Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati, ki se nahajajo zlasti v polnozrnatih izdelkih, kosmičih, rižu, testeninah in krompirju.

Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Polovico beljakovin naj bi zaužili iz živil živalskega izvora (meso, morske ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), drugo polovico pa iz živil rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice, semena in oreški).

Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Navedena olja so še posebej primerna za dodajanje živilom po toplotni obdelavi, saj so bolj občutiljiva na oksidacijo in visoke temperature.

Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Dobri viri dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kisline so tudi z omega-3 obogatena jajca, mleko in nekatera živila druga živila, obogatena z DHK.

Nasičene in trans maščobe
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Omenjena živila so primerna le občasno.

Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil (npr. pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula).

Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki (glejte Preglednico). Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželjena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije. Če jih doječe matere želijo uživati, naj jih zaužijejo v majhnih količinah, čim bolj redko.

Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja (npr. melona).

Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako  v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot). Upoštevajte, da se absorpcija vitamina D iz prehranskih dopolnil poveča za do 50%, če jih uživate skupaj z obrokom, ki vsebuje maščobe.

V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo). Posebej bogata živila z vitaminom C so paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, citrusi, zelje in paradižnik.

Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Dokazano je, da zadostna oskrba žene s folno kislino vsaj 4 mesece pred zanositvijo in v prvem tromesečju nosečnosti pomembno zmanjša tveganje za okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida), zato se v tem obdobju svetuje dodajanje folne kisline v obliki farmacevtskih preparatov.

Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne. Na zadosten vnos morajo biti zato še posebej pozorne žene, ki zaužijejo malo ali nič živil živalskega izvora.

Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. špinača, rabarbara, soja, pravi čaj, kava in različne kole zmanjšujejo absorpcijo železa.

V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. Če ga doječa mati ne zaužije dovolj, se sicer to ne odraža v sestavi mleka, ker ga telo črpa iz njenih kosti, kar ima lahko dolgoročno škodljive posledice na mineralno-kostno gostoto kostnine matere (tveganje za kasnejši pojav osteoporoze). 

Podobno se prenizka količina cinka v prehrani nosečnice in doječe matere ne odraža v sestavi mleka v prvih šestih mesecih dojenja, lahko pa neugodno vpliva na imunsko odpornost matere.

V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda. Jodirana sol naj se uporablja v prehrani tik pred zaužitjem obroka, saj se v nasprotnem primeru pomemben del joda lahko izgubi.

Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Izogibajte sladkih pijač (glejte poglavje Sladke pijače).

S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. Nastajanje mleka lahko spodbudi s pogostejšim dojenjem.

Katera živila in v kakšni količini naj uživa nosečnica in doječa mati?

V preglednici so podani predlogi za uživanje živil, s katerimi pokrijemo osnovne potrebe po energiji, hranilih in tekočini, ter predlogi za dodatni vnos živil v času nosečnosti in dojenja. Količine živil, ki so podane v preglednici, so povprečne vrednosti. Vsaka noseča in doječa mati ima svoje potrebe po energiji in hranilih, ki so različne od dneva do dneva, se spreminjajo s telesno aktivnostjo matere in z drugimi dejavniki. Osnovne potrebe obsegajo priporočena in dovoljena živila. Slednja v prehrani niso potrebna, a so dovoljena, če jih doječe matere rade uživajo.

^a100 ml mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 g trdega sira ali 30 g mehkega sira;
Opombe: Naveden je primer za energijske potrebe 2.100 kcal/dan v 1. semestru, 2.350 kcal/dan v 2. semestru in 2.600 kcal/dan v 3. semestru nosečnosti, ter 2.600 kcal/dan v času dojenja do 6 meseca

• NIJZ, 2016. Priprava na porod in starševstvo: Prehrana doječe matere
• NIJZ, 2016. Priprava na porod in starševstvo: Dojenje
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. Bonn: DGE; 2015
• Fidler Mis N. Skrbno za brezskrbno. Prehrana med nosečnostjo in dojenjem. Prehrana dojenčka., str. 1-26. Tiskarna Ljubljana, Ljubljana; 2002.
• WHO. The optimal duration of exclusive breastfeeding. Report of an expert consultation. Geneva; 2004.
• Fidler Mis, N. Dojenje in prehrana doječe matere. Knjižica za starše, Društvo prvi koraki, UKC Ljubljana, 2011, dostopno na: http://prvikoraki.si/prvikoraki/wp-content/uploads/2012/09/PRVI_KORAKI_Dojenje-prehrana_WEB1.pdf 
• Rogelj, I, Fidler Mis, N., Bratanič, B. Raziskava o vlogi materinega mleka v razvoju črevesne mikrobiote dojenčka, krajše »Moje mleko«, dostopno na: http://www.moje-mleko.si/ 
• Fidler Mis, N., Fras, Z., »Zmanjšanje pitja pijač z dodanim sladkorjem pri otrocih, mladostnikih in ogroženih odraslih« , krajše »Voda Zmaga«, dostopno na http://vodazmaga.si/ 

Živila rastlinskega izvora so pogosto manj energetsko bogata kot živalska, vsebujejo pa tudi precej več prehranskih vlaknin. Pri nekaterih zelo strogih vrstah vegetarijanske prehrane bi bilo npr. potrebno zaužiti tako veliko količino živil, da to omejuje ne le ustrezen vnos hranil, temveč tudi vnos potrebne energije (glejte tudi prispevek Energijska vrednost).

Raziskave, ki so bile izvedene v tujini, so pri vegetarijancih pokazale na nekoliko nižji vnos beljakovin. Vsejedi z beljakovinami pokrijejo približno 15% energijskega vnosa, vegetarijanci okrog 13%, vegani pa približno 11%, kar pri primernem vnosu energije še vedno zadošča za pokrivanje potreb telesa. Beljakovine so v telesu gradniki številnih komponent, ki so nujne za normalno delovanje telesa. So gradniki mišic in hormonov, encimov, pomagajo pa tudi vzdrževati normalno delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje beljakovin v prehrani lahko vodi v splošno utrujenost in brezvoljnost, oslabelost mišic, večjo nagnjenost k okužbam, slabšo strukturo kože, las in nohtov. Beljakovine telo v procesu prebave razgradi na manjše enote, iz katerih so beljakovine sestavljene, to so aminokisline (glejte tudi prispevek o beljakovinah). Aminokisline telo nadalje uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Pomembno je, da je prehrana uravnotežena tudi z vidika vnosa aminokislin - da so telesu na voljo prav vse aminokisline, ki jih potrebuje, saj v nasprotnem primeru ne bo moglo tvoriti vseh lastnih beljakovin. Prehransko vrednost beljakovin v živilih lahko opredelimo s tako imenovanim točkovanjem beljakovinske prebavljivosti in beljakovinskih potreb (PD-CAAS; ang. Protein digestibility-corrected amino acid score), ki upošteva vsebnost esencialnih aminokislin.  

Preglednica: Primeri ocenjenih vsebnosti beljakovin v nekaterih živilih in biološka vrednost beljakovin z upoštevanjem aminokislinske sestave

(vir: različne podatkovne baze)

Čeprav imajo zaradi posebnosti v aminokislinski sestavi beljakovine v rastlinah večinoma slabšo biološko vrednost, kot beljakovine v živilih živalskega izvora (glejte preglednico), je tudi s pestrim izborom rastlinskih živil mogoče zadostiti potrebam telesa odraslega človeka. Beljakovine v različnih rastlinah imajo različno sestavo, zato je prav kombiniranje različnih živil ključ do uravnotežene prehrane. Primeri ugodnih kombinacij rastlinskih živil z uravnoteženo aminokislinsko sestavo so koruza-riž-fižol,  koruza-grah in leča-kruh. Grah, fižol, soja in druge stročnice v resnici vsebujejo dosti kakovostnih beljakovin in zato pogosto predstavljajo enega najpomembnejših virov v prehrani vegetarijancev, vendar je potrebno upoštevati, da mnoge stročnice vsebujejo tudi posebne kemijske snovi (t.i. inhibitorje proteaz), ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin. Te snovi se pri segrevanju deaktivirajo, zato je pomembno, da so takšna živila termično obdelana. To seveda ne pomeni, da se ne smete občasno posladkati s svežim sladkim grahom, vedeti je morate, da bodo beljakovine iz kuhanega graha bolj hranljive.

Zanimivosti:

• Primeri kombinacij rastlinskih živil z uravnoteženo aminokislinsko sestavo so koruza-riž-fižol,  koruza-grah in leča-kruh.
• Dobri rastlinski viri beljakovin so soja in druge stročnice (grah, leča, fižol, čičerika, bob, ipd.), z beljakovinami bogata predelana živila kot so tofu, tempeh, seitan (kjer bodite pozorni na količino soli), žita (rjavi riž, bulgur, oves, ječmen, ajda, kvinoja, ipd.) ter različni oreški in semena.

Železo je pomembna sestavina rdečih krvničk in ima vlogo pri prenosu kisika po telesu. Železo iz različnih virov je za človeško telo različno izkoristljivo (strokovno govorimo o različni biorazpoložljivosti), in prav za železo iz rastlinskih virov velja, da je manj biorazpoložljivo. To v praksi pomeni, da je takšnega železa za zadosten vnos potrebno zaužiti nekoliko več, kot če bi uživali mešano prehrano, v kateri pomemben del železa izvira iz mesnih izdelkov. Tudi jajca in mlečni izdelki sicer ne veljajo za dobre vire železa. Raziskave so pokazale, da je vnos železa pri vegetarijancih približno podoben kot pri ljudeh z mešano prehrano, vendar pa so pri vegetarijancih pogosteje opazili nižje vrednosti krvnih kazalnikov preskrbljenosti z železom (serumski feritin), verjetno prav zaradi nižje biorazpoložljivosti železa iz rastlinskih virov.

Zaradi navedenega priporočamo da tako vegetarijanci kot vegani v prehrano redno in v zadostni meri vključujejo rastlinske vire železa, ali živila, obogatena z železom. Primeri takšnih živil so (polnozrnata) pšenica ter z železom obogateni izdelki iz žit, stročnice in izdelki iz stročnic (vključno s sojo), nekateri oreški in semena (npr. indijski oreški, mandlji, bučno in sezamovo seme), suho sadje (npr. slive in marelice) in temno-listna zelenjava, še posebej vrste, ki vsebujejo manj oksalatov (glejte preglednico). Ker se železo iz rastlinskih virov v telo bolje absorbira v kombinaciji z vitaminom C, je ta živila smotrno kombinirati z dobrimi viri vitamina C (najdemo v papriki, kiviju, brokoliju, ter tudi v številnem drugem sadju in zelenjavi). Pomemben prispevek k prehranskemu vnosu železa ima lahko tudi uporaba železne posode za kuhanje. Še posebno pozornost za optimalno preskrbljenost z železom morajo posvetiti ženske, ki načrtujejo nosečnost, med nosečnostjo in dojenjem, saj ima pomanjkanje železa v tem obdobju lahko nepopravljive posledice za zdravje otrok. Preskrbljenost z železom se preverja v okviru rednih zdravstvenih pregledov, v primeru pomanjkanja pa se običajno uvede dodajanje železa prehrani.

Preglednica: Primeri vsebnosti železa v nekaterih živilih

Vir: OPKP in drugi viri podatkov o hranilni sestavi živil

Vitamin B12 ima vlogo pri normalnem delovanju imunskega in živčnega sistema, sodeluje pri presnovi hranil, sintezi DNK, hkrati pa je potreben za nastanek rdečih krvnih celic. Vitamina B12 v živilih rastlinskega izvora, razen v fermentiranih izdelkih, ne najdemo. Ker se nahaja skoraj izključno v živilih živalskega izvora, je prav vitamin B12 tisti, ki ga pogosteje primanjkuje ljudem z vegetarijansko ali vegansko prehrano. Tako pri vegetarijancih kot veganih so bili zaznani zelo hudi primeri pomanjkanja vitamina B12, celo takšni, ki so se končali s smrtjo. Poseben problem predstavlja tudi diagnosticiranje pomanjkanja vitamina B12, saj pomanjkanje lahko zakrije višji vnos folne kisline, ki je značilen za vegetarijansko prehrano.

Zaradi navedenega morajo biti vegetarijanci, še posebej vegani, zelo pozorni, da zaužijejo zadostne količine vitamina B12. Na trgu je vse več živil obogatenih s tem hranilom, npr. različni sojini napitki, izdelki iz rastlinskih beljakovin, margarine in ekstrakti iz kvasa. Če uživate vegetarijansko prehrano in ste v dvomih, ali zaužijete dovoljšno količino vitamina B12, priporočamo da se ga prehrani dodaja v obliki ustreznih prehranskih dopolnil. Opozoriti velja, da se v prehranskih dodatkih za vegane včasih uporablja užitne modrozelene cepljivke (cyanobacteria), ki večinoma vsebujejo predvsem psevdovitamin B12, ki pri človeku ni aktiven. Uporabniki morajo biti zato pozorni, da je vitamin dodan ali v obliki cianokobalamina, ali pa hidroksikobalamina, ki sta oboje aktivni obliki.

O vitaminu D in kalciju pogosto govorimo skupaj, saj sta ti dve mikrohranili v tesni povezavi. Vitamin D v telesu namreč sodeluje pri absorpciji kalcija, ki je pomemben sestavni del okostja in zob, ima pa tudi pomembno vlogo pri krčenju mišic in delovanju srca, ter drugih telesnih funkcijah.

Pod vplivom sončnih žarkov je telo sposobno samo sintetizirati primerne količine vitamina D, tako da tudi v geografskem področju Slovenije prehranski vnos tega vitamina del leta ni nujen. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri oskrbovanih starejših prebivalcih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, saj se vitamin D v živilih rastlinskega izvora nahaja v razmeroma majhnih količinah, hkrati pa je v rastlinah prisotna oblika vitamina D (ergokalciferol) nekoliko slabše izkoristljiva. Najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila, ki vsebujejo več maščobe, na primer ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, še posebej pa živila obogatena z vitaminom D. Človeško telo dnevno potrebuje približno 20 µg vitamina D (kombinacija sinteze v koži in prehranskega vnosa). V Sloveniji se zaužite količine vitamina D pri najstnikih gibljejo okoli 4 μg, pri odraslih okoli 2,5 μg, pri starejših odraslih pa le okrog 1 μg, kar v jesensko-zimskem času ne pokriva potreb po vitaminu D. Zadosten dnevni vnos vitamina D je vprašljiv že pri ljudeh, ki se prehranjujejo z običajno mešano hrano, pri vegetarijancih in veganih pa je zaradi izogibanja določenim živilom, ki so viri vitamina D, vnos lahko še manjši. Zato je v takšnih primerih smiselno uživanje z vitaminom D obogatenih živil, ali pa njegovo dodajanje v obliki prehranskih dopolnil. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Informacija o obogatitvi je navedena na označbi obogatenega živila, kjer je navedena tudi količina vsebovanega vitamina D.

Za razliko od vitamina D je pri kalciju edini vir tega mikrohranila prehrana, dnevno ga odrasli potrebujejo okrog 1000 mg. Telo ima za normalno delovanje konstantno potrebo po kalciju in če ne pride do zadostnega vnosa kalcija s prehrano, se ta mineral začne črpati iz telesnih zalog, predvsem iz okostja. Kalcij se sicer nahaja v številnih živilih, najpomembnejši prehranski vir tega minerala v prehrani prebivalcev Slovenije pa so mleko in mlečni izdelki. Posledično je vnos kalcija pri vegetarijancih, ki uživajo mleko in mlečne izdelke, večinoma zadosten, večja tveganja za prenizke vnose pa so pri veganih, če le-ti ne poskrbijo za druge ustrezne vire kalcija. Pri tem je potrebno upoštevati, da je absorpcija kalcija iz živil rastlinskega izvora lahko nižja. Nekatera rastlinska živila vsebujejo snovi, ki zavirajo ali celo povsem onemogočijo absorpcijo kalcija v telesu. Primera takšnih snovi sta fitinska kislina, ki se nahaja predvsem v stročnicah in nepredelanih žitih, ter oksalna kislina, ki jo je največ v špinači in rabarbari. Tovrstnih živil, ki vsebujejo mnoge druge koristne snovi, zato ne priporočamo v kombinaciji z živili, ki so dobri viri kalcija. Med živili rastlinskega izvora, kjer je kalcij bolje razpoložljiv, so predvsem kapusnice (zelje, ohrovt, kitajsko zelje, cvetača, brokoli, koleraba), dobri rastlinski viri kalcija pa so še mandlji, tahini (sezamova krema), suhe fige in marelice, ter obogateni rastlinski nadomestki mleka.

Preglednica: Primeri vsebnosti kalcija v nekaterih živilih

Vir: OPKP in drugi viri podatkov o hranilni sestavi živil

Cink ima v telesu zelo pomembno vlogo za normalno rast in razvoj tekom odraščanja, sodeluje pa tudi pri metabolizmu makrohranil, sintezi beljakovin in delovanju imunskega sistema. Pri moških je zadosten vnos cinka pomemben tudi za zagotavljanje kakovosti semenske tekočine. Dnevne potrebe po cinku so za moške 10 mg, za ženske pa 7 mg. Na zadosten vnos cinka morajo biti pozorni predvsem vegani, saj je cinka v živilih rastlinskega izvora manj kot v živilih živalskega izvora, hkrati pa razpoložljivost cinka omejujejo nekatere že prej omenjene snovi v rastlinah, predvsem fitinska kislina oz. fitati. Zato je pri veganih priporočljivo, da je vnos cinka nekoliko višji od zgoraj priporočenega. Izpostaviti je potrebno tudi, da nekatere snovi po drugi strani lajšajo absorpcijo cinka. To npr. velja za beljakovine, zato je z beljakovinami bogata živila koristno kombinirati z dobrimi viri cinka. Dobri rastlinski viri cinka so sicer soja in izdelki iz soje (tofu), indijski in brazilski oreški, arašidi in arašidovo maslo, bučna semena in sezam ter sezamova krema (tahini), ter izdelki iz polnovrednih žit, ter seveda s cinkom obogatena živila.

Preglednica: Primeri vsebnosti cinka v nekaterih živilih

Vir: OPKP in drugi viri podatkov o hranilni sestavi živil

Omega-3 maščobne kisline spadajo med nenasičene maščobne kisline, ki imajo pomembno vlogo v telesu, še posebej pa so povezane z ohranjanjem zdravja možganov in srca. Posebno vlogo pri tem imata t.i. dolgoverižni eikozapentaenojska kislina (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK), katerih glavni vir v prehrani ljudi z mešano prehrano so ribe, še posebej takšne z več mačobe. Navedeni dolgoverižni omega-3 maščobni kislini naše telo sicer lahko tvori iz alfa-linolenske kisline (ALA), omega-3 maščobe, ki jo najdemo v številnih rastlinah, vendar je stopnja pretvorbe le nekje do 10%. Za ustrezno preskrbljenost z EPK in DHK je torej v primerih, ko ju s prehrano ne zaužijemo dovolj, potrebno zaužiti višje količine ALA.

Običajno je vegetarijanska prehrana precej bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, manj pa z omega-3 maščobnimi kislinami. Za povečanje vnosa omega-3 je pri vegetarijancih v prehrano koristno vključevati lanena semena, orehe in hladno stiskano olje oljne ogrščice, ki so dobri viri ALA. Nosečnice in doječe matere imajo povečane potrebe po omega-3 maščobnih kislinah, kar morajo upoštevati pri svoji prehrani. Za bolj optimalno ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobami se svetuje tudi, da se v prehrano vegetarijancev vključuje več olj z nižjo vsebnostjo omega-6 maščob (na primer oljčno ali repično olje ter živila kot sta avokado in arašidi). Količino olj z višjimi vsebnosti omega-6 maščob omejite – takšna olja so predvsem koruzno, sojino in sezamovo olje ter večina oljnih mešanic, ki so označene kot »rastlinska olja«. Živila, ki imajo ugodno nizko razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami so še laneno seme, chia semena in orehi.

Preglednica: vsebnost alfa-linolenske kisline (ALA) v nekaterih živilih

Vir: OPKP in drugi viri podatkov o hranilni sestavi živil