevladujeta aminokislini histidin in lizin. Poleg tega da je dober vir mineralov magnezija, fosforja in bakra, vsebuje tudi znaten delež folne kisline, ki je še posebej pomembna za nosečnice, saj pomaga preprečevati okvare ploda.
Ajda |
Amarant |
Ječmen |
Kamut |
Koruza |
Kvinoja |
|
Energijska vrednost (kcal/kJ) |
369/1550 |
371/1554 |
352/1478 |
337/1411 |
387/1625 |
371/1558 |
Beljakovine (g) |
17 |
14 |
8 |
15 |
8 |
14 |
Maščobe (g) |
3,5 |
7 |
2 |
2 |
6 |
6 |
Ogljikovi hidrati (g) |
66 |
65 |
74 |
70 |
75 |
64 |
Prehranske vlaknine (g) |
8 |
7 |
12 |
9 |
14 |
7 |
Železo (mg) |
2,2 (17%) |
7,6 (58%) |
2,5 (19%) |
4,4 (34%) |
0,5 (4%) |
4,6 (35%) |
Fosfor (mg) |
347 (50%) |
557 (80%) |
221 (32%) |
386 (55%) |
89 (13%) |
457 (65%) |
Magnezij (mg) |
231 (65%) |
248 (70%) |
79 (22%) |
134 (38%) |
37 (10%) |
197 (55%) |
Mangan (mg) |
1,3 (62%) |
3,4 (162%) |
1,3 (63%) |
2,9 (136%) |
0,2 (8%) |
2 (95%) |
Tiamin (B1) (mg) |
0,1 (9%) |
0,1 (9%) |
0,2 (17%) |
0,6 (51%) |
0,2 (13%) |
0,4 (31%) |
Niacin (B3) (mg) |
7 (47%) |
/ |
4,6 (31%) |
/ |
1,8 (12%) |
1,5 (10%) |
Vitamin B5 (mg) |
1,2 (25%) |
1,5 (30%) |
0,3 (6%) |
/ |
0,7 (14%) |
/ |
Vitamin B6 (µg) |
210 (16%) |
591 (46%) |
260 (20%) |
255 (20%) |
93 (7%) |
487 (38%) |
Folna kislina (µg) |
30 (8%) |
/ |
23 (6%) |
/ |
42 (11%) |
184 (46%) |
Vitamin E (mg) |
/ |
1,2 (8%) |
/ |
0,6 (4%) |
/ |
2,4 (16%) |
Vitamin C (mg) |
0 |
4 |
0 |
/ |
6,8 (8%) |
0 |
Oves |
Pira |
Proso |
Pšenica |
Bel riž |
Rž |
|
Energijska vrednost (kcal/kJ) |
394/1655 |
338/1420 |
376/1579 |
332/1394 |
370/1554 |
338/1420 |
Beljakovine (g) |
12 |
14,6 |
12 |
9,6 |
6,8 |
10 |
Maščobe (g) |
7,5 |
2,4 |
4 |
2 |
0,6 |
2 |
Ogljikovi hidrati (g) |
69 |
70,2 |
71 |
74,5 |
81,7 |
76 |
Prehranske vlaknine (g) |
14 |
10,7 |
9 |
13 |
2,8 |
15 |
Železo (mg) |
5 (38%) |
4,4 (34%) |
3 (23%) |
3,2 (25%) |
1,6 (11%) |
2,6 (19%) |
Fosfor (mg) |
523 (75%) |
401 (57%) |
285 (41%) |
288 (41%) |
71 (10%) |
332 (47%) |
Magnezij (mg) |
177 (50%) |
136 (38%) |
144 (32%) |
126 (35%) |
23 (6%) |
110 (29%) |
Mangan (mg) |
4,9 (233%) |
3 (143%) |
1,6 (76%) |
4 (190%) |
/ |
/ |
Cink (mg) |
4 (42%) |
3,3 (35%) |
1,7 (18%) |
2,7 (28%) |
1,2 (12%) |
2,7 (27%) |
Tiamin (B1) (mg) |
0,8 (72%) |
0,4 (36%) |
/ |
0,4 (36%) |
0,2 (16%) |
0,3 (27%) |
Niacin (B3) (mg) |
0,96 (6%) |
6,8 (46%) |
4,7 (31%) |
5,5 (36%) |
2,2 (14%) |
4,3 (27%) |
Vitamin B5 (mg) |
1,4 (27%) |
/ |
0,9 (17%) |
1 (19%) |
/ |
/ |
Vitamin B6 (µg) |
120 (9%) |
230 (18%) |
380 (29%) |
300 (23%) |
107 (8%) |
294 (21%) |
Folna kislina (µg) |
56 (14%) |
45 (11%) |
85 (21%) |
38 (10%) |
7 (4%) |
38 (10%) |
Vitamin E (mg) |
/ |
0,79 (5%) |
/ |
1 (7%) |
/ |
0,9 |
Vitamin C (mg) |
/ |
/ |
1,6 (2%) |
/ |
0 |
0 |
*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.
Ribe razdelimo na morske ribe (sardela, sardon, skuša, brancin, orada, cipelj, mol, ribon, špar, šur, mol morski list, škarpena, kovač, mormora, losos ….) in sladkovodne ribe (postrv, lipan, sulec, smuč, klen, som, krap, ščuka, jegulja, belica…).
Morske ribe se delijo na pelagične modre in bele ribe. Ta delitev je povezana z barvo mišičnine, zunanjo obarvanostjo in življenjskim prostorom. Tako poznamo drobne modre ribe (sardela, sardon, skuša, šur …), velike modre ribe (tuna,..) ter bele ribe (orada, morski list, brancin, …). Modre in bele ribe so si po vsebnosti beljakovin podobne, modre ribe pa v povprečju vsebujejo več maščobe, kar vpliva tudi na njihovo povprečno višjo energijsko vrednost, hkrati pa vsebujejo tudi več varovalnih omega-3 maščobnih kislin. Nekatere vrste rib ne sodijo v nobeno od teh kategorij, npr. mol.
Sladkovodne ribe delimo tudi na ribe iz ribnikov, to so npr. jezerske postrvi, som, smuč in krap, ter ribe iz odprtih vod, te so npr. potočne postrvi, lipan, šarenka, sulec, smuč, ščuka, klen in jeseter.
Znanih je približno 20.000 različnih ribjih vrst. Najmanjša vrsta rib (Paedocypris progenetica) meri v povprečju 9 mm, največja (Rhincodon typus) pa zraste do 21 m. Na Japonskem je dostopnih največ različnih vrst, več kot 60. Japonski ribiči na dan ulovijo približno 7000 ton rib, v njihovi prehrani pa je posledično tudi veliko rib. V Evropi so najbolj dostopne morske ribe, kot so trske, osliči, skuše, sardele, losos, morski list, ostriž, orada, brancin, pa tudi številne sladkovodne.
Energijska in hranilna vrednost ribjega mesa je odvisna od vrste, spola in velikosti ribe, pa tudi od letnega časa, ko je bila ulovljena, temperature morja, drstenja ter količine in vrste hrane, ki je ribam na voljo v njihovem okolju. Sardele, na primer, vsebujejo največ maščobe v jesenskem času, tik pred drstitvijo, najmanj pa pozimi, takoj po drstitvi in prezimovanju.
V spodnji preglednici je prikazana sestava mesa sardel glede na letni čas (povprečje v %)
Preglednica: Prikaz tipične maščobne sestave mesa sardel glede na letni čas (povprečje v %)
Zima |
Pomlad |
Poletje |
Jesen |
|
maščobe (%) |
1,0 |
1,3 |
8,3 |
15,1 |
Vsebnost maščob v ribah je povezana z vsebnostjo vode. Ribe, ki imajo pusto meso, imajo od 74 – 80 % vode, bolj mastne ribe pa vsebujejo od 64 – 72 % vode. Odstotek maščobe v ribjem mesu je tudi močno odvisen od letnega časa oziroma tudi od samega meseca. Recimo, pri skušah predstavljajo maščobe v začetku junija (sezona drstenja) 5 % telesne mase, v mesecu avgustu pa se vsebnost maščob dvigne na okoli 35 % telesne mase.
Preglednica: Povprečna hranilna vrednost izbranih rib (na 100 g živila)
Energijska vrednost |
Beljakovine |
Maščobe |
Nasičene maščobe |
omega-3 |
DHK |
|||||
Riba/enote |
kcal/kJ |
%PV |
g |
%PV |
g |
%PV |
g |
%PV |
g |
g |
Sardele |
101/ 422 |
5 |
19,7 |
39 |
4,1 |
6 |
0,8 |
4 |
1,1 |
0,6 |
Navadni tun |
224/ 941 |
11 |
21,5 |
43 |
15,5 |
22 |
4,2 |
21 |
0,3 |
0,2 |
Bela riba |
134/ 563 |
7 |
19,1 |
38 |
5,9 |
8 |
0,9 |
5 |
1,5 |
0,9 |
Tilapia |
96/ 403 |
5 |
20,1 |
40 |
1,7 |
2 |
0,8 |
4 |
0,2 |
0,1 |
Polenovka (trska) |
78/ 328 |
4 |
17,7 |
35 |
0,7 |
1 |
0,1 |
1 |
0,3 |
0,2 |
Oslič |
94/ 395 |
5 |
17,2 |
34 |
2,8 |
4 |
0,6 |
3 |
0,8 |
0,4 |
Brancin |
97/ 407 |
5 |
18,4 |
37 |
2 |
3 |
0,5 |
3 |
0,7 |
0,4 |
Morski list |
86/ 361 |
4 |
17,1 |
34 |
1,9 |
3 |
0,4 |
2 |
0,6 |
0,2 |
Morski pes |
130/ 546 |
7 |
21 |
42 |
4,5 |
6 |
0,9 |
5 |
1 |
0,5 |
Postrv |
90/ 378 |
5 |
18 |
36 |
1,9 |
3 |
1,6 |
8 |
0,8 |
0,7 |
Losos |
201/ 844 |
10 |
19,9 |
40 |
13,6 |
19 |
2,9 |
15 |
3,6 |
1,9 |
Krap |
136/ 571 |
7 |
16,9 |
34 |
7,6 |
11 |
1 |
5 |
0,6 |
0,1 |
Vitamin D | Kalcij | Fosfor | Selen | |||||
Riba/enote | µg | % PDV | mg | % PDV | mg | % PDV | µg | % PDV |
Sardele | 11 | 220 | 379 | 47 | 493 | 70 | 78 | 142 |
Navadni tun | 4,5 | 90 | 40 | 5 | 200 | 29 | 747 | 1358 |
Bela riba | 12 | 240 | 26 | 3 | 270 | 39 | 13 | 24 |
Tilapia | 3,1 | 62 | 10 | 1 | 170 | 24 | 42 | 76 |
Polenovka (trska) | 1,3 | 26 | 28 | 4 | 194 | 28 | 28 | 51 |
Oslič | NP | NP | 41 | 5 | 142 | 20 | 259 | 471 |
Brancin | 5,7 | 114 | 10 | 1 | 194 | 28 | 37 | 67 |
Morski list | 5,7 | 114 | 61 | 8 | 198 | 28 | 149 | 271 |
Morski pes | 0,6 | 12 | 34 | 4 | 210 | 30 | 37 | 66 |
Postrv | 15 | 300 | 40 | 5 | 284 | 41 | 13 | 24 |
Losos | 16 | 320 | 16 | 2 | 240 | 34 | 180 | 327 |
Krap | 25 | 500 | 30 | 4 | 201 | 29 | 13 | 24 |
*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Vir: OPKP. DHK: dokozaheksaenojska kislina; NP-ni podatka
Priporočamo pester izbor rib, tudi lokalno dostopnih rib. Nakup svetujemo pri preverjenih dobaviteljih, saj na trgu pristojne inštitucije izvajajo reden nadzor nad mikrobiološko in kemijsko varnostjo. Najbolj kakovostne ribe so sveže, nepredelane, v izvorni obliki, saj se tako najbolj ohranijo njihove prehranske prednosti. V Sloveniji je najbolj pestro obdobje glede svežih morskih rib jesen, vsako leto pa je glede ulova rib lahko nekoliko specifično. Če ste na morju, se sprehodite do mandrača ter pri ribičih povprašajte o ulovu.
Pri nakupu svežih rib se prepričajmo, da so hranjene na primerno nizki temperaturi.
Sveža riba ima tipičen vonj po ribi, oči so izbočene, čvrste, beločnice in leče prozorne, šarenica jasno obarvana. Škrge morajo biti svetlo rdeče, vlažne ter imeti vonj po ribi ali biti brez vonja. Škržni pokrovec je čvrsto zaprt. Površina sveže ribe je čvrsta, svetlih izrazitih barv in jasnega sijaja. Koža je napeta, luske se čvrsto prilegajo telesu. Mišičje je trdo, čvrsto ter na pritisk prsta ne pušča vdolbine. Analna odprtina je pri sveži ribi zaprta.
Sveže ribe niso vedno na voljo, zato so lahko primerna izbira tudi zamrznjene ribe. Če so bile ribe v ribarnici odmrznjene, mora biti to označeno. V primeru nakupa zamrznjenih rib preverimo, da na površini rib ni večjih kristalov ledu, saj so kazalnik prekinjene hladilne verige. Včasih so ribe obdane z ledom (glazuro), ki jih ščiti pred izsuševanjem, in ni znak prekinjene hladilne verige. Rib iz poškodovane embalaže ne kupujemo.
Pomembno je, da pri zamrznjenih ribah ali ribjih izdelkih vedno preverimo, kolikšen delež ribe izdelek dejansko vsebuje, kar mora biti jasno zapisano na označbi. Če je zamrznjena riba npr. panirana, je lahko delež ribjega mesa zaradi dodanih drugih sestavin precej manjši, kot si predstavljamo. Zato imajo industrijsko predelani ribji izdelki v povprečju tudi slabšo prehransko vrednost.
Zamrznjeni izdelki iz ribjega mesa, t.i. surimiji, ki so naprodaj v obliki npr. palčk ali imitacij rakovih repov, so pripravek iz mešanega ulova, z različnimi dodatki, kot npr. škroba, arom, ter nato stisnjeni v različne oblike, ki posnemajo dejanske.
Ribe imajo za zdravje zelo ugodno hranilno sestavo – so bogat vir beljakovin, koristnih maščob, vitaminov in mineralov. Njihovo meso ima malo vezivnega tkiva in rahlo celično strukturo, zato je lahko prebavljivo, razpoložljivost hranil je zelo dobra in v optimalnem razmerju. Riba v kombinaciji z zelenjavo (npr. blitvo) lahko predstavlja kakovosten in uravnotežen obrok. Zlasti manjše ribe, ki jih lahko pojemo s kostmi vred, so vir vitamina D in mineralov kalcija, fosforja. Morske ribe so tudi zelo dober vir joda in selena, ki pogosto primanjkujeta v prehrani.
Na podlagi dolgoletnih raziskav obstajajo trdni dokazi, da dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, ki jih zaužijemo z mastnimi modrimi morskimi ribami ali ribjim oljem, preprečujejo nastanek bolezni srca in ožilja.
Večina raziskav, ki preučujejo koristnost omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin na razvoj otrok, se posveča učinkom njihovega pomanjkanja že med nosečnostjo in takoj po rojstvu. Raziskovalci domnevajo, da vplivajo na gibljivost membran živčnih celic in s tem na uravnavanje prenašalcev živčnih impulzov. V študijah na živalih je bilo dokazano, da prehrana, v kateri je manj omega-3 maščobnih kislin, vpliva na slabši razvoj vida in kognitivnih sposobnosti mladičev. Zato je pestro uživanje manjših modrih mastnih rib, skladno z omejitvami, koristno pri nosečnicah, doječih materah in otrocih. Uživanje rib v uravnoteženi prehrani dokazano zmanjšuje tveganje tudi za razvoj raka debelega črevesa. Kljub vsem naštetim koristim pa se uživanje rib v zadnjih letih pri nas ni kaj dosti spremenilo. Zaužijemo premalo rib, v povprečju le okoli 70 g na teden. Vsaj enkrat tedensko ribe uživa le slaba tretjina prebivalcev, od tega več moških kot žensk.
Priporoča se pestro uživanje rib in ribjih izdelkov 1 do 2-krat tedensko, predvsem kot zamenjava za rdeče meso ali mesne izdelke. Tedenski jedilnik naj bi vseboval okoli 200 gramov ribjega mesa, ki vsebuje dovolj visoko vrednih beljakovin in esencialnih maščobnih kislin, pomembnih v uravnoteženi prehrani. Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščob naj polovico priporočene količine predstavljajo manjše modre mastne morske ribe.
Previdnost pri uživanju rib in ribjih izdelkov za posamezne populacijske skupine je potrebna predvsem zaradi potencialne vsebnosti nekaterih težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal. Najbolj pogosto jih povezujemo z vsebnostjo metilne oblike živega srebra. Prisotnost živega srebra v tleh, vodotokih, jezerih in oceanih, je lahko naravnega izvora ali posledica delovanja človeka. Večina rib ga vsebuje v zanemarljivih količinah, vendar se, glede na okolje, v katerem ribe živijo, in glede na položaj posamezne ribje vrste v prehranjevalni verigi, po vsebnostih močno razlikujejo. Vsebnosti kovin in obstojnih organskih onesnaževal so običajno višje pri dolgo živečih ribah ter večjih vrstah rib roparic, zato te omejujemo v prehrani nosečnic, doječih mater in otrok. Iz previdnosti naj te skupine tudi ne uživajo surovih rib. Ne glede na to pa morajo vse ribe na trgu glede mikrobiološke in kemijske varnosti ustrezati predpisom.
Ribe in ribji izdelki so prepoznani alergeni in morajo biti tako tudi označeni. Spadajo med najpogostejše povzročitelje resnih reakcij (alergij), ki se pri občutljivih posameznikih kažejo kot spremembe na koži, otekanje in mravljinčenje v ustni votlini, želodčne in črevesne težave, nevrološke motnje in dihalna stiska. Če ni zagotovljene hladne verige od pridelave do predelave rib, lahko pride do tvorbe t. i. biogenih aminov. Eden bolj poznanih je histamin, ki ima vrsto akutnih škodljivih učinkov na zdravje ljudi in je lahko vzrok zastrupitev z ribami, podobnih alergijskim reakcijam. Pomembna pa je tudi priprava rib, saj lahko pogosto uživanje soljenih ali dimljenih rib lahko poveča tveganje za razvoj nekaterih oblik raka.
Znane so koristi omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin na razvoj otrok in sicer že v času nosečnosti in takoj po rojstvu. V obroke dojenčkov se zato lahko ribe vključijo že od 4. meseca dalje oziroma po posvetu s pediatrom. Priporočljive so čimbolj sveže manjše mlade ribe, ki naj bodo dušene ali pečene, vendar ne ocvrte. Pred hranjenjem dojenčkov pazimo, da iz ribe odstranimo vse kosti. Odsvetovane so školjke, morski sadeži in ribe na koncu prehranjevalne verige (morski pes, večja tuna, mečarica itd.) ter surova oz. premalo toplotno obdelana živila (prekajena riba, suši, sašimi itd.), saj predstavljajo večje tveganje zaužitja mikrobioloških in kemičnih onesnaževalcev.
Zaradi možnosti prisotnih težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal naj bi ženske, ki nameravajo zanositi, nosečnice, doječe matere in majhni otroci uživali (roparske) vrste rib kot so npr. tuna, mečarica, trska, morski pes, sulec, smuč, som, ščuka le v majhnih porcijah (< 100 g / teden); če zaužijejo eno od teh vrst, naj v istem tednu ne uživajo drugih rib; tuno (v manjši konzervi) največ dvakrat tedensko; iz previdnosti naj ne bi uživale surovih rib.
Prevoz svežih ali zamrznjenih rib naj bo opravljen v najkrajšem možnem času, saj ne želimo prekiniti hladilne verige zaradi možne tvorbe biogenih aminov (npr. histamin je najpogostejši vzrok zastrupitve). Pri prevozu zamrznjenih rib prav tako uporabimo hladilno torbo. Pri shranjevanju v hladilniku pazimo, da se ribe ne dotikajo drugih živil, ter preprečimo možno izcejanje mesnega soka na druga živila.
Zamrznjeno ribo vedno odtaljujemo v hladilniku (4 °C) ali pod mrzlo tekočo vodo v originalni embalaži ali mikrovalovni pečici. Rib nikoli ne odtaljujemo na kuhinjskih površinah pri sobni temperaturi. Čas odtajanja je treba prilagoditi teži ribe (upoštevajmo navodila proizvajalca). Vedno uporabimo popolnoma odtajano ribo. Odtajane ribe ne smemo ponovno zamrzovati.
Ribe so hitro pokvarljivo živilo, zato je pri njihovi pripravi zelo pomembna varna ter higienska priprava. Pred pripravo poskrbimo za osebno higieno (umivanje rok) ter higieno pribora in opreme. Ribo zadostno toplotno obdelamo, pri tem si lahko pomagamo vbodnim termometrom (merjenje središčne temperature). Pazimo, da ne povzročamo navzkrižnega onesnaževanja z uporabljenim termometrom.
Pripravljeno ribo ali ribjo jed zaužijemo čimprej po pripravi. Ribe oz. ribje jedi, ki jih zaužijemo tople, shranjujemo na temperaturi 63 °C, ribe oz. ribje jedi, ki jih zaužijemo hladne, pa na temperaturi 6°C. Uživanje surovih rib lahko predstavlja tveganje za okužbe in zastrupitve. Pri prekomernem uživanju soljenih ter dimljenih rib, se lahko poveča tveganje za razvoj nekaterih oblik raka.
Postopek priprave vpliva na kakovost ribe oz. ribje jedi. Priporočljivo je pečenje rib in ribjih jedi v pečici, na žaru ali dušenje v lastnem soku. Odsvetovano je cvrtje rib. V primeru dodajanja olja, poskrbimo za zmernost ter kakovost olja (npr. oljčno, sončnično ali olje oljne ogrščice). Pri pripravi uporabljamo začimbe, kot so zelišča, limonin sok ter čim manj soli. Poleg načina priprave rib in ribjih jedi, vpliva na prehransko sestavo tudi industrijska predelava, zato svetujemo zmernost pri uživanju industrijsko procesiranih ribjih izdelkov. Kakovosten ter uravnotežen obrok lahko predstavlja že riba pripravljena z zelenjavo (npr. blitva).
Ribe imajo lahko glede na pripravo precej različno sestavo. Na spodnji sliki lahko vidimo, da ocvrta riba vsebuje znatno večjo vsebnost maščobe.
V videu pa si lahko ogledate kako enostavno pripraviti ribo v pečici:
Recept: Pečen file postrvi v pečici
Potrošniki, ki imajo alergije ali preobčutljivosti na določene snovi, potrebujejo točne in natančne informacije o njihovi prisotnosti v živilih, saj je lahko ob pomanjkljivi obveščenosti ogroženo ne le njihovo zdravje, temveč tudi življenje. Alergije in preobčutljivosti imajo tudi širši vpliv na kakovost življenja posameznika, saj lahko bistveno zmanjšajo njegovo možnost izbora živil.
Vir: Infografiko je v sodelovanju z Inštitutom za nutricionistiko pripravil EUFIC - European Food Information Council.
Prehranska alergija je izraz za imunski odziv telesa na beljakovino v živilu, ki jo organizem napačno prepozna kot škodljivo. Prehranske alergije lahko povzročajo številna živila. Najbolj resne alergijske reakcije so značilne predvsem za arašide in oreške, mleko, jajca, žita, sojo, ribe, rake in mehkužce. Najbolj pogosti alergeni v živilih so opredeljeni tudi v zakonodaji, živila ki jih vsebujejo, pa morajo biti ustrezno označena.
Če v telesu pride do reakcije na sestavino živila, ki jer imunskega odziva telesa ni mogoče dokazati, govorimo o nealergijski prehranski preobčutljivosti. Ta občutljivost je lahko pogojena z motnjami v delovanju encimov, lahko pa so njeni nehanizmi nepoznani. Prehranske preobčutljivosti običajno ne povzročijo tako intenzivne reakcije, kot prehranske alergije, vendar pa tudi prehranske preobčutljivosti predstavljajo tveganje za zdravje, še posebej ob dolgotrajnejši izpostavitvi snovi, na katero je posameznik preobčutljiv. Najpogostejši simptomi preobčutljivosti so npr. napihnjenost, krči, diareja, zgaga, pa tudi bolečine v trebuhu in/ali bruhanje, glavoboli, razdraženost, slabost, živčnost. Med prehranske preobčutljivosti sodijo laktozna in fruktozna intoleranca, preobčutljivost na kofein, nitrite, na nekatere amine, umetna barvila in konzervanse. Pri posameznikih je vzrok za preobčutljivost na živilo lahko tudi posledica jemanja zdravil. Prehranske preobčutljivosti se pojavljajo pogosteje kot prehranske alergije.
Alergija je posledica napake v imunskem sistemu. Do alergijske reakcije v organizmu pride, ko neškodljiva snov iz okolja povzroči reakcijo v telesu. Snov, ki sproži alergijsko reakcijo, imenujemo alergen.
Najpogostejše so alergije, pri katerih alergen povzroči nastajanje protiteles, poznanih kot imunoglobulini E (IgE), ki ščitijo organizem pred tujimi snovmi. Po večkratnem stiku protiteles (IgE) z alergenom pride do burne reakcije, pri čemer se začne sproščati histamin in druge snovi, ki povzročajo alergijske znake. Simptomi, ki se pri alergijah pojavljajo, so lahko blažji, na primer v obliki izpuščajev, srbenja, kihanja, kašlja, solzenja, idr. ali pa hujši, pri katerih lahko pride do življenja ogrožajoče anafilaksije.
Prehranska alergija je izraz za imunski odziv na beljakovino v živilu, ki jo organizem napačno prepozna kot škodljivo. Ocenjeno je, da je vsaj na eno živilo alergičnih med 2 in 10 % ljudi. Delež ljudi s prehransko alergijo v zadnjih desetletjih narašča. Prehranske alergije so pogostejše pri otrocih kot pri odraslih. Pri otrocih so najpogostejše alergije na mleko, jajca, arašide in oreške, pri odraslih pa alergije na mehkužce, arašide, oreške, ribe in jajca. Alergije na jajca, mleko, sojo in pšenico pri otrocih pogosto izzvenijo. Nasprotno so alergije na ribe in arašide ter oreške pogosto prisotne skozi celo življenje in običajno tudi najbolj resne in življenje ogrožajoče.
Alergijska reakcija je običajno povezana z zaužitjem alergena, pri nekaterih posebej občutljivih posameznikih pa je lahko dovolj le stik alergena s kožo ali sluznico. V začetni fazi prisotnost alergena povzroči tvorbo protiteles IgE, katerih število narašča ob vsakem stiku z alergenom. To imenujemo proces senzibilizacije, pri katerem se simptomi alergije še ne pojavijo. Ob naslednjemu stiku posameznika z alergenom se v telesu začnejo sproščati določene snovi, med njimi tudi histamin, ki so prvi znaki alergijske reakcije v organizmu. Histamin in druge snovi razširijo krvne žile, stene teh pa postanejo bolj propustne kot običajno. Če se histamin sprosti v ušesa, nos ali grlo, lahko pride do srbečice ter težav s požiranjem in dihanjem. Če se histamin sprosti v prebavni trakt, pride do bolečin v trebušnem predelu ali diareje. Sproščanje histamina v koži povzroči pojav izpuščajev. Alergijska reakcija nastopi kmalu po stiku z alergenom, in sicer v nekaj minutah do ene ure, redko pride do reakcije kasneje kot v dveh urah.
Simptomi, ki se lahko pojavijo v roku nekaj minut od zaužitja alergena, so srbečica in zatekanje ustnic, jezika in mehkega neba ter tudi slabost, trebušne bolečine, bruhanje in diareja. Kadar je reakcija hujša, lahko pride do anafilaksije, ki predstavlja sistemsko alergijsko reakcijo, katera lahko vključuje kožo, dihalni trakt, prebavni trakt, srčno-žilni sistem in je lahko za alergika tudi usodna. Najpogostejši simptomi anafilaksije so oteženo dihanje in padec krvnega tlaka kar lahko povzroči anafilaktični šok. Zaradi tega je zelo pomembno, da se osebe z alergijami izogibajo alergenom.
Alergijsko reakcijo lahko sprožijo že majhne količine alergena. Znane so alergijske reakcije zaradi izpostavljenosti le 1-2 miligramom živila, v katerem je lahko le nekaj mikrogramov alergena. Tako občutljivih je približno 1 % alergikov na mleko, jajca ali arašide, pri 17 % alergikov pa alergijsko reakcijo na jajca in arašide povzroči 65 mg zaužitega živila. Poleg količine zaužitega alergena na pojav in resnost prehranske alergije vpliva tudi način zaužitja živila, in sicer ali je bilo alergeno živilo zaužito samostojno ali v kombinaciji z drugimi živili. Vplivajo tudi lastnosti alergena, predvsem njegova odpornost na toploto in druge procese pri obdelavi živil ter prisotni dejavniki, ki pospešijo alergijsko reakcijo, npr. uživanje zdravil, alkoholnih pijač in športna aktivnost.
Anafilaksija je najhujša oblika alergijske reakcije, pri kateri je potrebna medicinska pomoč. Običajno se pojavi nenadno zaradi izredne količine sproščenih snovi v telesu, ki povzročajo vnetje. Spremljajoči znaki in simptomi so lahko prebavni (slabost, bruhanje, trebušni krči), kožni (urtikarija, srbečica, otekanje) in dihalni (astma, rinitis, oteženo dihanje), v nekaterih primerih tudi srčno-žilni (znižan krvni tlak, razbijanje srca, kolaps, srčna aritmija). Anafilaksija se lahko pojavi v nekaj minutah, lahko tudi sekundah od kontakta z alergenom. Ogrožajoča je lahko že majhna količina alergena. V 20 % primerov je anafilaktična reakcija dvofazna, kar pomeni da se pojavi še enkrat, v roku 4 do 12 ur po prvi anafilaksiji.
90 % vseh smrti pri anafilaksiji je posledica alergije na arašide in oreške. Smrtno nevarne so lahko tudi druge alergije, še posebej na ribe, mehkužce, kravje mleko in jajca.
Organski sistem |
Bolezenski znaki |
Koža | rdečina, srbečica, urtikarija (koprivnica), angioedem (kopičenje tekočine) |
Oči | srbenje, rdečina, solzenje, edem, konjunktivitis (vnetje veznic) |
Dihala | kihanje, kašelj, astma, otekanje žrela, alergijski rinitis (vnetje nosu), stiska v prsih, oteženo dihanje, sopihanje |
Prebavila | angioedem ustnic, jezika in neba, zatekanje jezika, zgaga, slabost, trebušne bolečine, krči, bruhanje, diareja |
Srčno-žilni sistem | tahikardija (hitro utripanje srca), nizek krvni tlak, vrtoglavica, izguba zavesti |
Centralni živčni sistem | glavobol, nenormalno vedenje |
Celoten sistem |
anafilaksija |
Oreški so v zadnjem času v naši prehrani vse bolj zastopani. Delno zaradi pozitivnih vplivov na zdravje, hkrati pa tudi zato, ker predstavljajo enostavno, okusno in hranljivo malico. Z botanične perspektive je orešek zelo natančno definiran kot seme s trdo lupino, ki se ob zrelosti ne sprosti iz lupine (npr. kostanj). Po drugi strani s kulinaričnega vidika in v splošni jezikovni rabi med oreške uvrščamo veliko semen, ki botanično gledano to niso, kot so na primer mandlji, brazilski oreški, indijski oreški, pistacije in arašidi.
Oreške sestavlja od polovice pa do dve tretjini maščob, slaba četrtina beljakovin in relativno malo naravno prisotnih sladkorjev. Maščobnokislinska sestava se med oreški precej razlikuje. Po vsebnosti omega-3 maščobnih kislin najbolj izstopa domači oreh, ki ima vsaj 10x višje vsebnosti teh koristnih maščob od vseh ostalih oreškov. Ugodno sestavo ima tudi makadamija, ki ima prav tako precej ugodno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Z vlakninami so najbogatejši mandlji in arašidi, medtem ko so vsi navedeni oreški odličen vir mineralov, kot sta magnezij in mangan. Brazilski oreški vsebujejo izjemno visoke vrednosti selena in se tako uvrščajo na sam vrh rastlinskih virov tega minerala. Z vitaminom E so najbogatejši mandlji in lešniki, medtem ko ga orehi in indijski oreški vsebujejo relativno malo.
Oreški vsebujejo številne antioksidante, ki v našem telesu zavirajo nastanek prostih radikalov, prav tako pa v oreških preprečujejo, da bi ti postali žarki. Glede na visoko vsebnost nenasičenih maščobnih kislin, ki sicer hitro oksidirajo, imajo oreški nenavadno dolg rok uporabnosti in so tako primerna hrana za ozimnico. Daleč največji delež antioksidantov vsebujejo orehi, sledijo pa jim arašidi in pistacije. Ena izmed študij je pokazala, da imajo orehi večjo antioksidativno moč kot plave ribe, vendar je pri tem potrebno omeniti, da tanka ovojnica, ki jo najdemo na orehovem jedrcu vsebuje kar 90% vseh antioksidantov, medtem ko jih olupljeno jedrce vsebuje le še 10 %. Nezanemarljivo vsebnost antioksidantov imajo tudi indijski oreški, brazilski oreški, mandlji in makadamija.
Različni oreški vsebujejo različne vrste antioksidantov. Medtem ko so mandlji, pistacije in arašidi bogati s flavonoidi, kot so katehini in resveratrol, imajo orehi velik delež polifenolov in tokoferolov. Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov v kombinaciji z ugodno maščobnokislinsko sestavo imajo oreški dokazano pozitiven vpliv na srčno-žilni sistem. Študije na ljudeh s povišanim holesterolom so pokazale, da redno uživanje oreškov znižuje vrednosti skupnega in LDL holesterola v krvi. Epidemiološke študije so pokazale, da prehrana, bogata z oreški, znižuje vnetne parametre v telesu, kar bi lahko pripomoglo k zmanjšani pojavnosti ostalih kroničnih bolezni in posledično bolj zdravemu staranju.
Čeprav oreški spadajo med energijsko bogato hrano, so številne epidemiološke in kontrolirane klinične študije pokazale, da redno zmerno uživanje oreškov ne vodi v povečanje telesne mase. Rezultati epidemioloških raziskav so pokazali, da imajo posamezniki, ki redno uživajo oreške, manjši indeks telesne mase v primerjavi s tistimi, ki jih ne. V čem je torej skrivnost oreškov?
Prvi izmed dejavnikov je ta, da oreški vzbujajo dolgotrajen občutek sitosti. Ena izmed najverjetnejših hipotez je bila, da sta za to kriva visoka vsebnost maščob in nizek glikemični indeks oreškov, čeprav v kontroliranih študijah te hipoteze znanstveniki niso uspeli potrditi. Kaj je torej krivec za ta učinek, je zaenkrat še uganka.
Drugo izmed pomembnih dejstev je, da naše telo energijo iz oreškov precej slabo izkoristi. Kar 10-20 % maščob, prisotnih v oreških, se izloči z blatom. Neučinkovita absorpcija maščob iz oreškov je posledica celične stene, ki je odporna tako na bakterijsko, kot encimsko razgradnjo človeških prebavnih sokov. Naše telo lahko tako razgradi samo tiste celice, ki smo jim celično steno razbili med žvečenjem. To pojasni tudi dejstvo, da lahko na primer iz arašidovega masla naše telo vsrka precej večji delež maščob, kot če zaužijemo cele oreške.
Zadnji pomemben dejavnik, ki prispeva k ohranjanju zdrave telesne mase, pa je ta, da redno uživanje oreškov zvišuje naš bazalni metabolizem. Prve študije so pokazale, da ob uživanje arašidov naše telo v mirovanju porablja več energije, kar bi lahko bila posledica velikega deleža nenasičenih maščobnih kislin. Ali to velja tudi za druge vrste oreškov, zaenkrat še ni znano.
Kljub temu je smiselno izpostaviti, da se hranilna vrednost oreškov kot predpakiranega izdelka lahko močno spreminja glede na dodatke. V naši prehrani je zato najbolj smiselno vključevati oreške brez dodanega sladkorja in soli.
© 2021 Inštitut za nutricionistiko Oblikovanje: mixer.si Tehnična izvedba: Kreatik.si