Zadnje novice

  • 1
 

PREHRANSKI NASVETI

 
nosecnice o
Nosečnice
dojencki o
Dojenčki
otroci o
Otroci
mladostniki o
Mladostniki
odrasli o
Odrasli
starejsi o
Starejši odrasli
sportniki o
Športniki
drugi prehranski nasveti
Drugo
 
 

ABC prehrane

 

Novice

Novice

28

Vabilo na predstavitev projekta PROMEDLIFE

14. maja bo na Inštitutu Jožef Stefan ob 13. uri potekal dogodek, kjer bodo predstavili ključne rezultate evropskega projekta PRIMA PROMEDLIFE: Novel food products for the PROmotion of…

551

Metode določanja debelosti: ITM in drugo

Nedavne ocene kažejo, da približno 880 milijonov odraslih in 159 milijonov otrok po svetu živi s prekomerno telesno maso in debelostjo.

Zakaj je določanje prekomerne telesne mase in…

Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. S tem si zagotovi lastno ustrezno prehranjenost in prehranjenost plodu v prvih tednih nosečnosti, ko se ženska nosečnosti morda še sploh ne zaveda.

Koristna dodatna gradiva

 

 

Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke (glejte poglavje Ritem prehranjevanja). Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Poleg pitja primernih količin ustreznih tekočin (predvsem vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja – glejte poglavje Potrebe po tekočini), naj uživa:

  • veliko zelenjave in sadja, ki sta bogata vira vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin;
  • veliko žitnih kosmičev (zlasti ovsenih), polnozrnatih izdelkov (polnovrednega kruha in testenin) in krompirja, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate;
  • mleko in mlečne izdelke, s katerimi se zaužije preko 60% dnevnega vnosa kalcija;
  • pusto meso, zlasti perutnino, rdeče meso, ki so pomemben vir beljakovin in mikrohranil;
  • morske ribe (girice, sardele, inčune - dvakrat tedensko), ki so pomemben vir dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske (DHK) in eikozapentaenojske kisline (EPK) ter joda;
  • kakovostna rastlinska olja - za pripravo hrane predvsem oljčno olje, kot dodatek že pripravljeni hrani pa poleg oljčnega olja tudi olje oljne repice, orehovo olje, konopljino olje, laneno olje in sojino olje.
  • jajca in stročnice.

Le v manjših količinah nosečnica ali doječa mati lahko uživa tudi

  • kavo in ali pravi čaj, največ dve skodelici na dan (saj vsebujeta kofein)
  • gobe iz neonesnaženega okolja (povsem sveže in če jih je nabral izkušen gobar; temeljito oprane in toplotno obdelane; glede na to, da so težko prebavljive se jih ne sme uživati na prazen želodec ali zvečer)

Ritem prehranjevanja

Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se izognete pretiranim občutkom lakote in sitosti.

Potrebe po energiji

Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. To velja za ženske stare med 25 in 51 let, z normalno telesno maso pred zanositvijo in za nosečnice, ki se od začetka do konca nosečnosti ne zredijo za več kot 12 kg.

Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti. Doječe matere imajo običajno zelo dober tek in nimajo težav po pokrivanju dodatnih potreb po energiji.

Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo. Najbolj optimalno je, če doječa mati ohranja telesno maso ali jo postopoma izgublja, vendar ne do manjše telesne mase, kot jo je imela ob začetku nosečnosti.

Vegetarijanska prehrana
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanska prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil. Evropsko združenje za pediatrično gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano (ESPGHAN) in slovenske smernice zato odsvetujejo veganski način prehranjevanja za dojenčke in malčke.

Potrebe po makrohranilih

Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati, ki se nahajajo zlasti v polnozrnatih izdelkih, kosmičih, rižu, testeninah in krompirju.

Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Polovico beljakovin naj bi zaužili iz živil živalskega izvora (meso, morske ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), drugo polovico pa iz živil rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice, semena in oreški).

Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Navedena olja so še posebej primerna za dodajanje živilom po toplotni obdelavi, saj so bolj občutiljiva na oksidacijo in visoke temperature.

Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Dobri viri dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kisline so tudi z omega-3 obogatena jajca, mleko in nekatera živila druga živila, obogatena z DHK.

Nasičene in trans maščobe
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Omenjena živila so primerna le občasno.

Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil (npr. pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula).

Potrebe po mikrohranilih - vitaminih in mineralih

Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki (glejte Preglednico). Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželjena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije. Če jih doječe matere želijo uživati, naj jih zaužijejo v majhnih količinah, čim bolj redko.

Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja (npr. melona).

Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako  v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot). Upoštevajte, da se absorpcija vitamina D iz prehranskih dopolnil poveča za do 50%, če jih uživate skupaj z obrokom, ki vsebuje maščobe.

V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo). Posebej bogata živila z vitaminom C so paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, citrusi, zelje in paradižnik.

Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Dokazano je, da zadostna oskrba žene s folno kislino vsaj 4 mesece pred zanositvijo in v prvem tromesečju nosečnosti pomembno zmanjša tveganje za okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida), zato se v tem obdobju svetuje dodajanje folne kisline v obliki farmacevtskih preparatov.

Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne. Na zadosten vnos morajo biti zato še posebej pozorne žene, ki zaužijejo malo ali nič živil živalskega izvora.

Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. špinača, rabarbara, soja, pravi čaj, kava in različne kole zmanjšujejo absorpcijo železa.

V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. Če ga doječa mati ne zaužije dovolj, se sicer to ne odraža v sestavi mleka, ker ga telo črpa iz njenih kosti, kar ima lahko dolgoročno škodljive posledice na mineralno-kostno gostoto kostnine matere (tveganje za kasnejši pojav osteoporoze). 

Podobno se prenizka količina cinka v prehrani nosečnice in doječe matere ne odraža v sestavi mleka v prvih šestih mesecih dojenja, lahko pa neugodno vpliva na imunsko odpornost matere.

V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda. Jodirana sol naj se uporablja v prehrani tik pred zaužitjem obroka, saj se v nasprotnem primeru pomemben del joda lahko izgubi.

Potrebe po tekočini (s pijačo)

Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Izogibajte sladkih pijač (glejte poglavje Sladke pijače).

S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. Nastajanje mleka lahko spodbudi s pogostejšim dojenjem.

Katera živila in v kakšni količini naj uživa nosečnica in doječa mati?

V preglednici so podani predlogi za uživanje živil, s katerimi pokrijemo osnovne potrebe po energiji, hranilih in tekočini, ter predlogi za dodatni vnos živil v času nosečnosti in dojenja. Količine živil, ki so podane v preglednici, so povprečne vrednosti. Vsaka noseča in doječa mati ima svoje potrebe po energiji in hranilih, ki so različne od dneva do dneva, se spreminjajo s telesno aktivnostjo matere in z drugimi dejavniki. Osnovne potrebe obsegajo priporočena in dovoljena živila. Slednja v prehrani niso potrebna, a so dovoljena, če jih doječe matere rade uživajo.

Preglednica: Primeri priporočenih in dovoljenih živil za pokrivanje potrebe nosečnice in doječe matere

OSNOVNE POTREBE: primer za okrog 2.100 kcal/dan
PRIPOROČENA ŽIVILA Količina Primeri
Voda 1,5 -2 l/dan voda, mineralna voda ali nesladkan sadni/ zeliščni čaj
kruh, žitni kosmiči brez dodanega sladkorja 300 g/dan 2 kosa polno zrnatega kruha (100 g) in
1 polno zrnata žemlja (60 g) in
6 žlic mueslija (120 g)
krompir, riž, testenine 200 g/dan 2,5 srednje velika krompirja ali
1 porcija kuhanega neoluščenega riža ali
1 porcija kuhanih testenin
zelenjava, solata 250 g/dan 1 paprika (150 g) in 2 korenčka (100 g)
Sadje 250 g/dan 1 jabolko (150 g) in 1 banana (100 g)
mleko in mlečni izdelki* 450 ml/dan 0,5 kozarca mleka (100 ml) in 1 lonček jogurta (150 ml) in 1 rezina sira (30 g)
Meso 90 g/dan 1 kos pustega mesa
morske ribe 2-krat/teden 1 porcija nemastne ribe (200 g) in
1 porcija mastne ribe (100 g/teden)
Jajca 2 do 3/teden kokošja jajca
olje (občasno maslo) 30 g/dan 3,5 žlice rastlinskega olja
DOVOLJENA ŽIVILA
Sladice 1–krat/teden 1 košček sadne torte ali 2 rebri čokolade ali 1 kepica sladoleda

 

DODATNE POTREBE ZA NOSEČNICE (2 semester): primer za okrog 250 kcal/dan
Živilo Količina in primeri
muesliji ali 2 lončka jogurta, 2 žlici ovsenih kosmičev in nekaj orehov
obloženi kruhki ali kos polnozrnatega kruha, 1 žlica olivnega/repičnega olja in rezina sira
zelenjavna priloga 2 krompirja, 1 žlica olivnega in/ali repičnega olja in 100 g zelenjave

 

DODATNE POTREBE ZA NOSEČNICE (3 semester) in DOJEČE MATERE do 6 meseca dojenja)b: primer za okrog 500 kcal/dan
Živilo Količina Primeri
Voda 0,5 l voda, mineralna voda ali nesladkan sadni/zeliščni čaj
kruh, žitni kosmiči brez dodanega sladkorja 60 g kos kruha ali žemlja in žlica žitnih kosmičev
krompir, riž, testenine 40 g kuhan krompir ali kuhan riža/testenine

zelenjava,

sadje

150 g

100 g

kuhana zelenjava

malo jabolko ali jagodičevje ali srednje velika breskev
mleko, mlečni izdelkia 250 g skodelica mleka, jogurta, kefirja (lahko s probiotiki), rezina trdega sira (ustreza 100 ml mleka)
Meso 40 g majhen zrezek

a100 ml mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 g trdega sira ali 30 g mehkega sira;
Opombe: Naveden je primer za energijske potrebe 2.100 kcal/dan v 1. semestru, 2.350 kcal/dan v 2. semestru in 2.600 kcal/dan v 3. semestru nosečnosti, ter 2.600 kcal/dan v času dojenja do 6 meseca

Živila in razvade, ki naj se jih nosečnica in doječa mati izogibata:

  • alkoholnim pijačam (pivu, vinu, šampanjcu, likerjem, žganim pijačam): nosečnica in doječa mati naj se alkoholu povsem izogibata.
  • zelo slanim živilom (mesni izdelki, slan kruh, slani prigrizki),
  • sladkarijam, slaščicam, sladkim živilom, sadnim jogurtom (vsebujejo proste sladkorje; glejte poglavje Prosti sladkorji in sladke pijače)
  • sladkim pijačam (pijačam z dodanim sladkorjem (ledeni čaj, nektar, voda z okusom, sladke gazirane pijače, sladkan čaj, energijske pijače, pijače za športnike, sirupi za redčenje z vodo, praški za redčenje z vodo) in sadnim sokovom (vsebujejo proste sladkorje; glejte poglavje Prosti sladkorji in sladke pijače)
  • živilom, ki vsebujejo trans maščobe (piškoti, krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, žitne ploščice in druga živila, ki lahko vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja, ter ocvrta živila (pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula);
  • školjke in morski sadeži ter ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige (npr. morski pes, večja tuna, mečarica, jadrovnica, ščuka, sulec), saj lahko vsebujejo višje koncentracije strupenega metilnega živega srebra in druga onesnaževala,
  • jetrcam, jetrnim paštetam, ki lahko vsebujejo več t.i. »težkih kovin«, pa tudi previsoke količine vitamina E,
  • surova in premalo toplotno obdelana živila živalskega porekla: jajca, majoneze, carpaccio, tatarski biftek, pršut, prekajene ribe, suši, sašimi, tiramisu - saj predstavljajo tveganje za zastrupitve in najrazličnejše mikrobiološke okužbe - vključno za zastrupitve z bakterijami kot sta salmonela in kampilobakter, ter virusi ali paraziti, kot je toksoplazmoza;
  • surovo ali nepasterizirano mleko in mlečni izdelki (sir, skuta in jogurt iz surovega ali nepasteriziranega mleka), ker lahko vsebujejo škodljivo bakterijo rodu Listeria, kar lahko povzroči hudo okužbo dojenčka, imenovano listerioza,
  • siri s plesnijo, kot so brie, gorgonzola, rocquefort in drugi siri s plesnijo, saj se zaradi nepravilne hrambe plemeniti plesni lahko manj opazno pridružijo tudi zdravju škodljive plesni, ki sproščajo toksine in povzročajo zastrupitve,
  • vnaprej pripravljena surova zelenjava in/ali sadje za neposredno uživanje (pakirane solate, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje), predvsem če hrana že dalj časa stoji, ter pakirano ali zamrznjeno jagodičevje; zaradi morebitne onesnaženosti z zdravju škodljivimi mikroorganizmi,
  • gobe in jedi iz gob, ker so težje prebavljive,
  • kajenju in drogam.

Pri uživanju živil, nabranih v naravi, bodite pozorni, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne. V Sloveniji npr. občasno zabeležimo zastrupitve zaradi zaužitja  strupenih gob namesto užitnih, šmarnice ali jesenskega podleska namesto čemaža, in podobno.

POZOR – Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka
Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno. Kajenje v prostoru (stanovanje, avto), kjer se zadržuje otrok, ni dopustno.

 

DOJENJE

Prosti sladkorji in sladke pijače
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Upoštevajoč najnovejša priporočila iz Velike Britanije, smejo prosti sladkorji predstavljati do 5% dnevnega energijskega vnosa.

Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd. Zaradi pijač z dodanim sladkorjem umre v svetu letno 184.000 oseb, od tega 133.000 zaradi sladkorne bolezni, 45.000 zaradi bolezni srca in ožilja ter 6.450 zaradi rakastih obolenj. Pijače z dodanimi sladkorji poleg sladkorjev lahko vsebujejo še veliko aditivov, a malo pomembnih hranil, zaradi česar niso primerne za žejo. Upoštevajte, da tudi naravni sadni sokovi vsebujejo med 5 in 17% prostih sladkorjev. Najprimernejši napitki za žejo so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkani zeliščni ali sadni čaji.

Ali ste vedeli?

  • Prehrana v času nosečnosti in dojenja ima izjemno pomembne dolgoročne učinke na razvoj in zdravje otroka vse v odraslo dobo.
  • V času nosečnosti nosečnici ni potrebno jesti za dva, predvsem je pomembno da uživa hranilno bogata živila in da opusti nezdrave razvade (sladka živila in pijače, nezdrave prigrizke, alkohol, kajenje, droge).
  • Svetuje se naj ženske pričnejo uživati folno kislino v obliki prehranskega dodatka (400 μg dnevno) od trenutka, ko prenehajo z jemanjem kontracepcije do 12 tedna nosečnosti.
  • Bogat vir omega-3 maščob DHK in EPK so male morske ribe. V primeru nezadostnega uživanja ali neuživanja morskih rib tekom nosečnosti ali dojenja se priporoča dodajanje vsaj 200mg DHK dnevno v obliki prehranskih dopolnil.
  • Psihična umirjenost, počitek, tehnika dojenja in prehrana doječe matere, vplivajo na sintezo materinega mleka. Za optimalno sintezo humanega mleka je pomembna psihična umirjenost (podpora cele družine), dovolj počitka in pravilna tehnika dojenja (pogostnost dojenja in količina mleka, ki ga popije dojenček). Pomembno je čim bolj pogosto dojenje, zlasti v prvih tednih po porodu in sicer vsakokrat iz obeh dojk. Poleg tega je pomembna zdrava, uravnotežena prehrana, ki obsega tudi zadostno pitje vode. Za doječo mati je izredno pomembno, da svojo prehrano prilagodi povečanim potrebam po hranilih. Shujševalne diete v času dojenja niso primerne. Potrebe dojenčka po materinem mleku so odvisne od velikosti in starosti dojenčka, njegovega zdravstvenega stanja in drugih potreb, kot tudi od tega ali je izključno ali delno dojen.
  • Prehransko stanje matere vpliva na sestavo materinega mleka. Za dojenje sta potrebna večji vnos energije in hranil s prehrano in razvoj mehanizmov, ki zagotavljajo prednostni prehod hranil v materino mleko. Prehrana doječe matere pomembno vpliva na vsebnost nekaterih hranil v materinem mleku, zlasti omega-3 maščobnih kislin DHK in EPK, ter joda in selena. Ustrezna vsebnost kalcija, folne kisline, fosforja, magnezija, natrija in kalija v materinem mleku je zagotovljena na račun praznjenja materinih zalog omenjenih hranil v organizmu in s tem na račun njenega počutja in zdravja.
  • Sveže sadje in zelenjava ne povzročata krčev pri dojenčkih. Nekatere doječe matere se izogibajo zelenjavi in/ali sadju v želji, da dojenček ne bi imel trebušnih krčev. Takšno početje nima znanstvene utemeljitve in ga odsvetujemo – tako zelenjava kot sadje sta ključen del zdravega prehranjevanja vseh ljudi, tudi nosečnic in doječih mater.
  • Doječi materi se ni potrebno izogibati nekaterim živilom, da bi preprečila alergijo pri otroku. Za preventivno izogibanje določenim živilom, kot metode za preprečevanje alergije, ni utemeljenih znanstvenih dokazov. Nepotrebno omejevanje uživanja živil tudi omejuje normalno oskrbo doječe matere z vsemi potrebnimi hranili. Preventivne učinke pred razvojem alergij izkazujejo morske ribe, ki so bogat vir omega-3 dolgoverižnih večkrat-nenasičenih maščobnih kislin (DHK in EPK) in vitamina D. Zaradi možne vsebnosti t.i. težkih kovin in drugih onesnaževal ne priporočamo uživanja večjih plenilskih rib, kot sta npr. tuna ali morski pes, namesto tega raje posegajte po drobnih, mladih morskih ribah.

 

Viri in dodatna literatura

  • 28 Maj
    34027

    Baker

    Na kratko: Priporočen dnevni vnos bakra za odrasle je 1 mg. Baker sodi med pomembnejše mikroelemente, saj je pomemben za številne fiziološke funkcije: sodeluje pri presnovi železa, energijskem metabolizmu, delovanju imunskega sistema, obenem pa je gradnik mnogih telesnih tkiv. Pomanjkanje in…
    Preberi več
  • 28 Maj
    17424

    Fluorid

    Na kratko: Priporočen dnevni vnos fluorida za odraslo osebo je 3,5 mg. Flourid prispeva pri mineralizaciji zob, kar je še posebej pomembno v otroštvu, tudi kasneje pa fluorid prispeva k vzdrževanju zdravja zob. Njegovi najbogatejši prehranski viri so konzervirane ribe (sardoni, sardine),…
    Preberi več
  • 28 Maj
    27482

    Fosfor

    Na kratko: Fosfor sodeluje pri mineralizaciji kosti in zob, pri metabolizmu in shranjevanju energije, obenem pa je pomemben za ohranjanje kislinsko baznega ravnotežja. Pestra in uravnotežena prehrana zagotavlja dovoljenje vnose fosforja, zato za njegovo dodajanje običajno ni potrebe. Priporočen…
    Preberi več
  • 28 Maj
    21695

    Klorid

    Na kratko: Klorida lahko v zadostni količini zaužijemo s pestro in uravnoteženo prehrano. Priporočen dnevni vnos za odraslega človeka je 800 mg na dan. Najbogatejši prehranski vir klorida je kuhinjska sol, oziroma jedi, katerim je dodana. Ima pomembno vlogo pri vzdrževanju tekočinskega in…
    Preberi več
  • 28 Maj
    33172

    Krom

    Na kratko: Priporočen dnevni vnos kroma je 40 µg. Kroma lahko v zadostni količini zaužijemo s pestro in uravnoteženo prehrano. Krom je mikroelement, ki sodeluje pri metabolizmu ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Nahaja se v širokem naboru živil, največ se ga zaužije z mlekom in mlečnimi…
    Preberi več
  • 28 Maj
    23115

    Mangan

    Na kratko: Priporočen dnevni vnos mangana za odraslega je 2 mg. Zadosten vnos mangana lahko dosežemo s pestro in uravnoteženo prehrano. Mangan je bogato je zastopan v številnih živilih rastlinskega izvora: žitih, riži, ajdi, oreških in pravem čaju. Deluje kot kofaktor v encimskih reakcijah, ki so…
    Preberi več
  • 28 Maj
    12229

    Molibden

    Na kratko: Priporočen dnevni vnos za odrasle je 50 µg molibdena. Zadostne količine molibdena za pokrivanje dnevnih potreb lahko dosežemo s pestro in uravnoteženo prehrano. Molibden sodeluje v encimskih reakcijah pri presnovi aminokislin, ki vsebujejo žveplo. Znatne količine molibdena vsebujejo…
    Preberi več
  • 28 Maj
    66712

    Selen

    Na kratko: Priporočen dnevni odmerek za odraslega človeka je 55 µg selena. V zadostni količini ga zaužijemo s pestro in uravnoteženo prehrano. Nahaja se v mnogih živilih, v večjih količinah je prisoten v žitih, morski hrani, mesu in jetrih, v žitih in stročnicah nekoliko manj, medtem ko sadje in…
    Preberi več
  • 24 Maj
    142198

    Kalij

    Na kratko: Kalij je v telesu pomemben za vzdrževanje kislinskega, elektrolitskega in tekočinskega ravnotežja, pravilno delovanje celic, ter celično signalizacijo. Ustrezno razmerje med natrijem in kalijem v telesu je pomembno za zmanjšano tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni, srčnega infarkta in…
    Preberi več
  • 30 Sep
    77107

    Natrij in kuhinjska sol

    Na kratko: Natrij je sicer nujno potreben za vzdrževanje normalnih celičnih funkcij v človeškem telesu, vendar ga večina ljudi zaužije bistveno preveč, kar predstavlja veliko tveganje za zdravje. Dnevni vnos natrija je sorazmeren z vnosom kuhinjske soli (NaCl) - zaradi lažje predstave zato namesto…
    Preberi več
  • 27 Sep
    204477

    Cink

    Na kratko: Cink je nujno potreben element, ki je pomemben je za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije, za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema. Priporočen dnevni vnos cinka za odraslega je 7-10 mg, nekoliko večji za moške kot zaženske. Le kot…
    Preberi več
  • 27 Sep
    83007

    Jod

    Na kratko: Jod je sestavni del ščitničnih hormonov, ki vplivajo na metabolizem ter razvoj živčevja pri zarodkih in otrocih. Priporočen vnos joda za odraslega človeka je 150 µg na dan. Večje potrebe po jodu imajo nosečnice in doječe mamice. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije so…
    Preberi več
  • 27 Sep
    177754

    Kalcij

    Na kratko: Kalcij je najbolj pogost mineral v telesu - večina se ga nahaja v kosteh in zobeh. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati. Kalcij ima v…
    Preberi več
  • 27 Sep
    185009

    Magnezij

    Na kratko: Magnezij je pomemben element, ki v telesu kot kofaktor sodeluje v več sto encimskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin in delovanje mišic, tudi srca, potreben je za energijski metabolizem in sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti. Več kot polovica v magnezija v telesu se…
    Preberi več
  • 03 Maj
    238135

    Železo

    Na kratko: Železo je za telo esencialen element s številnimi pomembnimi vlogami - sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, je pa tudi kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil. V živilih ga najdemo v dveh oblikah. V živilih rastlinskega izvora se nahaja izključno t.i. nehemska oblika železa, v…
    Preberi več
  • 06 Maj
    7624

    Jod v prehrani in tveganja čezmernega vnosa

    Jod s kemijsko oznako »I« je esencialni element za sesalce, saj je nujno potreben za sintezo ščitničnih hormonov. Edina vira naravno prisotnega joda sta za ljudi pitna voda in hrana. Jod v hrani nastopa v mineralni obliki jodidov in/ali jodatov. Ker se z zemeljske površine spira v morje, se največ…
    Preberi več

  • 01 Avg
    5020

    Ali sta zamrznjena zelenjava in sadje res manj zdrava?

    Med prebivalci kroži mit, da sta zamrznjena zelenjava in sadje slabše kakovosti in manj zdrava. Mit ne drži, izvira pa verjetno iz pomanjkljivih praks zamrzovanja živil v preteklosti. Zamrzovanje danes velja za izredno primeren način shranjevanja sadja in zelenjave, saj na ta način bistveno…
    Preberi več
  • 29 Avg
    5424

    Deci vina na dan – dobro za zdravje ali pač ne?

    Med prebivalci kroži mit, da deciliter rdečega vina na dan koristi zdravju. Mit je povezan s posameznimi spojinami rdečega vina, predvsem antioksidanta resveratrola, ki so ga raziskovali zaradi potencialnih ugodnih vplivov na zdravje. Večinoma je šlo za študije na celičnih modelih ali živalih,…
    Preberi več
  • 22 Avg
    4688

    Ali se krompir, špinačo in gobe sme pogrevati?

    Pogrevanje hrane je priročen postopek za lajšanje porabe ostankov hrane, pa tudi kadar se želimo posluževati pred-pripravljanju obrokov. V javnosti kroži mit o škodljivosti pogrevanja nekaterih živil, na primer krompirja, špinače in gob. V resnici ni živila, ki ga ne bi smeli pogrevati. Bolj kot…
    Preberi več
  • 15 Avg
    2354

    Je paradižnik res sadje, arašidi pa niso oreški?

    Pogosto se srečujemo z zanimivimi vprašanji, kam se posamezna živila sploh uvrščajo. Verjetno ste že kdaj slišali za trditev, da je paradižnik v resnici sadje? Ali pa, da ajda ni žito in da arašidi pravzaprav niso oreški? Čeprav botanično te trditve držijo, se v prehrani takšna živila razvrščajo v…
    Preberi več
  • 01 Avg
    3000

    Ali s kuhanjem res uničimo vitamin C?

    Med prebivalci kroži mit, da se s kuhanjem uniči večina vitamina C v zelenjavi in sadju, ter da zato soka limone ni pametno dajati v vroč čaj. To ne drži, saj se pri običajnih postopkih kuhanja ohrani precej vitamina C. So pa velike razlike v izgubah vitamina C, ki so odvisne od vrste živila in…
    Preberi več
  • 25 Jul
    1775

    Nas lahko hrana zaščiti pred sončnimi opeklinami?

    Med prebivalci kroži mit, da se lahko z nekaterimi živili – na primer paradižnikom in korenjem, zaščitimo pred sončnimi opeklinami. Takšen mit ne drži, izvira pa iz lastnosti bioaktivnih snovi v takšnih živilih, predvsem karotenoidov. Gre za maščobotopna rumena, oranžna in rdeča barvila z…
    Preberi več
  • 18 Jul
    2661

    Ali meso res vsebuje le beljakovine, kruh pa ogljikove hidrate?

    Med prebivalci kroži mit, da meso vsebuje samo beljakovine, medtem ko naj bi bil kruh le vir ogljikovih hidratov. To prepričanje je zmotno, saj velika večina živil praviloma vsebuje različna makrohranila, res pa da v zelo različnih razmerjih. Pri posameznih skupinah živil lahko določeno hranilo…
    Preberi več
  • 11 Jul
    37759

    Ali se oljčno olje lahko segreva?

    Med prebivalci kroži mit, da se oljčnega olja ne sme segrevati, ker naj bi ob tem v njem nastajale škodljive trans maščobne kisline. To ne drži, saj je oljčno olje zaradi visoke vsebnosti enkrat nenasičenih maščob in antioksidantov termično celo bolj stabilno, kot mnoga druga rastlinska olja. Res…
    Preberi več
  • 10 Apr
    13586

    Zmote in resnice o soli

    Kuhinjska sol je mešanica natrija in klorida, ki se v gospodinjstvu in živilski industriji uporablja kot ojačevalec okusa, stabilizator in konzervans. Človeško telo za normalno delovanje (živčevja, mišic in ionskega ravnotežja) potrebuje izjemno majhno količino natrija, veliko manjšo, kot jo večina…
    Preberi več
  • 11 Mar
    62542

    Manj maščob ali manj ogljikovih hidratov?

    V zadnjem času v najrazličnejših medijih, kot tudi na internetu vse večkrat naletimo na priporočila takšnih in drugačnih samooklicanih strokovnjakov, ki nam zapovedujejo, naj se izogibamo ogljikovim hidratom in jih, kolikor se le da, zamenjamo z maščobami in beljakovinami. Diete z nizkim deležem…
    Preberi več
  • 26 Jul
    11072

    Sheme kakovosti - pristni in zaščiteni izdelki

    Slovenije je raznolika dežela glede običajev in tradicije, kar se odraža tudi v sami kulinariki. Slovenska kulinarika izvira iz bogate gastronomske dediščine in jo odlikuje pestrosti ponudbe lokalnih in tradicionalnih kmetijskih pridelkov in živil. Najprijetnejši način spoznavanja Slovenije je prav…
    Preberi več
  • 26 Apr
    21070

    Nasveti in recepti za kronične bolnike

    Ko je človek pri svojem osebnem zdravniku soočen z dejstvom, da so pri njem izraženi dejavniki tveganja za kronično bolezen ali celo s tem, da je bolezen pri njem že prisotna, se verjetno vsak najprej sooči z vprašanjem : »Kaj pa sploh lahko jem?«. Odrekanje hrani pri različnih boleznih je za…
    Preberi več
  • 29 Mar
    28272

    Prehrana pri aterosklerozi

    Ateroskleroza je bolezen, pri kateri se žile, ki dovajajo svežo kri tkivom in organom, naplastijo z maščobnimi oblogami, ki pa sčasoma zožijo žile in povzročijo moteno prekrvavitev. Povezujemo je z mnogimi dejavniki tveganja, med katerimi je tudi prehrana. Za bolnike z aterosklerozo je…
    Preberi več
  • 04 Dec
    63483

    Prehrana pri celiakiji - prehrana brez glutena

    Celiakija je imunsko pogojena sistemska bolezen, ki je posledica uživanja glutena in sorodnih beljakovin v pšenici, rži, ječmenu in v nekaterih primerih tudi ovsu pri genetsko predisponiranih osebah. Je ena najpogostejših kroničnih bolezni pri otrocih in odraslih. Za celiakijo v Evropi zboli 1%…
    Preberi več
  • 06 Avg
    24305

    Miti in resnice o ogljikovih hidratih

    Ogljikovi hidrati so edino makrohranilo, za katerega zdravstvene organizacije niso določile minimalnega dnevnega vnosa (izjema so prehranske vlaknine). To torej pomeni, da ogljikovi hidrati niso nujni za naše golo preživetje. Številna plemena in tradicionalne družbe so ogljikove hidrate tako v…
    Preberi več
  • 10 Jan
    32870

    Vse o kakavu in čokoladi

    Zgodovina kakava Kakav je zimzelena rastlina iz tropskih predelov Centralne in Južne Amerike, na kateri v ovalnih oranžnih strokih dozorijo kakavova semena. Zrela kakavova zrna so vijolične do rjavo-vijolične barve in morajo nato še fermentirati, da postanejo značilno temno rjave barve. Temu sledi…
    Preberi več
  • 11 Sep
    95597

    Vse o mleku, laktozi in laktozni intoleranci

    Kaj je laktoza? Laktoza ali mlečni sladkor je disaharid, sestavljen iz dveh enostavnih sladkorjev: glukoze in galaktoze. Naravno je prisoten le v mleku (2-8% teže) in mlečnih izdelkih, vendar ga v prehranski industriji zaradi nekaterih ugodnih lastnosti dodajajo tudi v druge izdelke. V prvem letu…
    Preberi več
  • 23 Mar
    42365

    Konoplja v prehrani

    Konoplja (Cannabis sativa L.) je ena izmed najstarejših udomačenih rastlin, dokazi o njenem gojenju segajo že 12.000 let nazaj. Najprej je bilo gojenje namenjeno predvsem pridobivanju konopljinih vlaken, ki so se uporabljala za izdelavo vrvi, oblačil in kasneje tudi papirja. Sčasoma pa so se v…
    Preberi več
  • 28 Feb
    14265

    Ali zmanjšan energijski vnos res upočasnjuje staranje?

    V današnji družbi si veliko ljudi na tak ali drugačen način prizadeva upočasniti staranje. V odgovor na to se je razvila na milijone evrov vredna kozmetična industrija, ki danes ponuja številne izdelke, ki naj bi tako ali drugače omilili znake staranja. Toda staranje se dogaja precej globlje v…
    Preberi več
  • 12 Dec
    68265

    Ali je gluten škodljiv?

    Gluten je mešanica beljakovin, ki je naravno prisotna v nekaterih žitih, kot so pšenica, rž, oves, ječmen, pira, kamut in tritikala (križanec med pšenico in ržjo) ter v vseh izdelkih, narejenih iz mok omenjenih žit. Zaradi posebnih kemijskih lastnosti glutena je testo, ki ga pripravimo iz moke…
    Preberi več
  • 30 Sep
    33582

    Maslo ali margarina?

    Maslo je maščoba živalskega izvora. Vsebovati mora najmanj 82 % mlečne maščobe in največ 16 % vode. Izdelujejo ga iz pasterizirane smetane ali iz fermentirane pasterizirane smetane. Vsebuje predvsem nasičene maščobne kisline. V 100 g masla je v povprečju okrog 62 gramov nasičenih maščobnih kislin,…
    Preberi več
  • 30 Sep
    19004

    Je zdrava hrana res dražja?

    Poceni hrana je lahko tudi zdrava. Pogosto slišimo, da je zdravo prehranjevanje privilegij tistih, ki si to lahko privoščijo. Gre pri takem razmišljanju za zmoto ali resničnost? Zaužijemo vse več predpripravljenih živil, ki so tudi dražja Mnogim se je enostavneje prehranjevati s prehrano, ki…
    Preberi več
  • 01 Jul
    17212

    Mikrovalovna pečica

    V prispevku so predstavljena stališča in priporočila Svetovne zdravstvene organizacije.Mikrovalovna pečica omogoča kuhanje hrane z mikrovalovi. Mikrovalovi so visokofrekvenčni radijski valovi in so, tako kot vidna svetloba, del elektromagnetnega spektra. Mikrovalovi se primarno uporabljajo za…
    Preberi več

  • 14 Dec
    6756

    Probiotiki

    Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki dodani v zadostnem številu, ugodno delujejo na zdravje človeka. Probiotiki niso novost, saj so fermentirani hrani pripisovali zdravju koristne učinke že pred tisočletji, relativno nova pa so spoznanja, da so z ugodnimi učinki na zdravje povezani prav…
    Preberi več
  • 25 Jan
    103181

    Antioksidanti

    Kaj so antioksidanti in kaj prosti radikali? Antioksidanti so snovi, ki s svojo prisotnostjo zavirajo oksidacijske procese, torej procese, v katerih kot stranski produkt nastajajo prosti radikali. V človeškem telesu le-ti nastajajo predvsem kot stranski produkti metabolizma kisika (t.i. celičnega…
    Preberi več
  • 29 Sep
    20738

    Kofein

    Kofein je psihotropna snov, ki se v nekaterih živilih nahaja naravno, včasih pa so živila z njim tudi obogatena. Še posebej visoke vsebnosti kofeina lahko najdemo v t.i. energijskih pijačah in različnih prehranskih dopolnilih. Po kemijski zgradbi kofein sicer uvrščamo med alkaloide. V čisti obliki…
    Preberi več
  1. O živilih
  2. Sezonska živila
  3. Zima
  4. Pomlad

Logo BW

Prehrana.si je nacionalni portal o hrani in prehrani, namenjen obveščanju prebivalcev o koristih zdrave prehrane in zagotavljanju verodostojnih informacij o prehrani.

O projektu

Dober tek Slovenija

Portal deluje v okviru izvajanja Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015–2025 in je sofinanciran s strani Ministrstva za zdravje RS.

Izvajalca programa:

nutricionistika logo

Inštitut za nutricionistiko
Tržaška cesta 40,
1000 Ljubljana
www.nutris.org

nijz

Nacionalni inštitut za javno zdravje
Trubarjeva 2,
1000 Ljubljana
www.nijz.si

Kontakt: portal@nutris.org

Zdrava prehrana - Inštitut za nutricionistiko

© 2021 Inštitut za nutricionistiko  Oblikovanje: mixer.si Tehnična izvedba: Kreatik.si